Calorie alimenti: le tabelle ad i valori nutrizionali

Calorie alimenti: le tabelle ad i valori nutrizionali

In questo articolo sulle tabelle delle calorie degli alimenti, stiamo raccogliendo i cibi più comuni, con il loro contenuto calorico ed i relativi valori nutrizionali.
Qui potrai trovare quali sono gli alimenti con poche calorie, suddivisi per tabelle nelle rispettive categorie.
Se sei invece interessato a sapere come calcolare le calorie degli alimenti, abbiamo scritto un articolo sulle migliori app conta calorie.

Nel tempo aggiungeremo via via tutti gli alimenti più importanti, se non c’è quello che cerchi scrivilo nei commenti, provvederemo ad inserirlo. Grazie 🙂

Limiti della tabella calorie alimenti

La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. È considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti. Noterai tuttavia che possono esserci errori (segnalali nei commenti), su altri siti o app troverai altri valori, ecc.
Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze. Per legge (poi dipende dalla categoria dell’alimento) ci può essere una variazione del +/- 20%.
Quando cerchi le calorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso. Tracciare i macronutrienti aiuta molto in una dieta per il dimagrimento, anche se i numeri non sono perfetti.

Tabelle calorie degli alimenti

Qui di seguito abbiamo raggruppato i cibi che mangiamo in 8 categorie:

Tabella calorie Frutta

tabella calorie frutta

Sai perchè al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perchè la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze. I proprietari dei supermercati, negli anni, hanno scoperto che le persone compravano di più se prima mettevano nel carrello cibi salutari.

Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne. Perchè 100 chilocalorie in più dalla frutta, sono sempre 100kcal in più.

AlimentoKcalCarboidratiZuccheriProteineGrassiFibre
Banana8922,812,210,32,6
Melograno8318,713,71,71,24
Zenzero8017,71,71,80,72
Fichi7419,216,20,70,32,6
Uva6918,115,50,70,20,9
Ciliegie631612,910,22,1
Kiwi6114,791,10,53
Mango601513,70,80,41,6
Pera5815,59,80,40,13,1
Mirtilli5714,5100,70,32,4
Mandarini5313,310,60,80,31,8
Mela5213,810,40,30,22,4
Lamponi5211,94,41,20,66,5
Ananas5013,19,80,50,11,4
Albicocche4811,19,21,40,42
Arance4711,89,30,90,12,4
Prugne4611,49,90,70,31,4
More439,64,91,40,55,3
Pompelmo421170,80,11,6
Pesca399,58,30,90,21,5
Melone348,17,70,80,20,9
Fragole327,74,90,30,32
Anguria307,56,20,60,10,4
Limone2992,81,10,32,5
Melone giallo286,65,71,10,10,9

Tabella calorie frutta secca

Abbiamo scritto una bella guida sulla frutta secca a cui ti rimandiamo per scoprirei quello che devi conoscere sia sulla frutta secca oleosa, che zuccherina.

KcalProteine Carboidrati Grassi Fibra 
Frutta secca  
Macadamia7187,913,875,78,6
Pinoli67313,71368,33,7
Nocciole6281516,560,79,7
Pistacchi601188556
Anacardi5981533463
Noci58210,55,5585
Arachidi5712611477,3
Sesamo57317,323,449,711,8
Mandorle dolci5421645214
Castagne1893,542,429
Frutta essiccata
 Cocco604666214
 Uva2832720,67
 Banana27036316
 Datteri2533630,69
 Fichi2423,558310
 Prugne2402,1630,37
 Albicocche1885430,722

Tabella calorie verdura

tabella calorie verdure

La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose. I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido. Anche in questo caso abituati a mangiarli in modo graduale per non avere problemi di pancia.

AlimentoKcalCarboidratiZuccheriProteineGrassiFibre
Lupini secchi3714020361019
Ceci secchi36460,610,719,3617,4
Lenticchie secche35360226130,5
Fagioli secchi29147,53,520,2217,3
Avocado1608,50,7214,76,7
Aglio14933,116,40.52,1
Soia1229,60,3136,71,1
Fave8818980,78
Mais crudo86193,23,21,22,7
Patata dolce86204,21,603
Fagioli borlotti in scatola831505,50,36,3
Piselli8114,45,45,40,45,1
Patate7717,50,8202,2
Porro6114,23,91,50,31,8
Carciofo4710,513,30,25,4
Barbabietola439,66,81,60,22,8
Carote419,64,70,90,22,8
Cipolla409,34,21,10,11,7
Broccoli346,61,72,80,42,6
Finocchio317,311,20,23,1
Fagiolini3173,21,80,22,7
Rape286,43,80,90,11,8
Zucca266,51,410,10,5
Cavolfiore2551,91,90,32
Rucola253,622,60,71,6
Melanzana245,72,310,23,4
Peperoni245,43,310,21,6
Spinaci233,60,42,90,42,2
Funghi223,2230,31
Zucchina213,12,52,70,41
Pomodori203,52,30,80,21
Asparago203,61,62,40,21,7
Lattuga173,31,21,20,32,1
Ravanelli163,41,70,70,11,6
Cetriolo163,61,70,60,10,5

Tabella calorie Carne

tabella carne

La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo. Quindi scegli preferibilmente tagli magri.

Va ricordato che l’OMS consiglia d’evitare la carne processata e di limitare la carne rossa (soprattutto se non è grass fed).

AlimentoKcalCarboidratiProteineGrassiSaturi
Lardo9020010039,2
Salame3921,526,731,29,9
Salsiccia339019,428,711,3
Costina di maiale277015,523,47,5
Wurstel23009197
Prosciutto cotto2150,919,814,75,1
Manzo macinato212018,6155,9
Prosciutto crudo1950,327,88,32,8
Tacchino160020,482,3
Prosciutto crudo magro147022,35,71,9
Vitello144019,36,82,8
Manzo magro140021,65,52
Coniglio1360205,51,7
Anatra136018,75,92,3
Coscia di pollo1301,118,25,21,7
Cervo1200232,40,9
Maiale filetto110020,92,20,7
Agnello109115,74,72,3
Petto di tacchino111024,60,70,2
Petto di pollo100023,30,80,3

Tabella calorie pesce

tabella pesce

Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno. Va ricordato che il pesce grasso come il salmone, lo è tanto di più ci si avvicina alla pancia, mentre i tagli sulla schiena sono i più magri.

I molluschi sono un’ottima fonte di minerali (ferro) ma filtrando l’acqua assicurati che sono stati presi in mari “puliti”.

AlimentoKcalCarboidratiProteineGrassiSaturi
Salmone179019,910,43,1
Sgombro163020,572,2
Trota148020,86,61,5
Trota salmonata14102061,4
Salmone affumicato117018,34,30,9
Orata105018.82,50,8
Gamberi1050,920,11,70,3
Tonno10302210,3
Branzino97017,32,30,5
Cozze863,711,92,20,4
Vongole863,614,70,90,2
Polpo822,214,91,10,2
Seppie790,816,20,70,1
Gamberetti710,913,610,1

Tabella calorie latticini, uova, prodotti fermentati e condimenti

tabella calorie latticini e uova

Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). Stai attento ai formaggi per il loro alto contenuto di grassi.
In questa categoria da frigo abbiamo messo anche i prodotti fermentati dalla soia come il tufo ed il tempeh ma anche il seitan.
L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore. Il burro, tuttavia, ha molto acido bitirrico utile per il nostro microbiota intestinale.

AlimentoKcalCarboidratiProteineGrassiSaturi
Olio Extravergine8840010013,8
Burro7170,10,98151,3
Olio di semi8840010010,3
Grana3920332918
Seitain37013,824,11,80,6
Emmental3571,42527,817,6
Mozzarella2542,824,215,910,1
Tempeh193919114,1
Hamburger di soia1545176,53,5
Tofu1454,215,88,72,3
Uova1430,712,69,53,1
Ricotta1385,411,47,94,9
Yogurt alla frutta10913,83,24,12,8
Yogurt greco963,8953,6
Fiocchi di latte872,612,92,51,6
Latte intero614,83,13,21,7
Yogurt greco 0%57410,300
Latte di soia5463,31,80,6
Yogurt di soia502,142,31
Latte di avena446,80,31,51,4
Yogurt magro415,64,30,10
Latte parzialmente Scremato404,83,30,90,5
Latte scremato344,93,300

Tabella calorie cereali

tabella cereali

La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso). In questo articolo puoi scoprire quali contengono glutine e se realmente fa male.

AlimentoKcalCarboidratiProteineGrassiFibre
Avena38966,216,96,910,6
Miglio37872,8114,28,5
Pasta di semola37174,6131,53,2
Amaranto37165,213,576,7
Farina di mais365749,44,77,3
Quinoa3646414,267
Frumento tipo 036172,5121,62,4
Riso358796,50,52,8
Orzo3547312,52,315,6
Grano saraceno34371,513,23,410
Segale33875,810,31,615,1
Farro33567,115,12,56,8

Tabella calorie prodotti da forno e junk food

tabella calorie prodotti da forno

Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare. Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente. Peccato che abbiano molte calorie e siano un disastro per la nostra composizione corporea.

AlimentoKcalCarboidratiProteineGrassiSaturiFibre
Gocciole47765,76,6206,23,8
Oro Saiwa42576,58,39,14,93,4
Brioches390458,3198,32
Pizza30146,210,510,552
Patatine fritte299373,4151,33,6
Pane tipo 0271508,83,50,82,7
Big Mac2321912124,51,4
Coca Cola42110000

Tabella calorie alcolici

tabella alcolici

Qui alcuni alcolici. L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne. Se sei a dieta ricordati che queste sono calorie vuote che dovrai sottrarre agli altri macronutrienti.

AlimentoKcalCarboidratiAlcol
Limoncello3434523,2
Whisky2500,135,7
Vodka231033
Vino rosso842,710,6
Vino bianco822,610,3
Birra rossa635,26
Spritz501,66,2
Birra 433,53,9

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