Calorie alimenti: le tabelle e i valori nutrizionali

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Cos’è la caloria?

La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal. Nelle etichette alimentari troverai come unità di misura sia le kcal (utilizzate in Italia) che i kilojoule (adottati a livello internazionale).

Le calorie negli alimenti sono tutte uguali?

Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Poi possiamo avere un litro d’acqua o un litro d’olio e questo dipende dai macronutrienti che compongono le calorie.

In biologia si usano le calorie metaboliche, ovvero non quanto un alimento ha realmente di calorie ma quanto il nostro organismo riesce ad assorbirne.
Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal. Le fibre alimentari hanno 4kcal come gli altri carboidrati, ma visto che i nostri enzimi non riescono a digerirle variano da 0 a 2,7kcal/g a seconda di quanto i nostri batteri intestinali riescono a convertirle in acidi grassi a corta catena.

Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido. I macronutrienti determinano la qualità di quello che mangiamo, le calorie la quantità e contano assolutamente tutte e due!

Calorie alimenti

In questo articolo sulle tabelle delle calorie degli alimenti, stiamo raccogliendo i cibi più comuni, con il loro contenuto calorico ed i relativi valori nutrizionali.
Qui potrai trovare quali sono gli alimenti con poche calorie, suddivisi per tabelle nelle rispettive categorie.
Se sei invece interessato a sapere come calcolare le calorie del cibo, abbiamo scritto un articolo sulle migliori app conta calorie.

Nel tempo aggiungeremo via via tutti gli alimenti più importanti, se non c’è quello che cerchi scrivilo nei commenti, provvederemo ad inserirlo. Grazie 🙂

Limiti della tabella calorie alimenti

La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. È considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti. Noterai tuttavia che possono esserci errori (segnalali nei commenti), su altri siti o app troverai altri valori, ecc.
Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze. Per legge (poi dipende dalla categoria dell’alimento) ci può essere una variazione del +/- 20%.
Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso. Tracciare i macronutrienti, il calcolo delle calorie assunte, aiuta molto in una dieta per il dimagrimento, anche se i numeri non sono perfetti.

Tutti i calcoli sui valori degli alimenti prendono in considerazione 100 grammi dell’alimento a crudo (a meno che non sia indicato diversamente).

Tabelle calorie degli alimenti per 100 grammi

Qui di seguito abbiamo raggruppato i cibi che mangiamo in 8 categorie:

Tabella calorie Frutta

tabella calorie frutta

Sai perchè al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perchè la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze. I proprietari dei supermercati, negli anni, hanno scoperto che le persone compravano di più se prima mettevano nel carrello cibi salutari.

Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne. Perchè 100 chilocalorie in più dalla frutta, sono sempre 100kcal in più.

Alimento Kcal Carboidrati Zuccheri Proteine Grassi Fibre
Banana 89 22,8 12,2 1 0,3 2,6
Melograno 83 18,7 13,7 1,7 1,2 4
Zenzero 80 17,7 1,7 1,8 0,7 2
Fichi 74 19,2 16,2 0,7 0,3 2,6
Uva 69 18,1 15,5 0,7 0,2 0,9
Ciliegie 63 16 12,9 1 0,2 2,1
Kiwi 61 14,7 9 1,1 0,5 3
Mango 60 15 13,7 0,8 0,4 1,6
Pera 58 15,5 9,8 0,4 0,1 3,1
Mirtilli 57 14,5 10 0,7 0,3 2,4
Mandarini 53 13,3 10,6 0,8 0,3 1,8
Mela 52 13,8 10,4 0,3 0,2 2,4
Lamponi 52 11,9 4,4 1,2 0,6 6,5
Ananas 50 13,1 9,8 0,5 0,1 1,4
Albicocche 48 11,1 9,2 1,4 0,4 2
Arancia 47 11,8 9,3 0,9 0,1 2,4
Prugne 46 11,4 9,9 0,7 0,3 1,4
More 43 9,6 4,9 1,4 0,5 5,3
Pompelmo 42 11 7 0,8 0,1 1,6
Pesca 39 9,5 8,3 0,9 0,2 1,5
Melone 34 8,1 7,7 0,8 0,2 0,9
Fragole 32 7,7 4,9 0,3 0,3 2
Anguria 30 7,5 6,2 0,6 0,1 0,4
Limone 29 9 2,8 1,1 0,3 2,5
Melone giallo 28 6,6 5,7 1,1 0,1 0,9

Tabella calorie frutta secca

Abbiamo scritto una bella guida sulla frutta secca a cui ti rimandiamo per scoprirei quello che devi conoscere sia sulla frutta secca oleosa, che zuccherina.

Kcal Proteine  Carboidrati  Grassi  Fibra 
FRUTTA SECCA  
Macadamia 718 7,9 13,8 75,7 8,6
Pinoli 673 13,7 13 68,3 3,7
Nocciole 628 15 16,5 60,7 9,7
Pistacchi 601 18 8 55 6
Anacardi 598 15 33 46 3
Noci 582 10,5 5,5 58 5
Arachidi 571 26 11 47 7,3
Sesamo 573 17,3 23,4 49,7 11,8
Mandorle dolci 542 16 4 52 14
Castagne 189 3,5 42,4 2 9
FRUTTA ESSICATA
 Cocco 604 6 6 62 14
 Uva 283 2 72 0,6 7
 Banana 270 3 63 1 6
 Datteri 253 3 63 0,6 9
 Fichi 242 3,5 58 3 10
 Prugne 240 2,1 63 0,3 7
 Albicocche 188 5 43 0,7 22

Tabella calorie verdura

tabella calorie verdure

La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose. I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido. Anche in questo caso abituati a mangiarli in modo graduale per non avere problemi di pancia.

Alimento Kcal Carboidrati Zuccheri Proteine Grassi Fibre
Lupini secchi 371 40 20 36 10 19
Ceci secchi 364 60,6 10,7 19,3 6 17,4
Lenticchie secche 353 60 2 26 1 30,5
Fagioli secchi 291 47,5 3,5 20,2 2 17,3
Avocado 160 8,5 0,7 2 14,7 6,7
Aglio 149 33,1 1 6,4 0.5 2,1
Soia 122 9,6 0,3 13 6,7 1,1
Fave 88 18 9 8 0,7 8
Mais crudo 86 19 3,2 3,2 1,2 2,7
Patata dolce 86 20 4,2 1,6 0 3
Fagioli borlotti in scatola 83 15 0 5,5 0,3 6,3
Piselli 81 14,4 5,4 5,4 0,4 5,1
Patate 77-86 17,5 0,8 2 0 2,2
Topinambur 73 17 10 2 0 1,6
Porro 61 14,2 3,9 1,5 0,3 1,8
Carciofo 47 10,5 1 3,3 0,2 5,4
Barbabietola 43 9,6 6,8 1,6 0,2 2,8
Carote 41 9,6 4,7 0,9 0,2 2,8
Cipolla 40 9,3 4,2 1,1 0,1 1,7
Broccoli 34 6,6 1,7 2,8 0,4 2,6
Finocchio 31 7,3 1 1,2 0,2 3,1
Fagiolini 31 7 3,2 1,8 0,2 2,7
Rape 28 6,4 3,8 0,9 0,1 1,8
Zucca 26 6,5 1,4 1 0,1 0,5
Cavolfiore 25 5 1,9 1,9 0,3 2
Rucola 25 3,6 2 2,6 0,7 1,6
Melanzana 24 5,7 2,3 1 0,2 3,4
Peperoni 24 5,4 3,3 1 0,2 1,6
Spinaci 23 3,6 0,4 2,9 0,4 2,2
Funghi 22 3,2 2 3 0,3 1
Zucchina 21 3,1 2,5 2,7 0,4 1
Pomodori 20 3,5 2,3 0,8 0,2 1
Asparago 20 3,6 1,6 2,4 0,2 1,7
Lattuga 17 3,3 1,2 1,2 0,3 2,1
Ravanelli 16 3,4 1,7 0,7 0,1 1,6
Cetriolo 16 3,6 1,7 0,6 0,1 0,5

Tabella calorie Carne

tabella carne

La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo. Quindi scegli preferibilmente tagli magri.

Va ricordato che l’OMS consiglia d’evitare la carne processata e di limitare la carne rossa (soprattutto se non è grass fed).

Alimento Kcal Carboidrati Proteine Grassi Saturi
Lardo 902 0 0 100 39,2
Salame 392 1,5 26,7 31,2 9,9
Salsiccia 339 0 19,4 28,7 11,3
Costina di maiale 277 0 15,5 23,4 7,5
Wurstel 230 0 9 19 7
Prosciutto cotto 215 0,9 19,8 14,7 5,1
Manzo macinato 212 0 18,6 15 5,9
Prosciutto crudo 195 0,3 27,8 8,3 2,8
Tacchino 160 0 20,4 8 2,3
Prosciutto crudo magro 147 0 22,3 5,7 1,9
Vitello 144 0 19,3 6,8 2,8
Manzo magro 140 0 21,6 5,5 2
Coniglio 136 0 20 5,5 1,7
Anatra 136 0 18,7 5,9 2,3
Coscia di pollo 130 1,1 18,2 5,2 1,7
Cervo 120 0 23 2,4 0,9
Maiale filetto 110 0 20,9 2,2 0,7
Agnello 109 1 15,7 4,7 2,3
Petto di tacchino 111 0 24,6 0,7 0,2
Petto di pollo 100 0 23,3 0,8 0,3

Tabella calorie pesce

tabella pesce

Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno. Va ricordato che il pesce grasso come il salmone, lo è tanto di più ci si avvicina alla pancia, mentre i tagli sulla schiena sono i più magri.

I molluschi sono un’ottima fonte di minerali (ferro) ma filtrando l’acqua assicurati che sono stati presi in mari “puliti”.

Alimento Kcal Carboidrati Proteine Grassi Saturi
Salmone 179 0 19,9 10,4 3,1
Sgombro 163 0 20,5 7 2,2
Trota 148 0 20,8 6,6 1,5
Trota salmonata 141 0 20 6 1,4
Salmone affumicato 117 0 18,3 4,3 0,9
Orata 105 0 18.8 2,5 0,8
Gamberi 105 0,9 20,1 1,7 0,3
Tonno 103 0 22 1 0,3
Branzino 97 0 17,3 2,3 0,5
Cozze 86 3,7 11,9 2,2 0,4
Vongole 86 3,6 14,7 0,9 0,2
Polpo 82 2,2 14,9 1,1 0,2
Seppie 79 0,8 16,2 0,7 0,1
Gamberetti 71 0,9 13,6 1 0,1

Tabella calorie latticini, uova, prodotti fermentati e condimenti

tabella calorie latticini e uova

Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). Stai attento ai formaggi per il loro alto contenuto di grassi.
In questa categoria da frigo abbiamo messo anche i prodotti fermentati dalla soia come il tufo ed il tempeh ma anche il seitan.
L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore. Il burro, tuttavia, ha molto acido bitirrico utile per il nostro microbiota intestinale.

Alimento Kcal Carboidrati Proteine Grassi Saturi
Olio Extravergine 884 0 0 100 13,8
Burro 717 0,1 0,9 81 51,3
Olio di semi 884 0 0 100 10,3
Grana 392 0 33 29 18
Seitan 370 13,8 24,1 1,8 0,6
Emmental 357 1,4 25 27,8 17,6
Mozzarella 254 2,8 24,2 15,9 10,1
Tempeh 193 9 19 11 4,1
Hamburger di soia 154 5 17 6,5 3,5
Tofu 145 4,2 15,8 8,7 2,3
Uova 143 0,7 12,6 9,5 3,1
Ricotta 138 5,4 11,4 7,9 4,9
Yogurt alla frutta 109 13,8 3,2 4,1 2,8
Yogurt greco 96 3,8 9 5 3,6
Fiocchi di latte 87 2,6 12,9 2,5 1,6
Latte intero 61 4,8 3,1 3,2 1,7
Yogurt greco 0% 57 4 10,3 0 0
Latte di soia 54 6 3,3 1,8 0,6
Yogurt di soia 50 2,1 4 2,3 1
Latte di avena 44 6,8 0,3 1,5 1,4
Yogurt magro 41 5,6 4,3 0,1 0
Latte parzialmente Scremato 40 4,8 3,3 0,9 0,5
Latte scremato 34 4,9 3,3 0 0

Tabella calorie cereali

tabella cereali

La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso). In questo articolo puoi scoprire quali contengono glutine e se realmente fa male.

Alimento Kcal Carboidrati Proteine Grassi Fibre
Avena 389 66,2 16,9 6,9 10,6
Miglio 378 72,8 11 4,2 8,5
Pasta di semola 371 74,6 13 1,5 3,2
Amaranto 371 65,2 13,5 7 6,7
Farina di mais 365 74 9,4 4,7 7,3
Quinoa 364 64 14,2 6 7
Frumento tipo 0 361 72,5 12 1,6 2,4
Riso 358 79 6,5 0,5 2,8
Orzo 354 73 12,5 2,3 15,6
Grano saraceno 343 71,5 13,2 3,4 10
Segale 338 75,8 10,3 1,6 15,1
Farro 335 67,1 15,1 2,5 6,8

Tabella calorie prodotti da forno e junk food

tabella calorie prodotti da forno

Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare. Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente. Peccato che abbiano molte calorie e siano un disastro per la nostra composizione corporea.

Alimento Kcal Carboidrati Proteine Grassi Saturi Fibre
Gocciole 477 65,7 6,6 20 6,2 3,8
Oro Saiwa 425 76,5 8,3 9,1 4,9 3,4
Brioches 390 45 8,3 19 8,3 2
Pizza 301 46,2 10,5 10,5 5 2
Patatine fritte 299 37 3,4 15 1,3 3,6
Pane tipo 0 271 50 8,8 3,5 0,8 2,7
Big Mac 232 19 12 12 4,5 1,4
Coca Cola 42 11 0 0 0 0

Tabella calorie alcolici

tabella alcolici

Qui alcuni alcolici. L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne. Se sei a dieta ricordati che queste sono calorie vuote che dovrai sottrarre agli altri macronutrienti.

Alimento Kcal Carboidrati Alcol
Limoncello 343 45 23,2
Whisky 250 0,1 35,7
Vodka 231 0 33
Vino rosso 84 2,7 10,6
Vino bianco 82 2,6 10,3
Birra rossa 63 5,2 6
Spritz 50 1,6 6,2
Birra  43 3,5 3,9
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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