Cosa mangiare a cena per dimagrire?

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Cosa mangiare a cena per dimagrire? Per fortuna, non c’è una regola fissa: non ci sono alimenti per dimagrire (così come un orario ottimale), l’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti della giornata, anche a dieta. Questo è un principio valido per tutti, per chi è sedentario, per chi si allena regolarmente in palestra, fa sport amatoriale,… Con questo articoli puoi scoprire come impostare la cena in una dieta per dimagrire.

Cosa mangiare a cena per dimagrire?

Con il mito dei “no ai carboidrati dopo le 18”, alcuni preferiscono consumare una fonte proteica (menu dieta proteica) a cena, oppure mangiare un po’ di meno per stare più leggeri, secondo il detto colazione da re, pranzo da principe e cena da povero, che può essere utile da seguire quando la cena è il momento in cui hai più appetito e mangeresti grandi quantità di cibo.

In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo. Nel caso del dimagrimento, allora la dieta dovrà essere ipocalorica, a prescindere da quella scelta nel grande mondo delle diete (flessibile, mediterranea, vegetariana, …).

I pasti principali della giornata (pranzo e cena) dovrebbero rappresentare la quota calorica maggiore, ciascuno circa il 35% delle calorie totali giornaliere ed è utile che si completino a vicenda dal punto di vista nutrizionale.

La ripartizione dell’energia della giornata può essere così suddivisa:

  • colazione 15-20%
  • spuntino circa 5%
  • pranzo: 35-40%
  • merenda circa 5%
  • cena 30-35%

Cosa mangiare per una cena leggera?

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Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno. Per una cena leggera, quindi, meglio evitare pasti troppo ricchi di grassi o fibre.

Uova a cena per dimagrire

Le uova sono un ottimo alimento da inserire a dieta e hanno sostanzialmente una base proteica. Le linee guida consigliano il consumo di 2-4 uova a settimana, ma nulla vieta di consumarne un quantitativo maggiore, se i livelli ematici del colesterolo restano nella norma.

L’uovo è una fonte di proteine ad alto valore biologico, di grassi saturi e insaturi, di micronutrienti (fosforo, zolfo, ferro, calcio) in forma facilmente assimilabile.

Le uova solitamente sono demonizzate a causa del loro contenuto di colesterolo (370 mg/100 g di parte edibile) presente nel tuorlo. Tuttavia, l’organismo ogni giorno ne auto-produce una quantità molto maggiore, perciò non è il colesterolo assunto tramite le uova ad impattare sui livelli di questo grasso che, in eccesso, è un problema per la salute.

Inoltre, le LDL (vescicole di colesterolo presenti nell’organismo) che si formano a partire dai grassi dell’uovo sono più difficilmente ossidabili, e quindi meno pericolose, rispetto a quello che si formano di solito.

Cena proteica per dimagrire

Oltre alla uova, anche carne, pesce, legumi o altre fonti proteiche vegetali (come i derivati della soia) sono ottime fonti proteiche.

La carne contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco, acidi grassi essenziali. E’ un ottimo alimento, che ha più aspetti positivi che negativi. I contro emergono quando il consumo è eccessivo soprattutto in relazione al consumo di carne conservata in quanto sostanza carcinogeniche. Per le carni fresche, invece, non c’è correlazione tra il loro consumo e rischio di cancro.

Il pesce è simile alla carne per composizione, anche se ha un contenuto molto più variabile di grassi (0-25%) e più alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA). Questi sono presenti principalmente nei pesci in quanto si nutrono di alghe che ne sono ricche. In pratica, il consumo di pesce non ha aspetti negativi, se non indirettamente a seconda del luogo in cui viene pescato (es. acque contaminate). Perciò c’è da fare attenzione alla provenienza oltre che alla freschezza.

I legumi, soia inclusa, hanno un alto contenuto di fibra e sono sia una fonte di carboidrati che di proteine (a minor valore biologico rispetto quelle animali); inoltre hanno principalmente vitamina B ed E (antiossidante). Possono dare problemi digestivi e di flatulenza a causa dell’elevato contenuto di fibre e della presenza di un trisaccaride (carboidrato formato da tre unità) per il quale l’uomo non ha un enzima che può scinderlo e digerirlo.

Pasta a cena

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I cibi che sono una fonte di carboidrati, come la pasta, quando consumati favoriscono la produzione di serotonina e la qualità del sonno.

Questo quando la fonte glucidica contiene amido e non carboidrati semplici (come fruttosio, saccarosio, lattosio): meglio cereali e/o legumi che solamente frutta e verdura.

Inoltre, se la quantità non è eccessiva, i glucidi sono associati ad una diminuzione del cortisolo (ormone dello stress), che è sempre associato alla qualità del sonno.

Questo “effetto sonnolenza” dato dai glucidi è valido anche se vengono consumati a pranzo, quando danno la sensazione di “abbiocco post-pranzo”, soprattutto quando la quantità è più elevata.

Verdure a cena per dimagrire

Per stare leggeri, mangiare solo verdure a cena è un’ottima soluzione, specialmente se nel corso della giornata non sei riuscito a mangiare sufficienti quantità di frutta e verdura – considera che questi dovrebbero essere consumato giornalmente per un totale di 4-5 porzioni al giorno.

Gli ortaggi da una parte sono ricchi di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, fibra alimentari, dall’altra sono poveri di macronutrienti. Come tutti gli alimenti non sono completi e da soli non riescono a soddisfare tutte le esigenze dell’organismo, perciò se scegli di consumare solo verdure a cena, assicurati che nel resto della giornata ci siano sufficienti carboidrati, grassi e proteine.

Non esagerare con i condimenti e preferisci l’olio evo, che anche se molto calorico quando consumato giornalmente ha un effetto positivo sulla salute quando consumato a crudo (cioè aggiunto in seguito all’eventuale cottura della verdura), per non alterare le sue qualità organolettiche.

Niente cena per dimagrire

Saltare i pasti e concentrarli in poche ore nella giornata rientra nella strategia del digiuno intermittente, ad esempio con una finestra di 8 ore in cui mangiare e 16 di digiuno puoi saltare la cena facendo colazione alle 8 di mattina e un ultimo spuntino alle 16.

In questo modo vengono sfruttate anche le ore notturne come digiuno ed è sicuramente più sostenibile rispetto al fare le 16 ore di digiuno durante la giornata, ad esempio saltando sia la colazione che il pranzo.

A parità di deficit calorico, ad ogni modo, saltare la cena non fa dimagrire di più rispetto ad un’altra dieta, anche se fa sì che in ipocalorica ci sia una diminuzione del grasso corporeo e una minor perdita di massa muscolare.

 

Conclusioni: una cena sana per dimagrire

Per un’alimentazione sana ed equilibrata, la cena dovrebbe andare a completare il fabbisogno nutrizionale della giornata in base a cosa hai mangiato durante il giorno: se a pranzo hai preferito una fonte glucidica, a cena va bene una proteica, ma anche viceversa – come visto, non ci sono controindicazioni al consumare i carboidrati la sera, anzi!

Non dimenticare una fonte di verdure e non esagerare con le porzioni per evitare che la digestione influisca negativamente sul sonno notturno.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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