Mirtillo rosso: proprietà, benefici e controindicazioni
Il mirtillo rosso, insieme ad altre specie di bacche, ha attratto su di sé l’attenzione di studiosi e dell’industria alimentare per il suo contenuto in composti che hanno azione antiossidante e antinfiammatoria come la vitamina C, i composti fenolici e le antocianine. I mirtilli sono conosciuti soprattutto per gli effetti benefici sulla microcircolazione che uniti ad un blando effetto diuretico, facilitano il drenaggio dei liquidi e la riduzione del gonfiore degli arti inferiori. Questo frutto, o meglio, queste bacche hanno circa 46 kcal ogni 100 gr, dovute perlopiù a zuccheri semplici ed è quindi assolutamente introducibile nel contesto di una dieta dimagrante.
In particolare nel mercato se ne possono trovare di due tipi, il mirtillo rosso europeo e quello americano comunemente conosciuto come Cranberry.
Il mirtillo rosso europeo, chiamato anche mirtillo di montagna, diffuso nel Nord Europa, Asia e America del Nord è caratterizzato da piccoli frutti bianchi che diventano rossi, giunti a maturazione; la variante che cresce solo in Nord America, presenta frutti grandi e polposi.
Mirtillo rosso: proprietà e benefici
Le bacche di mirtillo sono ricche in vitamina A, K, vitamine del gruppo B e vitamina C, oltre che di sali minerali.Contengono anche diversi acidi organici (malico, citrico, fenolico), antocianine e tannini, tutti composti ampiamente studiati dalla comunità scientifica e i cui effetti benefici sono stati ben documentati.
Mirtillo rosso e benefici per la vista
Le proprietà antiossidanti dei mirtilli sono dovute alle antocianine, una classe di composti che hanno un ruolo protettivo contro l’azione dei radicali liberi e offrono benefici ben documentati sulla salute del microcircolo, compreso quello della retina; per molti anni infatti si è ipotizzato che il mix di composti presente nei mirtilli contribuirebbe alla continua rigenerazione dei bastoncelli, i recettori della vista posti alla periferia della retina e coinvolti nella visione notturna ma in realtà, alcuni studi hanno notato che una dieta integrata con mirtilli offre vantaggi soprattutto nel recupero della vista dopo l’esposizione a una luce brillante. (1)
Mirtilli rossi e gastrite
Per le sue attività antibatteriche il mirtillo rosso è stato studiato anche nel trattamento dell’infezione da Helicobacter Pylori, soprattutto perché possiede la capacità di inibire l’adesione del batterio alle pareti gastriche e ne facilita l’eliminazione, in somministrazione congiunta alla terapia antibiotica soprattutto nelle donne.
Tuttavia in caso di attacco acuto di gastrite è sconsigliato assumere mirtilli freschi, a causa dell’elevata acidità che potrebbe peggiorare i sintomi. (2)
Mirtillo rosso e cistite
La prevenzione della cistite e delle infezioni urinarie è forse l’associazione più ricorrente con il mirtillo.
Dal punto di vista scientifico ci sono diverse ricerche che comprovano l’utilizzo del mirtillo rosso nella prevenzione di questa patologia, tuttavia gli studi sono talmente vasti ed eterogenei da non poter stabilire delle vere linee guida.
In generale, l’azione di prevenzione dei mirtilli è ricondotta alle proantocianidine e, secondo gli studi condotti finora, la dose efficace di proantocianidine sarebbe di 36 mg due volte al giorno, per un totale di 72 mg giornalieri.
In generale possiamo dire che se durante l’attacco acuto di cistite è necessario ricorrere alla terapia antibiotica, il mirtillo rosso può rappresentare un interessante metodo preventivo da prendere considerazione. (3)
Mirtillo rosso e prostata
Parallelamente alle “indagini” sull’influenza dei mirtilli nella prevenzione delle cistiti, sono stati condotti studi sul ruolo dei composti contenuti nel mirtillo, nelle patologie prostatiche. In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, i ricercatori hanno dichiarato che dopo sei mesi di supplementazione con 1,500 mg al giorno di mirtillo rosso si otteneva un significativo miglioramento dello stato di salute della prostata.
Lo studio, condotto su circa 100 persone ha valutato l’uso dei mirtilli rossi nel trattamento dei sintomi delle basse vie urinarie (LUTS), sintomi associabili poi allo sviluppo di ipertrofia prostatica e prostatite cronica.
Dopo sei mesi, i risultati hanno mostrato che il gruppo che aveva assunto integratori a base di mirtillo rosso otteneva importanti miglioramenti nei target utilizzati per valutare lo stato di salute della prostata, mentre per il gruppo di controllo non è stato osservato nessun miglioramento significativo. (4)
Altre proprietà
I mirtilli rossi sono anche associati ad una diminuzione dell’incidenza di calcoli renali poiché possono ridurre la quantità di calcio ionizzato del nostro organismo, risulta pertanto un ottimo rimedio per chi è già affetto da calcoli.
I polifenoli presenti nei mirtilli hanno dimostrato, in vitro, la capacità di ridurre l’adesione batterica a livello orale di streptococco, in modalità dose dipendente, e di candida albicans.
L’effetto positivo degli antocianosidi del mirtillo sulla microcircolazione, associato alla loro azione blandamente diuretica, rendono il mirtillo un alimento particolarmente utile nel trattamento della cellulite, della ritenzione idrica, delle emorroidi e delle vene varicose.
Valori nutrizionali del mirtillo rosso
I mirtilli rossi hanno mediamente 46 Kcal ogni 100 gr
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g |
| Acqua (g) | 87,3 |
| Energia (kcal) | 46 |
| Energia (kJ) | 191 |
| Proteine (g) | 0,46 |
| Lipidi (g) | 0 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 12 |
| Zuccheri solubili (g) | 5.3 |
| Fibra totale (g) | 3,6 |
Fonte USDA
Grazie al ridotto quantitativo di zuccheri e al basso contenuto calorico, il mirtillo rosso rappresenta un alleato della linea che può essere inserito nel contesto di diete ipocaloriche, soprattutto se consumato come prodotto fresco e non sotto forma di succhi, prodotto disidratato o marmellate per godere appieno delle sue proprietà nutrienti.
I mirtilli sono ricchi prevalentemente di vitamina A e C, ma anche di vitamine B1, B2, PP e di sali minerali essenziali per il nostro organismo (calcio, fosforo, ferro, sodio e potassio).
Il mirtillo rosso presenta un elevato contenuto di antocianine, in particolar modo di cianidina e peonidina che gli conferiscono la colorazione rossastra, tra cui la delfinidina o mirtillina e quercina, sostanze dall’attività antiossidante e dalle numerose proprietà benefiche tra cui quella antitumorale e cardioprotettiva.
Utilizzi del mirtillo rosso: a cosa serve?
Quali sono quindi i vantaggi nel consumo dei mirtilli?
Grazie al contenuto di acqua e dei minerali presenti i mirtilli favoriscono la diuresi e contrastano la ritenzione idrica. Essi, come detto precedentemente, prevengono inoltre le infezioni urinarie come cistiti e uretriti, sia attraverso la stimolazione della diuresi e sia impedendo l’adesione dei batteri alla parete delle vie urinarie.
I mirtilli rossi ricchi di fibre, tannini e antocianine aiutano anche l’intestino a combattere problemi quali stipsi, diarrea, gonfiore addominale, emorroidi e affezioni batteriche del tratto gastrointestinale.
Alcuni studi stanno anche verificando l’azione dei mirtilli sulla prevenzione del diabete di tipo 2 e del sovrappeso. Il team di ricerca condotto da Lovisa Heyman dell’Università di Lund, in Svezia, ha utilizzato un “modello” di topo; un primo gruppo venne nutrito con una dieta ricca di grassi, un secondo gruppo con una dieta povera di grassi e un terzo gruppo con dieta bilanciata con funzione di “controllo”; successivamente il gruppo con una dieta iperlipidica venne ulteriormente suddiviso in sottogruppi, assegnati ad un particolare tipo di bacca.
Dopo tre mesi, i ricercatori hanno confrontato i risultati del peso corporeo e dei valori del sangue di altri parametri considerati fattori di rischio per lo sviluppo di diabete. L’aggiunta di mirtillo rosso ad una dieta ricca di grassi ha permesso ai topi di limitare l’aumento di peso corporeo e di mantenere i valori di glicemia e i livelli di insulina simili a quelli osservati nei topi alimentati con una dieta povera di grassi.
Questi frutti hanno inoltre effetti benefici sulla salute cardiovascolare delle donne in menopausa, come mostrato da uno studio condotto dai ricercatori USA della Sarah Johnson State University su un campione che presentava problemi di pressione alta. Lo studio ha verificato che l’integrazione di 22 g di estratto di mirtilli in polvere ha diminuito la pressione arteriosa e migliorato lo stato venoso oltre a determinare un aumento dei valori dell’ossido di azoto nel sangue, garantendo una migliore vasodilatazione.
Mirtillo rosso e controindicazioni: acidifica le urine?
Il mirtillo rosso non presenta particolari controindicazioni nella sua assunzione sia consumato fresco, con porzioni minime raccomandate di circa 90 g sia come estratto secco o come succo.
Tuttavia alcuni disturbi gastrointestinali come nausea, vomito e diarrea possono verificarsi in caso di sovraddosaggio e sensibilità individuale.
Particolare attenzione deve essere utilizzata nel consumo del succo di mirtillo per i diabetici, in quanto l’aggiunta di zuccheri semplici potrebbe alterare i valori glicemici.
Esiste un numero limitato di singoli casi ove è emersa una possibile interazione tra mirtillo e warfarin (un farmaco anticoagulante), anche se studi più estesi hanno classificato l’eventuale interazione come clinicamente non rilevante.
I mirtilli contengono inoltre acido chinico un composto che ha la capacità di acidificare le urine, questa non è una e condizione dannosa anzi, tale azione è utile nella prevenzione delle affezioni del tratto urinario.
Mirtillo rosso nella dieta: fa dimagrire e come assumerlo?
Il mirtillo rosso è un alimento sicuramente consumabile durante una dieta ipocalorica sia per il basso contenuto in calorie, sia per le proprietà che possiede.
La porzione minima consigliata è di circa 90 g di prodotto fresco, mentre come succo o estratto secco non esistono delle linee guide ufficiali ma in base agli studi effettuati il dosaggio maggiormente efficace per gli adulti risulterebbe essere di 120-140 mL di succo o 400-500 mg di estratto secco, 2-3 volte al dì.
Mirtillo rosso: consigli pratici
I mirtilli possono essere gustati freschi, da soli ma anche per preparare confetture, frullati e succhi. Le bacche di mirtillo, fresche o essiccate, possono anche essere aggiunte allo yogurt o al muesli da consumare a colazione.
Per godere dei benefici dei mirtilli è sufficiente inserirli nella dieta, consumando queste bacche una o due volte al giorno nel periodo da giugno a settembre, quando sono di stagione. Una porzione di mirtilli corrisponde a quella di qualsiasi altro frutto fresco, cioè tra i 90 e i 150 grammi, per un totale di circa 85 calorie (57 ogni 100 grammi).
Il consumo di mirtillo non presenta effetti collaterali, anche se a dosaggi molto superiori a quelli consigliati potrebbe provocare disturbi gastrointestinali per la presenza di tannini.
Bibliografia
- Maria Cinta Puell, Sonia de Pascual-Teresa. The acute effect of cocoa and red-berries on visual acuity and cone-mediated dark adaptation in healthy eyes. Journal of Functional Foods 2021
- Crit Rev Food Sci Nutr 42.3 (Suppl) (2002): 279–284. Inhibition of Helicobacter pylori adhesion to human gastric mucus by a high molecular-weight constituent of cranberry juice. Burger O et al.
- Luczak T, Swanoski M. A Review of Cranberry Use for Preventing Urinary Tract Infections in Older Adults. Consult Pharm. 2018 Aug 1;33(8):450-453. doi: 10.4140/TCP.n.2018.450. PMID: 30068438.
- Vidlar, A., et al. 2010. The effectiveness of dried cranberries (Vaccinium macrocarpon) in men with lower urinary tract symptoms. Br J Nutr, 104, 1181–9.
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