Proteine animali e vegetali: quali sono le migliori
Dal confronto tra le proteine animali e le proteine vegetali emergono delle differenze dal punto di vista nutrizionale, che vanno prese in considerazione in una dieta, che sia per stare in salute, per il dimagrimento o per l’aumentare di peso. Quali sono gli aspetti che emergono dalla loro comparazione?
Proteine animali e vegetali: quali sono?
Le proteine, a prescindere dall’alimento in cui sono contenute, hanno in comune il fatto di essere costituite da aminoacidi legati tra loro formando delle catene. La differenza consiste, oltre che nell’ordine in cui queste subunità si dispongono, nella quantità di questi aminoacidi:
- le proteine animali hanno più proteine e sono complete;
- le proteine vegetali contengono meno protidi e sono, generalmente, incomplete.
Il “complete” e “incomplete” fa riferimento alla presenza degli aminoacidi essenziali: le prime li possiedono tutti e in un’adeguata quantità rispetto alle richieste del corpo umano (proteine nobili), le secondo invece non li presentano tutti.
Esempi di proteine animali
Le proteine animali comprendono: carne, pesce, uova, latte e derivati.
La carne è costituita per il 15-20% da proteine e presenta soprattutto lisina, leucina, fenilalanina e tirosina tra gli aminoacidi essenziali – con una marginale differenza a seconda dell’animale da cui deriva. Ha un elevato potere saziante, oltre che edonistico, e relativamente poche calorie. Per approfondire, leggi l’articolo carni più proteiche.
Il pesce, invece, oltre alla percentuale proteica simile alla carne, quando è grasso, è una fondamentale fonte di acidi grassi essenziali a lunga catena (omega-3, EPA, DHA), noti per le loro funzioni anti-infiammatorie e di protezione della salute cardio-vascolare.
Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove anche ci sono vitamine del gruppo B. Il tuorlo è molto meno proteico e ha una natura più lipidica di cui il colesterolo costituisce il 5% del peso dell’uovo intero – da precisare, che questo dà origine a lipoproteine meno facilmente ossidabili (e quindi meno dannose) rispetto al colesterolo di altri alimenti.
Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte). Per quanto riguarda i derivati, più questo è stagionato e più le proteine a parità di peso sono presenti, poichè più concentrate – ma attenzione che questo vale anche per tutti gli altri nutrienti.
Per approfondire la questione sul se queste siano dannose, leggi l’articolo le proteine fanno male?
Esempi di proteine vegetali
Le proteine vegetali le trovi in:
- legumi, soprattutto la soia e i suoi derivati (es. tofu);
- cereali, che sono complementari ai legumi per presenza di aminoacidi (si completano vicendevolmente);
- frutta secca, il cui macronutriente preponderante è dato dai grassi;
- semi (canapa, girasole, chia);
- in piccola parte nelle alghe.
Questi sono alimenti che possono far parte di una dieta onnivora ma soprattutto che devono essere presenti in chi segue una dieta vegetariana e soprattutto vegana, in quanto fonti indispensabili di proteine.
In questo caso, bisogna fare attenzione ad introdurre tutti gli aminoacidi per evitare carenze e per ovviare al problema dell’aminoacido limitante, che appunto limita la sintesi proteica, e raggiungere almeno la soglia minima.
I legumi sono l’alimento vegetale che ha il più alto tenore proteico. In media, per 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine – fanno eccezione le fave (26-34 g) e la soia (38-42), dalla quale derivano anche altre sostanze alimentari come gli oli, i germogli, le lecitine. Sono poveri di aminoacidi solforati e carenti principalmente di metionina.
La metionina è invece presente nei cereali, i quali invece sono carenti di lisina e hanno un contenuto proteico più basso (circa il 13%).
| Fonte proteica | Aminoacido limitante |
|---|---|
| Soia | Metionina + cisteina |
| Fagioli | Metionina + cisteina |
| Riso | Lisina |
| Frumento | Lisina |
| Mais | Lisina |
Proteine animali e vegetali a confronto: qual è la differenza?
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico. Oltre a questo aspetto, però, cambia anche la parte non proteica degli alimenti presi in esame:
- i cibi vegetali hanno fibra alimentare, non hanno colesterolo e hanno pochi grassi;
- quelli animali hanno vitamina B12, non hanno fibra alimentare e sono più grassi (colesterolo incluso).
Non ci sono differenza significative nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte dietetica (animale o vegetale), tuttavia la digeribilità di quelle vegetali è ridotta del 60-80%: il fabbisogno proteico va quindi aumentato del 15-20% rispetto all’intake consigliato agli onnivori.
Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali. In realtà questa vitamina è presente anche nelle alghe, ma è in una forma meno biodisponibile e per raggiungere il fabbisogno del micronutriente sarebbe necessaria una grande quantità. I vegetariani sono meno a rischio di carenza poichè possono ricavarla da latte e uova, ma è comunque bene controllarne i livelli.
I grassi saturi sono presenti sostanzialmente negli alimenti di origine animale, mentre quelli vegetali sono molto poveri di grassi e, al posto del colesterolo con cui competono a livello digerente, hanno i fitosteroli.
Infine, per quanto riguarda la digeribilità, le proteine animali sono più facilmente digeribili. Dall’altra parte, quelle vegetali lo sono meno, aspetto che garantisce loro un effetto termogenico più elevato: l’energia dispersa per la loro digestione è maggiore (si parla di TID: termogenesi indotta dalla dieta) – considerando comunque che le proteine in generale sono il macronutriente che ha il TID più grande.
| Alimento proteico | Valore biologico | Fibra alimentare | Colesterolo | Vitamina B12 | Digeribilità | TID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Animale | Alto | Assente | Presente | Presente | Maggiore | Minore |
| Vegetale | Medio-basso | Presente | Assente | Assente | Minore | Maggiore |
Proteine vegetali e animali insieme nello stesso pasto: si possono mischiare?
Dal mescolare le fonti proteiche, in uno stesso pasto o nella giornata, porta solo che a vantaggi perchè permette di assicurare un pool completo di aminoacidi. Ma non solo, dal momento che gli alimenti considerati non sono “proteine” e basta, ma contengono anche altri macronutrienti, vitamine e minerali.
In particolare l’associare più fonti risulta indispensabile nel caso in cui eviti o limiti molto i cibi di origine animale: bisogna infatti fare le opportune associazioni alimentari per ovviare al problema dell’incompletezza amminoacidica, come il classico mix cereali e legumi. In pratica, più unità vegetali equivalgono ad una animale.
Proteine animali o vegetali nel bodybuilding
Se fai bodybuilding, hai un turnover proteico più marcato e quindi un fabbisogno più elevato, così come anche gli altri sportivi. In particolare, c’è una maggiore richiesta di aminoacidi essenziali, sia a scopo ipertrofico che di mantenimento della massa muscolare.
Così, garantire un adeguato apporto proteico (oltre che energetico) è indispensabile per la sintesi proteica, che puoi soddisfare tramite la scelta di alimenti animali o miscele di quelle vegetali fino al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.
Inoltre, le proteine vegetali sono più facilmente convertite in urea, sostanza di scarto che deriva dal catabolismo proteico ed eliminata tramite l’urina: possono quindi, in modo limitato, essere un substrato non preferibile per la crescita muscolare – ma sono sempre il fabbisogno energetico e proteico ad avere la maggior parte del peso sul risultato che vuoi ottenere. Focalizzati quindi prima su questi e solo poi sui dettagli (timing proteico incluso: quando assumere le proteine?).
Gli stessi concetti sono validi anche per gli integratori, che siano proteine vegetali in polvere o le whey (tra quelle animali le più utilizzate): a parità di introito, non forniscono un potenziale anabolico maggiore rispetto agli alimenti.
Conclusioni pratiche: proteine animali o proteine vegetali?
In conclusione, non c’è una fonte migliore: trova un compromesso tra le proteine animali e vegetali, a seconda di cosa preferisci e delle tue abitudini alimentari, bilanciandone i pro e i contro.
Oltre alla preferenza personale per il sapore, se hai problemi digestivi preferisci quelle animali (più facili da digerire), se hai un’alimentazione con poche fibre prediligi quelle vegetali (soprattutto i legumi).
Inoltre, dato il differente contenuto di grassi, presta più attenzione ai cibi di origine animale in quanto più lipidici rispetto a quelli vegetali, considerando comunque che il colesterolo contenuto è un aspetto da valutare principalmente se hai il colesterolo elevato e che i grassi saturi possono contribuire fino al 10% del fabbisogno energetico giornaliero senza portare danni alla salute.
Bibliografia
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