Proteine cosa sono e perchè sono importanti

Proteine cosa sono e perchè sono importanti

I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) sono l’elemento base e fondamentale della nostra alimentazione. Tra i macronutrienti, le proteine sono quello con la maggior funzione plastica; costituiscono i nostri muscoli (20%), ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre strutture del nostro corpo. Le proteine possono essere anche utilizzate ai fini energetici ma, a parità di consumo d’ossigeno, rendono molto meno del glucosio e producono prodotti di scarto che devono essere eliminati.

Le proteine sono costituite da aminoacidi differenti, più questi si avvicinano alla composizione dell’essere umano, più la fonte alimentare viene considerata con un valore biologico alto. I protidi hanno due origini, abbiamo le proteine animali, con un alto valore biologico e le proteine vegetali a cui generalmente manca, almeno in parte, un aminoacido, rendendo così il loro valore biologico medio basso.

Fonti di proteine

Proteine animali Quantità  di proteine su 100gProteine vegetali Quantità  di proteine su 100g
Insaccati magri>30gLupini36g
Tonno al naturale24gLenticchie26g
Petto di pollo22gSeitan24g
Manzo magro21gFagioli20g
Tagli di carne magra18-20gCeci19g
Pesce18gAvena16g
Gamberi18gAnacardi 15g
Albume d’uovo10gFarro15g
Yogurt greco magro8-10gSoia13g

Proteine e muscoli

Le proteine di solito sono un macronutriente molto ricercato dagli sportivi, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare. Abbiamo intravisto che i muscoli sono fatti da un 20% di proteine (anche la carne magra si aggira intorno a questa %). Tuttavia non c’è relazione tra più proteine = più muscoli. Sicuramente i protidi sono importanti e la quota va aumentata rispetto alle raccomandazioni per le persone sedentarie (intorno a 0,8g di proteine /kg di peso corporeo), ma per altri fattori. Le proteine aiutano i muscoli perchè permettono un miglior partizionamento dei nutrienti, verso le fibre muscolari e non il tessuto adiposo. Ovvero quando mangiamo i muscoli si nutriranno prima degli adipociti (cellule grasse).

Quante proteine assumere al giorno

Le vecchie raccomandazioni prevedono una quota proteica, per una persona normopeso, intorno a 0,8-0,9g/kg. Le raccomandazioni invece per chi si allena, anche da istituti come l’ISSN, sono sicuramente superiori.

Proteine durante la fase di massa 1,5-2,2g/kg

PesoProteine
50kg75-11og
60kg90-132g
70kg105g-154g
80kg120g-176g
90kg135g-198g
100g150g-220g

Questi range si rivolgono a persone normopeso con una massa grassa intorno al 8-12%, se avete più grasso corporeo la quota può scendere. Le donne hanno meno bisogno di proteine rispetto agli uomini. Durante la fase di massa servono meno protidi e più carboidrati per stimolare la massima crescita muscolare.

carne e proteine

Proteine durante la fase di definizione 1,8-2,8g/kg

PesoProteine
50kg90-14og
60kg108-160g
70kg126g-196g
80kg144g-224g
90kg162g-252g
100g180g-280g

Durante la definizione la quota proteica va aumentata per aiutare a preservare i muscoli. Più siamo grassi e più quest’ultimi hanno un effetto di risparmio sulle proteine muscolari, così possiamo rimanere nel range basso. Più siamo magri o la dieta ha un taglio importante delle calorie e più invece il range dovrà essere alto.

Quando assumere le proteine durante l’allenamento

L’allenamento potrebbe migliorare i suoi effetti se nelle 5h intorno al training, quindi sia pre, durante o post allenamento, assumiamo una quota proteica di almeno 20-40g. Le proteine in questa fase avrebbero una spinta anabolica aggiuntiva rispetto agli altri pasti della giornata. Il quantitativo proteico giornaliero rimane comunque il fattore chiave e più importante, ma l’assunzione di proteine in polvere (whey o caseine, anche se questa seconda scelta è meno efficace) potrebbe aiutare in minima parte a sfruttare al meglio gli sforzi fatti durante l’allenamento.

In generale possiamo dire che:

  1. se assumiamo una buona quota proteica pre-allenamento, il post allenamento ha meno importanza in quanto nel flusso ematico avremo l’immissione di aminoacidi per svariate ore
  2. se sono 5 ore che non mangiamo, post allenamento conviene assumere entro 1-2h una quota proteica (proteine in polvere ma anche cibo solido) di almeno 20-40g.

Massimo 30g di proteine in polvere per pasto?

Diversi studi scientifici hanno mostrato che la sintesi proteica muscolare è stimolata al massimo da 20-30g di proteine, oltre non ci sono ulteriori effetti. Questo ha portato a credere che fosse inutile mangiare oltre a 30g di proteine per pasto. In realtà il quantitativo non è così importante, perchè se è vero che oltre 30g non stimoliamo di più la sintesi proteica, è altrettanto vero che più proteine mangiamo e più la loro assimilazione impiegherà tempo, il che vuol dire che la sintesi proteica sarà stimolata più a lungo.

È così indifferente quanti pasti fare, in generale se ne consigliano 4, ma aumentarli ulteriormente è più una scelta individuale che un vantaggio biochimico.

Non mischiare le fonti di proteine diverse

Un mito che aleggia intorno alle proteine è quello di non mischiare le diverse fonti proteiche. È una leggenda senza supporto specifico, le protesasi non vanno in crisi se mangiamo il pesce con i legumi, o la carne con la soia. Anzi mischiare le fonti proteiche aumenta il loro valore biologico.

Le proteine fanno male?

Proteine vegetali

Attualmente è una questione ancora aperta, fino agli anni 90 c’era una forte convinzione che le proteine potessero fare male alla salute (ai reni, fegato, acidificando il corpo ecc.). La letteratura di supporto era basata principalmente su soggetti malati e su dati che allora si faceva fatica ad interpretare (come la cicatrizzazione dei nefroni). Ad oggi sempre più studi supportano invece una correlazione positiva tra una maggior quota proteica e la salute, tuttavia è ancora presto per dire in modo definitivo che le proteine facciano bene o male, attendiamo che nuovi studi apportino maggiori evidenze a vantaggio di una delle due tesi.

In generale nel pratico, su soggetti sani, da molti ricercatori ed istituti le quote di proteine indicate nell’articolo sono ritenute sicure.

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