A cosa servono le proteine?

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Le proteine sono il macronutriente più famoso tra gli sportivi, i frequentatori della palestra, chi fa bodybuilding: insomma, sembra che un mondo privo di protidi e allenamento non possano coesistere. “25 g di proteine per volta, mi raccomando!”, “Bevi subito lo shaker proteico dopo allenamento, che altrimenti catabolizzi!”, “Le proteine vegetali non servono a niente per il muscolo, continua solo con il tuo petto di pollo”. Hai già sentito frasi del genere? Probabilmente (e purtroppo) sì.

Per non farti coinvolgere nei “sentiti dire”, devi essere consapevole e padrone dei concetti: la conoscenza è prevenzione. Puoi iniziare da qui, capendo a cosa servono le proteine, quante mangiarne, se fanno male e altro ancora. Buona lettura!

Qual è il ruolo delle proteine nell’alimentazione e nel corpo umano? Perché sono importanti?

I protidi sono costituiti da aminoacidi differenti: più questi si avvicinano alla composizione dell’essere umano, più la fonte alimentare viene considerata con un valore biologico alto. I cibi proteici hanno due origini: ci sono le proteine animali (con un alto valore biologico) e le proteine vegetali, a cui generalmente manca, almeno in parte, un aminoacido, rendendo così il loro valore biologico medio basso.

I protidi possono essere utilizzati per fini energetici ma, a parità di consumo d’ossigeno, rendono molto meno del glucosio e producono prodotti di scarto che devono essere eliminati: quindi non sono un substrato energetico preferenziale ma secondario, da utilizzare in caso di necessità.

Il ruolo più importante e caratteristico rivestito dalle proteine è quello plastico: esse costituiscono i muscoli (20%), ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre strutture del tuo corpo. Inoltre, i protidi sono caratterizzati da un fenomeno chiamato turnover proteico: le proteine che in questo momento costituiscono il tuo tessuto connettivo, i tuoi enzimi digestivi o i tuoi capelli non sono le stesse di quando eri bambino. Questo perché le proteine vengono degradate se in quel momento non servono e vengono scomposte in amminoacidi, i quali andranno a costruire un’altra struttura proteica e quindi a svolgere un’altra funzione a seconda della necessità.

Dato che è fisiologico perdere amminoacidi, il cui azoto viene eliminato tramite l’urina, ma il turnover continua, è necessario assumere proteine, in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione la materia prima per costruire o, anche meglio, costruirsi. Infatti, nel corpo umano non ci sono riserve di proteine, come può essere l’organo adiposo per i grassi o il glicogeno epatico per i carboidrati.

  • In poche parole, le proteine hanno una funzione strutturale nell’organismo e sono fondamentali per garantire e mantenere il fisiologico svolgimento delle innumerevoli funzioni corporee (omeostasi).

A cosa servono le proteine post allenamento dopo la palestra (bodybuilding)?

carne e proteine

Tutte le domande riferite al “quando assumere” rientrano nel grande argomento del timing, in questo caso timing proteico. Anche se l’attenzione di molti va al “quando” mangiare, è meglio prima rivolgerla al “quanto”: riuscire a raggiungere il proprio fabbisogno protidico giornaliero è molto più importante e utile che il non raggiungerlo dando, però, peso al timing.

Assumere una quota proteica dopo l’allenamento è sicuramente utile quando ti alleni contro resistenze (con i pesi in palestra, bodybuilding). Perché? Presi due gruppi di soggetti che si allenano, ad uno vengono fatte assumere proteine subito dopo il workout, all’altro gruppo, invece, lo stesso pasto proteico viene somministrato dopo due ore dalla fine dell’allenamento: nel primo gruppo sono stati riscontrati un maggior sviluppo muscolare e di forza. A parità di calorie, la combinazione di aminoacidi e glucidi è più funzionale alla sintesi proteica rispetto ai soli carboidrati.

Inoltre, introdurre una quota proteica favorisce anche la risintesi del glicogeno, quando fai un pasto proteo-glucidico post-allenamento. Comunque, se nelle 4 ore post-workout assumi sufficienti carboidrati l’aggiunta della parte proteica non accresce il tasso di ripristino del glicogeno.

Quante proteine assumere al giorno

Le vecchie raccomandazioni prevedono una quota proteica, per una persona normopeso, intorno a 0,8-0,9g/kg o anche meno intorno a 0,7. Le raccomandazioni per il quantitativo proteico per chi si allena, anche da istituti come l’ISSN, sono sicuramente superiori.

Proteine durante la fase di massa 1,5-2,2g/kg

50kg 75-11og
60kg 90-132g
70kg 105g-154g
80kg 120g-176g
90kg 135g-198g
100g 150g-220g

Questi range si rivolgono a persone normopeso con una massa grassa intorno al 8-12%, se hai più grasso corporeo la quota può scendere. Le donne hanno meno bisogno di proteine rispetto agli uomini. Durante la fase di massa servono meno protidi e più carboidrati per stimolare la massima crescita muscolare

Proteine durante la fase di definizione 1,8-2,8g/kg

50kg 90-14og
60kg 108-160g
70kg 126g-196g
80kg 144g-224g
90kg 162g-252g
100g 180g-280g

Durante la definizione la quota proteica va aumentata per aiutare a preservare i muscoli. Più sei grassi e più quest’ultimi hanno un effetto di risparmio sulle proteine muscolari, così puoi rimanere nel range basso. Più sei magri o la dieta ha un taglio importante delle calorie e più invece il range dovrà essere alto.

Come funzionano le proteine nei muscoli?

La proteina, di solito, è un macronutriente molto ricercato dagli sportivi, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare e abbiamo intravisto che i muscoli sono fatti da un 20% di proteine (anche la carne magra si aggira intorno a questa %).

Tuttavia, non c’è relazione tra più proteine = più muscoli. Sicuramente i protidi sono importanti e la quota va aumentata rispetto alle raccomandazioni per le persone sedentarie (intorno a 0,8g di proteine/kg di peso corporeo), ma per altri fattori. Le proteine aiutano i muscoli perchè permettono un miglior partizionamento dei nutrienti, verso le fibre muscolari e non il tessuto adiposo. Ovvero quando mangi i muscoli si nutriranno prima degli adipociti (cellule grasse).

Per approfondire, in questo articolo trovi quante proteine servono per mettere su muscolo.

Quali proteine assumere? A cosa servono?

Proteine vegetali

Le proteine sono presenti sia in alimenti animali che in quelli vegetali. Questi sono da preferire rispetto a quelle in polvere quando possibile, in modo da utilizzare queste in polvere solo se non riesce a raggiungere il fabbisogno proteico necessario o se non hai tempo per fare un pasto: in questi casi lo shaker proteico è la soluzione migliore per rapidità e comodità.

È vero che gli alimenti animali (carne, pesce, uova, latticini) hanno mediamente una maggior quantità di proteine e un miglior spettro amminoacidico rispetto a quelli vegetali (legumi, frutta secca, cereali) a parità di quantità. Tuttavia, ciò non è un problema rilevante (amici vegetariani e vegani potete stare tranquilli), dato che dalla combinazione di più fonti e dell’aumento della quota proteica giornaliera puoi sopperire bene al medio-basso valore biologico che può avere un legume o una frutta secca rispetto ad un filetto di pesce. Infatti, mischiare le fonti aumenta il valore biologico del pasto.

100 g alimento animale g di proteine 100 g alimento vegetale g di proteine
Insaccati magri 30 g Lupini 36
Tonno al naturale 24 g Lenticchie 26
Petto di pollo 22 g Seitan 24
Manzo magro 21 Fagioli 20
Tagli di carne magra 18-20 Ceci 19
Pesce 18 Avena 16
Gamberi 18 Anacardi  15
Albume d’uovo 10 Farro 15
Yogurt greco magro 8-10 Soia 13 (36,9 secca)

 

Proteine in polvere

Le proteine in polvere sono un integratore utile per chi ha un grande fabbisogno proteico da soddisfare e che non riesce a raggiungere tramite gli alimenti o per chi cerca una soluzione pratica e veloce per assicurarsi la sua quota amminoacidica. Infatti, le proteine in polvere non hanno nessun vantaggio in più rispetto alle proteine che trovi nel cibo: non fanno crescere di più il muscolo. L’organismo guarda alla quantità e alla qualità proteica che riceve e non riconosce la fonte alimentare.

Proteine del latte

Il latte vaccino in percentuale presenta circa il 3,6% di proteine, insieme ai grassi (4%), gli zuccheri (5%) e alla restante parte di acqua. Il latte di pecora, invece, ha un contenuto proteico quasi doppio, pari al 6,5%.

L’80% delle proteine del latte è costituito dalle caseine (beta, K, alpha, gamma), mentre il restante 20% dalle siero-proteine (beta-lattogloblulina, alpha-lattoalbumina). Le prime hanno un minor valore biologico rispetto alle seconde, sono più difficili da digerire e infatti richiedono un maggior tempo di assimilazione.

Proteine del siero del latte

Le proteine sieriche (whey protein) sono forse le più famose ed utilizzate. Costituiscono la frazione minore delle proteine del latte ma sono anche quelle con un maggiore valore biologico, più facilmente digeribili rispetto alle sorelle caseine.

Ci sono più tipologie di whey, che possono essere distinte in base alla facilità e quindi ai tempi di digestione: quelle concentrate sono quelle che richiedono più tempo, mentre quelle idrolizzate meno; le idrolizzate sono una via di mezzo. Se per le concentrate si stima 1-1.5 ore, per quelle idrolizzate 10-30 minuti – queste ultime sono quindi da preferire, ad esempio, pre-workout in modo da non inficiare sull’allenamento.

Proteine della carne

Le proteine della carne sono a rapida assimilazione e derivano principalmente da manzo e pollo. Rispetto alle whey, meno costose, non si riscontrano particolari vantaggi in termini di sintesi proteica muscolare.

Massimo 30 g di proteine in polvere per pasto?

Diversi studi scientifici hanno mostrato che la sintesi proteica muscolare è stimolata al massimo da 20-30g di proteine, oltre non ci sono ulteriori effetti. Questo ha portato a credere che fosse inutile mangiare oltre a 30g di proteine per pasto. In realtà il quantitativo non è così importante, perchè se è vero che oltre 30g non stimoli di più la sintesi proteica, è altrettanto vero che più proteine mangi e più la loro assimilazione impiegherà tempo – il che vuol dire che la sintesi proteica sarà stimolata più a lungo.

È così indifferente quanti pasti fare, in generale se ne consigliano 4, ma aumentarli ulteriormente è più una scelta individuale che un vantaggio biochimico.

A cosa servono le proteine nello sport?

Il soggetto sportivo ha bisogno di una quota maggiore di proteine rispetto ad uno sedentario, dato l’aumentato fabbisogno protidico. Il turnover proteico muscolare è un processo che richiede energia e che, quindi, in caso di restrizione energetica (dieta ipocalorica) o di insufficiente apporto amminoacidico viene depresso (diminuito).

Il quantitativo proteico giornaliero rimane il fattore chiave e più importante, ma considerare anche il timing per ottimizzare l’allenamento e il recupero è importante per gli sportivi. Consumare una quota proteica subito dopo l’allenamento favorisce il rimodellamento muscolare, che avviene anche fino alle 24 ore successive rispetto all’allenamento: è così evidente come non sia il singolo pasto il responsabile dell’anabolismo muscolare e del recupero completo, ma tutti i pasti della giornata.

In generale per gli atleti, la quota proteica giornaliera è consigliato suddividerla nel post-allenamento e nei pasti ogni 3-4 ore.

Inoltre:

  1. se assumi una buona quota proteica pre-allenamento, il post allenamento ha meno importanza in quanto nel flusso ematico avrai l’immissione di aminoacidi per svariate ore;
  2. se sono 5 ore che non mangi, post allenamento conviene assumere entro 1-2h una quota proteica (proteine in polvere ma anche cibo solido) di almeno 20-40g.

Le proteine fanno male?

Che le proteine facciano male attualmente è una questione ancora aperta: fino agli anni 90 c’era una forte convinzione che le proteine potessero fare male alla salute (ai reni, fegato, acidificando il corpo ecc.). La letteratura di supporto era basata principalmente su soggetti malati e su dati che allora si faceva fatica ad interpretare (come la cicatrizzazione dei nefroni).

Ad oggi, invece, sempre più studi supportano una correlazione positiva tra una maggior quota proteica e la salute, tuttavia è ancora presto per dire in modo definitivo che le proteine facciano bene o male nel lungo periodo. In generale nel pratico, su soggetti sani, da molti ricercatori ed istituti le quote di proteine indicate nell’articolo sono ritenute sicure.

Conclusioni sulla funzione delle proteine

In questo articolo hai visto a cosa servono le proteine in polvere o dal cibo solido e sono stati sfatati un po’ di miti (che non fa mai male, anzi!). Come tutti i nutrienti anche per i protidi la virtù sta nel mezzo e imparare a capire come funzionano, a cosa servono, quando e quante utilizzarle è fondamentale per essere più consapevole e più critico nei confronti di ciò che “si sente dire”.

Bibliografia

Anderson et al. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism.

Antonio et al. (2008). Essential of sports nutrition and supplements. Chapter 12: Protein, pagg. 251-261. Human Press.

Burke & Deakin (2011). Clinical Sports Nutrition. Chapter 4: Protein, pagg. 94-110. McGraw-Hill Australia Pty Ltd.

Jentjens et al. (2001). Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J Appl Pysiol.

Ivy et al (2002). Early post exercise muscle glycogen recovery is enhanced with carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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