Il fruttosio fa male?

Il fruttosio fa male?

Per anni si è creduto che i carboidrati si potessero dividersi in due grandi categorie, da una parte quelli buoni a basso indice glicemico, dall’altra quelli cattivi ad alto indice glicemico. In quest’ottica il fruttosio figurava tra gli zuccheri buoni visto che il suo IG è intorno a 20.

In realtà oggi sappiamo, anche se è un mito duro da superare, che l’indice glicemico non è un parametro sufficiente per giudicare un alimento o uno zucchero ed in tal senso il fruttosio ne è un buon esempio, vediamo di capire perchè, se fa bene alla salute, se fa ingrassare e se fa male.

Il fruttosio non fa male ma neanche bene

Quanto fruttosio al giorno

Il fruttosio è uno zucchero molto simile al glucosio, parliamo sempre di un monosaccaride (zucchero semplice) formata da C6-H12-O6, quello che cambia è la sua forma chimica che ne conferisce alcune particolarità. In primis è uno zucchero molto più instabile del glucosio, che tende a legarsi molto più facilmente con altre strutture (proteiche).

Per questo il corpo lo metabolizza nel fegato e non viene rilasciato nel grande circolo ma si ferma a quello portale (il flusso sanguigno che porta i nutrienti dall’intestino al fegato). Non andando in giro liberamente per il nostro corpo, non stimola neanche l’insulina, questa è la ragione per cui ha un basso indice glicemico (la struttura è al servizio della funzione).

Fermandosi al fegato la capacità del nostro corpo di metabolizzarlo è limitata alla capacità epatica di contenere il glicogeno (pacchetti di glucosio). Tradotto che cosa vuol dire? Che mentre il glucosio si può trasformare in glicogeno epatico e glicogeno muscolare, il fruttosio può saturare solo il fegato, se in eccesso si trasforma in acidi grassi portando al fegato grasso. Questo comporta un aumento della resistenza insulinica e peggiora il quadro metabolico portando verso la sindrome metabolica ed il diabete di tipo II.

Quanto fruttosio possiamo mangiare?

Non esiste una risposta a questa domanda perchè dipende essenzialmente da quanti carboidrati mangiamo nel corso della giornata ed ancora prima da quante calorie assumiamo. Se seguiamo una dieta ipercalorica (oltre al nostro fabbisogno energetico giornaliero) iperglucidica (con carboidrati in eccesso), più fruttosio mangiamo e peggio è, questo perchè il fegato sarà saturo costantemente di zuccheri.

Al contrario se seguiamo una dieta per dimagrire, low carb, il contenuto di fruttosio che potremmo mangiare sarà relativamente alto, visto che il fegato e l’intero organismo sarà affamato di energie. Così il fruttosio fa male oppure no, solo se lo leggiamo nel contesto della nostra alimentazione e del nostro stile di vita.

In generale comunque possiamo dire che il fruttosio, essendo uno zucchero semplice, va limitato e andrebbe conteggiato tra gli zuccheri semplici da non eccedere e che l’OMS consiglia di non superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.

Il fruttosio fa male ai diabetici?

Come per tutte le cose è sempre una questione di quantità. Il fruttosio non fa male ai diabetici se non assunto in eccesso in un regime ipercalorico. È stato visto, che a differenza dell’amido, se assunto in quantità rilevanti, pur non alterando la glicemia, porta al fegato grasso ed ad insulino resistenza.

Pertanto soggetti diabetici dovrebbero limitare il fruttosio prendendolo principalmente dalla frutta ma non utilizzandolo come dolcificante. Va ricordato che a far da padrone, ancora una volta è il contesto energetico. La glicemia non è alterata solo dai carboidrati e zuccheri che mangiamo, ma anche dal quantitativo calorico.

Il fruttosio fa male al fegato?

Un eccesso di fruttosio viene convertito nel fegato in acidi grassi, portando gli epatociti (le cellule del fegato) ad accumulare trigliceridi. La formazione del fegato grasso è data pertanto da un eccesso di fruttosio in un contesto ipercalorico. Anche l’alcol se assunto in eccesso può portare lo stesso effetto.

Dire che il fruttosio fa male al fegato è sbagliato se non rapportato al quantitativo che viene introdotto con l’alimentazione all’interno del contesto energetico. Danni da fruttosio si riscontrano quando lo assumiamo in prodotti industriali sotto forma di sciroppo di fruttosio, di mais, o come zucchero aggiunto nei prodotti da forno e nelle bevande zuccherate.

Non possiamo danneggiare il fegato se assumiamo fruttosio soltanto dalla frutta.

Il fruttosio è cancerogeno?

Il fruttosio non è cancerogeno, un suo eccesso, come un eccesso di glucosio, porta ad ipertrigliceridemia, iperglicemia ed iperinsulinemia. Valori ematici sballati sono associati ad una più alta probabilità di ammalarsi di cancro.

Non possiamo incolpare il fruttosio di aumentare la probabilità di incorrere in tumori, come non possiamo incolpare il glucosio. È sempre un eccesso a portare a problemi. Gli zuccheri aggiunti sono associati ad iperglicemia (che alza l’infiammazione del nostro corpo), perchè facilmente chi abbonda di zuccheri aggiunti segue un’alimentazione ipercalorica.

Sciroppo di fruttosio ed altri dolcificanti

fruttosio fa male

Il fruttosio è utilizzato nell’industria alimentare, sia perchè ha un potere dolcificante doppio rispetto al glucosio (1,5 rispetto al saccarosio), sia perchè viene ricavato dal mais, che è il cereale più abbondante sulla terra. Questo ha portato a creare prodotti come lo sciroppo di fruttosio o lo sciroppo di mais, i quali sono delle vere e proprie bombe caloriche/glucidiche.

È buona norma evitare così tutti i prodotti che hanno tra gli ingredienti il fruttosio (o derivati) e limitarsi ad assumere questo zucchero solo dalla frutta e verdura (senza preoccuparsene in questo caso, visto il basso contenuto).

Ricordiamoci infine che il fruttosio, non stimolando l’insulina, è uno zucchero che non ha effetto saziante, per cui non aiuta a sentirci sazi.

Quale zucchero fa meno male?

Non esiste uno zucchero che fa bene ed uno che fa male. Tutti in generale sono da evitare da assumere in eccesso.

  • Il fruttosio non altera la glicemia, ma non sazia e non stimola la leptina ed il metabolismo.
  • Lo zucchero bianco altera la glicemia, sazia al 50% e non apporta sostanze nutritive.
  • Lo zucchero grezzo di canna è metabolicamente al 99% come lo zucchero bianco da cucina
  • I dolcificanti artificiali non alterano la glicemia, non hanno calorie ma fanno male al microbiota
  • I polialcoli alterano meno la glicemia, sono meno calorici, ma hanno un potere dolcificante ridotto
  • La stevia è il dolcificante naturale migliore ma il suo gusto lascia a desiderare
  • Il miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero e simili sono da considerare come lo zucchero grezzo

Alla fine lo zucchero che fa meno male non esiste, sono da preferire i carboidrati complessi ai carboidrati semplici e bisognerebbe imparare a non eccedere ed a prenderli principalmente da frutta e verdura.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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