Il fruttosio fa male?
Per anni si è creduto che i carboidrati si potessero dividersi in due grandi categorie, da una parte quelli buoni a basso indice glicemico, dall’altra quelli cattivi ad alto indice glicemico. In quest’ottica il fruttosio figurava tra gli zuccheri buoni visto che il suo IG è intorno a 20.
In realtà oggi sappiamo, anche se è un mito duro da superare, che l’indice glicemico non è un parametro sufficiente per giudicare un alimento o uno zucchero ed in tal senso il fruttosio ne è un buon esempio, vediamo di capire perchè, se fa bene alla salute, se fa ingrassare, se fa male, se comporta effetti collaterali.
Il fruttosio fa bene o fa male alla salute?
Dipende essenzialmente da quanti carboidrati mangi nel corso della giornata ed ancora prima da quante calorie assumi. Se segui una dieta ipercalorica (oltre al tuo fabbisogno energetico giornaliero) e iperglucidica (con carboidrati in eccesso), più fruttosio mangi e peggio è, perché il fegato sarà saturo costantemente di zuccheri.
La conseguenza di questo può essere il fegato grasso e l’insulino-resistenza, sebbene il fruttosio di per sé non alteri la glicemia.
Al contrario, se segui una dieta per dimagrire, low-carb, il contenuto di fruttosio che potresti mangiare sarà relativamente più alto, visto che il fegato (e l’intero organismo) sarà affamato di energie.
Così il fruttosio fa male oppure no solo se lo leggi nel contesto della tua alimentazione e del tuo stile di vita.
In generale, il fruttosio, essendo uno zucchero semplice, va limitato e andrebbe conteggiato tra gli zuccheri semplici con cui non eccedere; l’OMS consiglia di non superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.
Se mangi 2-3 frutti al giorno non devi minimamente pensare che ti facciano male: anzi, sono un’importante fonte di minerali, vitamine, fibre.
Per quanto riguarda fruttosio e diabetici, come per tutte le cose è sempre una questione di quantità. Il fruttosio non fa male ai diabetici se non assunto in eccesso in un regime ipercalorico.
Pertanto, soggetti diabetici dovrebbero limitare il fruttosio prendendolo principalmente dalla frutta ma non utilizzandolo come dolcificante. Va ricordato che a far da padrone, ancora una volta, è il contesto energetico. La glicemia non è alterata solo dai carboidrati e zuccheri che mangiamo, ma anche dal quantitativo calorico.
Quale zucchero fa meno male?
Non esiste uno zucchero che fa bene ed uno che fa male. Tutti in generale sono da evitare da assumere in eccesso.
- Il fruttosio non altera la glicemia, ma non sazia e non stimola la leptina ed il metabolismo.
- Lo zucchero bianco altera la glicemia, sazia al 50% e non apporta sostanze nutritive.
- Lo zucchero grezzo di canna è metabolicamente al 99% come lo zucchero bianco da cucina
- I dolcificanti artificiali non alterano la glicemia, non hanno calorie ma fanno male al microbiota
- I polialcoli alterano meno la glicemia, sono meno calorici, ma hanno un potere dolcificante ridotto
- La stevia è il dolcificante naturale migliore ma il suo gusto lascia a desiderare
- Il miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero e simili sono da considerare come lo zucchero grezzo
Alla fine lo zucchero che fa meno male non esiste, sono da preferire i carboidrati complessi ai carboidrati semplici e bisognerebbe imparare a non eccedere ed a prenderli principalmente da frutta e verdura.
Il fruttosio fa ingrassare?
Di per sé il fruttosio, come ogni sostanza, non fa ingrassare, così come il consumo di 2-3 frutti al giorno.
Per scoprire se fa ingrassare, la risposta è nella biochimica. In poche parole, il fruttosio è uno zucchero molto più instabile del glucosio, che tende a legarsi molto più facilmente con altre strutture (proteiche).
Per questo, il corpo lo metabolizza nel fegato e non viene rilasciato nel grande circolo ma si ferma a quello portale (il flusso sanguigno che porta i nutrienti dall’intestino al fegato). Non andando in giro liberamente per il nostro corpo, non stimola neanche l’insulina, questa è la ragione per cui ha un basso indice glicemico (la struttura è al servizio della funzione).
Fermandosi al fegato la capacità del nostro corpo di metabolizzarlo è limita alla capacità epatica di contenere il glicogeno (pacchetti di glucosio). Tradotto che cosa vuol dire? Mentre il glucosio si può trasformare in glicogeno epatico e glicogeno muscolare, il fruttosio può saturare solo il fegato, se in eccesso si trasforma in acidi grassi portando al fegato grasso.
Questo comporta un aumento della resistenza insulinica e peggiora il quadro metabolico portando verso la sindrome metabolica ed il diabete di tipo II.
Inoltre, alti livelli di fruttosio stimolano direttamente la genesi de novo di acidi grassi liberi (in circolo) e interferiscono in modo negativo sull’attività mitocondriale: il fruttosio tende a far diminuire l’ossidazione degli acidi grassi.
Infine, assumere la frutta potrebbe essere un fattore che non favorisce il dimagrimento perché il fruttosio, non stimolando l’insulina, non ha effetto saziante.
Quali sono gli effetti collaterali del fruttosio?
In generale, il fruttosio ha effetti collaterali quando viene assunto in eccesso, ad esempio se lo assumi in prodotti industriali sotto forma di sciroppo di fruttosio, di mais o come zucchero aggiunto ai prodotti da forno e nelle bevande zuccherate.
Un eccesso di fruttosio viene convertito nel fegato in acidi grassi, portando gli epatociti (le cellule del fegato) ad accumulare trigliceridi. La formazione del fegato grasso è data pertanto da un eccesso di fruttosio in un contesto ipercalorico. Anche l’alcol se assunto in eccesso può portare allo stesso effetto.
Dire che il fruttosio fa male al fegato è sbagliato, se non rapportato al quantitativo che viene introdotto con l’alimentazione all’interno del contesto energetico.
Non puoi danneggiare il fegato se assumi fruttosio soltanto dalla frutta.
Se consumato in quantità eccessiva può causare disturbi gastro-intestinali come crampi o diarrea, soprattutto se introdotto poco prima o durante l’attività fisica. Il fruttosio può essere presente in sport-drink per dare più palatabilità alla bevanda, ma in piccola quantità in modo da essere ben tollerato dall’organismo.
I problemi a livello intestinale si rilevano ad alte quantità di fruttosio ingerito perché una parte di questo non viene assorbito ma viene fermentato da parte del microbiota intestinale.
Il fruttosio non è cancerogeno, un suo eccesso (come un eccesso di glucosio), porta ad ipertrigliceridemia, iperglicemia ed iperinsulinemia. Valori ematici sballati sono associati ad una più alta probabilità di ammalarsi di cancro.
Non puoi incolpare il fruttosio di aumentare la probabilità di incorrere in tumori, come non puoi incolpare il glucosio. È sempre un eccesso a portare problemi. Gli zuccheri aggiunto sono associati ad iperglicemia (che alza l’infiammazione del tuo corpo), perché facilmente se abbondi di zuccheri aggiunti segui un’alimentazione ipercalorica.
Il fruttosio fa male al colesterolo?
Alti livelli di fruttosio innescano un aumento del colesterolo e delle VLDL parallelamente a una diminuzione delle HDL. VLDL (precursori di LDL) e HDL sono molecole che hanno azione opposta: le LDL (colesterolo ‘cattivo’) trasportano il colesterolo dal fegato in circolo, mentre le HDL (colesterolo ‘buono’) lo rimuovono dalla circolazione per portarlo agli organi che lo utilizzano o eliminano.
Il fruttosio fa male al cuore?
No, se ogni giorno mangi in quantità moderata frutta, verdura e miele.
Sì, se esageri con prodotti industriali che contengono sciroppo di fruttosio o sciroppo di mais, che sono delle vere e proprie bombe caloriche/glucidiche che derivano dal fruttosio, in quanto ha un potere dolcificante maggiore rispetto a glucosio e saccarosio.
Un alto consumo di fruttosio è associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari, tramite l’incremento di trigliceridi, colesterolo, VLDL (le lipoproteine che trasportano il colesterolo dal fegato in circolazione).
Le LDL in valori normali (basta controllare tramite esami del sangue) non sono un pericolo, ma in eccesso sono uno dei fattori che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Tra i tanti fattori che possono concorrere a problematiche cardio-circolatorie ci sono anche l’insulino-resistenza e la sindrome metabolica, che possono derivare sempre da livelli eccessivi di assunzione di fruttosio.
Il colesterolo in eccesso in circolo può degenerare in aterosclerosi: le LDL si depositano e accumulano a livello dei vasi arteriosi fino a formare una placca aterosclerotica, che ostacola e riduce il flusso sanguigno.
Nella peggiore delle ipotesi, la placca si stacca dalla parete interna del vaso ed è in grado di otturare capillari sanguigni (dal lume più ristretto rispetto alle arteriole o arterie). In questo modo, i capillari che irrorano una determinata parte del corpo sono ostruiti e quella zona dell’organismo non riceverà ossigeno e nutrienti.
Tutto questo si sintetizza in problemi a livello cardiovascolare.
Conclusioni sul fruttosio
Il fruttosio in quantità normali (consumando frutta, miele, verdura ogni giorno senza esagerare) non è per nulla da considerare come un problema per la salute.
Quando è in eccesso, invece, fa male perché porta a problematiche metaboliche (come insulino-resistenza, diabete) e cardiovascolari.
Approfondisci l’argomento dieta, dimagrimento e ricomposizione corporea, con la nostra guida gratuita per cominciare a farti delle solide basi su cui poi approfondire:
Bibliografia
Gropper & Smith (2013). “Advanced Nutrition and Human Metabolism”. Wadsworth Cengage Learning.
Iizuka (2017). “The Role of Carbohydrate Response Element Binding Portein in Intestinal and Hepatic Fructose Metabolism”. Nutrients.
Zhang et al. (2017). “High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factor Disturbing Tissue and Organ Function”. Nutrients.
Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
