Acidi grassi saturi: fanno bene o male?

Acidi grassi saturi: fanno bene o male?

 “I grassi fanno male”: affermazione troppo generale di cui siamo saturi, come i grassi che stai per conoscere meglio. 

Gli acidi grassi sono in grado di influenzare lo stato di salute e il rischio di malattia, perciò è bene conoscerli e prendere le giuste misure. 

Gli acidi grassi saturi non fanno bene, soprattutto al tuo cuore e al tuo sistema circolatorio.  È anche vero però che escluderli totalmente dalla propria alimentazione è difficile e che se la loro quantità è minore del 10% del tuo fabbisogno energetico giornaliero puoi vivere comunque tranquillo!

Sicuramente più salutari sono gli insaturi: sono grassi che fanno bene (in giusta quantità), chi l’avrebbe detto?

I ricercatori che hanno studiato e stanno studiando questo, per esempio. 

Che cosa sono i grassi saturi?

Gli acidi grassi saturi sono un membro della grande famiglia dei lipidi. Hanno una struttura abbastanza semplice: ci sono più atomi di carbonio (C) legati tra loro in modo lineare e con legame singolo (= saturo), oltre che ad un gruppo carbossilico (R – COO –) che caratterizza tutti gli acidi grassi. 

La maggior parte di questi acidi grassi ha una catena corta o media (al massimo 12 atomi di C), ma ce ne sono anche alcuni a catena lunga (più di 12 atomi di C).

Li troviamo prevalentemente in alimenti di origine animale, che sono allo stato solido a temperatura ambiente (pensa al burro o allo strutto, per esempio): una caratteristica conferita proprio dalla presenza dei legami singoli. 

Qual è la differenza tra grassi saturi e grassi insaturi?

La differenza tra i due consiste nella struttura: gli insaturi lungo la loro catena carboniosa oltre ai legami singoli presentano anche legami doppi (= insaturazioni).

Le insaturazioni si trovano su acidi grassi a catena lunga (con più di 12 atomi di carbonio) e possono essere una o più: quando ce n’è una sola si parla di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), mentre – se ce ne sono di più – li definiamo polinsaturi (i famosi PUFA, come ω-3 e ω-6).

Una diversità minima ma che per il nostro organismo fa la differenza, infatti svolgono una funzione opposta sulla nostra salute:

  • i grassi saturi favoriscono la genesi di patologie cardiovascolari;
  • i grassi insaturi, invece, la limitano e prevengono.

Qualche informazione in più sui PUFA: li trovi principalmente negli oli vegetali, come l’olio di girasole, di mais, di cartamo, di lino, di soia e negli oli di pesce, poiché contengono acido linoleico, linolenico e arachidonico. 

In particolare, le migliori fonti alimentari di ω-3 sono i pesci dei mari freddi e i semi di lino; mentre quelle di ω-6 sono gli oli di semi, la frutta secca e i legumi.

I grassi saturi fanno male?

Sì, se nella tua dieta sono troppo presenti. Considera il tuo fabbisogno energetico totale della giornata: se più del 10% dell’energia che ti serve deriva dagli acidi grassi saturi è meglio iniziare a ridurli! 

Come fanno male? In eccesso, questi favoriscono l’insorgenza dell’aterosclerosi, che di brutto non ha solo il nome: in modo progressivo e cronico il vaso sanguigno arterioso si ostruisce. La parete interna del vaso si inspessisce a causa di un accumulo lipidico, che non può che peggiorare se continui ad eccedere con gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi. 

Questi agglomerati (che in termini tecnici definiamo placche aterosclerotiche) non permettono al sangue di scorrere correttamente, con conseguenze sicuramente negative per l’organismo. Quindi, tramite questo meccanismo, i saturi aumentano la probabilità di andare incontro a patologie cardiovascolari.

Se inoltre sei già geneticamente predisposto a questa tipologia di malattie, è ancora più necessario stare attenti al consumo dei saturi.

Acidi grassi saturi fanno male

In quali alimenti si trovano i grassi saturi?

Gli alimenti che presentano una maggiore quantità di acidi grassi saturi sono i grassi di origine animale, le carni rosse grasse, i derivati del latte e i prodotti da forno industriali. Per più dettagli è meglio dare un’occhiata alla tabella sottostante.

Per avere un altro punto di riferimento, considera che la maggior parte della frutta e della verdura contengono pochissimi acidi grassi saturi: tra 0 e 1 g per 100 g di prodotto.

Alimento (100 g)Acidi grassi saturi totali (g)
Burro 48.67
Olio di palma47.10
Margarina panetto vegetale42.59
Strutto 42.47
Lardo 33.12
Pancetta di maiale23.70
Cioccolato fondente20.25
Emmenthal 17.83
Costoletta di agnello con grasso visibile17.66
Pasta sfoglia15.77
Feta 14.19
Burro di arachidi10.62
Croissant10.20
Salsiccia di suino fresca9.44
Biscotti integrali5.96
Yogurt greco4.83
Pollo intero con pelle3.27
Latte di vacca intero2.11
Latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato0.89

Estratto della Banca Dati di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia.

I grassi saturi fanno ingrassare?

Se introducendoli nella dieta superi il tuo fabbisogno calorico sicuramente

Presa questa come regola generale della biochimica del nostro organismo, aggiungiamo un dettaglio: un eccesso di acidi grassi può portare anche a malattie di tipo metabolico. Quindi, se questa malattia del metabolismo ci predispone all’accumulo di lipidi, possiamo dire che i grassi ci fanno ingrassare.  

Quali sono i grassi saturi “buoni”?

Gli acidi grassi saturi a catena media, che sono presenti soprattutto nell’olio di cocco (che comunque non rimane un olio vantaggioso rispetto a quello d’oliva). A differenza degli altri saturi questi sono “buoni” perché sono facilmente assorbibili dall’intestino e convertiti in corpi chetonici, che forniscono energia al cervello in alternativa al glucosio. Questa tipologia di grasso si trova anche in latte e latticini.

Questi grassi sono talmente ‘buoni’ che sono addirittura previsti come nutrienti importanti per i soggetti che sono predisposti a problemi di memoria, ad esempio a causa del morbo di Alzheimer. 

Anche l’acido grasso saturo stearico viene desaturato dal nostro organismo in acido oleico (un acido grasso insaturo) e pertanto non fa male al nostro corpo.

L’acido palmitico che tanto è stato osteggiato dai sostenitori che l’olio di palma faccia male, è in realtà il primo acido grasso che il nostro corpo si produce da s’è dalla neolipogenesi (a conversione del glucosio in acidi grassi). Se non eccediamo con la sua assunzione, non ha particolari effetti negativi, al contrario l’eccesso porta ad insulino resistenza ed aumenta anche la predisposizione per alcuni tipi di cancro.

Grassi saturi e insaturi: quali fanno più male?

A questo punto la domanda diventa quasi retorica.

Un altro aiuto per rispondere: è molto consigliato sostituire gli alimenti ricchi di saturi presenti nella dieta con quelli ricchi di grassi polinsaturi. Infatti, se attui questa strategia, il rischio di patologie alle coronarie (le arterie che portano il sangue ricco di ossigeno al cuore) si riduce addirittura del 26%!
Sostituire i saturi con carboidrati raffinati, invece, non sortisce nessun miglioramento.

Quindi, la risposta è: in termini generali fanno più male i saturi.

Gli acidi grassi insaturi sono infatti considerati grassi “buoni”, perché sono capaci di abbassare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Ad esempio, i PUFA sono impiegati nel trattamento delle ipercolesterolemie e nella prevenzione dell’aterosclerosi.

Acidi grassi saturi e colesterolo

I grassi saturi fanno male al colesterolo?

Solo se li assumi in eccesso! Se mangiando introduci troppi lipidi (soprattutto questi grassi saturi) hai più probabilità di vedere i tuoi livelli di colesterolo nel sangue aumentati. 

Cosa succede nel lungo periodo? Come già illustrato (ma meglio ripetere), nei tuoi vasi sanguigni si formano delle placche, che impediscono al sangue di scorrere correttamente: avrai più probabilità di andare incontro a patologie, soprattutto cardiocircolatorie. 

I grassi saturi vegetali fanno male?

Non c’è una risposta univoca, dipende da cosa consideriamo, ricordando che i grassi saturi vegetali sono solo una piccola parte e che li trovi in maggior quantità in alimenti di origine animale.

Tra i pochi saturi vegetali troviamo sia il già citato olio di cocco che l’olio di palma. Il secondo è una sostanza costituita fino al 40-50% da grassi saturi: una percentuale molto più elevata rispetto agli altri oli vegetali, che sono composti da una frazione polinsatura maggiore. 

Caratteristico dell’olio di palma è l’acido palmitico (da cui prende il nome), acido grasso saturo a 16 atomi di carbonio e responsabile, quando assunto in eccesso, di un significativo aumento del livello di colesterolo totale nel sangue. 

Conclusioni: i grassi saturi fanno male o bene?

Se nel tuo stile alimentare gli acidi grassi saturi hanno solo un ruolo di comparsa e il loro consumo è limitato, puoi vivere tranquillo senza il terrore di andare incontro a patologie cardiovascolari dovute al loro consumo. 
Attento che questo non ti porta dover eccedere dall’altro lato con carboidrati raffinati e zuccheri. A danneggiare l’organismo è in primis l’eccesso calorico, che venga dai grassi saturi o dai carboidrati raffinati.

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Nota sull’autore

Dott.ssa Lucia Ienco
Laureata in Biotecnologie presso l’università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’alimentazione presso l’università di Firenze. Certificata ISSA CFT3 ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.

Bibliografia/sitografia

Aquileira CM, Ramirez-Tortosa MC, Mesa MD, Gil A. (2001). “Protective effect of monounsaturated and polyunsaturated fatty acids on the development of cardiovascular disease”. Nutr Hosp.

Calder PC (2015). “Functional Roles of Fatty Acids and Their Effect on Human Health”. JPEN J Parenter Enteral Nutr.

Fernando WM, Martins IJ, Goozee KG, Brennan CS, Jayasena V, Martins RN (2015). “The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action”. Br J Nutr.

Kris-Etherton P. & Fleming J. (2015). “Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionists’ Perspectives”. Adv Nutr.

Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A. Pagg. 66-70

Sun Y., Neelakantan N., Wu Y., Lote-Oke R., Pan A., van Dam R. (2015). “Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials”. The Journal Of Nutrition.

https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/

http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=96

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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