Gli acidi grassi saturi fanno male?

Acidi grassi saturi

“I grassi fanno male”: affermazione troppo generale di cui siamo saturi, come i grassi che stai per conoscere meglio. Gli acidi grassi influenzano lo stato di salute e il rischio di malattia, perciò è bene conoscerli e prendere le giuste misure. 

Gli acidi grassi saturi non fanno bene, soprattutto al tuo cuore e al tuo sistema circolatorio.  È anche vero però che escluderli totalmente dalla propria alimentazione è difficile e che se la loro quantità è minore del 10% del tuo fabbisogno energetico giornaliero puoi vivere comunque tranquillo!

I grassi saturi fanno male: perchè?

Sì, se nella tua dieta sono troppo presenti. Considera il tuo fabbisogno energetico totale della giornata: se più del 10% dell’energia che ti serve deriva dagli acidi grassi saturi è meglio iniziare a ridurli! 

In eccesso, questi favoriscono l’insorgenza dell’aterosclerosi, che di brutto non ha solo il nome: in modo progressivo e cronico il vaso sanguigno arterioso si ostruisce. La parete interna del vaso si inspessisce a causa di un accumulo lipidico, che non può che peggiorare se continui ad eccedere con gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi. 

Questi agglomerati (che in termini tecnici definiamo placche aterosclerotiche) non permettono al sangue di scorrere correttamente, con conseguenze sicuramente negative per l’organismo. Quindi, tramite questo meccanismo, i saturi aumentano la probabilità di andare incontro a patologie cardiovascolari.

Se inoltre sei già geneticamente predisposto a questa tipologia di malattie, è ancora più necessario stare attenti al consumo dei saturi.

Quali sono i grassi più dannosi per la salute? Saturi o insaturi?

Acidi grassi saturi fanno male

A questo punto la domanda diventa quasi retorica.

Un altro aiuto per rispondere: è molto consigliato sostituire gli alimenti ricchi di saturi presenti nella dieta con quelli ricchi di grassi polinsaturi. Infatti, se attui questa strategia, il rischio di patologie alle coronarie (le arterie che portano il sangue ricco di ossigeno al cuore) si riduce addirittura del 26%!
Sostituire i saturi con carboidrati raffinati, invece, non sortisce nessun miglioramento.

Quindi, la risposta è: in termini generali fanno più male i saturi (grassi buoni e cattivi: benefici e rischi).

Gli acidi grassi insaturi sono infatti considerati grassi “buoni”, perché sono capaci di abbassare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Ad esempio, i PUFA sono impiegati nel trattamento delle ipercolesterolemie e nella prevenzione dell’aterosclerosi.

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Qual è la differenza tra grassi saturi e grassi insaturi (polinsaturi e monoinsaturi)?

La differenza tra i due consiste nella struttura: gli insaturi lungo la loro catena carboniosa oltre ai legami singoli presentano anche legami doppi (= insaturazioni).

Le insaturazioni si trovano su acidi grassi a catena lunga (con più di 12 atomi di carbonio) e possono essere una o più: quando ce n’è una sola si parla di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), mentre – se ce ne sono di più – li definiamo polinsaturi (i famosi PUFA, come ω-3 e ω-6).

Una diversità minima ma che per il nostro organismo fa la differenza, infatti svolgono una funzione opposta sulla nostra salute:

  • i grassi saturi favoriscono la genesi di patologie cardiovascolari;
  • i grassi insaturi, invece, la limitano e prevengono.

Qualche informazione in più sui PUFA: li trovi principalmente negli grassi vegetali, come l’olio di girasole, di mais, di cartamo, di lino, di soia e negli oli di pesce, poiché contengono acido linoleico, linolenico e arachidonico. 

In particolare, le migliori fonti alimentari di ω-3 sono i pesci dei mari freddi e i semi di lino; mentre quelle di ω-6 sono gli oli di semi, la frutta secca e i legumi.

In quali alimenti si trovano i grassi saturi?

Acidi grassi saturi e colesterolo

Gli alimenti che presentano una maggiore quantità di acidi grassi saturi sono i grassi di origine animale, le carni rosse grasse, i derivati del latte e i prodotti da forno industriali. Per più dettagli è meglio dare un’occhiata alla tabella sottostante.

Per avere un altro punto di riferimento, considera che la maggior parte della frutta e della verdura contengono pochissimi acidi grassi saturi: tra 0 e 1 g per 100 g di prodotto.

Alimento (100 g) Acidi grassi saturi totali (g)
Burro  48.67
Olio di palma 47.10
Margarina panetto vegetale 42.59
Strutto  42.47
Lardo  33.12
Pancetta di maiale 23.70
Cioccolato fondente 20.25
Emmenthal  17.83
Costoletta di agnello con grasso visibile 17.66
Pasta sfoglia 15.77
Feta  14.19
Burro di arachidi 10.62
Croissant 10.20
Salsiccia di suino fresca 9.44
Biscotti integrali 5.96
Yogurt greco 4.83
Pollo intero con pelle 3.27
Latte di vacca intero 2.11
Latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato 0.89

Estratto della Banca Dati di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia.

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Bibliografia/sitografia

Aquileira CM, Ramirez-Tortosa MC, Mesa MD, Gil A. (2001). “Protective effect of monounsaturated and polyunsaturated fatty acids on the development of cardiovascular disease”. Nutr Hosp.

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Fernando WM, Martins IJ, Goozee KG, Brennan CS, Jayasena V, Martins RN (2015). “The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action”. Br J Nutr.

Kris-Etherton P. & Fleming J. (2015). “Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionists’ Perspectives”. Adv Nutr.

Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A. Pagg. 66-70

Sun Y., Neelakantan N., Wu Y., Lote-Oke R., Pan A., van Dam R. (2015). “Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials”. The Journal Of Nutrition.

https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/

http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=96

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni