Grassi vegetali: caratteristiche e benefici

grassi vegetali nella dieta

Quali grassi vegetali preferire e perchè? Non tutte le fonti lipidiche sono uguali, ci sono differenze sostanziali non solo tra grassi animali e vegetali, ma anche all’interno di ciascun gruppo in quanto ad una composizione differente conseguono caratteristiche ed un utilizzo diversi. L’olio di oliva extravergine è il migliore? L’olio di palma è davvero “troppo” ricco di grassi saturi? Quale olio utilizzare nella dieta?

Grassi vegetali: cosa sono?

I grassi vegetali sono sostanze costituite da miscele di lipidi, possono essere sia solidi (margarina) che, nella maggior parte dei casi, liquidi (oli) a temperatura ambiente e derivano da una matrice vegetale.

Non tutti i grassi sono uguali, anzi: hanno composizione e, quindi, proprietà differenti. Per fare un esempio tra gli oli più conosciuti, l’olio di oliva è generalmente riconosciuto come “positivo”, mentre quello di palma come “negativo” per la salute in quanto ricco dell’acido grasso saturo palmitico. Non bisogna, però, estremizzare i concetti: l’importante è sia la fonte (qualità) ma anche la dose (quantità). Per chiarire, l’acido grasso palmitico che è preponderante nell’olio di palma è presente anche, in minore percentuale, nell’olio di oliva.

Gli oli sono, in generale, ricchi di grassi a lunga catena a 18 atomi di carbonio, soprattutto acido oleico e acido linoleico (grasso essenziale), anche conosciuto come omega-6.

Grassi vegetali e grassi animali: quali sono le differenze?

grassi vegetali nella dieta

I grassi utilizzati in ambito alimentare possono essere distinti, a seconda della fonte di provenienza, in:

  • grassi vegetali: olio di oliva, di semi di girasole, di lino, di arachide, margarina,…;
  • grassi animali: burro, lardo, strutto.

I grassi vegetali, a differenza di quelli animali, non contengono colesterolo ma fitosteroli, che hanno una struttura simile ma che non impattano negativamente sui livelli di colesterolo ematici.

La prevalenza di grassi polinsaturi e/o monoinsaturi nei grassi vegetali rispetto a quella di saturi in quelli animale è responsabile della diversa consistenza a temperatura ambiente: margarina esclusa, che ha una composizione differente, i grassi vegetali sono liquidi mentre quelli animali sono solidi.

In termini salutistici, di solito quelli vegetali sono da preferire rispetto a quelli animali per la miglior composizione lipidica che non presenta colesterolo e pochi grassi saturi. In realtà, bisogna fare attenzione anche a quelli vegetali poiché quando subiscono alterazioni, a causa di calore, luce o ossigeno, perdono le proprietà benefiche. Un esempio? L’olio di oliva viene conservato e venduto in bottiglie dal colore scuro e non trasparenti proprio perché sensibile alla luce che potrebbe alterarne la qualità.

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Quali sono i grassi vegetali?

grassi vegetali nella dieta

Questi grassi derivano da fonti lipidiche vegetali che possono essere olive, semi, frutta secca, qualche legume (soia). Da questi prodotti, tramite diversi processi si ottengono:

  • olio di oliva;
  • diversi oli di semi a seconda della materia prima (cartamo, soia, colza, ricino, palma, girasole, arachide, cocco).

Oltre a questi, anche la margarina è un grasso vegetale che differisce dagli altri poichè è un’emulsione che a temperatura ambiente si trova sotto forma semi-solida e che deriva dalla lavorazione di altri oli vegetali (girasole, soia, palma, cocco). E’ costituita sia da grassi saturi che insaturi.

Olio di Composizione
Oliva 76% oleico

7% linoleico

12% palmitico

Cartamo 75% linoleico

15% oleico

Soia 48-50% linoleico

19-30% oleico

4-10% linolenico

3% fosfolipidi (di cui 0.2% lecitina)

Colza 50% acido erucico
Ricino Abbondante l’acido ricinoleico (derivato dell’oleico)
Palma 43% palmitico

40-50% oleico

acido stearico

Girasole 50-65% linoleico

25-40% oleico

Arachide 45-65% oleico

20-45% linoleico

Cocco 48% laurico

18% miristico

9% palmitico

7% oleico

altri saturi

Fonte: tabella di composizione degli alimenti CREA

Grassi vegetali idrogenati

grassi vegetali nella dieta

La margarina, così come nei prodotti da forno industriali, contiene grassi idrogenati poiché i processi di produzione comprendono quello di idrogenazione, ovvero di aggiunta di atomi di idrogeno alla molecola di grasso in seguito a rottura dei doppi legami. I grassi idrogenati sono, quindi, grassi prevalentemente saturi.

Chimicamente, i legami singoli (presenti nei saturi) sono più stabili rispetto ai doppi legami, caratteristica che rende i grassi più solidi a temperatura ambiente.

Inoltre, il processo di idrogenazione non avviene in modo completo: una volta rotti i doppi legami, non tutti i legami “liberi” vengono occupati dall’idrogeno. Di conseguenza, si riformano i doppi legami, in conformazione trans perchè è più “economico”: ecco anche i (forse) già sentiti acidi grassi trans! Anche questi, da limitare nella dieta.

Perchè viene utilizzata l’idrogenazione anche se porta a prodotti nocivi per la salute? I grassi idrogenati sono facilmente impiegati, hanno un basso costo, una maggior stabilità e una maggiore conservabilità.

Grassi vegetali non idrogenati

I grassi non idrogenati si differenziano dai precedenti per il metodo di lavorazione e per l’assenza di legami trans. Vengono ottenuti tramite frazionamento, che prevede la rimozione della parte liquida dall’olio per ottenere solo la componente solida (grassi saturi) per mezzo di un processo chimico.

Grassi vegetali raffinati

A parte alcuni oli di oliva vergini, i grassi vegetali devono subire il processo di raffinazione (o rettifica) per poter essere utilizzati a scopo alimentare. Si tratta di un insieme di processi che ne migliorano la qualità di partenza e che ne riducono l’acidità.

Esistono oli raffinati sia derivati dall’olio di oliva (di minore qualità rispetto all’extravergine) sia dalle altri fonti vegetali come i semi. Gli oli di semi, ottenuti sempre tramite le sei fasi della raffinazione, sono oli considerati di seconda scelta poichè perdono di qualità: la lavorazione comporta la perdita di vitamine e sali minerali.

Grassi vegetali da preferire e consumare

grassi vegetali e olio nella dieta

Quali grassi preferire nella dieta? Le premesse sono che i grassi sono da limitare in generale (quanti grassi assumere al giorno?) e che quelli vegetali (idrogenati esclusi) sono da preferire rispetto a quelli animali.

Il grasso vegetale più riconosciuto per i suoi benefici, dovuti anche alla presenza di sostanze fenoliche, è l’olio di oliva extravergine:

  • favorisce la digestione,
  • stimola la secrezione biliare,
  • induce la produzione di colecistochinina (ormone saziante),
  • ha un attività antiossidante sulle LDL, antitrombotica e antinfiammatoria.

Per ottenere benefici dal suo utilizzo, va consumato regolarmente (come nella dieta mediterranea) e a freddo, ad esempio, aggiungendolo con moderazione sulla pasta o sulla verdura dopo la cottura e non prima/durante. La porzione consigliata dalle linee guida è di 10 ml (1 cucchiaio circa) per 2-4 volte al giorno.

Per una dieta salutare ed equilibrata, i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% del fabbisogno energetico a prescindere dalla fonte da cui questi derivino. L’olio di palma, molto utilizzato nell’industria per la sua versatilità, è stato demonizzato per il suo contenuto di grassi saturi (50%) quando in realtà ne contiene di meno rispetto ad altri grassi di simile applicazione: cocco (92%), semi di palma (84%), burro (66%), burro di cacao (62%).

L’olio di colza è da limitare per l’elevato contenuto di acido erucico, che comporta effetti negativi sulla crescita e disturbi a carico del fegato e del cuore. Quando addizionato agli altri grassi, in Italia l’acido erucico non deve superare il 5% del totale degli acidi grassi.

L’olio di semi di girasole è uno degli oli più utilizzati ed è adatto alla frittura, per condire, per cotture a basse temperature, per preparare maionesi o margarine. Anche l’olio di semi di arachide è utile sia come condimento che per le fritture, data la sua stabilità ad elevate temperature di cottura. L’olio di cocco, anche se venduto come prodotto ricco di benefici anche per il dimagrimento, non risulta in realtà così interessante. Per ulteriori confronti, leggi l’articolo olio: quale scegliere?

Infine, un occhio di riguardo anche alla cottura: le alte temperature (es. frittura) alterano le caratteristiche degli oli e ne fanno perdere le proprietà positive.

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Lucia Ienco

Ha conseguito laurea triennale in Biotecnologie e magistrale in Scienze dell'Alimentazione. E' articolista inVictus e atleta agonista di pesistica. Maggiori informazioni

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