Proteine: cosa sono e a cosa servono?

cosa sono le proteine e in quali fonti alimentari si trovano

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo organismo ha bisogno per funzionare. Scopri cosa sono, le loro funzioni e in quali fonti alimentari si trovano, in modo da capire qual è il fabbisogno necessario e come raggiungerlo nella dieta, in base anche a soggettività, età, stile di vita e obbiettivo (ad esempio crescita muscolare in relazione all’allenamento in palestra).

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono molecole biologiche complesse (polimeri) costituite da sequenze di monomeri chiamati amminoacidi (AA) e sono composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.

Gli aminoacidi sono le unità base delle proteine e a seconda del loro numero e della loro sequenza (l’ordine è determinante!) danno origine a quella specifica proteina. Le caratteristiche strutturali delle proteine ne determinano la specificità e quindi le funzioni biologiche.

Nel corpo umano ci sono decine di migliaia di proteine diverse e per sintetizzarle c’è bisogno di 20 aminoacidi. In modo autonomo, l’apparato enzimatico è in grado di fabbricare 11 aminoacidi, mentre gli altri 9 devono essere per forza assunti tramite l’alimentazione e sono definiti “essenziali”. Questi ultimi sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.

Gli aminoacidi possono essere utilizzati per fini energetici ma, a parità di consumo d’ossigeno, rendono molto meno del glucosio e producono prodotti di scarto che devono essere eliminati: quindi non sono un substrato energetico preferenziale ma secondario, da utilizzare in caso di necessità.

Biochimica proteine: composizione e struttura

proteine cosa sono e quali funzioni hanno

Ogni proteina è il risultato del legame di più aminoacidi (legame peptidico): il gruppo carbossilico di un AA si lega al gruppo amminico (contenente azoto) di un altro AA tramite l’eliminazione di una molecola di acqua. In questo modo, viene data origine ad una struttura lineare.

Questa catena “a collana di perle” è solo la base di partenza per la proteina: il filo amminoacidico può ripiegarsi su se stesso, assumere una struttura tridimensionale e anche legarsi ad altre catene per formare una struttura complessiva più elaborata.

Quando ci sono solo aminoacidi uniti tra loro la proteina è definita semplice, mentre se alla struttura peptidica vengono aggiunte unità tipicamente non di natura amminoacidica (zuccheri, grassi) è definita complessa. Queste aggiunte strutturali sono funzionali e servono a caratterizzare la proteina per garantirle maggior specificità nella sua azione.

A cosa servono le proteine? Funzioni svolte e ruolo biologico

Il ruolo più importante e caratteristico rivestito dalle proteine è quello plastico: esse costituiscono i muscoli (20%), ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre strutture del tuo corpo.

Inoltre, i protidi sono caratterizzati da un fenomeno chiamato turnover proteico: le proteine che in questo momento costituiscono il tuo tessuto connettivo, i tuoi enzimi digestivi o i tuoi capelli non sono le stesse di quando eri bambino. Questo perché le proteine vengono degradate se in quel momento non servono e vengono scomposte in amminoacidi, i quali andranno a costruire un’altra struttura proteica e quindi a svolgere un’altra funzione a seconda della necessità.

Dato che è fisiologico perdere amminoacidi, il cui azoto viene eliminato tramite l’urina, ma il turnover continua, è necessario assumere proteine, in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione la materia prima per costruire o, anche meglio, costruirsi. Infatti, nel corpo umano non ci sono riserve di proteine, come può essere l’organo adiposo per i grassi o il glicogeno epatico per i carboidrati.

La funzione che svolgono è di natura:

  • plastica: sono i mattoncini con cui vengono costruiti molti tessuti (pelle, tendini, muscoli,…);
  • energetica: in piccola parte, quando non c’è sufficiente glucosio;
  • regolatrice: gli enzimi sono indispensabili per il funzionamento del metabolismo;
  • di trasporto: esempi sono l’emoglobina, l’albumina;
  • contrattile: i miofilamenti proteici del muscolo fanno avvenire la contrazione;
  • immunitaria: gli anticorpi hanno una struttura proteica.

In poche parole, le proteine hanno una funzione strutturale nell’organismo e sono fondamentali per garantire e mantenere il fisiologico svolgimento delle innumerevoli funzioni corporee (omeostasi).

Assorbimento e digestione delle proteine

proteine cosa sono e quali funzioni hanno

La prima fase di digestione delle proteine avviene a livello dello stomaco grazie alla pepsina, che rompe i legami peptidici: si formano i peptoni, che a loro volta sono ulteriormente scomposti in aminoacidi nell’intestino tenue dalle proteasi pancreatiche ed enteriche.

Quindi, gli aminoacidi raggiungono il fegato e il circolo ematico, per essere utilizzati in base alle esigenze dell’organismo. Solo una piccola quantità non viene assorbita e viene eliminata con le feci.

Il passaggio al fegato non è valido per tutti gli aminoacidi: quelli ramificati (leucina, isoleucina, valina) bypassano questo step e vengono subito diretti nel sangue.

Fonti proteiche: dove si trovano le proteine?

Gli alimenti proteici hanno origine sia animale che vegetale. È vero che gli alimenti animali (carne, pesce, uova, latticini) hanno mediamente una maggior quantità di proteine e un miglior spettro amminoacidico rispetto a quelli vegetali (legumi, frutta secca, cereali) a parità di quantità e per questo vengono definite proteine nobili.

Tuttavia, ciò non è un problema rilevante (amici vegetariani e vegani potete stare tranquilli), dato che dalla combinazione di più fonti e dell’aumento della quota proteica giornaliera puoi sopperire bene al medio-basso valore biologico che può avere un legume o una frutta secca rispetto ad un filetto di pesce. Infatti, mischiare le fonti aumenta il valore biologico del pasto.

Proteine nei cibi: alimenti ricchi di proteine

100 g alimento animale g di proteine 100 g alimento vegetale g di proteine
Insaccati magri 30 g Lupini 36
Tonno al naturale 24 g Lenticchie 26
Petto di pollo 22 g Seitan 24
Manzo magro 21 Fagioli 20
Tagli di carne magra 18-20 Ceci 19
Pesce 18 Avena 16
Gamberi 18 Anacardi  15
Albume d’uovo 10 Farro 15
Yogurt greco magro 8-10 Soia 13 (36,9 secca)

Proteine animali e vegetali: differenze

proteine cosa sono

Le proteine animali sono più digeribili e hanno mediamente un valore biologico superiore rispetto alle proteine vegetali come accennato precedentemente.

Una grande differenza sta anche non nelle proteine in sé, ma anche negli alimenti in cui queste sono presenti. Infatti, gli alimenti proteici vegetali non contengono colesterolo e molti grassi saturi, come invece è per quelli animali in cui queste componenti lipidiche abbondano (soprattutto in carni e formaggi grassi). Inoltre, quelli vegetali sono ricchi di fibre, che invece sono assenti nei prodotti di origine animale. Puoi approfondire le differenze con l’articolo sul confronto tra proteine animali e vegetali.

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Fabbisogno proteico

Quante proteine assumere? Anticipiamo fin da subito che il fabbisogno proteico dipende non da uno, ma da più fattori tra i quali citiamo:

  • Soggettività: in quanto è strettamente correlato all’eventuale accrescimento, alla quantità di massa magra (FFM) e soprattutto muscolare, alla capacità di assorbimento intestinale, ad eventuali patologie ecc.;
  • Status della dieta: in particolare al bilancio calorico e alla frazione dei carboidrati;
  • Livello di attività fisica generale: con specifico riferimento alle attività sportive e di fitness.

Quindi, il fabbisogno proteico di un bambino rispetto a un adulto, di un soggetto in sovrappeso o muscolare rispetto ad uno normale, di un atleta rispetto a un sedentario, in caso di taglio calorico rispetto ad una normocalorica, può cambiare in maniera apprezzabile. La letteratura scientifica offre numerosi ed utili dati sull’argomento, ma non tutti gli enti di ricerca concordano sui livelli desiderabili di proteine nella dieta; tutt’altro.

Possiamo inoltre affermare che, rispetto al quadro accademico-internazionale, in Italia ci sia una minore predisposizione a consigliare alti livelli di questo nutriente. Ci sarebbe poi da fare un distinguo tra: fabbisogno minimo tollerabile, range consigliato e massimo tollerabile. Secondo i LARN, dalla prima infanzia alla terza età, si potrebbe applicare un range compreso tra 0,71 e 1,11 g/kg. Per l’OMS invece, il valore applicabile sarebbe di 0,66 g/ kg di peso corporeo normale.

Carenza di proteine

Andare incontro ad una carenza di proteine è molto più facile che andare in carenza di carboidrati e grassi: nel corpo ci sono depositi di grasso (tessuto adiposo) e di glucosio (glicogeno epatico e muscolare), ma non esistono riserve di proteine a cui attingere in caso di necessità.

I protidi sono sottoposti ad un continuo processo dinamico di demolizione e sintesi, che richiede energia e prende il nome di turnover proteico. Questo processo modula il traffico intra- ed inter-cellulare degli aminoacidi e il loro utilizzato in base alle esigenze dell’organismo: ogni giorno vengono degradati circa 250-300 g di proteine e la maggior parte dei loro aminoacidi vengono riciclati.

A cosa può portare una carenza di alimenti proteici? Può determinare diminuzione della resistenza immunitaria, aumento della suscettibilità alle infezioni, edemi e sindrome di Kwashiorkor (dimagrimento e riduzione delle masse muscolari).

Assorbimento proteine

La prima fase di digestione delle proteine avviene a livello dello stomaco grazie alla pepsina, che rompe i legami peptidici: si formano i peptoni, che a loro volta sono ulteriormente scomposti in aminoacidi nell’intestino tenue dalle proteasi pancreatiche ed enteriche.

Quindi, gli aminoacidi raggiungono il fegato e il circolo ematico, per essere utilizzati in base alle esigenze dell’organismo. Solo una piccola quantità non viene assorbita e viene eliminata con le feci.

Chi ha un fabbisogno proteico superiore?

Esistono quindi gruppi di popolazione che mostrano un fabbisogno proteico superiore; vediamo quali.

Soggetti che vogliono dimagrire

Da quanto abbiamo riportato sopra, è quindi deducibile che una maggior frazione proteica della dieta possa giovare soprattutto a chi deve affrontare un percorso dimagrante. Le ragioni sono diverse e tutte (più o meno) ugualmente importanti:

  • Maggior potere saziante: consente di instaurare naturalmente un bilancio energetico negativo, limitando l’assunzione alimentare nel rispetto degli stimoli fisiologici. L’effetto è maggiore in principio e si riduce con il passare del tempo;
  • TID superiore: la digestione delle proteine, l’assorbimento e l’impatto metabolico degli AA hanno un costo energetico superiore, di nuovo a vantaggio del bilancio energetico negativo;
  • Effetto anti-catabolico: ottimizzando la sintesi proteica, sia basale che in caso di allenamento fisico, permettono di conservare trofismo della massa muscolare.

Soggetti che vogliono aumentare la massa muscolare

Per quanto riguarda le proteine per la massa muscolare, ribadendo il concetto del maggior turnover proteico e fabbisogno di AA degli sportivi, soprattutto in termini di AAE e BCAA, dobbiamo anche specificare che le attività di muscolazione si distinguono per una ancora superiore necessità di substrato plastico rispetto alle attività aerobiche. Questo non solo a scopo anti-catabolico, ma anche con finalità di ipertrofia – crescita del ventre muscolare, soprattutto in sezione trasversa. La crescita anabolica infatti, non potrebbe avvenire senza un adeguato apporto proteico alimentare – da alimenti o integratori.

Soggetti che praticano sport

Ricalcando un po’ il concetto di anti-catabolismo e ottimizzazione dell’anabolismo indotto dall’attività di potenziamento muscolare, andiamo a sottolineare il fatto che il turnover e la sintesi proteica stanno alla base del recupero post-esercizio. Una generosa disponibilità di AA da proteine alimentari permette, nel minor tempo utile, non solo di ricostruire i tessuti muscolari danneggiati, ma anche di rimpiazzare elementi comunque importantissimi come: ormoni, enzimi, segnalatori, canali di membrana, matrici di vario genere ecc.

Ciò consente di poter diminuire più possibile il lasso temporale utile alla supercompensazione e, di conseguenza, di aumentare la vicinanza delle sedute di workout (per quanto possibile ovviamente) – a vantaggio del carico allenante complessivo.

Soggetti anziani

Anche gli anziani possono trarre un vantaggio dell’aumento della quota proteica rispetto alle linee guida dedicate alla popolazione generale. In terza età infatti, avvengono due fenomeni:

  • Tendenza ad una minor efficacia d’assorbimento intestinale;
  • Tendenza alla resistenza anabolica

Mentre il primo consiste in un declino funzionale digestivo fisiologicamente contemplabile al quale ci si può opporre solo con un maggior apporto proteico totale – perchè dovuto all’invecchiamento – la resistenza anabolica può essere contrastata efficacemente grazie all’attività fisica di potenziamento che, come sappiamo, mantiene attivi i processi di ricostruzione muscolare. Pertanto, associando un maggior apporto proteico (rispetto alle raccomandazioni generali) ad un protocollo regolare e specifico di allenamento motorio, diventa possibile:

  • Ridurre la possibilità di insorgenza o di peggioramento di sarcopenia;
  • Ridurre la fragilità;
  • Promuovere la mobilità generale.

Bambini

Come non parlare dei soggetti in accrescimento. Sul piano fisiologico, lo sviluppo è la condizione che richiede il maggior apporto proteico in assoluto – con esclusione di certe attività atletiche di élite. Questo non perché si apprezzi un maggior turnover proteico, ma semplicemente perché gran parte degli AA proteosintetici assunti con la dieta è utilizzata per la deposizione, focalizzata in particolar modo sulla costruzione dei nuovi tessuti (ossa, cartilagini, muscoli, connettivi, pelle, organi ecc.) e sul loro funzionamento.

Gravidanza e allattamento

L’allattamento e soprattutto la gravidanza sono condizioni fisiologiche speciali che sottopongono l’organismo femminile ad un maggior impegno metabolico. Come anticipato sopra, entrambe necessitano di un aumento – seppur contenuto – dell’intake proteico nella dieta. Questo perché:

  • La gestazione implica di sostenere, sul piano nutrizionale, la crescita dell’embrione – feto per ben 9 mesi.
  • L’allattamento, seppur meno impegnativo, richiede comunque di proseguire la secrezione mammaria – contenente proteine ad alto valore biologico – per almeno 6 mesi.

Soggetti in dieta ipocalorica

Come abbiamo spiegato sopra, la riduzione delle calorie totali implica un maggior fabbisogno di proteine – soprattutto laddove il taglio interessi la frazione dei glucidi.

Questo perché l’organismo può utilizzare come fonte energetica anche gli AA delle proteine alimentari – e gli AA ramificati muscolati durante una performance sportiva – riducendo la loro disponibilità ai processi di turnover e/o di crescita. Un taglio calorico moderato e la strutturazione di una dieta equilibrata, con maggior frazione proteica rispetto alle raccomandazioni generali e un livello normale di glucidi, possono prevenire questo inconveniente.

Fabbisogno proteico per la crescita muscolare

proteine cosa sono e quali scegliere per la palestra

Essendo composto per lo più da proteine, quello muscolare è il tessuto più “avido” di AA proteosintetici. Quando stressato con specifici allenamenti di forza e stimolato alla crescita ipertrofica (come avviene ad esempio nel bodybuilding, nel powerlifting ecc.) il muscolo va incontro ad un aumento del fabbisogno proteico (puoi approfondire con l’articolo su proteine e palestra).

Fabbisogno proteico per la crescita muscolare in normocalorica

Determinare “quanto” sia più elevato rispetto ad un sedentario rimane abbastanza complicato. Non si parla di un valore ben preciso, ma piuttosto di un range, che va da 1,4 a 2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo normale al giorno (g/kg/ die).

L’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics e i Dietitians of Canada raccomandano 1,2–2,0 g/kg/die per ottimizzare il recupero dall’allenamento e promuovere la crescita e il mantenimento della massa magra in caso di dieta normocalorica.

L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) consiglia 1,4–2,0 g/kg/die. Le RDA invece, suggeriscono 1,6-1,7 g/kg/die. Alcune sperimentali tuttavia, hanno evidenziato un certo beneficio nel raggiungere anche 2,2-2,4 g/kg/die.

Fabbisogno proteico per la crescita muscolare in
ipocalorica

Se invece parlassimo di dieta ipocalorica per gli atleti di forza, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) e studi eseguiti su bodybuilder agonisti raccomandano ben 2,3-3,1 g/kg/die di proteine.

Fabbisogno proteico per la crescita muscolare in ipercalorica

In una dieta ipercalorica il fabbisogno proteico cala. Circa 1,6-2,4 g/kg/die di peso reale sarebbero sufficienti. Tuttavia, usare le proteine per colmare il surplus di energia consente fino a 3,3 g/ kg/die consente di accumulare meno adipe. In termini percentuali sulle calorie totali, contestualizzato in una dieta ipercalorica, il fabbisogno proteico sarebbe compreso tra 25-30% kcal/die – aumenta quando le calorie scendono. Non è un caso che l’intervallo utile sia così ampio; le variabili che incidono sul fabbisogno proteico dello sportivo di forza sono numerose.

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Fabbisogno proteico nella dieta dimagrante

In caso di dieta dimagrante, il fabbisogno proteico aumenta al diminuire delle calorie – e, come abbiamo visto, ancor di più se si pratica attività fisica. L’obbiettivo dell’aumento proteico in caso di dieta ipocalorica dimagrante è, ovviamente, il preservamento della massa muscolare e del metabolismo basale. Dal punto di vista del bodybuilder o dello sportivo, ciò servirebbe soprattutto per non “vanificare” gli sforzi fatti nel periodo di costruzione ipertrofica. Per gli altri invece, mantenere il giusto trofismo muscolare assicura di prevenire la riduzione del metabolismo basale.

Non dimentichiamo che, da soli, i nostri muscoli sono responsabili di un consumo a riposo pari al 22% del totale.

  • In caso di dieta dimagrante e soprattutto in presenza di attività fisica, al fine di preservare la massa magra, l’intervallo utile di intake proteico è di 1,6-2,4 g/kg/die.
  • Al crescere del livello di attività fisica e/o all’aumentare del taglio calorico, l’intervallo utile può raggiungere 2,3-3,1 g/kg/die (come nel caso dei bodybuilder menzionati sopra).

Fabbisogno di proteine nel soggetto obeso

proteine cosa sono e fonti alimentari

Per i soggetti obesi, l’intervallo utile riferito al fabbisogno proteico per la conservazione della massa magra in caso di dieta ipocalorica è di 1,2-1,5 g/kg/die di peso reale. La scelta di usare il peso reale per questo gruppo di popolazione è frutto di una “comodità pratica”. A seconda dell’entità dell’eccesso ponderale, l’apporto proteico totale sarà superiore o inferiore rispetto a una stima eseguita sul peso fisiologico desiderabile.

Non dimentichiamo che, al fine di perdere massa grassa, gli obesi devono spesso tagliare più calorie degli atleti – soprattutto in proporzione al consumo totale, ovviamente, perché inferiore è l’apporto normocalorico. Inoltre, visto e considerato che l’obesità complicata da varie comorbilità richiede spesso terapie dimagranti piuttosto aggressive, o comunque prolungate nel tempo, se il caso non presenta controindicazioni – ad esempio una sofferenza renale preesistente – un apporto proteico consistente parteciperà alla conservazione di massa magra.

In tal senso, una dieta iperproteica che favorisce il dimagrimento è da considerarsi protettiva dalle complicazioni annesse all’obesità.

Fabbisogno di proteine in atleti di endurance

Il fabbisogno proteico per gli atleti di endurance, ovvero che praticano sport a maggiore componente aerobica, è piuttosto diverso a seconda della fonte bibliografica consultata.

  • Le RDA suggeriscono 1,2-1,4 g/kg/die;
  • L’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics e il Dietitians of Canada raccomandano 1,2–2,0 g/kg/die;
  • L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) consiglia 1,4–2,0 g/kg/die;

Diversi studi orientati alla conservazione di massa muscolare tuttavia, sembrano concordare nell’ipotesi di un fabbisogno vicino al limite superiore. Non dimentichiamo tuttavia che, per mantenere invariato l’apporto calorico di un regime alimentare, aumentando uno dei macro energetici diventa essenziale diminuirne un altro.

Nel contesto dell’alimentazione sportiva finalizzata all’ottimizzazione della performance di resistenza aerobica, i carboidrati svolgono un ruolo davvero importante e non assolvibile dalle proteine. È anche per questo che certi mantengono le proteine sul limite inferiore dei suddetti range nei giorni di allenamento e le alzano al limite superiore in quelli immediatamente successivi.

Fabbisogno di proteine nei bambini

Le RDA suggeriscono che l’apporto proteico del bambino non obeso sia:

  • di 1,8 g/kg/die in età neonatale;
  • di 1,2 g/kg/die in età prescolastica;
  • di 1,0 g/kg/die in età scolastica.

Ciò detto, l’adequate protein intake per i neonati da 0 a 6 mesi è fissato a 1,52 g/kg/die, mentre l’average protein intake per i bambini da 7 a 12 mesi sarebbe di 1,6 g/kg/die. Ai pretermine invece, si consigliano

  • 3,5–4,0 g/kg/die (con meno di 30 settimane);
  • 2,5–3,5 g/kg/die (30–36 settimane);
  • 2,5 g/kg/die (oltre 36 settimane)

Fabbisogno di proteine negli anziani

La RDA per le proteine riferite agli adulti > 50 anni è la stessa degli adulti più giovani: 0,8 g/kg/die. Tuttavia, alcuni dati suggeriscono che un coefficiente di 1,2-1,5 g/kg/die sarebbe più appropriato nell’ottica di maggior conservazione della massa muscolare dell’anziano. È stato anche dimostrato che raddoppiando l’assunzione di proteine da 0,8 a 1,6 g/kg/die si può ottenere un aumento della massa magra in questo genere di popolazione. Osservazioni simili hanno riguardato anche l’aumento dell’apporto proteico da 0,9 a 1,4 g/kg/die.

Anche un piccolo aumento dell’assunzione di proteine da 1,0 a 1,3 g/kg/die presenta dei benefici, seppur minori rispetto ai precedenti. Il fabbisogno proteico degli anziani può quindi essere diversificato in 4 livelli:

  • Anziani sedentari sani: 1,0–1,2 g/kg/die;
  • Anziani fisicamente compromessi: 1,2-1,5 g/kg/die;
  • Anziani in sottopeso: 1,5-2,2 g/kg/die;
  • Anziani che vogliono incrementare la massa muscolare: 1,7-2,0 g/kg/die.

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Fabbisogno di proteine durante la gravidanza e l’allattamento

Donne in gravidanza

La RDA riferita alle proteine per le donne incinte normopeso e sedentarie è di 1,1 g/kg/die; ciò è il frutto di:

  • Fabbisogno dell’organismo sano: 0,8 g/kg/die;
  • Fabbisogno del feto 0,3 g/kg/die.

Tuttavia, come abbiamo visto in precedenza per gli adulti sani, la RDA tradizionale potrebbe non essere sufficiente. Per alcuni enti di ricerca, l’apporto consigliabile alle donne incinte dovrebbe essere di circa 1,66 g/kg/die durante la prima fase di gestazione (settimane 11-20) e 1,77 g/kg/die durante la tarda gestazione (settimane 32-38). Una meta-analisi di 16 studi ha riportato che l’integrazione di proteine durante una gravidanza sedentaria può ridurre i rischi per il bambino come segue:

  • Riduzione del 34% per basso peso gestazionale;
  • Riduzione del 32% per basso peso alla nascita;
  • Riduzione del 38% per natimortalità.

Questo effetto è, ovviamente, più pronunciato nelle donne denutrite rispetto alle donne eunutrite (o normonutrite). Le gestanti che praticano un’attività fisica regolare o che stanno sostenendo la crescita di più feti potrebbero aver un bisogno proteico ancora maggiore.

Donne in allattamento

La lattazione è una priorità per l’organismo femminile, il che significa che è “quasi” del tutto dieta-indipendente. Basandosi sul fabbisogno proteico degli adulti corretto per la secrezione di latte, la RDA per le nutrici è fissata a 1,3 g/kg/die. Tuttavia, uno studio ha riportato che il 50% di nutrici alimentate con 1,5 g/kg/die di proteine ha un bilancio azotato negativo. Ciò detto, un altro studio ha suggerito che 1,0-1,5 g/kg/die porta a un rapido adeguamento del turnover proteico indicativo di una risposta adattativa all’apporto insufficiente.

Fabbisogno di proteine per vegetariani e vegani

proteine vegetali cosa sono

Vegetariani e vegani hanno lo stesso fabbisogno proteico degli onnivori, anche se l’apporto consigliato può essere leggermente superiore. La differenza principale sta nel fatto che, spesso, i vegani non riescono a coprire tali necessità senza fare ricorso all’integrazione alimentare.

Per i latto-ovo-vegetariani il rischio è invece inferiore, a patto ovviamente che si scelgano i prodotti giusti, la frequenza e le porzioni adeguate. C’è da dire che il valore biologico (VB), ovvero la quantità e il rapporto di EAA, delle proteine di origine vegetale è mediamente inferiore. Ai vegani si raccomanda dunque di porre attenzione non solo alla quantità, ma anche alla composizione amminoacidica delle proteine consumate.

Inoltre, se fino a poco tempo fa si pensava che per garantire la completezza del VB fosse necessario compensare le proteine incomplete nello stesso pasto, oggi sappiamo che il turnover proteico e la proteosintesi possono essere garantite anche distribuendo gli EAA in un arco di tempo superiore. Per di più, come abbiamo visto sul paragrafo della TID, le proteine di origine vegetale sono meno digeribili rispetto a quelle animali (60-80% VS 90%). Da un lato ciò permette di consumare più calorie per processarle, dall’altro aumenta il rischio di perderne una parte “strada facendo”.

Come distribuire le proteine durante la giornata

Quando assumere le proteine? La distribuzione di proteine alimentari nell’arco della giornata ha un ruolo secondario rispetto alla quantità. Questo perché l’organismo è, fortunatamente, abbastanza “intelligente” nella gestione dei substrati a disposizione. Il concetto di “limite proteico massimo assorbibile = 30 g per pasto” è stato in parte superato.

Ricorda comunque che anche l’eccesso proteico può determinare liposintesi e deposito adiposo; meglio dunque non concentrarle eccessivamente, distribuendole uniformemente nell’arco delle 24 ore in misura di 20-40 g per volta. Attenzione, non parliamo di porzione alimentare, ma di macronutriente peptidico complessivo; 100 g di petto di pollo ad esempio, contengono poco più di 20 g di proteine. In tal senso, la porzione giusta corrisponderebbe a 100-200 g.

Oltrepassando la soglia dei 40 g, a meno che non provengano da integratori alimentari, non c’è nulla da temere. Si è infatti visto che, nel caso, i livelli di AA circolanti rimarrebbero semplicemente più elevati nel tempo. In quest’ottica, perde di importanza anche l’accorgimento di assumere una parte degli AA alimentari prima del sonno – a patto, ovviamente, che l’apporto complessivo sia soddisfacente.

Sappiamo che per massimizzare la sintesi proteica muscolare bisognerebbe garantire 700 – 3000 mg di leucina. Ciò non costituisce quasi mai un limite, perché ben presenti in soli 15-20 g di proteine ad alto VB (latte, uova, carne, pesce, soia ecc.). A meno che il monte proteico risulti inadeguato e non si tragga da fonti alimentari a basso valore biologico, anche questo aspetto non rappresenta un problema.

L’unico accorgimento sensato è di dedicare 20-40 g di proteine all’immediato post work, con l’obbiettivo di ottimizzare la sintesi proteica muscolare; in genere 20 g bastano per il solo upper (parte sopra del corpo) o i soli arti inferiori, mentre 40 g possono essere utili al full body.

Controindicazioni delle proteine

Le proteine fanno male? Forse spesso hai sentito dire che le proteine siano dannose per la salute dei reni, delle ossa o che siano causa del cancro. E’ realmente così?

proteine cosa sono e a cosa servono nella dieta

Le proteine fanno male ai reni?

Le proteine non fanno male ai reni del soggetto sano. Ciò che può avvenire in condizioni di dieta iperproteica è che il rene aumenti la filtrazione glomerulare adattandosi fisiologicamente. Aumentano invece i rischi per i soggetti con insufficienza renale, epatica o altre patologie degli stessi organi – oppure, ovviamente, per chi ha un solo rene (solitamente, a seguito di nefrectomia). Si raccomanda cautela nelle persone a rischio elevato per danni renali, come i diabetici di tipo 2.

Questa è una delle ragioni per le quali è sconsigliabile applicare le diete iperproteiche in ambito clinico. Visto e considerato che l’eccesso proteico non offre alcun vantaggio, né in termini di composizione corporea, né in termini di aumento della performance – per alcun tipo di sport – torniamo ad enfatizzare l’importanza di una corretta stima del fabbisogno individuale.

Le proteine fanno male allo scheletro?

Le proteine non fanno male allo scheletro. Come spiegato sopra, sono proprio le proteine a comporre la matrice strutturale e organizzativa di idrossiapatite tipica delle ossa. Anzi, per dire il vero ne costituiscono una gran parte. Alcuni reputano che l’eccesso proteico possa, a causa di una aumentata escrezione renale di calcio, pregiudicare la disponibilità di questo minerale fondamentale per lo scheletro.

In realtà, il metabolismo del calcio è finemente regolato a livello ormonale (soprattutto dalla vitamina D). Normalmente infatti, solo una minor parte del calcio alimentare viene assorbito dall’intestino, processo appunto modulato sulla base condizione metabolica. Se la calcemia tende a diminuire, l’assorbimento aumenta e viceversa. Quindi, se i livelli di vitamina D e di calcio risultano adeguati, il rischio di compromettere la densità ossea è nullo.

Le proteine fanno venire il cancro?

Le proteine non fanno venire il cancro. È vero che tendono ad aumentare i livelli di IGF-1 entro i parametri fisiologici, ma la relazione tra somatomedina e cancerogenesi è poco chiara. Viceversa, sappiamo che buoni livelli di fattore di crescita insulino simile hanno un impatto positivo sul trofismo muscolare ed osseo.

Diverso è se consideriamo la natura chimica di certi alimenti proteici, in particolare quelli di origine animale. A scanso di equivoci comunque, sottolineiamo che anche in tal caso non sono i peptidi in essi contenuti i responsabili, bensì certi residui metabolici e catabolici. Stiamo parlando delle nitrosamine, risultato della combinazione tra ammine e nitriti (additivi conservanti usati soprattutto nei salumi), e dei residui dovuti alla carbonizzazione in cottura.

Tra questi ultimi (residui non solo da proteine) ricordiamo l’acido solfidrico o idrogeno solforato o solfuro diidrogeno (H2S) – provenienti dalle proteine – acrilamide, acroleina, formaldeide, perossidi e radicali liberi – dai carboidrati e dai grassi. Per correttezza divulgativa, dobbiamo riferire che i grandi numeri suggeriscono un minor rischio di cancro per chi consuma proteine di origine vegetale invece che animale.

Quando è necessario integrare con proteine in polvere?

proteine cosa sono e come assumerle nella dieta

L’uso di integratori alimentari in polvere dovrebbe essere riservato a chi:

  • Non soddisferebbe altrimenti il proprio fabbisogno proteico totale;
  • Dovrebbe evitare il consumo di cibi di origine animale – ipercolesterolemici,
    con difficoltà digestive, vegani ecc.;
  • Non è in grado di assumere cibi altamente proteici nell’immediato post-workout.

Quali integratori di proteine scegliere?

Gli integratori di proteine in polvere più studiati e venduti sono quelli a base di peptidi del latte (approfondisci con: quali sono le migliori proteine in polvere?) In particolare, le whey (del siero) sembrano quelle dotate del maggior potere anabolico dimostrabile – addirittura superiore a quello degli EAA. Gli intolleranti al lattosio possono trovare beneficio dalla scelta di isolate, perché vantano una concentrazione inferiore del disaccaride lattico indigesto.

Sono meno utilizzate le caseine, che per alcuni avrebbero il vantaggio di produrre un assorbimento degli AA più lento e dilazionato; vengono predilette per l’assunzione pre-nanna (utilità opinabile). Quelle dell’uovo vengono solitamente scelte dagli allergici alle proteine del latte. Le proteine della carne, lanciate sul mercato un paio di decenni fa, sono state pressoché abbandonate. Le proteine esistono in più forme in commercio: ci sono sia le proteine isolate che le proteine idrolizzate.

I vegani fanno un uso quasi esclusivo delle proteine vegetali in polvere della soia, qualitativamente ottime anche se appartenenti al regno vegetale. Niente paura per chi teme alti livelli di fitoestrogeni; in questi prodotti, così come nella materia prima di origine, a porzioni ragionevoli non si raggiungono concentrazioni problematiche. Sono di utilizzo quasi marginale altre proteine vegetali come quelle del riso, del grano ecc.

L’integrazione di BCAA può sopperire all’apporto proteico ridotto?

L’integrazione di BCAA non può sopperire al fabbisogno proteico; sono infatti necessari tutti gli EAA. Anche l’integrazione supplementare, ovvero in aggiunta al completamento del fabbisogno proteico, ha poco senso.

Gli EAA possono essere un’alternativa alle proteine in polvere?

Gli EAA possono essere una valida alternativa alle proteine in polvere. Il loro ambito applicativo è soprattutto quello clinico; si prestano alla nutrizione di chi soffre di patologie gastriche o è stato sottoposto a resezione dello stomaco, e vengono impiegate con successo nel trattamento delle complicazioni renali o in certi tipi di neoplasie. Hanno tuttavia un costo piuttosto elevato, ragione per la quale normalmente vengono escluse dal supplemento a fini sportivi.

Conclusioni sulle proteine

Le proteine sono dei mattoncini indispensabili ed essenziali per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, non più o non meno importanti da assumere rispetto a carboidrati, grassi, micronutrienti e acqua: ciascuno ha la sua funzione. Puoi ricavare le proteine sia da fonti animali che vegetali, facendo più attenzione alle scelte alimentari quando ti basi su un’alimentazione vegetariana o vegana. Nel caso in cui ricavare le proteine da alimenti veri e propri sia una soluzione scomoda, puoi optare per le proteine in polvere.

Il fabbisogno proteico è importante da raggiungere per il mantenimento della salute nel lungo periodo e per gli sportivi anche per sostenere al meglio l’esercizio fisico. Non c’è una quantità pre-determinata e il range è molto variabile a seconda che tu voglia dimagrire, mantenere il muscolo o incrementarlo, così come dipende dalla fase della vita (es. bambino, adulto, anziano, donna in gravidanza).

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Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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