Le proteine fanno male? Impariamo a conoscerle!

Le proteine fanno male? Impariamo a conoscerle!

Le proteine: quello che c’è inizialmente da conoscere se si vuole capire come influenzano la nostra composizione corporea. Le prime basi da sapere sui protidi nell’alimentazione e nella nutrizione.

Non c’è nulla che infiammi più del napalm se non le discussioni su quante proteine abbiamo bisogno. Spesso iniziano con domande come “Ma le proteine fanno male?”. C’è chi sostiene che 0,3g per kg bastano e avanzano, chi invece che con 5g abbiamo un’assunzione sicura ed ideale. Dove stia la verità io lo ignoro, però sono convinto che la logica applicata allo studio possa fare chiarezza.
Per poter capire se fanno male o meno, per farsi un’idea valida e per poter leggere criticamente le opinioni di dietologi è fondamentale comprendere le basi, anche chimiche, delle proteine.

Nozioni chimiche sulle proteine

Le proteine, dette anche protidi, hanno una struttura chimica particolare che le conferisce delle caratteristiche uniche tra i macronutrienti. Un grammo di proteine fornisce in media 4kcal ma in realtà questo è scorretto, un g di protidi contiene 5,65kcal. Ma allora perché questa differenza? Perché se le ossidiamo in una macchina (bomba calirometrica) otteniamo 5,65kcal mentre se le mangiamo abbiamo solo 4kcal?

La risposta sta negli atomi che le compongono. Tutti i macronutrienti sono composti da C (carbonio), O (ossigeno), H (idrogeno). E’ quest’ultimo (H) che permette al corpo d’ottenere energia dai nutrienti, infatti i lipidi sono molto più ricchi d’H rispetto a tutti gli altri. I protidi oltre a questi elementi contengono anche azoto (N), ed in alcuni casi anche zolfo, fosforo, ecc. L’azoto non può essere ossidato.

Nel corpo quindi deve venire espulso legandosi con atomi d’idrogeno per formare l’urea CO(NH2)2. Gli atomi H che si perdono tolgono intorno al 19% del contenuto energetico delle proteine, portando il loro valore effettivo da 5,65 a 4kcal. Tutti i protidi formano dei prodotti di scarto (ammoniaca > urea).

In ultimo, esistono proteine animali ed anche proteine vegetali.

Urea

Le proteine sono una fonte energetica “sporca”

Gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) hanno anche un’altra caratteristica unica che è quella di non poter essere stoccati come riserve nel nostro organismo. Mentre i glucidi si possono accumulare come glicogeno, i lipidi come trigliceridi negli adipociti, le proteine in eccesso non hanno nessun luogo del corpo dove possono essere messe come riserva.

Tutti i protidi in eccesso vengono:

  1. Ossidati
  2. Convertiti in glucosio
  3. Convertiti successivamente in grassi

La loro funzione principale è quella plastica (di costruzione) e non energetica.

Il loro nome deriva da Protos (primario), si trovano sia nei muscoli (20%) ma anche negli ormoni, enzimi, connettivo, ecc. Non esiste struttura del nostro corpo che non abbia all’interno delle proteine, un uomo di media statura ne ha 10-12kg.

Ma quindi, le proteine fanno male?

le proteine fanno male?

È essenziale non avere carenze di questo nutriente, la quota minima raccomandata è di 0,75g per kg di peso corporeo, in media il 13,5% delle calorie introdotte. Una persona sedentaria può vivere in salute assumendo 0,9-1g , pari al 20% delle calorie giornaliere. La quota raccomandata agli atleti è invece ancora elemento di discussione.

Alcuni autori arrivano a consigliare fino a 1,5-2,2g, questa quota non sembra creare problemi salutari (in reni sani) ne tantomeno però è provato che la performance migliori o aumenti l’ipertrofia muscolare.

È un credo del bodybuilding quello che più protidi si assumono e più il corpo cresce. Una volta soddisfatto le necessità il corpo converte questo macronutriente e non crea nuovo muscolo (vedi: Quante proteine servono per l’ipertrofia muscolare?)

Probabilmente atleti di resistenza (corsa, ciclismo) hanno bisogno di più proteine d’atleti di potenza. Questo è dato dal fatto che la loro degradazione proteica (catabolismo) è maggiore. Fino a qualche hanno fa è sempre stato pensato l’opposto e scrivere questo era considerato un’eresia. Metabolizzare le proteine è un lavoro aggiuntivo per il corpo.

Quindi le proteine fanno male? Dipende: la dieta migliore è quella che riesce a fornire alla persona la giusta quantità, ne in difetto ne in eccesso.

in medio stat virtus

I grammi dovrebbero essere considerati sulla massa magra più il grasso essenziale. In atleti di resistenza si calcola tutto il peso corporeo.

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