Post Workout, la risposta definitiva, o quasi. Parte2

Post Workout, la risposta definitiva, o quasi. Parte2
Indice dell’articolo:

Cosa assumere appena finiamo l’allenamento? Quanto è importante il post workout? In questa seconda parte, vedremo per ogni caso specifico, come sia meglio individualizzare il post workout.

Leggi qui la prima parte su cosa assumere nel post workout.

Con il primo articolo abbiamo visto in che stato metabolico ed endocrino si ritrova l’organismo quando finisce l’allenamento in palestra.
Ora non dobbiamo fare altro altro che da mettere tutto assieme e trovare delle soluzioni ad personam su cosa assumere.

Prima un paio di considerazioni
1) Come abbiamo già accennato , è l’allenamento quello che conta. Se sperate che il post workout faccia la differenza dovete liberare la testa dal marketing e dalla pubblicità. In palestra quasi nessuno si sa allenare decentemente e si cerca la salvezza altrove. Cazzate! come abbia scritto diverse volte l’alimentazione funziona solo al negativo, se mangiate male vi penalizzerà ma se mangiate bene rimane tutto in mano all’allenamento.
Nel cronico tutto quello che farete verrà ottimizzato e successivamente si stabilizzerà in un’omeostasi. Se c’è un solo segreto è quello di cambiare, tenetelo a mente anche per quello che diremo; l’importante è variare con logica e non a cazzum (programmazione e periodizzazione in tutto: allenamento-alimentazione-integrazione).

2) Nei commenti non iniziamo a fare la guerra degli studi, citando quelli che consigliano i carbo, o le prote, mix tra i due, ecc. Cerchiamo di ragione per principi, gli studi cambiano, si alternano e si evolvono, i principi rimangono. Se c’è un carburante pulito nel 2000, quello è l’intelligenza, usiamola anche nell’allenamento in palestra.
Accenniamo un altro argomento, per far comprendere la questione studi con un esempio.
Si bruciano più grassi ad allenarsi al mattino a digiuno o dopo aver fatto colazione?
Studi su studi dicono a digiuno, ma negli ultimi tempi sono stati smentiti e si brucia di più mangiano prima d’allenarsi.
Possibile? Chi ha ragione?
Ricercate i principi e capirete tutti i perchè, senza dover citare ogni volta una ricerca diversa.

I tempi della digestione e dell’assimilazione
Quando si parla d’alimentazione soffermarsi su un breve lasso di tempo (parliamo di ore) è veramente fuorviante, un po’ come dire se una ragazza è bella o brutta guardandola solo da dietro.
Aumentare la sintesi proteica nelle ore post workout non vuol dire niente (il marketing vi fa credere che si trasformerà in più muscolo), invece bisogna guardare agli effetti nel cronico. L’alimentazione la si giudica nella settimana, nei mesi sarebbe l’ideale.
Se avete preso delle proteine nel pre workout e/o nel pasto precedente non c’è tutta questa fretta d’assumere subito degli aminoacidi. L’intestino li sta ancora assorbendo e mandandoli nel circolo portale, potete stare certi che nel flusso ematico sono presenti.
Guardate i tempi d’assorbimento dei vari alimenti per farvi un’idea.
La prima cosa, quindi, che dobbiamo chiederci è: il mio intestino tenue è vuoto o ha ancora dei macronutrienti?  Quasi sempre il post workout lo si fa col pre.

Post Workout, la risposta definitiva, o quasi. Parte2

Post workout: le diverse strategie

Per chi allena appena alzato (senza colazione), o con regimi di digiuno intermittente
Molte persone per praticità si allenano prima d’andare a lavoro, o comunque dopo periodi di digiuno maggiori di 8 ore. Questo può essere uno dei pochi casi in cui il post workout diventa veramente utile. La deplezione contemporanea del glicogeno muscolare ed epatico segnala al corpo una forte carenza energetica. I livelli di zuccheri nel sangue sono preservati dalla gluconeogenesi prevalentemente a carico degli aminoacidi, il corpo si sta spostando lentamente verso l’insulino resistenza per preservarli.
Un’integrazione di prote e carbo finito l’allenamento, vi permetterà d’affrontare al meglio il resto della giornata, interrompendo il basso livello energetico cellulare che perdura ormai da molte ore.

Per chi pratica sport di resistenza o si allena 2 volte al giorno
Questo insieme a quello precedente è il caso in cui integrare subito dopo l’allenamento diventa importante. La risintesi delle scorte di glicogeno avviene più rapidamente nelle due ore successive al workout (anche se decresce in modo costante e lineare nelle ore successive, senza crollare).

Se volete riallenarvi e recuperare prima, l’ingestione di carboidrati (ad alto indice glicemico) è una buona strategia.
Senza voler entrare nello specifico (maltodestrine, ecc) l’assunzione assieme al glucosio di un po’ di fruttosio, permette una risintesi più rapida a livello epatico.

Per chi vuole dimagrire
In questo caso il post workout, soprattutto se abbiamo mangiato nel pre, diventa veramente superficiale se non a volte controproduttivo. L’alto valore di catecolamine , GH, cortisolo, glucagone mantengono stabili gli zuccheri nel sangue, non c’è nessuna necessità d’assumerli immediatamente se non prima di 30-40′, quando l’assetto endocrino si è normalizzato. Lo spostamento metabolico da un consumo di zucchero ad uno di grassi preserva i muscoli (diminuita gluconeogenesi) ed aumenta la lipolisi.  L’assunzione successiva d’aminoacidi prima dei carboidrati permetterà di migliorare la sensibilità insulinica, permettendovi poi un’alta affinità cellulare con gli zuccheri.

Per cui se volete dimagrire non scaraventatevi ad assumere uno scheker appena avete finito la seduta.  Aspettate che l’effetto dell’allenamento passi, ed iniziate ad assumere prima le proteine. Per chi ha paura del catabolismo muscolare va ricordato che  la momentanea insilino resistenza che va a crearsi (vedi livelli ormonali) preserva i muscoli diminuendo la gluconeogenesi.

Se pranzate o cenate 1-2h dopo l’allenamento potete benissimo aspettare il pasto.

Per chi vuole mettere su massa
Questa è la situazione opposta a quella precedente, il mix d’aminoacidi e zuccheri alza ulteriormente la spinta del carico glicemico ed insulinico migliorando l’up take cellulare del post workout. Il rapporto ottimale vede nei carboidrati il macronutriente principale con rapporti da 4:1 a 3:1 a seconda della persona.
Ricordatevi che se volete crescere non sono i mattoni (aminoacidi) il collo di bottiglia ma lo stato energetico cellulare. La cellula dev’essere ricca d’energia per dare il via libera alla sintesi proteica. Per questo i carbo sono l’elemento cardine della fase anabolica, carburante immediatamente disponibile e spendibile per soddisfare tutte le esigenze.

Per concludere (Si ma io assumo… e mi trovo benissimo)
Arrivati alla conclusione dell’articolo molti lettori non si troveranno d’accordo. Io faccio in modo completamente diverso: assumo vodka e tonic e cresco più di prima. Ottimo, state bene con una strategia? Continuate, come abbiamo scritto precedentemente è l’allenamento che conta, il post workout ha un effetto fortemente psicologico: se mangiare una bistecca di bisonte vi fa sentire meglio, fatelo. Abbasserà il carico allopatico, diminuendo lo stress, ed aumenterà la gratificazione.

L’integrazione si gioca sulla psicologia, si vendono milioni d’integratori e gente che crede d’allenarsi.

L’allenamento è fatica, tutto il resto è gratificazione, se pensate d’aver trovato una strategia vincente percorretela, tra 6 mesi stanchi dei soliti risultati ne cercherete una nuova.
L’importante è fare, tuttavia, le cose con logica, capire che il post workout deve seguire i nostri obiettivi e che a seconda dei nostri fini, dello stato metabolico in cui si trova il corpo, dovrà essere differente.

Ok, ma cosa dobbiamo assumere?
L’integrazione si gioca tutta sul vendere dei prodotti con un più alto valore biologico assimilabili più velocemente. Proteine o BCAA? Maltodestrine o destrosio? Creatina o gluttamina? Nel terzo ed ultimo capito sul post workout vedremo nello specifico quali sono i prodotti migliori da prendere.

Per concludere veramente, quante volte vi allenate? 3
A settimana o al giorno? Nel primo caso la velocità d’assimilazione, il valore biologico, del post workout, hanno veramente poca importanza rispetto all’alimentazione settimanale, guardate a quello che conta.

Continua con la parte sui carboidrati post workout.

Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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