Caseina per la palestra e il bodybuilding

integrazione caseine per la palestra nella dieta

Le caseine rappresentano una famiglia di proteine contenute principalmente nel latte e vengono spesso utilizzate come integratore alimentare da chi fa palestra o bodybuilding. Esse rappresentano un’interessante alternativa alle whey (proteine del siero del latte). Gerarchicamente parlando si presentano su uno scalino inferiore, tuttavia vi sono dei contesti nei quali possono effettivamente essere una soluzione sensata. In questo articolo capiremo se e quando conviene assumerle.

Caseina: cos’è e a cosa serve?

caseina benefici nella dieta

Le caseine sono proteine del latte, insieme a quelle del siero del latte (conosciute anche come whey). È curioso notare che, mentre nel latte vaccino le caseine rappresentano il grosso della frazione proteica, nel latte materno è proprio il siero ad esser maggiormente presente. In quest’ottica capiamo sin da subito come, per l’uomo, le whey rappresentino una scelta generalmente più sensata.

Il profilo amminoacidico delle caseine è meno nobile rispetto a quello delle whey, in quanto hanno un minor contenuto di amminoacidi essenziali e, in particolare, di leucina, molto più basso. Ciò non toglie che le caseine abbiano un valore biologico molto alto e si presentino come un’ottima fonte proteica.

In quanto fonte proteica ad alto valore biologico, la caseina soddisfa la richiesta di aminoacidi dell’organismo: poiché non ci sono riserve di proteine nel corpo umano e queste subiscono anche un continuo ricambio (con tempi più o meno lunghi a seconda della struttura proteica considerata) è indispensabile fornire quotidianamente un sufficiente apporto, soprattutto in fase di dimagrimento per preservare la massa magra.

Benefici e proprietà della caseina

La caratteristica della caseina è di essere una proteina a lento rilascio: le caseine hanno la tendenza a creare un gel all’interno dello stomaco che le rende più dense e che va a rallentare i processi di digestione (nell’adulto si perde l’enzima specifico per la loro digestione la rennina). Per questo motivo, come vedremo, sono state proposte come supplemento anti-catabolico da parte dell’industria dell’integrazione.

Per questo motivo, il rilascio di aminoacidi nel sangue è più lento e prolungato rispetto a quello delle proteine a rapido assorbimento.

In quanto sostanza proteica ad alto valore biologico, la caseina nella dieta all’interno di un adeguato fabbisogno proteico permette di fornire un ottimo pool di aminoacidi, che vengono utilizzati nei processi biologici e anche nella sintesi proteica (anche muscolare).

Per approfondire, leggi: la caseina fa male? Cosa dice la ricerca scientifica?

Dove si trova la caseina? In quali alimenti?

caseine nel latte e negli alimenti nella dieta

La caseina si trova soprattutto in tutti gli alimenti che derivano dal latte (ricotta esclusa):

  • latte (intero, parzialmente scremato, scremato),
  • formaggi (freschi e stagionati),
  • yogurt.

La ricotta propriamente non è un formaggio ma un derivato caseario del latte: a differenza dei formaggi non viene ricavata dal latte comprendente tutte le sue componenti ma solamente dal siero del latte.

Oltre agli alimenti veri e propri, le caseine sono anche utilizzabili sotto forma concentrata come integratore proteico.

Quando assumere la caseina? 

Come supplemento, le caseine vanno assunte quando con i pasti giornalieri non riesci a coprire l’intero fabbisogno proteico giornaliero. Ma quando è meglio assumerla nel corso della giornata? Come sempre, dipende dallo scopo e non c’è un momento in assoluto migliore.

Caseine prima di andare a dormire (pre-nanna)

Una prima proposta che viene fatta è quella di assumere le caseine prima di andare a dormire: l’idea è quella di mantenere una costante “irrorazione” proteica per i muscoli ed evitare il temutissimo catabolismo notturno.

Ovviamente si tratta di un quadro piuttosto drastico, ampliato anche dal terrorismo-marketing delle aziende di integratori. Tuttavia, nel caso in cui la quota proteica giornaliera sia bassa (perchè hai saltato un pasto o in situazioni di vario genere) allora l’assunzione di caseine prima di andare a dormire non è poi così irrazionale. In effetti il bicchiere di latte caldo prima della nanna ce lo siamo fatti tutti. Quando invece la quota proteica è adeguata, non c’è una reale necessità.

Che debbano essere proprio loro la fonte del pre-nanna non è vero, però risultano un’opzione sicuramente valida a fronte del buon valore biologico.

Caseine come pasto

Un’altra alternativa dell’utilizzo delle caseine è quella di inserirle come sostituti dei pasti. Questo è soprattutto vero in periodi di definizione dove la fame può esser messa sotto controllo tramite l’assunzione delle caseine.

La tendenza a formare un gel nello stomaco infatti permette di avere un senso di pienezza molto pronunciato rispetto alle sorelle whey che viceversa vengono digerite molto in fretta. Questo è ancor più vero prima di coricarsi quando il senso di fame potrebbe compromettere il riposo notturno.

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Caseina, palestra e bodybuilding

caseine in polvere nella dieta

Con il terrorismo del “catabolismo notturno“, sono nate numerose forme di integrazione, ciascuna con caratteristiche peculiari per far fronte a più esigenze.

Una precisazione: questo famoso catabolismo in un contesto di dieta normo/ipercalorica “non esiste” perchè bilanciato o addirittura superato dall’energia introdotta durante il giorno: ciò che avviene in acuto non è determinante! Per questo motivo, non c’è un integratore di caseina migliore di un altro, anzi: le proteine del siero del latte risultano comunque superiori in termini di costo/beneficio rispetto alle caseine! Per approfondire leggi: le migliori proteine in polvere.

Caseina micellare

E’ la forma nativa della caseina e viene prodotta mediante processi di ultra e microfiltrazione. Questo processo la rende la forma più lentamente digeribile ma permette il mantenimento di tutte le proprietà nutritive della proteina del latte.

Caseinato di calcio

Viene prodotto aggiungendo a queste proteine del calcio. I processi di lavorazione rendono la micella meno digeribile e meno attiva a livello biologico. Seppur questa forma ha un maggior contenuto proteico (90% rispetto all’80% delle caseine micellari), la bassa digeribilità la rende una soluzione non ideale. Unico vantaggio sarebbe quello di venir digerita più velocemente ed esser più solubile in acqua. Vantaggio da poco considerando però la possibilità di integrare direttamente le proteine del siero.

Caseine idrolizzate

Sono l’ultima proposta del mercato: vengono prodotte mediante l’idrolisi delle proteine che permette di scindere le proteine in di e tri-peptidi (amminoacidi legati tra loro). La cosa interessante è che i di e tri-peptidi sfruttano dei carrier di trasporto più rapidi degli stessi amminoacidi in forma libera rendendolo un supplemento estremamente rapido da assorbire.

Questo supplemento è estremamente tecnico ma presenta comunque i due svantaggi che abbiamo visto: basso contenuto proteico (80%) e profilo amminoacidico di un valore inferiore alle whey.

Conclusioni pratiche

In generale le caseine sono state presentate nel mercato del fitness e dell’integrazione come supplemento anti-catabolico. Sicuramente proprietà anti-cataboliche ne hanno ma son dovute al fatto che si tratta di proteine, nulla di più: per questo motivo non sono superiori nel proteggere la massa muscolare rispetto ad una stessa quantità proteica assunta sia tramite alimenti che per mezzo di supplementi in polvere.

Come abbiamo visto, la lentezza della loro digestione le rende un unicum e può offrire dei vantaggi che le rendono scelte ottimali. Personalmente non ne vediamo un reale beneficio, quantomeno non da giustificarne un acquisto mirato. Interessante invece il loro utilizzo in ricette di vario genere.

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Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell’Alimentazione con tesi nell’ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli scientifici. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione.

 

Bibliografia

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2.Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18. PMID: 18834505; PMCID: PMC2575187.

3 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

4. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009. PMID: 32698256; PMCID: PMC7451833.

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