Caseine: quando e se utilizzarle?

Caseine: quando e se utilizzarle?

Le caseine rappresentano una famiglia di proteine contenute principalmente nel latte che viene spesso utilizzata come integratore alimentare. Esse rappresentano un’interessante alternativa alle Whey. Gerarchicamente parlando si presentano su uno scalino inferiore, tuttavia vi sono dei contesti nei quali possono effettivamente essere una soluzione sensata.

In questo articolo analizzeremo le diverse tipologie di caseine e capiremo quando conviene assumerle.

Caseine in polvere

Come anche le whey, le caseine sono contenute nel latte. Se le prime sono le proteine derivanti del siero, le seconde rappresentano il restante della percentuale proteica. È curioso notare che, mentre nel latte vaccino le caseine rappresentano il grosso della frazione proteica, nel latte materno è proprio il siero ad esser maggiormente presente. In quest’ottica capiamo sin da subito come, per l’uomo, le whey rappresentino una scelta generalmente più sensata. Ma quali sono le differenze?

Un primo punto è quello inerente al profilo amminoacidico, molto più nobile per le whey. Queste proteine hanno difatti un contenuto di amminaocidi essenziali e, in particolare, di leucina, molto più alto. Ciò non toglie che le caseine abbiano un valore biologico molto alto e si presentino come un’ottima fonte proteica.

Secondo punto è inerente ai processi di digesitone. Le caseine hanno la tendenza a creare un gel all’interno dello stomaco che le rende più dense e va a rallentare i processi di digestione (nell’adulto si perde l’enzima specifico per la loro digestione la rennina). Per questo motivo, come vedremo, sono state proposte come supplemento anti-catabolico da parte dell’industria dell’integrazione.

Prima di analizzare come poterle impiegare con intelligenza, andiamo a vedere quelle che sono le varianti attualmente in commercio.

Varianti delle caseine

L’industria dell’integrazione è in continua evoluzione, evoluzione che ha inevitabilmente colpito anche le caseine. Questo supplemento è attualmente commercializzato in diverse forme che rappresentano caratteristiche peculiari.

Caseine micellari

La forma nativa della caseina. Vengono prodotte mediante processi di ultra e microfiltrazione. Questo processo la rende la forma più lentamente digeribile ma permette il mantenimento di tutte le proprietà nutritive della proteina del latte.

Caseinato di calcio

Viene prodotto aggiungendo a queste proteine del calcio I processi di lavorazione rendono la micella meno digeribile e meno attiva a livello biologico. Seppur questa forma ha un maggior contenuto proteico (90% rispetto all’80% delle caseine micellari), la basa digeribilità la rende una soluzione non ideale. Unico vantaggio sarebbe quello di venir digerita più velocemente ed esser più solubile in acqua. Vantaggio da poco considerando però la possibilità di integrare direttamente le proteine del siero.

Caseine idrolizzate

L’ultima proposta del mercato. Vengono prodotte mediante l’idrolisi delle proteine che permette di scindere le proteine in di e tri-peptidi. I peptidi sono amminoacidi legati tra loro. La cosa interessante è che i di e tri-peptidi sfruttano dei carrier di trasporto più rapidi degli stessi amminoacidi in forma libera rendendolo un supplemento estremamente rapido da assorbire. Questo supplemento è estremamente tecnico ma presenta comunque i due svantaggi che abbiamo visto: basso contenuto proteico (80%) e profilo amminoacidico di un valore inferiore alle whey.

Quando assumere le caseine

caseine pre nanna

Avendo analizzato il panorama del mercato capiamo bene che le micellari risultano forse la soluzione più interessante e semplice. Questo perchè gli altri prodotti cercano di far fronte ad uno svantaggio che tanto svantaggioso non è: la velocità digestiva.

Le caseine possono difatti essere sfruttate per questa loro caratteristica per andare ad inervenire là dove le whey possono non essere una soluzione ideale.

Caseine prenanna

Una prima proposta che viene fatta è quella di assumere le caseine prima di andare a dormire. L’idea è quella di mantenere una costante “irrorazione” proteica per i nostri muscoli ed evitare il fantasma del catabolismo notturno. Ovviamente si tratta di un quadro piuttosto drastico, ampliato anche dal terrorismo-marketing delle aziende di integratori. Tuttavia, nel caso in cui la quota proteica giornaliera sia bassa (perchè abbiamo saltato un pasto o in situazioni di vario genere) allora l’assunzione di caseine prima di andare a dormire non è poi così irrazionale. In effetti il bicchiere di latte caldo prima della nanna ce lo siamo fatti tutti, magari con scopi e contesti diversi.

Che debbano essere proprio loro la fonte del pre-nanna non è vero, però risultano un’opzione siuramente valida a fronte del buon valore biologico.

Caseine come pasto

Un’altra alternativa dell’utilizzo delle caseine è quella di inserirle come sostituti dei pasti. Questo è soprattutto vero in periodi di definizione dove la fame può esser messa sotto controllo tramite l’assunzione delle caseine. La tendenza a formare un gel nello stomaco infatti permette di avere un senso di pienezza molto pronunciato rispetto alle sorelle whey che viceversa vengono digerite molto in fretta. Questo è ancor più vero prima di coricarsi quando il senso di fame potrebbe compromettere il riposo notturno.

Conclusioni sulle caseine

In generale le caseine sono state presentate nel mercato del fitness e dell’integrazione come supplemento anti-catabolico. Sicuramente proprietà anti-cataboliche ne hanno ma son dovute al fatto che si tratta di proteine, nulla di più. Come abbiamo visto la lentezza della loro digestione le rende un unicum e può offrire dei vantaggi che le rendono scelte ottimali. Personalmente non ne vediamo un reale beneficio, quantomeno non da goiustificarne un acquisto mirato. Interessante invece il loro utilizzo in ricette di vario genere. Sinceramente, ad ora, questo è l’unico motivo per cui mi trovo ad ordinarle.

Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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