Creatina a cosa serve?

Creatina a cosa serve?

La creatina è una sostanza naturalmente prodotta dal corpo principalmente nel fegato, e assieme alla creatina assunta dall’alimentazione (o integrazione), attraversa il circolo sanguigno e si deposita in diversi tessuti; la maggior parte è contenuta nel muscolo scheletrico (circa il 95%). La supplementazione più comune e studiata è la creatina monoidrato (3-5g/die).

A cosa serve la creatina?

La funzione principale della creatina nel muscolo è di legare dei gruppi fosfato ad alta energia grazie a enzimi del tipo creatina chinasi (CPK), diventando fosfocreatina.

La fosfocreatinaè in grado di cedere molto velocemente i fosfati all’ADP “ricaricandola” e ricovertendola ad ATP, questo processo avviene specialmente durante sforzi muscolari brevi e intensi (fino a 10-15”), come ad esempio in uno scatto o ripetizioni con pesi massimali.

La creatina sta trovando usi anche in medicina per migliorare il decorso o potenzialmente prevenire alcune malattie.
In particolare:

  • velocizza il recupero e migliora i sintomi di condizioni specifiche che coinvolgono danni neuromuscolari, lesioni midollari, traumi cerebrali, distrofia muscolare;
  • diminuisce l’affaticamento e rallenta il declino cognitivo, migliora i markers ematochimici del diabete (emoglobina glicata) ed è inoltre supplementata in difetti congeniti della sintesi della creatina stessa.

La produzione di creatina endogena più quella introdotta con un’alimentazione onnivora, ammonta a circa 2 grammi ed è sufficiente in un uomo medio (70kg) a mantenere le riserve muscolari al 60-80%. Una dieta che esclude carne e pesce induce una carenza relativa di creatina (il fegato produce circa 1-2g di creatina al giorno), che è ripristinata molto facilmente con la supplementazione.

Ad oggi, la creatina, rappresenta la sostanza ergogenica più studiata e sicura, dal bambino all’anziano, sia in dosi basse (2-5g/die), che alte (>20g/die), e per lunghi periodi di tempo (>5 anni).

Creatina effetti

Come accennato, la creatina riveste un ruolo fondamentale durante sforzi di breve durata tipici degli sport di forza, potenza e velocità (100m, pesistica, atletica pesante…) fornendo fosfati extra  e aumentando la forza contrattile. In realtà può essere un valido aiuto anche per sport che includono l’uso di sistemi energetici differenti come il lattacido (bodybuilding), l’aerobico (podismo, ciclismo…)  o a componente mista (calcio, rugby, basket, crossfit..). Questo è dovuto al fatto che la creatina dispone di diversi meccanismi di trasporto (“shuttle”) tra cellula e mitocondrio costituendo una riserva dinamica di fosfati pronta all’utilizzo; è quindi  in grado di sopperire ad una momentanea carenza di produzione di ATP da parte di questi sistemi.

creatina e creatinfosfato

Oltre a questo, la creatina è in grado di aumentare l’idratazione intracellulare, l’effetto è dovuto alle sue proprietà osmotiche che richiamano acqua nella cellula. Questo effetto ha alcune importante implicazioni: diminuisce la ricorrenza dei crampi muscolari, degli infortuni, ritarda la disidratazione, migliora la tolleranza all’umidità e alle alte temperature. Inoltre diminuisce alcuni markers del danno muscolare (CPK, LDH), la produzione di ROS e l’affaticamento mentale.

Un potenziale lato negativo è dato proprio dall’aumentata idratazione, perchè si verifica un modesto aumento di peso (in genere 0,5-1kg) che dipende dalla capacità dell’atleta di saturare le riserve di creatina e dalla sua massa muscolare, e va quindi tenuto in conto negli sport con categorie di peso (pesistica, sport di contatto…).

La creatina è in grado di potenziare l’effetto ipertrofico dell’allenamento, grazie all’aumentata idratazione e volume cellulare, aumentata sintesi di proteine muscolari e, indirettamente, grazie all’aumento della forza contrattile che corrisponde ad una maggiore tensione meccanica sulla fibra muscolare che si traduce in un aumentato stimolo ipertrofico.

La creatina prima o dopo l’allenamento?

effetti creatina

Premettiamo un punto fondamentale: la creatina è un integratore che funziona grazie alla saturazione delle riserve di creatina, e pertanto, la sua funzione principale deriva dalla sua assunzione cronica. Comunque è stato visto che l’assunzione della creatina PRIMA dell’allenamento è in grado di velocizzare la resintesi di glicogeno nel post-allenamento. L’assunzione DOPO l’allenamento, specie se assieme a carboidrati e proteine, ne migliora il suo stoccaggio nel muscolo; questa strategia può essere utile nella fase di carico di creatina iniziale e nel mantenimento.

Quindi quando assumerla?

Si tratta di effetti acuti, che vanno scemando man mano che le nostre riserve di creatina andranno a saturarsi : una volta sature, è molto facile mantenerle con basse dosi giornaliere, indipendentemente dal momento di assunzione. Questo ci porta alla domanda: come assumere la creatina?

Come assumere creatina

Esistono due metodi: il carico di creatinae la semplice assunzione a dosi di mantenimento.

Carico di creatina

Consiste nell’assunzione di una quantità superiore di creatina (0,3g/kg di peso o circa 20g) nell’arco di 5-7 giorni circa. Poi è seguito dalla fase di mantenimento a durata indeterminata, di circa 3-5g al giorno.

Vantaggi:

  • Rapida saturazione delle scorte muscolari.
  • Rapido effetto ergogenico.

Svantaggi:

  • Maggior “spreco” durante il carico di creatina, in quanto non tutta è assorbita o depositata nel muscolo.
  • Necessità di dividere la dose complessiva in più dosi giornaliere (3-4) per assorbirla al meglio ed evitare problemi gastrointestinali.

Assunzione “classica” o di mantenimento

Viene assunta semplicemente la dose target in cronico (3-5g), che porterà ad una saturazione molto più lenta delle riserve (3-4 settimane) e un meno evidente effetto ergogenico nel breve termine.

Creatina, salute e invecchiamento

La supplementazione di creatina è in grado di favorire la riabilitazione funzionale dopo traumi osteomuscolari : minimizza l’atrofia muscolare dovuta ad immobilizzazione, velocizza il processo di riabilitazione aumentando forza e risposta ipertrofica. Evidenze preliminari su cavie ne suggeriscono l’utilità anche in caso di traumi neurologici o lesioni del midollo spinale, migliorando il decorso e diminuendo la fibrosi del tessuto nervoso.

Tra le malattie genetiche che beneficiano della supplementazione, ricordiamo il defict congenito di sintesi di creatina (a seconda della variante), la corea di Huntingtone la distrofia muscolare di Duchenne (o varianti). Nel primo caso la creatina assolve la funzione di sostituire l’insufficiente produzione endogena e garantire un armonico sviluppo neurologico. Nel secondo caso invece si ha un rallentamento della perdita della materia cerebrale (ad oggi ancora senza cura). Nella distrofia muscolare invece, migliora la scarsa funzionalità muscolare e limita la progressione dell’atrofia migliorando la qualità della vita.

Questi benefici generici sulla salute cerebrale e muscolare si verificano anche nell’anziano, che beneficerebbe anche della migliorata o conservata sensibilità all’insulina, un complessivo miglioramento del quadro ematochimico, protezione in caso di eventi ischemici e riduzione dell’affaticamento mentale. Tutto questo può migliorare la qualità della vita nell’anziano, e potenzialmente, ridurre la morbilità (facilità di ammalarsi).

La creatina fa male?

La creatina si è dimostrata un supplemento molto sicuro in popolazioni di bambini, adulti, atleti, anziani e in diversi ambiti clinici a lungo termine e in dosi cronicamente elevate;

Le dosi studiate sull’uomo e dimostrate sicure si spingono fino a più di 30g al giorno per 5 anni.

Nonostante la mancanza di effetti dannosi a lungo termine della creatina, sembra permanere in diversi ambienti il mito della creatina che danneggia i reni (chi non l’ha mai sentito dire da amici, conoscenti o talvolta dal medico ?), che fa venire problemi al fegato e chissà cosa altro. Questi miti, come spesso accade, sono alimentati da un fondo di verità: la creatina viene continuamente degradata a creatinina e filtrata per via renale.

L’analisi della creatinina ematica è un indice di funzionalità renale, che si altera in caso di grandi danni al nefrone (perdita minima del 50% della funzionalità renale), perché diminuendo la velocità di filtrazione glomerulare (e-GFR sul referto), rimane più creatinina nel sangue. La supplementazione di creatina può creare un falso positivo, perchè c’è un aumentata degradazione della creatina (perchè ne aumentano le riserve), aumentando la creatinina nel sangue, tuttavia questo non rappresenta un danno renale.

N.B. La creatininemia è anche una funzione della massa muscolare, nei referti infatti, l’uomo ha un range più elevato di default.

Per quanto riguarda invece i problemi di varia natura che causerebbe, specialmente al fegato, probabilmente è dovuto all’associazione bodybuilding –steroidi anabolizzanti, specialmente orali, che sono davvero epatotossici, e bodybuilding – creatina, concludendo creatina = steroidi = danni al fegato;  ma questo è un mito che comprende anche altri integratori sicuri (aminocidi ramificatio BCAA, proteine in polvere etc.), oltretutto non ha alcuna somiglianza chimica ad uno steroide ed è approvato come integratore dal ministero della salute.

Forme più diffuse di creatina e caratteristiche

creatina monoidrato

Creatina monoidrato

È la forma più comune, studiata ed economica di creatina, un problema comune è la scarsa solubilità in acqua infatti possono servire anche più di 500ml per sciogliere 5g di creatina monoidrato.

Creatina micronizzata

Questa creatina è più solubile perché setacciata in particelle molto più piccole, spesso è sempre la forma monoidrato.

Creatina creapure

Creapure è un marchio registrato di creatina monoidrato, è indice di qualità e alta purezza della creatina.

Creatina alcalina

Viene aggiunto un tampone chimico alla creatina (in genere una miscela di sali di citrato o bicarbonato) che servirebbe a proteggerla dall’acidità gastrica.

In realtà l’acidità gastrica non comporta significativa degradazione della creatina, in quanto servirebbero diversi giorni per avere una degradazione misurabile, pertanto non offre alcun vantaggio.

Creatina Kre-Alkalyn

Marchio registrato di creatina alcalina, non presenta vantaggi rispetto alla creatina monoidrato e ha un costo superiore.

Creatina etil estere

Alla creatina è stata aggiunta una piccola molecola con l’intento di renderla più stabile. In realtà è stato visto che non apporta alcun vantaggio, ma anzi può favorirne la degradazione nello stomaco.

Creatina malato

Questa è una creatina più solubile perché è un sale dell’acido malico, però questa aggiunta diminuisce la quantità effettiva di creatina per dose.

Beta alanina e creatina

Spesso negli integratori pre allenamento si trovano miscele di creatinae beta alanina: oltre ai benefici della creatina, si aggiungono le capacità della beta alanina di tamponare la produzione di acido lattico, pertanto sarà possibile compiere un maggior lavoro complessivo. La beta alanina, così come la creatina, in realtà da benefici nell’assunzione cronica e non acuta.

Carnitina e creatina

Non si vedono spesso combinate in uno stesso prodotto, ma in realtà possono essere utili assieme per gli effetti positivi sul recupero psicofisico della carnitina, in momenti di stress.

Creatina e caffeina

Spesso sono inserite assieme come integratore pre allenamento (talvolta con beta alanina, citrullina, arginina), e in questo caso la caffeina ha una funzione acuta ben definita.

Sembrano esserci alcune interazioni contrastanti tra creatina e caffeina a livello muscolare, tuttavia questo effetto non sembra ripercuotersi negativamente sulla performance.

 

Aimone Ferri

Aimone Ferri

Personal trainer ISSA, istruttore di powerlfting FIPL e studente di Dietistica all’Università degli studi di Genova , appasionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva. Maggiori informazioni

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