La caffeina: effetti e dosaggi di un integratore mal compreso

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La caffeina è un alcaloide contenuto in diverse piante: caffè, the, guaranà , cacao, ecc. che la secernono per difendersi dagli animali (è insetticida naturale).
Il suo utilizzo sportivo è stato ampiamente studiato ed attualmente dosaggi elevati sono proibiti se assunti prima di una gara, dalla WADA. Il suo effetto ergogenico così non è solo presunto ma reale. Per utilizzarlo al meglio, vediamo di scoprire, quello che c’è da conoscere su questo interessante integratore.

Effetti della caffeina

La caffeina ha tutta una serie di vantaggi, ma anche diversi svantaggi. La risposta soggettiva, farà si che alcune persone si troveranno bene nell’usarla, altre ne diverranno semi-dipendenti (caffeinismo) ed infine qualcuno si vedranno peggiorare o subirà eccessivamente gli effetti collaterali.

Vediamo di analizzare le sue principali interazioni col corpo umano.

Benefici della caffeina

Tra i principali effetti ergogenici troviamo:

  • effetto anoressizzante: avete fame, bevete una sostanza contenente caffeina e questa passa. L’attivazione del sistema simpatico ha momentaneamente assopito i centri ipotalamici della fame;
  • stimolazione del sistema cardiovascolare: l’adrenalina sale ed in risposta i batti aumentano. Abbiamo così una miglior gittata cardiaca;
  • stimolazione del sistema nervoso: l’adrenalina e noradrenalina sono due importanti neurotrasmettitori ed eccitano il nostro sistema nervoso centrale. Si avverte così meno la fatica ed aumentano i riflessi.

L’emivita della caffeina (il tempo con cui i suoi valori si dimezzano nel sangue) è tra le 2-5h nell’adulto.

Effetti collaterali e controindicazioni della caffeina

Purtroppo gli effetti non sono solo positivi, infatti possiamo anche avere:

  • insonnia: si consiglia generalmente d’evitare d’assumerla, almeno per i soggetti più sensibili, nella seconda metà della giornata. Può causare nervosismo;
  • tachicardia, leggere aritmie: non sempre i suoi effetti sull’apparato cardiovascolare sono positivi;
  • disidratazione: aumenta la filtrazione glomerulare ed diminuisce l’assorbimento del sodio, portando così ad aumentare il volume delle urine;
  • bruciori di stomaco: stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici. In soggetti con gastriti è da evitare.

Questi sono gli effetti più importanti dell’utilizzo della caffeina. A seconda dei dosaggi e della propria sensibilità potrebbe sortire effetti anche opposti tra loro. Ad altissime dosi la caffeina può provocare anche danni ed intossicazione ma gli effetti collaterali descritti sopra si verificano prima.

effetti della caffeina

Caffeina e dimagrimento

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare e sinceramente fino a poco tempo fa lo pensavamo anche noi, la caffeina non fa dimagrire! O meglio non direttamente. La sua capacità di stimolare il metabolismo, attraverso un effetto termogenico, è molto molto limitata e va incontro ad assuefazione.
Tuttavia può aiutare indirettamente:

  • col suo potere anoressizzante (come abbiamo scritto sopra)
  • aiutando a sopportare un maggior volume d’allenamento
  • aumentando la potenza muscolare

Tutti questi effetti si traducono in un miglior bilancio energetico a fine giornata (e come ormai sappiamo che è questo l’unico fattore che incide sulla perdita di grasso).

Interessante notare un piccolo aiuto nell’intaccare il grasso ostinato, visto che la caffeina inibisce l’enzima fosfodiesterasi che inattiva gli effetti dell’adrenalina sul tessuto adiposo (e non solo). Questo effetto è ancora più evidenze se aggiungiamo la sinefrina e yohimbina (due integratori in Italia ancora non notificati, ma fuori dalle sostanze dopanti della WADA).

Dosaggi caffeina

La quantità che un atleta deve assumere è molto soggettiva. Mediamente per evitare l’assuefazione conviene fare cicli di 6-8 settimane. Partiremo da un dosaggio minimo di 200mg, fino ad arrivare alla fine del ciclo a massimo 800mg (la dose letale per l’uomo è di 150-200mg per kg di peso corporeo).
Conviene prenderla 30-90′ prima dell’allenamento (mediamente il suo picco ematico arriva 120′ dopo la sua assunzione). Nei giorni in cui non ci alleniamo è consigliato dimezzare la dose.

Partendo da 200mg gli incrementi saranno dati in base ai feedback del soggetto, è importante comprendere che dosi eccessive di caffeina portano ad una sovrapproduzione di cortisolo ed hanno un effetto opposto ai nostri intenti.

Ecco un esempio di dosaggi di caffeina in un ciclo di 8 settimane, seguito durante la parte più dura della dieta:

SETTIMANA DOSAGGIO CAFFEINA
1 200/100mg
2 300/100mg
3 400/200mg
4 500/200mg
5 600/300mg
6 600/300mg
7 700/300mg
8 800/400mg

Il secondo valore indica i giorni che non ci alleniamo. Finite le 8 settimane l’atleta smette d’assumere la caffeina o torna a dosaggi di 100-200mg.

Qui invece mettiamo un protocollo più specifico, perchè si basa sul peso dell’atleta, quindi è più preciso:

SETTIMANA DOSAGGIO CAFFEINA PER KG DI PESO CORPOREO
1 4mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 280mg)
2 6mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 420mg)
3 7mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 490mg)
4 8mg per corporeo (per un soggetto medio di 70kg 560mg)
5 9mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 630mg)
6 10mg per peso corporeo (per un soggetto medio di 70kg 700mg)
7 Inizio dello scarico

In un protocollo di ricomposizione corporea, la persona assume la caffeina solo nei giorni di forte deficit calorico (3-4 a settimana).

Caffeina e creatina

Negli anni è circolata una leggenda sui possibili effetti negativi della creatina se assunta in concomitanza con la caffeina. Lo studio che ipotizzò una possibile correlazione negativa, prendeva in considerazione dosaggi veramente eccessivi di creatina. Studi successivi non hanno mai confermato questa ipotesi, anzi sono state di più le smentite.

Caffeina negli alimenti

caffeina negli alimenti

Vediamo infine di riassumere quanta caffeina è contenuta negli alimenti, anche se il nostro consiglio è quella di valutare se prenderla come pastiglie in forma di caffeina anidra.

ALIMENTO CAFFEINA QUANTITÀ
Caffè espresso 60-120mg Tazzina
Caffè decaffeinato 2-5mg Tazzina
Caffè moca 80-130mg Tazzina
Caffè americano 64-120mg Tazza
The 40-50mg Tazza
Coca Cola 25-40mg 330cl
Cioccolato 50mg 100g

Conclusioni

La caffeina è un ottimo integratore, purtroppo non tutte le persone possono e si trovano bene nell’usarlo. Provate, valutate come rispondete ai parametri dell’allenamento e traete le vostre conclusioni. Come sempre non aspettiamoci d’avere qualcosa di magico e di realmente efficace. Tuttavia se inserito nel giusto contesto con le corrette dosi, anche la caffeina potrà aiutarci nell’ottenere i migliori risultati.

 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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