Proteine prima di dormire: servono veramente?

proteine prima di andare a dormire per la palestra

Perchè allenarti se è sufficiente prendere le proteine prima di andare a dormire per aumentare la massa muscolare? Probabilmente avrai già sentito parlare dello spuntino proteico pre-nanna, soprattutto se fai bodybuilding e ti alleni in palestra. Però, quanto è davvero utile per l’ipertrofia e la prestazione sportiva? Ha senso farlo e, se sì, come?

Benefici delle proteine prima di dormire

L’uso delle proteine prima di andare a dormire nasce perchè sembrava che avessero la capacità di limitare il catabolismo notturno e che la loro assunzione avesse proprietà anti-cataboliche e di preservazione della massa muscolare costruita con tanti allenamenti e tanta fatica in palestra.

Niente proteine pre-nanna? Catabolizzi! E’ uno dei tanti miti che si perpetuano nel mondo della nutrizione. Infatti, i benefici delle proteine assunte prima di andare a dormire non sono relazionate al mantenimento della massa magra se non in un contesto giornaliero che comprende un opportuno fabbisogno energetico e un adeguato introito proteico (quante proteine assumere?).

L’utilità dello spuntino proteico serale è, quindi, opinabile e da contestualizzare a seconda delle necessità, ad esempio quando:

  • hai un fabbisogno proteico molto elevato e frazionare la quantità in più pasti (compreso lo spuntino pre-nanna) ti risulta comodo;
  • ti alleni la sera dopo alcune ore di digiuno e fai un pasto post-workout per ripristinare le riserve energetiche e stimolare la sintesi proteica per favorire il recupero.

Aumento massa muscolare

proteine prima di andare a dormire per la massa muscolare

L’aumento della massa muscolare non è il risultato di una singola causa ma di più fattori che interagiscono tra di loro: puoi fare una dieta molto ricca di proteine, ma se non ti alleni il muscolo non cresce. Per incrementare il tessuto muscolare (ipertrofia) o per mantenerlo, sono necessari:

  • allenamento contro resistenze (pesi) e programma opportuno;
  • bilancio proteico positivo, ovvero non avere una carenza di proteine in concomitanza ad un bilancio energetico positivo.

Entrambi, infatti, stimolano la sintesi proteica quando le proteine vengono assunte prima o dopo l’allenamento. Quindi, le proteine prima di andare a dormire risultano utili nel caso di allenamento serale, poichè se ti alleni in un altro momento della giornata e/o con i pasti hai già raggiunto il tuo fabbisogno proteico, assumere più proteine non porta ad ulteriori vantaggi.

Perdita di peso

Nel caso di dieta ipocalorica (l’unica che fa perdere peso), il bilancio energetico è negativo: questo comporta che i processi catabolici (di distruzione) siano prevalenti rispetto a quelli anabolici (di costruzione).

Poichè l’organismo punta sempre a trovare un proprio equilibrio e ad avere a disposizione quanto gli serve per sopravvivere, in caso di carenza energetica (volontaria nel caso del dimagrimento) inizia ad utilizzare anche le proteine come fonte di energia. Di solito, in condizioni fisiologiche e di normocalorica, gli aminoacidi non sono considerati come una risorsa energetica se non in modo molto limitato: l’ATP (molecola dell’energia) viene infatti ricavata in modo preponderante da carboidrati e grassi.

Il muscolo è costituito per il 20% del suo peso da proteine ed è più proteico rispetto agli altri tessuti. Perciò, la massa muscolare viene individuata come una “riserva di proteine” da cui poter attingere per ricavare aminoacidi utili a sintetizzare proteine indispensabili per la sopravvivenza e che sono più utili per l’organismo rispetto al tenerle come massa muscolare.

Per limitare il catabolismo muscolare ci sono perciò due accorgimenti da seguire:

  • incrementa la quota proteica e suddividerla in più pasti, considerando quindi anche l’opzione dello spuntino pre-nanna nel caso in cui sia una quantità molto elevata. Così, le proteine che vengono ossidate a scopo energetico vengono facilmente rimpiazzate;
  • allenati: fornendo stimoli al muscolo il corpo percepisce come utile la massa contrattile e non la vedrà più come una sola “riserva di proteica”.

Per approfondire, puoi leggere l’articolo proteine in polvere per dimagrire.

Qualità del sonno

I pasti fatti poco prima di andare a dormire e/o che comprendono cibi difficilmente digeribili possono alterare la qualità del sonno, che non è da sottovalutare. Per evitare questo, è necessario porre attenzione sia al tempo di digestione sia alla qualità degli alimenti compresi nello spuntino pre-nanna.

Le proteine hanno un tempo di digestione di 90-120 minuti, che varia a seconda della quantità del pasto e della presenza di altri macronutrienti poichè si influenzano vicendevolmente: i carboidrati vengono digeriti in 60 minuti, mentre per i grassi è necessario molto più tempo (3 ore). Inoltre, più è consistente il pasto e più tempo è richiesto; viceversa per uno spuntino che prevede una quantità minore di cibo.

Nel caso degli integratori, le proteine in polvere idrolizzate sono quelle a più rapido assorbimento (10-30′) e facilmente digeribili.

Quali proteine assumere prima di andare a dormire?

proteine prima di andare a dormire per la palestra

Con la premessa che sia le proteine vegetali che quelle animali prima di andare a dormire sono relativamente utili, quali sono le migliori proteine in polvere? Come accennato, lo spuntino, così come la cena, fatto poco prima di coricarsi deve essere facilmente e abbastanza rapidamente digeribile a seconda di quanto tempo intercorre tra lo spuntino e l’andare a dormire.

Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè hanno la caratteristica di essere digerite lentamente: aspetto a cui corrisponde un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che avviene la loro assimilazione a livello digerente. Visto però che non è questo l’elemento fondante del mantenimento della massa muscolare, le caseine potrebbero essere invece proprio quelle da evitare poichè richiedono lunghi tempi di digestione.

Le proteine idrolizzate sono quelle con il tempo di digestione più rapido (10-30 minuti), data la lavorazione a cui sono sottoposte e che prevede la formazione di un composto “pre-digerito”. Le proteine isolate, invece, richiedono più tempo: 30-60 minuti. La presenza di dolcificanti e aromatizzanti, a seconda della sensibilità del singolo soggetto, può contribuire a rendere più difficoltosa la digestione: in tal caso, è meglio optare per quelle neutre in cui queste sostanze sono assenti.

Quante proteine assumere prima di andare a letto?

La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e quale fabbisogno proteico ti eri imposto di raggiungere giornalmente.

In generale, è più opportuno frazionare l’introito proteico in più pasti durante la giornata piuttosto che assumere tutte le proteine in uno o due pasti. Puoi così prevedere una fonte alimentare proteica ad ogni pasto che sia pari circa a 0.25 g/kg peso corporeo. Anche lo spuntino serale, quindi, può contenere circa 20-30 g di proteine, che è la quota che massimizza la sintesi proteica (40 g nel caso di soggetti più resistenti all’anabolismo come ad esempio gli anziani).

Chiaramente, questo è un valore di riferimento modificabile: il soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero viene prima della suddivisione delle proteine del corso della giornata e del timing.

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Esempio di spuntino proteico per la notte

spuntino proteine prima di andare a dormire

Alcune idee per lo spuntino pre-nanna. da valutare in base alle proprie preferenze e digeribilità, sono:

  • yogurt greco con frutta secca;
  • shaker di proteine in polvere;
  • frullato proteico (latte, un frutto, proteine in polvere);
  • pane con affettati o ricotta;
  • pancake a base di albumi e farina con aggiunta di marmellata.

Proteine prenanna: servono veramente?

In conclusione, le proteine prima di andare a dormire non sono necessarie e risultano utili solo in pochi casi, ad esempio per completare il fabbisogno proteico della giornata o essere parte del pasto post-allenamento nel caso di allenamento serale.

L’effetto “anti-catabolico” in relazione alla massa muscolare non è, infatti, intrinseco all’assunzione dello spuntino pre-nanna, ma è correlato al fabbisogno energetico, all’introito proteico e all’allenamento. Prima di pensare al timing e alla composizione dei pasti, quindi, imposta in modo efficace questi tre parametri.

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Bibliografia

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

3. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.

Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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