Il Fabbisogno Proteico

Il Fabbisogno Proteico

Qual è il nostro reale fabbisogno proteico? Quante proteine ti conviene assumere al giorno?

Tra i tanti argomenti controversi e vittime di “leggende da palestra” probabilmente in cima alla classifica c’è quello delle Proteine. Il Macronutriente cardine, essenziale, quello che fa mettere muscolo, la linfa vitale del Bodybuilder o del semplice appassionato di Fitness.
Si sente di tutto. Dai dosaggi comunemente raccomandati dai Medici, che faranno storcere il naso a molti (i famosi 0.8g/Kg die) ai “tonnellaggi” suggeriti da alcuni istruttori (5g/Kg).
Ma cosa é vero e cosa é infondato?

fabbisogno proteico

Fabbisogno proteico giornaliero: quante proteine devo assumere al giorno?

La risposta non può essere immediata ed univoca. E come in ogni cosa, eccedere, non è mai la strategia più intelligente. Personalmente, mi piace sempre raccomandare una quota proteica adeguata alle esigenze tanto da non assumerne ne in eccesso, ne in difetto. Ma vediamo di fare chiarezza.
Le stime “Standard” riguardo al fabbisogno proteico, che sentirete pronunciare più o meno da ogni medico, corrispondono sempre a circa 0,8g per kg di peso corporeo. Calcoli alla mano si tradurrebbe in 65 gr circa per un individuo di 80kg.
Questo valore non é casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto (un fattore indice del Turnover Proteico, il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.
Ricordiamo che il bilancio azotato è un test quantitavo ma non qualitativo, perchè tiene in considerazione solo la quantità di proteine assunte ma non lo spettro aminoacidico (aminoacido limitante).

Verificando quindi il cosiddetto “bilancio azotato”, possiamo dire che le famose 0.8gr/kg-die (Dose Giornaliara Raccomandata o RDA) sono un valore medio abbastanza indicativo per un individuo sano, di età adulta, con una dieta normocalorica bilanciata nella sua composizione di macronutrienti, che non pratica attività sportiva.

Stiamo dunque inquadrando questo valore, contestualizzandolo e dandogli dei confini.
Ma cosa accade quando le esigenze sono differenti? In caso di attività sportiva intensa, di allattamento o gravidanza, e ultimo ma non meno importante, di dieta ipocalorica?

Ormai numerosi studi hanno dimostrato come non solo l’attività sportiva agonistica, ma anche quella che potremmo inquadrare nel Fitness, aumenterebbe la richiesta di assunzione proteica, rendendo non più soddisfacente il valore indicato dalla RDA.

Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1,4gr/Kg-die per atleti di Endurance ai 1,8gr-2gr/Kg-die per atleti di Sport di forza, mentre le richieste proteiche dell’utente medio di Fitness o quelle di sport cosiddetti “aciclici” sembrerebbero incrementare fino a 1gr/Kg-die per i primi e 1.6gr/Kg per i secondi.
Dunque tornando con la calcolatrice alla mano, 110gr/die per il tizio di 80kg di prima nel caso in cui si diletti a fare il Runner, 140gr-150gr/die circa nel caso in cui si dedichi al Sollevamento pesi.

Un po’ diverso dai 65 grammi di prima no? Abbiamo circa raddoppiato il valore.

Calcolare il fabbisogno proteico in base allo stile di vita

Proprio perché attività fisiche intense generano richieste energetiche e di macronutrienti (principalmente Proteine e Carboidrati) maggiori per la necessità di mantenere il peso corporeo: ricaricare le scorte di glicogeno e fornire un adeguata extra-quota proteica per la sintesi di nuovo tessuto muscolare, per ripristinare le microlacerazioni tissutali dovute agli sforzi meccanici e per tamponare la maggiore ossidazione di Amminoacidi.
Va detto che anche qui si tratta di stime e valori medi, che possono variare appunto in base alle soggettività, abitudini, capacità di adattamento biologico ed esigenze del singolo individuo.

Lyle McDonald (uno dei massimi ricercatori di fama mondiale) suggerisce per la quota proteica d’assumere i seguenti valori:

Livello di attivitàGrammi: g
Sedentario0,75
Attività aerobica1
Attività contro resistenze (Pesi)1,5

Il calcolo avviene attraverso la moltiplicazione della Massa magra in LIBBRE (peso totale- massa grassa) x coefficiente proteico della tabella.

Per calocolare il peso dai Kg alle libre basta moltiplicare per 2,2.

Un uomo di 80Kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle :
Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra che corrisponde al’85% del peso totale pari a 68Kg (80 x 0,85).
Moltiplichiamo 68Kgx2,2=150 libre.
Moltiplichiamo 150×1,5=225g di proteine

225g per una persona di 80Kg, come vedete un quantitativo nettamente superiore rispetto a quello che avevamo consigliato nel precedente articolo: 1.6-1,7g/Kg di peso corporeo.

Dove sta la verità sul fabbisogno proteico?

Probabilmente l’INDIVIDUALITA’ BIOCHIMICA è la miglior risposta. Studiate leggete la bioblografia scientifica a riguardo ma poi provate nel pratico la miglior combinazione. Sicuramente molti soggetti che assumono buoni quantitativi glucidici (carboidrati) hanno bisogno di meno proteine.

Quali funzioni svolgono le proteine?

Innanzitutto bisogna dire che svolgono un numero sorprendente di funzioni, solo per citarne alcune:

  • Strutturale (la gioia di ogni utente di palestra)
  • Recettori
  • Ormoni (Insulina, GH, Glucagone… )
  • Immunitaria
  • Di supporto alla replicazione del materiale genetico
  • Ecc.

Come si può subito notare, la funzione plastica o strutturale é solo una delle tante che questo Macronutriente svolge nel corpo umano.
Salta già agli occhi che mangiare “più proteine” non equivale solo a “avere più mattoni per il muscolo a disposizione”, ma la cosa é decisamente più articolata.

Struttura delle proteine: amminoacidi

amminoacidi

Le proteine sono composte da monomeri chiamati Aminoacidi, composti organici costituiti da un gruppo amminico (NH2) e un gruppo acido (COOH), che si legano in sequenza a formare strutture più complesse. I legami tra gli amminoacidi sono detti “legami peptidici“, formando così, dipeptidi (2 Amminoacidi) tripeptidi (3 amminoacidi) e polipeptidi (più Amminoacidi) e articolandosi in strutture via via più articolate per assolvere le funzioni alle quali sono destinate

Gli amminoacidi si diversificano tra loro in base alla loro composizione chimica per un numero di 20 diversi (anche se ultimamente va di moda dire 22), di cui alcuni essenziali, quindi che devono assolutamente essere introdotti con l’alimentazione, mentre gli altri possono essere “sintetizzati” dall’organismo a partire da altri amminoacidi o macronutrienti.

Proteine o carboidrati?

Un altro parametro importante da tenere in considerazione quando parliamo di fabbisogno delle proteine é proprio “il resto” dell’alimentazione: quanti carboidrati e proteine sto assumendo?
Nel corpo umano troviamo dei tessuti cosiddetti “glucosio-dipendenti”, basti pensare agli eritrociti, in buona parte i leucociti o il SNC. In qualche modo, in caso di digiuno prolungato o di carenza di glucosio nel torrente ematico, il nostro corpo ha “ideato” diversi meccanismi che permettono la formazione di glucosio a partite da composti non glucidici.
Questo processo é chiamato Gluconeogenesi.

Per semplificare potremmo dire che durante il digiuno, quando il livello ematico di glucosio scende sotto una certa soglia, un ormone peptidico, il Glucagone (amico della tanto inflazionata e conosciuta nelle palestre Insulina) viene prodotto dal pancreas e, potremmo dire, “sposta l’attenzione” del corpo da carboidrati a grassi e proteine per produrre energia.

Cosa sono i GAA

Bisogna tenere presente che tra i principali precursori non glucidici dal quale l’organismo può attingere per la Gluconeogenesi vi sono gli Amminoacidi, o meglio i cosiddetti GAA (Glucogenic Ammino Acids)

I GAA nello specifico sono composti che possiedono una catena Carboniosa che il corpo può, nella totalità, o parzialmente, convertire in intermedi del Ciclo di Krebs.
Si tratta di un processo catabolico, chiamato “Proteolisi” che si innesca come abbiamo detto in caso di digiuno prolungato, basse scorte di glicogeno (il modo in cui il nostro corpo stocca il glucosio) o stress.

La trattazione dei processi biochimichi di questo Pathway metabolico esulano dalle tematiche di questo articolo, ma dal mio punto di vista occorre porre l’attenzione su un concetto abbastanza importante.

L’utilizzo di GAA come precursore del glucosio farà pendere nuovamente la “bilancia dell’Azoto” di cui parlavamo poc’anzi verso una perdita, aprendo la strada a una serie di strategie:

A) Prevenire appunto la Proteolisi mantenendo le scorte di glicogeno (o ripristinarle post-esercizio) per evitare di innescare la cascata di eventi che porterà alla Gluconeogenesi a partire da GAA.

B) Mantenere questo stato, incrementando l’intake proteico e sfruttando la situazione metabolica venutasi a creare. In questo modo sfrutteremo si la conversione di GAA, ma anche di trigliceridi per forzare l’organismo al dispendioso (metabolicamente parlando) meccanismo della Gluconeogenesi che avviene nel fegato. Questo avverrà grazie agli enzimi e all’energia fornita dalla demolizione dell’Acetil-CoA (proveniente dalla beta-ossidazione) nel Ciclio di Krebs.
Si calcola che in media per un individuo in salute, con un fabbisogno calorico di circa 1800 kcal in caso di digiuno il fabbisogno dei tessuti glucosio-dipendenti sia coperto dal catabolismo di 75gr di proteine strutturali sfruttando il percorso Proteolisi->Gluconeogenesi e 160gr di trigliceridi (lipolisi -> Gluconeogenesi)

Naturalmente, salvo particolari casistiche o esigenze, troviamo estremamente più efficace, semplice e immediata la prima strada, soprattutto se avete letto gli altri articoli presenti sul sito sull’importanza dei Carboidrati, sulla sensibilità insulinica e sul metabolismo glucidico. Soprattutto pensando ad Atleti con elevate e a volte elevatissime richieste energetiche giornaliere, che possono facilmente raggiungere le 3000-3500 kcal-die, la quota di proteine impegnate nella Gluconeogenesi arriverebbe a numeri importanti, divenendo così costretti ad aumentare l’intake di questo Macronutriente in maniera assolutamente massiccia (immaginiamo ad esempio un’extraquota di proteine da aggiungere al fabbisogno di un atleta di Forza di 90kg)

Mi ripeto: naturalmente non vi é un giusto o uno sbagliato, ma personalmente amo la semplicità, che trovo appunto una forma di intelligenza, soprattutto nell’alimentazione.
Se dunque ci si attiene alla semplicità ed all’efficacia, la prima strada appare subito quella più facilmente percorribile, soprattutto per chi non ha specifiche e particolari esigenze.

Alcuni consigli sulle proteine

Il muscolo scheletrico é composto da circa il 30% dagli Amminoacidi Ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina, detti anche BCAA)
Recentemente abbiamo trovato come in letteratura scientifica la Leucina sembri avere un ruolo significante nella sintesi proteica, cosa che potrebbe suggerire a coloro che intendono richiedere dal loro allenamento un aumento di massa muscolare supplementare con BCAA.
Personalmente trovo questo tipo di integrazione interessante soprattutto alla luce di alcuni studi che sembrerebbero mostrare come i BCAA potrebbero attenuare diversi meccanismi della cosiddetta “fatica periferica”.

Va tuttavia ricordato che l’effetto anabolico dei BCAA e nello specifico della leucina si esaurisce con 2,5-3g/ per pasto. Se attraverso l’alimentazione o altri integratori (Whey, aminoacidi essenziali) avete già raggiunto questa quota, non avrete ulteriori benefici. A questo punto converrà prendere tutti gli aminoacidi assieme o almeno quelli essenziali per sfruttare la spinta anabolica completa e non solo quella selettiva della leucina e co.

Infine credo sia importante rassicurare tutti coloro che hanno spesso sentito voci riguardo alla “pericolosità” di una dieta che preveda relativamente alti apporti proteici, e che nello specifico vedrebbe questo Macronutriente come pericoloso per i reni oppure per il cosiddetto potenziale acidificante che avrebbero.

Nel primo caso,  l’equivoco se così si può chiamare nascerebbe da alcuni studi che mostrerebbero come un eccesso di assunzione rispetto al RDA promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli dovuto a un incremento della loro attività di filtraggio.

Anche in questo caso gli studi sarebbero stati effettuati su soggetti con patologie renali già esistenti, e dunque poco applicabili ad individui sani, che invece non presenterebbero differenze nelle funzioni renali tra diete ipoproteiche ed iperproteiche, scagionando apparentemente questo nutriente dalle accuse, anzi occorre ricordare che fornendo substrati azotati parrebbe migliorare le capacità renali e la sua funzione tampone.

Riguardo all’assunzione proteica e alla perdita di calcio anche qui ad una prima occhiata si potrebbe cadere in equivoco
Le proteine alimentari aumentano l’assorbimento intestinale di calcio ed é palese comprendere come in tal caso ci sarà una maggiore escrezione renale, assolutamente slegata a una demineralizzazione ossea (della quale nei vari studi non sono mai stati trovati i marker caratteristici)

Differente é il rapporto tra proteine e tumori. O per meglio dire, molto più complesso e controverso, mi limiterò per questioni di spazio, conoscenze personali (la trattazione profonda esula dal mio campo) e scopo del’articolo ad accennare alcuni dati emersi da studi relativamente recenti.
Alcuni studi sembrerebbero aver trovato una correlazione tra eccesso Caseine e proliferazione di tumori del colon, anche se la cosa è decisamente in fase di studio e sinora si é trovato un riscontro soltanto IN VITRO e non in VIVO.
D’altra parte, altri studi sembrerebbero (condizionale d’obbligo) indicare proprio le Caseine come un fattore in grado di esercitare parziale funzione di soppressore e di prevenzione per il tumore al seno.
Menzione a parte merita il discorso sulle proteine animali, poiché difficilmente può essere svincolato dalle metodologie di cottura e conservazione che in alcuni casi genererebbero agenti cancerogeni (le cosiddette ammine eterocicliche).

Questa breve dissertazione non ha altra funzione che illustrare come sia estremamente complesso il campo, da rendere impossibile ai non specialisti del settore (ma anche a loro) pronunciare sentenze estreme e allarmistiche su determinati cibi.

Speriamo dunque di aver fornito qualche spunto e dato utile, inquadrando le varie raccomandazioni che spesso sentiamo pronunciare da riviste più o meno qualificate e Medici, che spesso troviamo contrastanti, generando confusione e spaesamento in alcuni casi, o sensi di colpa e allarmismo in altri.

Detto questo, buona Bistecca Fiorentina a tutti

Del Dr Fabio Campisi
Fabio Campisi, senese, laureato in Dietistica presso l’Universita degli Studi di Siena, atleta agonista di Jiu Jitsu Brasiliano. Da sempre appassionato di movimento umano, allenamento e nutrizione. Tra le varie qualifiche istruttore di CrossFit e Z-Health Trainer. Lavora come Personal Trainer. Mail: [email protected]

Proteine vegetali: le devo contare oppure no nel fabbisogno?

Ultimamente sui forum e gruppi FB vedo che ritorna sempre questa questione. Ma le proteine vegetali, si devono contare, oppure no?

Proteine vegetali biosgna contarle

Ora, che tra le proteine vegetali ed animali ci siano delle differenze comuni è evidente (in termine di composizione aminoacidica), ma arrivare a demonizzare le prime come se “non contassero” è sicuramente  un’esagerazione.
Sebbene molti vegetariani e vegani si riescano ad organizzare ed orientare, in termini pratici, mangiando anche solo da fonti vegetali tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno (vedi Dieta vegana e bodybuilding), ho notato che pochi hanno chiara la base teorica che c’è sotto. Dove sta la differenza nell’assumere un pool di amminoacidi incompleto o meno ma soprattutto cosa vuol dire che un pool di aminoacidi sia incompleto? Perchè le proteine animali son considerate migliori e lo sono veramente? Secondo quali criteri e metodologie viene calcolata la qualità delle proteine?

Bene, partendo dall’analisi di queste problematiche arriveremo (forse) a dare una risposta definitiva da poter linkare ogni volta che sorge un topic sulle proteine vegetali.

Come funziona con le proteine che ingeriamo

Questa parte è abbastanza banale, ma credo che per qualcuno possa essere necessaria quindi tanto vale fare un breve ripasso.

Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giocheto è semplice, noi introduciamo degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali). Ho banalizzato ovviamente, e non ho considerato evenutali altre destinazioni degli aminoacidi (per esempio come fonte energetica che segue la separazione del gruppo amminico) però teniamoci per buono questo quadro.

Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? Ebbene in questo caso la sintesi proteica si blocca e possono avverarsi due scenari:

  1. Si tratta di un amminoacido essenziale, il corpo quindi non può produrlo a partire da altri amminoacidi, la sintesi proteica non ha modo di avvenire (a meno di non pescarlo dal turnover proteico andando così a catalibolizzare alcune proteine del nostro corpo).
  2. Si tratta di un amminoacido non essenziale, il corpo può produrlo convertendo altri amminoacidi (transaminazione) e quindi continuare la sintesi proteica.

In tutto questo si inserisce un ulteriore problematica, ossia che il nostro organismo non è in grado di conservare gli amminoacidi in eccesso che verranno dunque convertiti in riserve o trasformati in glucosio per essere utilizzati a scopi energetici (a tal proposito si rimanda all’articolo su: le proteine fanno ingrassare?).

In termini pratici come comportarsi con le fonti proteiche

Ora, ovviamente chiariamo un primo punto che ci aiuterà nel prosieguo. Quello che a noi importa non è la composizione amminoacidica degli alimenti che mangiamo quanto piuttosto la composizione del nostro pasto o della sequenza dei pasti (gli aminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore). Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool  completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumicereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo (n.b. la soia è un legume, ma ha un pool piuttosto bilanciato al punto che può essere considerata una fonte completa, la frutta secca invece è si piuttosto bilanciata ma manca un minimo di lisina analogamente ai cereali).

Va detto comunque che la nostra alimentazione è tendenzialmente ricca di proteine al punto che la quantità rende il discorso qualità relativamente importante (per la persona media). Motivo per il quale le linee guida non suggeriscono comportamenti alimentari specifici in proposito. Quando leggete in nutrizione del fabbisogno proteico è sempre considerato che parte delle proteine siano di provenienza vegetale.

Come si calcola la qualità proteica? – Indice Chimico

Ovviamente non è solo importante la quantità di proteine, ed il fabbisogno, ma anche la qualità. Dunque, fatto questo discorso sulla qualità si è posto subito il problema di poter stimare e calcolare in maniera comoda la qualità delle singole proteine, soprattutto al fine di poterla diffondere tra la popolazione in una maniera utile ad essere utilizzata. Vi sono a tal fine, diverse metodologie, ognuna con i propri pregi e difetti. L’analisi di queste è estremamente utile per poter arrivare a capire come potersi comportare nei singoli casi riguardo al conteggio proteico.

Primo problema è ovviamente quello di avere un punto di riferimento. La soluzione più logica sarebbe quella di utilizzare il pool amminoacidico del muscolo umano, vi sono anche tabelle tuttavia che utilizzano quella dell’uovo.

Vediamo quindi la prima metodologia, quella dell’Indice Chimico. Si tratta semplicemenete di calcolare la percentuale di un aminoacidi essenziali rispetto al valore di riferimento, così, prendendo l’esempio della pasta, il profilo amminoacidico sarà il seguente:

Valore aminoacidico pasta

A questo punto andiamo a compararlo al pool necessario per la sintesi proteica e seguiamo il calcolo sopra visto.

Aminoacidi pasta

Nulla di stupefacente, abbiamo i solforilati sopra il 100%, dunque in eccesso e la lisina al 35%, ponendosi dunque come aminoacido essenziale limitante.

Stesso discorso può farsi per le lenticchie:

Nulla di stupefacente, abbiamo i solforilati sopra il 100%, dunque in eccesso e la lisina al 35%, ponendosi dunque come AA limitante. Stesso discorso può farsi per le lenticchie:

Qui abbiamo invece la lisina abbondante e i solforilati come aminoacidi essenziali limitanti.

Ma vediamo cosa succede con l’uovo:

valore amonoacidico uova

Come vediamo abbiamo quasi tutti gli aminoacidi essenziali sopra il 100% dunque “in eccesso”. Ne consegue che le fonti vegetali  possono essere abbinate ad altre fonti vegetali o animali per completarne il pool.

Il valore biologico

Posto così il discorso può risultare banale, perchè basterebbe (spero nessuno seriamente lo faccia) mettersi a calcolare i singoli amminoacidi di ogni pasto per poter ottenere le proporzioni degli alimenti scelti che raggiungano quel famoso 100% (o maggiore). Il discorso è però, come detto, più complesso, bisogna gettare uno sguardo infatti anche all’effettivo assorbimento delle proteine.

Seconda metodologia che andiamo ad analizzare è quindi quella del Valore Biologico.

L’idea di base è quella di dar da mangiare un determinato alimento e vedere quante delle sue proteine che vengono assorbite vengono effettivamente utilizzate dall’organismo:

                                   Valore Biologico = Proteine Utilizzate/Proteine Assorbite

Come abbiamo visto, laddove manchino degli amminoacidi essenziali, quelli in eccesso vengono scartati dunque le proteine utilizzate saranno poche rispetto a quelle assorbite (v.b. basso).

Per indicare il valore biologico delle fonti proteiche si verifica il rapporto del tra l’azoto trattenuto e quello assorbito.

Coefficiente di digeribilità delle proteine

Ultimo concetto che dobbiamo far nostro per poter arrivare a delle conclusioni precise è quello di coefficente di digeribilità. Qui non si parla più di variazioni interindividuali nell’assorbimento dei macronutrienti quanto piuttosto sulle differenze di digeribilità degli stessi nei vari alimenti.

Ora, mentre glucidi e lipidi hanno un coefficente di digeribilità vicino al 100% e praticamente costante, per le proteine è molto variabile e, nel caso di quelle dei vegetali, si aggira intorno all’80%. Le fonti animali hanno una migliore digeribilità, quelle dei vegetali (compresa ovviamente la frutta secca) ce l’hanno più bassa (questo è dato dalla presenza delle fibre, dei fitati ed antinutrienti).

Conclusione sulle proteine vegetali

Possiamo quindi tirare le fila del discorso e dare delle indicazioni generali su come comportarsi. Ovviamente la situazione dipenderà dai diversi casi:

  1. Soggetti Vegani. In questo caso bisogna anzitutto vedere se e quanti alimenti a base di soia si assumono. Se questo viene fatto in ciascun pasto allora il consiglio generale è quello di calcolare le proteine come “valessero” circa 0.8 (prendere il proprio fabbisogno, moltiplicarlo per 10, dividerlo per 8 ottenendo così il quantitativo da assumere). Questo perchè bene o male, essendo la soia una fonte completa, andrà a coprire le carenze di amminoacidi essenziali delle altre fonti. Ovviamente, visto che non si può viver di soia, stesso discorso deve essere fatto bilanciando i pasti con il famoso accoppiamento cereali-legumi.
    Nel caso in cui questo non avvenga, allora basti considerare questo esempio con le lenticchie: abbiamo visto che la lisina è pari al 35% del valore necessario per avviare la sintesi proteica, dunque solo il 35% delle proteine verrà utilizzato a tali fini. A questo ci si aggiunga una digeribilità di circa l’80%, otterremo che un 28-30% sono le proteine effettivamente utilizzate ai fini della sintesi proteica.
  2. Soggetti onnivori. In questo caso, di nuovo, il consiglio è quello di assumere ad ogni pasto una fonte “nobile”. Ora, teniamo in considerazione che questo avviene molto frequentemente nei Bodybuilder (se c’è ancora un’ossessione che tiene è quella delle proteine 6 volte al giorno, o quantomeno ad ogni pasto!) ma ad ogni modo vale anche qui la regola dell’accoppiamento cereali-legumi. Rimane quindi il discorso digeribilità, che logicamente varia in base alle quantità di proteine vegetali che si mangiano.
  3. La regola generale.  Più la nostra alimentazione è incentrata sulle proteine vegetali, meno teniamo conto dei corretti accoppiamenti tra alimenti,  e più per stare tranquilli basterà calibrare la quota proteica con dei dosaggi leggermente superiori (+0,2-0,3g/kg) rispetto a quelli previsti dalla propria programmazione, in modo da far fronte ad eventuali “perdite” o ad un assorbimento inferiore.

L’articolo Proteine vegetali: le devo contare oppure no? è di Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: [email protected]
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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