Aumentare la massa muscolare nelle donne: come fare
Le donne in palestra possono ottenere grandi risultati se si allenano con i pesi e con un programma che le porta a migliorare nel tempo, seguendo una dieta opportuna.
Allenamento con i pesi e dieta sono i due fattori su cui basarti per aumentare la massa muscolare ed essere più tonica.
Come aumentare la massa muscolare nelle donne
Per aumentare la massa muscolare sono di primaria importanza:
- allenamento contro resistenze, in quanto dà uno stimolo anabolico. E’ fondamentale fare esercizi fondamentali in cui puoi caricare molto sul bilanciere (squat, stacco, stacco sumo, panca, hip thrust) ad altri accessori di isolamento per colpire in modo più settoriale il muscolo (bulgarian squat, kick back, alzate laterali, romanian deadlift,…).
- dieta ipercalorica, ovvero mangiare più di quanto consumi per dare all’organismo i mezzi per costruire nuovo tessuto. Se sei alle prime armi, non sarà necessario seguire una dieta ipercalorica, ma ti sarà sufficiente una normocalorica per migliorare la composizione corporea aumentando il muscolo e diminuendo il grasso (cosa che progredendo poi non succederà più contemporaneamente).
Il profilo ormonale delle donne porta:
- ad avere una maggiore tendenza alla ritenzione idrica e all’accumulo di grasso, generalmente, sulla parte inferiore del corpo,
- fare difficoltà a raggiungere grandi livelli di massa muscolare,
- mantenere più facilmente la massa magra durante il dimagrimento,
- gestire grandi volumi di lavoro e più alti livelli di stress.
Allenamento per aumentare la massa muscolare nelle donne
L’allenamento nelle donne che fanno palestra dev’essere graduale, pena ritrovarsi piene d’acqua e con il volume degli arti inferiori aumentato.
Non seguire allenamenti che ti propongono di ottenere grandi risultati con workout con elastici o a circuito senza carico, così come gli esercizi anticellulite. Per ottenere un fisico tonico, l’allenamento strutturato in palestra è l’unica vera soluzione per avere risultati.
Le ragazze sopportano molto bene allenamenti voluminosi ma ci devono arrivare gradualmente. Appena fanno troppo accumulano acqua e si ingrossano (d’acqua) subito. In questi casi, è meglio fare più attenzione alla scelta degli esercizi e dell’allenamento impostato, puntando ad esercizi per minimizzare la ritenzione idrica.
Le donne che si allenano hanno anche un buona capacità glicolitica e rispondono bene ad allenamenti metabolici. Questo vuol dire che possono usare un maggior numero di ripetizioni e pause più brevi tra le serie.
La combinazione donne e pesi è vincente e ovviamente si porrà molta attenzione all’allenamento dei glutei, ma anche alla parte superiore del corpo, allenando anche schiena, spalle e braccia per avere una figura più armoniosa.
Allenamento gambe
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5 | 2′ |
| Stacco rumeno | 3 | 8 | 1’30 |
| Back extention | 3 | 10 | 1’30 |
| Hip Thrust | 4 | 12-10-8-6 | 1’30 |
| Abduzioni cavo basso | 2 | 15 | 1’30 |
Allenamento dorso/spalle
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Lat machine | 4 | 8 | 2′ |
| Pulley | 3 | 12 | 1’30 |
| Spinte in alto | 4 | 8 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 | 12 | 1’30 |
Allenamento full body
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Stacco sumo | 4 | 6 | 2′ |
| Rematore manubrio | 4 | 8 | 1’30 |
| Spinte manubri inclinata | 4 | 10 | 1’30 |
| Curl manubri/push down | 4 | 10/10 | 1’30 |
Dieta bodybuilding donne
Una ragazza che vuole fare palestra e tonificare deve seguire una dieta personalizzata. Durante la scheda per l’allenamento della massa muscolare le differenze tra uomo e donna non saranno così marcate, se non nei seguenti punti. La donna ha:
- meno bisogno di proteine dell’uomo,
- un quantitativo sempre buono di grassi,
- bisogno di stimoli costanti e non tagli drastici.
Tagliare completamente i carboidrati o i grassi non è una scelta fattibile: i carboidrati sono il nutriente principale e i grassi è fondamentale tenerli minimamente alti anche in ipocalorica (senza scendere sotto i 0,8 g/kg al giorno per evitare squilibri ormonali).
Nella dieta per la massa muscolare, imposta prima di tutto la quantità di calorie da assumere con un surplus calorico e poi i macronutrienti da raggiungere.
| Macronutrienti | Fase massa |
|---|---|
| Calorie | + 150 – 250 kcal |
| Proteine | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Grassi | 1 – 1,8 g/kg |
| Carboidrati | Restanti calorie |
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