Bodybuilding donne: incomprensioni e cose da fare

Bodybuilding donne: incomprensioni e cose da fare

Il rapporto tra le donne è la palestra è spesso molto complicato ma quando parliamo di bodybuilding e donne le incomprensioni prendono spesso il sopravvento. In primis perché le ragazze appena sentono la parola bodybuilding o pesi, subito s’immaginano di diventare come un uomo, poi perché oggettivamente per una donna allenarsi bene coi pesi, non è affatto facile.
Ma cerchiamo di capire perché  e come sviluppare al meglio l’allenamento al femminile in sala pesi.

Bodybuilding donne come iniziare

Le ragazze che si iscrivono in palestra hanno di fronte un difficile cammino. Da una parte devono comprendere che corsi di GAG, Zumba, Spinning, ecc possono aiutarle a sfogarsi ma non serviranno per la loro composizione corporea. Dall’altra che l’utilizzo dei pesi non servirà a farle diventare maschili, ma aiuterà a mantenere la massa magra durante la perdita del grasso corporeo.

Qui vediamo il rapporto testosterone/estrogeni nell’uomo e nella donna, rapporto che mostra una chiara difficoltà da parte del sesso femminile nel riuscire a costruire nuova massa muscolare.

bodybuilding donna come iniziare

La donna, oltre ad un profilo ormonale differente ha anche una composizione corporea differente, caratterizzata da una microcircolazione più difficile che spesso causa ritenzione idrica ed una composizione e distribuzione dell’adipe particolare.

A parità di peso le donne hanno più grasso (soprattutto la parte di grasso essenziale) e meno muscolo (soprattutto sugli arti superiori).

composizione corporea donna uomo

Tutte queste differenze si devono inevitabilmente riflettere con allenamenti e stimoli differenti. Pena, quando la donna vuole fare bodybuilding, non ottenere i risultati sperati.

Dieta bodybuilding donne

Una ragazza che vuole fare palestra dovrà impostare la sua alimentazione su di sé e non prendere riferimenti generici. Durante la scheda per l’allenamento della massa muscolare le differente tra uomo e donna non saranno così marcate, se non nei seguenti punti. La donna ha:

  • meno bisogno di proteine dell’uomo
  • un quantitativo sempre buono di grassi
  • bisogno di stimoli costanti e non tagli drastici

Spesso si vedono donne nel bodybuilding che assumono 3g/kg di proteine ma questo può andare bene solo in contesti doped, anche tagliare completamente i carboidrati o i grassi non è una scelta fattibile in contesti natural. Ricordiamoci comunque che i lipidi, per le donne, sono più importanti rispetto ai glucidi, che comunque non dovrebbero, neanche loro, mai mancare.

Approcci estremi portano facilmente a far perdere il ciclo nelle ragazze. Segno che l’organismo è stato scosso dal regime alimentare. La donna che fa bodybuilding deve continuare ad avere le mestruazioni in modo regolare, questo è un segnale che tutto procede per il meglio, sia durante il periodo di massa muscolare, sia durante la definizione.

L’alimentazione bodybuilding nelle donne, seguirà tutte le regole che abbiamo visto negli articoli per la dieta per la massa muscolare e la dieta per la definizione.
Le donne che fanno palestra dovranno solo evitare di fare sali e scendi troppo bruschi, n0n scendendo mai sotto ai 40-60g di grassi giornalieri. Il loro corpo si adatta molto di più a stimoli lenti ma costanti.

dieta bodybuilding donne

Bodybuilding donne allenamento

L’allenamento nelle donne che fanno palestra dev’essere graduale, pena ritrovarsi piene d’acqua e con il volume degli arti inferiori aumentato. Le ragazze sopportano molto bene allenamenti voluminosi ma ci devono arrivare gradualmente. Appena fanno troppo si ingrossano (d’acqua) subito. In questo articolo sulla plicometria vi mostriamo anche come prendere le circonferenze. Se aumentano di volume e non siete nel periodo di massa, state sicuramente sbagliando qualcosa e gli arti si stanno riempiendo d’acqua.

allenamento donne bodybuilding e ritenzione idrica

Le donne che si allenano hanno anche un buona capacità glicolitica e rispondono bene ad allenamenti metabolici. Questo vuol dire che possono usare un maggior numero di ripetizioni e pause più brevi tra le serie.

Nel bodybuilding femminile ovviamente si porrà molta attenzione all’allenamento dei glutei ma per questo vi rimandiamo alla nostra guida.

Bodybuilding donne: conclusioni

Le donne in palestra non si dovranno comportare come gli uomini, gli esercizi del bodybuilding dovranno essere approcciati in modo personalizzato e la dieta dovrà seguire una determinata direzione. Ma detto questo, se le ragazze vogliono ottenere veramente ottimi risultati in palestra, il loro approccio dovrà, inevitabilmente, essere quello del bodybuilding, ma al femminile.

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