Donne e pesi in palestra: come allenarsi correttamente
Ancora oggi gli stereotipi di genere e la paura di diventare “grosse” e mascoline tengono molte donne lontane dalla palestra.
Tuttavia l’allenamento con i pesi, se abbinato ad un’alimentazione sana e bilanciata, è fondamentale per promuovere e mantenere la salute psicofisica e per migliorare la composizione corporea (e quindi ridurre il grasso).
Detto così sembra semplice, ma come bisogna allenarsi per ottenere questi vantaggi? In che direzione devono andare l’alimentazione e la dieta? Proviamo a vedere nel dettaglio questi aspetti.
Donne e pesi in palestra sono compatibili?
Probabilmente se stai leggendo questo articolo è perché associ l’allenamento con i pesi a immagini di donne bodybuilder dopate con muscoli ipersviluppati. Sappi che se non assumi sostanze dopanti, raggiungere quel livello è praticamente impossibile.
Questo perché le donne hanno una quantità di testosterone 10 volte più bassa rispetto agli uomini e questo rende il processo di costruzione di massa muscolare lungo e difficile.
Tuttavia, l’allenamento contro resistenza è fondamentale perché consente di:
- migliorare la composizione corporea (aumenti il muscolo e riduci il grasso) e il metabolismo basale (bruci più calorie a riposo);
- migliorare la densità ossea riducendo il rischio di osteopenia e osteoporosi;
- mantenere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete II.
È chiaro che per ottenere tutti questi benefici devi usare carichi stimolanti, devi essere costante e seguire una dieta bilanciata che sia funzionale al tuo obiettivo. Per la costruzione della massa muscolare sei autorizzata ad usare anche carichi pesanti e puoi abbandonare le tanto amate cavigliere, perché non diventerai un uomo.
Quale fisico può ottenere una donna in palestra?
Se il programma di allenamento e la dieta che segui sono corretti, puoi ottenere un fisico forte, funzionale, atletico e performante. Gli stereotipi di genere probabilmente ti portano a sottostimare le tue capacità in fatto di sollevamento pesi.
Anche se le donne possiedono meno forza rispetto agli uomini (70-75% negli arti inferiori e 40-60% negli arti superiori), questo non le esula dal potersi allenare con bilancieri e manubri così da ottenere un corpo tonico.
Se scegli di allenarti contro resistenza avrai, oltre ai benefici estetici, anche benefici nella vita quotidiana: meno dolori articolari, meno difficoltà a sollevare o tenere in braccio i figli, più energia per svolgere tutte le attività che ti competono. Non dimenticare però che il risultato estetico che vuoi ottenere deve essere compatibile con la tua genetica e non con le immagini che hai visto sui social.
Perchè vado in palestra, ma non dimagrisco?
Quello che conta nel dimagrimento è il deficit calorico:
- se assumi più calorie di quelle che consumi = ingrassi
- se assumi tante calorie quante quelle che consumi = rimani stabile
- se assumi meno calorie di quelle che consumi = dimagrisci.
L’approccio migliore, se hai bisogno di perdere peso, è quello di associare una dieta equilibrata alla palestra. Pensare che solo l’allenamento sia sufficiente a ridurre i kg dalla bilancia è scorretto. Il compito dell’allenamento con i pesi è quello di aumentare la massa muscolare, ed è questa che ti consente di aumentare il metabolismo a riposo. Questo vuol dire che anche se sei sul divano a non fare nulla, consumi più calorie.
L’allenamento con i pesi di per sé non consuma un gran numero di calorie, ma agisce a livello metabolico, ed è questo ciò che conta. Inoltre, tutto deve essere rapportato all’ alimentazione.
Puoi anche allenarti frequentemente e bruciare molte calorie, ma se quello che mangi è superiore a quello che consumi, il risultato sarà comunque un aumento del peso. Può essere che, arrivata fino a qui, ti stia chiedendo: “Sì, ma io mi alleno e mangio pochissimo, eppure non riesco a dimagrire”.
Questo problema è molto frequente e nasce dal fatto che hai abituato il tuo corpo ad una dieta ipocalorica per un lungo periodo di tempo. Il risultato che ne deriva è un blocco del metabolismo. In questi casi, la soluzione è paradossalmente quella di aumentare molto gradualmente il consumo calorico fino a quando non raggiungi il corretto fabbisogno energetico giornaliero.
Quando arrivi a questo punto, devi mantenere lo stesso introito calorico fino a quando il tuo peso non rimane stabile. Solo da questo momento in poi puoi cominciare un percorso di riduzione della massa grassa.
Alimentazione e dieta efficaci per le donne in palestra
Come hai appena letto, seguire per un lungo periodo una dieta restrittiva e ipocalorica può essere controproducente in termini di salute e performance fisica. Se vuoi fare dei progressi in palestra è giusto che tu dia al tuo corpo l’energia sufficiente per poterlo fare.
Questo vuol dire che puoi seguire qualsiasi dieta ti faccia sentire bene, l’importante è che ci sia un giusto equilibrio tra i macro e i micronutrienti e che la quantità di calorie introdotte copra il tuo fabbisogno giornaliero.
Carboidrati, grassi e proteine sono fondamentali per mantenere la salute psicofisica, ormonale e per costruire massa muscolare, così come vitamine e minerali.
Ridurre drasticamente uno o più di questi nutrienti può portare a lungo termine a problematiche di salute e quindi alla riduzione dei progressi in palestra.
Gli approcci alimentari sono infiniti, ma attualmente la dieta che risulta essere tra le migliori in fatto di salute a lungo termine è quella mediterranea.
Secondo quest’ultima, il rapporto tra i macronutrienti è il seguente:
- 55-60% carboidrati
- 25-35% grassi
- 10-15% proteine.
È chiaro che le proporzioni tra i macronutrienti possono variare in relazione all’obiettivo che vuoi raggiungere. Se per esempio hai bisogno di perdere peso puoi scegliere diversi approcci: uno studio del 2009 ha preso in considerazione un gruppo di 811 soggetti sovrappeso e li ha sottoposti a 4 tipi di diete differenti, manipolando diversamente i macronutrienti.
Al termine della ricerca si è dimostrato che tutte le diete prese in considerazione risultavano funzionali per la perdita di peso, perché in tutte era previsto un deficit calorico. Infine, non dimenticare che anche l’acqua svolge un ruolo fondamentale, ancor di più se rimedi per la ritenzione idrica e cellulite.
Secondo le linee guida una donna adulta sana dovrebbe bere di base almeno 2 L di acqua, e questo fabbisogno aumenta quando ti alleni in palestra.
Quante calorie brucia una donna in palestra?
La risposta è: dipende. Dipende dall’attività che stai facendo e dal tuo peso. Per calcolare le calorie bruciate puoi usare delle app, un cardiofrequenzimentro che stimi il consumo calorico oppure puoi utilizzare i MET.
Per MET (Equivalente Metabolico) si intendono i ml di ossigeno che consumi a riposo al minuto per kg di peso corporeo. Un MET equivale a 3.5 ml/kg/min. In base al tipo di attività che stai svolgendo, i MET cambiano.
E’ bene che tu tenga presente che tutti questi metodi sono stime, e quindi hanno un margine d’errore. Uno studio del 2011 riporta un elenco con i MET consumati per uno svariato numero di attività. Eccone alcuni esempi:
| Attività | MET |
|---|---|
| Circuit Training | 4.3 |
| Circuit Training con Kettlebell (ridotto recupero, intensità alta) | 8.0 |
| Sollevamento pesi (8-15 ripetizioni, carico variabile) | 3.5 |
| Sollevamento pesi (bodybuilding o comunque sforzo vigoroso) | 6.0 |
Una volta che conosci i MET puoi calcolare in modo semplice il dispendio calorico con la seguente formula:
Kcal = MET x Peso (Kg) x durata in h
Facciamo un esempio. Una donna di 55 kg solleva pesi per 30 minuti con un’intensità alta.
Secondo la formula, la stima delle calorie che consuma è: kcal = 6 MET x 55 Kg x 0.5 h = 165 Kcal.
In ogni caso, cerca di focalizzarti meno sulle calorie e più sullo “spingere” in sala pesi.
Qual è l’allenamento giusto per le donne in palestra
Per migliorare lo stato di salute l’approccio migliore è quello di combinare l’esercizio con i pesi con quello cardiovascolare. L’allenamento contro resistenza è fondamentale sia da un punto di vista estetico sia funzionale, e deve comprendere sia l’ allenamento degli arti superiori sia quello degli inferiori. Allenare solo e sempre le gambe sperando di migliorarne l’estetica può essere controproducente, soprattutto se tendi ad accumulare ritenzione idrica e cellulite negli arti inferiori. Quando ti alleni devi tenere conto quindi del tuo biotipo, che può essere:
- androide (forma a mela): accumuli tessuto adiposo a livello dell’addome, degli arti superiori e del seno;
- ginoide (forma a pera): accumuli tessuto adiposo sui fianchi, sulle cosce e sui glutei;
- misto: hai caratteristiche comuni ad entrambi i biotipi precedenti.
Se sei ginoide puoi mettere in atto qualche strategia per non peggiorare lo stato infiammatorio delle gambe:
- nella seduta in palestra allena prima le gambe e poi le braccia in modo da evitare il ristagno delle tossine negli arti inferiori oppure alterna un esercizio per le gambe con uno per le braccia in modo da favorire la circolazione sanguigna (allenamento PHA);
- evita di fare troppi allenamenti lattacidi (sensazione di bruciore o pesantezza delle gambe) perché aumentano in acuto il ristagno di liquidi;
- non esagerare con il cardio perché potrebbe aumentare il cortisolo con peggioramento dello stato infiammatorio degli arti inferiori. Prediligi la camminata rispetto ad attività ad alto impatto in modo da stimolare le strutture che nel piede facilitano il ritorno venoso (soletta di Lejars).
Se sei un soggetto androide non hai particolari problemi infiammatori, per cui puoi permetterti di lavorare più intensamente sulle gambe. Infine se sei mista, devi tenere in considerazione gli accorgimenti dei biotipi precedenti adattandoli su di te. Tieni presente che queste sono solo delle linee guida generali. Tutto va personalizzato e per questo ti consiglio di rivolgerti a un trainer che possa aiutarti.
Esempio di scheda per donne in palestra
Un esempio di scheda base per una donna che vuole aumentare la massa muscolare potrebbe essere la seguente:
- Riscaldamento cardiovascolare e articolare 5/10′
- Core Stability: Side plank 3 x 30″
- Hip Thrust 3 x 8
- Lat Machine 3 x 8
- Squat 3 x 10
- Panca inclinata 3 x 10
- Alzate laterali 3 x 12
- Stretching
Questo è un esempio molto semplice di un protocollo PHA con focus sui principali movimenti. È un allenamento total body con esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari.
Il riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo all’allenamento e ridurre il rischio di infortuni. L’obiettivo è quello di aumentare la temperatura corporea e la produzione di liquido sinoviale nelle articolazioni per affrontare l’allenamento. Puoi riscaldarti prima con una macchina cardiofitness per 5/10′ e poi fare qualche esercizio di mobilità articolare per collo, spalle, schiena, anca e ginocchia.
Se ti alleni in palestra è probabile che tu abbia sperimentato una sensazione di “gonfiore” post allenamento. Questa sensazione è corretta, ma non deve allontanarti dai pesi, perché è una fase temporanea. Quando ti alleni crei un danno a livello degli arti inferiori e questo non fa altro che richiamare sostanze e trattenere acqua per poter riparare il tessuto muscolare danneggiato. Per limitare questo effetto ci sono degli accorgimenti che puoi prendere in considerazione. Per approfondire il tema, leggi questo articolo sul microcircolo e le gambe gonfie.
Quali sono gli esercizi più efficaci per le donne in palestra?
Per migliorare da un punto di vista estetico e funzionale gli esercizi migliori sono quelli a corpo libero con bilancieri o manubri (squat, stacco, hip thrust, panca piana, lento avanti, affondi, etc.) e le macchine isotoniche (lat machine, leg press etc).
È bene anche inserire esercizi complementari e di isolamento per lavorare sui gruppi muscolari più carenti. Non dimenticare che per evitare infortuni, la tecnica di esecuzione deve essere sempre pulita.
Bibliografia:
– Wescott WL PhD Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health
Current Sports Medicine Reports 2012 July/August; 11(4): 209-216
Ebben WP, Jensen RL
Strenght trainig for women: Debunking Myths that Block Opportunity
The Physician and sportsmedicine 1998 May; 26(5): 86-97
– CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’ analisi dell’ economia agraria)
Centro Ricerca Alimentazione e Nutrizione, Revisione 2018
Linee Guida per una sana alimentazione
– Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al.
Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates
N Engl J Med. 2009; 360(9):859‐873
– Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.
2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values
Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(8):1575‐1581
– Schoenfeld, Brad J
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Oct; 24(10): 2857-2872
– Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al.
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Medicine and Science in Sports and Exercise
ACSM, 2002 Feb; 34(2): 364-380
– R Artal, M O’Toole
Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period
Br J Sports Med 2003; 37: 6-12
– Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, et al
2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy
Br J Sports Med 2018; 52: 1339-1346
Approfondisci le conoscenze su "Allenamento al femminile" con:
Glutei: esercizi, programmi e alimentazione
Il libro definitivo sui glutei
