Dimagrimento localizzato nelle gambe: possibile?
Esiste il dimagrimento localizzato? La prima risposta che dobbiamo dare è NO e questa riposta è quasi d’obbligo per difenderci dai venditori di creme, apparecchiature dimagranti, diete, ecc che attraverso il loro prodotto commerciale ci vendono una speranza.
Il grasso ostinato, soprattutto negli arti inferiori è determinato da tutta una serie di fattori:
- Vascolarizzazione (microcircolo)
- Recettori adipocitari adrenergici (alfa e beta)
- Numero di adopociti predisposti geneticamente
- Estrogeni
- Distribuzione dei liquidi tra il compartimento intra ed extracellulare
- Ecc
Il panorama è estremamente complesso, se esistesse un sistema efficace ed universale per il dimagrimento localizzato, chi lo ha inventato sarebbe una delle persone più ricche del mondo.
Esiste il dimagrimento localizzato? La seconda risposta è NI. La letteratura scientifica dice (in prevalenza) che non esiste ma (mio zio diceva sempre che tutto quello che viene prima di un ma non conta).
Ma la pratica contestualizzata, potrebbe in parte smentire la teoria.
“Teoricamente tra teoria e pratica non ci dovrebbe essere differenza, ma praticamente ce né”.
Ormai da diversi anni preparatori natural riportano la loro esperienza sul campo. In soggetti ALLENATI, con una buona (bassa) % di massa grassa, un allenamento mirato e specifico per il dimagrimento degli arti inferiori, può risolvere diverse situazioni.
Le gambe (che poi anatomicamente sarebbero le cosce) di solito hanno una peggiore vascolarizzazione, una % sfavorevole di recettori, una sensibilità diversa agli estrogeni, ecc che le porta ad essere l’ultimo posto anatomico dove resiste il grasso ostinato.
Scopriamo se rispettando la fisiologia possiamo in qualche modo ricercare un reale dimagrimento localizzato.
Il dimagrimento localizzato non esiste nella teoria
La cosiddetta scienza ufficiale nega la possibilità che si verifichi la spot reduction sostenendo che il dimagrimento è sempre e comunque generalizzato.
Negli anni questo aspetto ha incuriosito alcuni ricercatori ed il dimagrimento localizzato è stato oggetto di diversi studi scientifici (tra i più famosi ricordiamo quello che prendeva in studio le braccia dei tennisti) le cui conclusioni non erano state positive e negavano l’esistenza di un effettivo dimagrimento localizzato; altri ricercatori sostengono che la spot reduction “esiste ma non è percepibile” ovvero non è rilevante ed altri ancora sostengono che si verifica ma è meno del 2-3% del totale.
Questi studi presentavano diversi limiti:
- sono stati fatti su tempi relativamente brevi, non sufficienti per far si che si verifichi la spot reduction;
- i soggetti presi in studio non svolgevano un allenamento finalizzato al dimagrimento localizzato nella zona tenuta sotto monitoraggio; quindi se mai si fosse verificato sarebbe stata una “conseguenza”, un “adattamento funzionale” allo sport praticato dalle cavie ma che comunque non aveva come fine ultimo quello di far dimagrire in una determinata zona del corpo (l’obiettivo del tennis non è perdere grasso sul braccio che impugna la racchetta!).
- il numero di studi fatti fino ad oggi è comunque troppo basso per avere risultati definitivi.
Il dimagrimento localizzato esiste nella pratica?
L’aumento del lavoro – in particolare se di tipo “metabolico” – su un particolare distretto porta ad un aumento della capillarizzazione e della densità mitocondriale, fattori che favoriscono sia la lipolisi che il trasporto e l’ossidazione degli acidi grassi liberati, questo perché migliorando l’efficienza dei tessuti e rendendoli più efficienti, gli arriveranno più facilmente gli ormoni lipolitici, (le catecolammine, il GH, ecc.).
La vascologenesi è stimolata dall’ipossia, dal danno tissutale e dalle richieste metaboliche di un tessuto. Maggiore è il tempo in cui manca l’ossigeno, maggiore sarà il rilascio di fattori di crescita angiogenetici (come il VEGF, vascular endothelial growth factor). Più sarà alta la frequenza dello stimolo su un determinato distretto e più l’organismo percepirà la necessità di aumentare richieste metaboliche in loco, stimolando quindi la crescita di nuovi vasi (vascologenesi). Il danno muscolare genera infiammazione, e l’infiammazione porta con sé iperemia locale e sul lungo periodo genesi di nuovi capillari.
Ecco, la chiave sta proprio qua: sul lungo periodo! Se vi aspettate che questi specifici adattamenti si verifichino in tempi brevi, state pur certi che la spot reduction non esiste.
In generale, in una situazione di % di massa grassa piuttosto bassa, si può ottenere un miglioramento della condizione localizzata con l’aumento del lavoro locale, anche grazie ad un miglioramento della gestione dei liquidi. Questo discorso si presta molto bene per il dimagrimento localizzato nella gambe (dove risiede il 50% della nostra muscolatura), è molto dubbio invece il dimagrimento localizzato nella pancia, dove i fasci muscolari sono molto più sottili e metabolicamente molto meno importanti.
Strategie per il dimagrimento localizzato
Tornando al tema principale dell’articolo, ovvero l’allenamento delle gambe per ottenere un dimagrimento localizzato, va sottolineato che in presenza di cosce e glutei piuttosto grassi il problema centrale sono gli estrogeni e l’effetto che questi hanno nella parte inferiore del corpo, ovvero di limitare la proliferazione dei recettori beta adrenergici.
Quindi per far si che questa acidità locale si traduca effettivamente in una perdita di tessuto adiposo, è necessario un ambiente metabolico lipolitico. Per enfatizzare questo processo è consigliato iniziare l’allenamento in uno stato lievemente ipoglicemico (o al mattino a digiuno oppure evitando l’assunzione di cibo nelle ore precedenti l’allenamento), e di aumentare l’effetto lipolitico locale tramite l’assunzione di ammine simpatico-mimetiche prima dell’allenamento (es. caffè o caffeina, in piccole dosi pena l’effetto contrario); si potrebbe inoltre limitare l’azione negativa degli estrogeni assumendo dei beta-agonisti come ad esempio la Yohimbina che potrebbe avere degli effetti positivi sulla proliferazione dei recettori beta adrenergici.
Inoltre è importantissimo sottolineare che nel bodybuilding è fondamentale il fattore illusione: quando il muscolo scheletrico è sottoposto ad un processo di ipertrofia esso occupa un maggiore spazio, comprime lo spazio extracellulare tra le cellule adipose contro la pelle fino a che questa si adatta, ed il muscolo più voluminoso è più facilmente visibile. In altre parole un incremento del volume muscolare a parità di % di massa grassa su un determinato distretto lo renderà, in proporzione, comunque più magro.
E’ vero che l’allenamento lattacido – specie in situazioni di massa grassa non molto bassa – inibisce il drenaggio ma l’acqua c’è sempre tempo per gestirla: l’acidità locale provoca solo problemi momentanei di ritenzione idrica (al massimo misurabili in giorni).
Ma la caratteristica importante dell’acido lattico che è stata studiata non molti anni fa da un gruppo di ricercatori finlandesi è la capacità di quest’ultimo di incrementare l’afflusso sanguigno locale anche a livello di tessuto adiposo sottocutaneo e di determinarne una diminuzione qualora il corpo sia in uno stato generale di lipolisi: pertanto un lavoro prettamente lattacido localizzato può essere vantaggioso perché l’aumento dell’afflusso sanguigno in loco è finora l’unica metodologia di allenamento che abbia mostrato un effetto positivo ai fini di una spot reduction.
Riassumendo, per favorire la vascologenesi in un determinato distretto muscolare, aumentare la capillarizzazione e migliorare l’efficienza dei mitocondri:
- alta frequenza di stimolo
- tempi sotto tensione lunghi e medio-lunghi
- lavoro prettamente metabolico
Ci tengo a sottolineare che questo tipo di lavoro che non va preso come sostituito del lavoro ipertrofico “classico”, né deve inficiare la buona riuscita di quest’ultimo.
Programma sul dimagrimento localizzato gambe
La nostra proposta pratica prevede un solo allenamento di gambe vero e proprio a settimana con fini ipertrofici – stile monofrequenza – in cui la priorità sarà data al carico ed al danno muscolare (magari si potrebbe finire con un leggero pompaggio sugli esercizi di isolamento) ed in aggiunta altri due richiami prettamente metabolici.
Lunedì
- Allenamento gambe ipertrofico “classico” (in base al vostro programma)
Mercoledì
- Hip Thrust 5 minuti no-stop con contrazione di picco 2 secondi
- Leg press 1×100 in rest-pause
- Step Stair master scaricando il peso sul tallone (enfasi glutei e femorali) 20’
Venerdì
- Abduttor con busto in avanti 5 minuti no-stop con contrazione di picco 2 secondi
- Squat bulgaro 1×100 in rest-pause
- Step Stair master scaricando il peso sull’avampiede (enfasi quadricipite e polpacci) 20’
*Lo Step non va eseguito con intensità tipica dell’allenamento “cardio” tanto per completare i minuti previsiti, ma anzi dovrà essere un lavoro lento e preciso in cui andremo ad applicare una resistenza piuttosto alta e ogni passo dovrà avere l’attenzione che dedicheremmo ad una ripetizione in una serie con i pesi: un vero e proprio lavoro muscolare!
L’articolo sul dimagrimento localizzato nelle gambe è di Marcello Delfitto
Personal trainer e BB Natural agonista. Profilo FB
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