Ritenzione idrica: cos’è, cause e rimedi
Ci sono volte in cui la mattina, appena sveglie ci guardiamo allo specchio e ci vediamo in un modo, poi, la sera, ripetiamo lo stesso gesto e ci sembra di essere diverse. Dopo una giornata di lavoro sempre in piedi o sempre sedute, dopo una giornata in cui abbiamo corso a destra e a sinistra per i figli, per il lavoro, per le attività quotidiane ci ritroviamo a sera con una sensazione di pesantezza, stanchezza e gonfiore.
Molto probabilmente se stai leggendo questo articolo ti ritrovi in questa reale descrizione di vita vissuta, quindi sappi che non sei l’ unica. Quella che sperimenti è molto probabilmente ritenzione idrica, fenomeno fisiologico che colpisce TUTTE le donne, con livelli di “gravita'” differenti. Vediamo di capire nel dettaglio che cosa è e perchè viene.
Che cos’è la ritenzione idrica?
La prima cosa da dire è che la ritenzione idrica NON è la cellulite. Spesso e volentieri si confondono i due fenomeni, ma sebbene spesso e volentieri siano associati e abbiano delle cause in comune, NON sono la stessa cosa.
Per “ritenzione” si intende in medicina la ridotta o la mancata eliminazione di sostanze che normalmente il nostro corpo dovrebbe eliminare, mentre per “idrica” si intende appunto l’ acqua.
Detto ciò, la ritenzione idrica si può definire come la tendenza del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.
È importante ricordare che ci sono casi in cui la ritenzione idrica ha origini patologiche: problemi cardiovascolari, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico possono portare alla formazione di un edema, cioè ad un accumulo di acqua.
In questi casi è opportuno consultarsi con uno specialista, perchè l’ edema causato da patologie ha rischi e implicazioni diverse dalla fisiologica e normale ritenzione idrica che possono avere le donne sane.
Cause della ritenzione
La ritenzione idrica è un fenomeno multifattoriale, e per tale ragione le cause sono molteplici. È difficile dire sempre quale sia la causa che più contribuisce alla sua formazione, ma sicuramente l’ aspetto ormonale e la tua genetica hanno un peso notevole sulla sua formazione.
Modificazioni dello stile di vita e la stessa vita quotidiana possono essere cause indirette del problema, perchè portano a un’ alterazione dell’ equilibrio ormonale determinando la ritenzione. Gli ormoni che hanno un ruolo nella sua formazione sono quelli femminili (estrogeni e progesterone), aldosterone e antidiuretico (responsabili del controllo dei fluidi nel corpo), cortisolo e insulina.
Per quanto riguarda la genetica, sappi che avere un biotipo ginoide (fisico a pera) ti predispone di più ad avere cellulite e ritenzione idrica a livello degli arti inferiori rispetto a chi ha un fisico androide (a mela).
In ogni caso comunque, avere uno stile di vita sedentario e un’ alimentazione sbilanciata peggiorano o possono avere un ruolo preponderante nella formazione della ritenzione. Per favorire infatti la circolazione ed evitare stasi di liquidi è necessario attivare i muscoli.
La contrazione muscolare ha un’ azione di pompa sul sistema venoso e linfatico e spinge il sangue verso il cuore. Questo favorisce lo scambio delle sostanze, l’ eliminazione delle tossine ed evita il ristagno dei liquidi nei punti critici.
Qui di seguito sono analizzate alcune delle cause più comuni della ritenzione, anche se, come già detto, il motivo reale è un’alterazione dell’ equilibrio ormonale.
– Da stress
Per stress si intende qualsiasi causa che, se prolungata nel tempo, determina un danno al nostro organismo. Le fonti di stress sono molteplici, e possono essere sia di tipo psicologico che fisico: allenamento, lavoro, un lutto, malattie. Benchè gli stimoli possano essere diversi, tutti possono aumentare il cortisolo, che è un ormone prodotto dal surrene.
In condizione normali ha effetti positivi sul corpo perchè funge da antinfiammatorio, ma se prodotto in eccesso ha diverse conseguenze, tra cui quella di aumentare la ritenzione dei liquidi.
– Da pillola
Sul tema dei contraccettivi ormonali ci sono molti luoghi comuni da sfatare. La ricerca scientifica ad oggi non ha trovato una correlazione diretta e scientificamente provata tra assunzione di pillola e aumento di peso, anche se ci sono casi in cui il contraccettivo può portare ad un aumento della ritenzione di liquidi.
Generalmente questo aspetto è temporaneo, e può capitare nei primi mesi di assunzione del farmaco. Sicuramente se l’ aumento di peso dovuto ad accumulo di liquidi è ingente, allora è meglio valutare la terapia con il proprio ginecologo, perchè potrebbe essere che la pillola che stai prendendo abbia un dosaggio ormonale non adatto a te.
Il motivo per cui i contraccettivi ormonali possono portare ad un aumento della ritenzione è dato dagli ormoni femminili che contengono.
Si sa infatti che estrogeni e progesterone hanno un effetto sia sul senso di fame che sulla ritenzione dei liquidi. Non è un caso che il senso di gonfiore che possiamo provare nella quotidianità dipenda anche dalla fase del ciclo mestruale in cui ci troviamo.
– Da farmaci
Purtroppo alcuni farmaci ci aiutano a trattare alcune patologie, ma hanno come effetto collaterale quello di aumentare il ristagno di liquidi.
Tra questi ricordo i farmaci anticoncezionali, quelli ipotensivi, gli antinfiammatori (come i cortisonici) e quelli a base ormonale.
Tutte queste sostanze possono alterare l’ equilibrio ormonale determinando ritenzione.
Sicuramente un farmaco noto per il suo effetto gonfiante è il cortisone, un ormone facente parte della famiglia dei glucocorticoidi e, come il cortisolo, è prodotto dai surreni.
È utilizzato come antinfiammatorio per alleviare i dolori di molte patologie, e tra i suoi effetti collaterali c’è la ritenzione idrica.
Questa può essere causata da diverse variabili: alterazione del sistema renina-angiotensina-aldosterone, aumento del senso di fame dovuto al farmaco che può portare ad un aumento di peso e quindi alla ritenzione.
Generalmente questo effetto si sperimenta nel momento in cui se ne fa un uso prolungato. Per contrastare l’ effetto di questa famiglia di farmaci si consiglia di ridurre la quantità di sale.
Sintomi ritenzione idrica
Tra i sintomi più comuni della ritenzione si ha ovviamente una sensazione di pesantezza, stanchezza e gonfiore generalmente localizzati a livello degli arti inferiori, braccia, addome e in alcuni casi anche in viso.
Per poter valutare se si è in presenza o meno di accumulo di liquidi si può far un piccolo test: affonda le dita per qualche secondo nella zona che senti gonfia. Se nel momento in cui togli la pressione si forma sulla cute una fossetta, allora hai ritenzione. Sicuramente le gambe e le caviglie sono la parte più soggetta al problema e in alcuni casi sono anche accompagnate dalla cellulite e quindi dalla “buccia d’arancia”.
Come già detto cellulite e ritenzione sono due fenomeni distinti, ma spesso e volentieri si accompagnano, dato che in entrambi i casi c’è uno squilibrio ormonale e un malfunzionamento del microcircolo.
Rimedi per combattere la ritenzione idrica: cosa fare?
Tralasciando i casi in cui la ritenzione idrica nasce da patologie, essa rimane un fenomeno normale e fisiologico, per cui è irreale dire che si possa eliminare definitivamente.
Fluttuazioni ormonali, stress della vita quotidiana, posizione statiche da seduta o in piedi mantenute per lungo tempo e l’ allenamento possono determinarla e variare il nostro senso di gonfiore anche nell’ arco della stessa giornata.
Fortunatamente però è possibile contenerla adottando alcuni accorgimenti modificabili che fanno parte della nostra quotidianità.
Ecco di seguito alcuni consigli su come un cambiamento del nostro stile di vita possa dare benefici al gonfiore degli arti inferiori.
– Dieta: cosa mangiare?
Al momento non esiste una dieta apposita o degli alimenti per la ritenzione idrica e la cellulite, ma studi dimostrano che una dieta ricca di grassi saturi e cibi industriali peggiora entrambi gli inestetismi.
Il discorso è sempre lo stesso: dieta varia ed equilibrio dei macronutrienti.
Al momento la ricerca scientifica è d’ accordo sul fatto che la dieta più efficace per prevenire le malattie cardiovascolari e metaboliche sia quella mediterranea, che può essere facilmente applicabile attraverso il metodo del piatto. Questo significa che in ogni pasto che fai comprendi sempre i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi buoni) in proporzione equilibrata.
Conta che nella dieta mediterranea la suddivisione dei nutrienti è di 55-60% carboidrati, 25-35% grassi e 10-15% proteine. Ora ti starai chiedendo cosa c’entra questo con la ritenzione idrica. La risposta è semplice: la ricerca ha evidenziato che una mancanza di micronutrienti e un apporto insufficiente di proteine aumenta la ritenzione di liquidi nel corpo. È per questa ragione che tenere la proporzione giusta tra i macros è una strategia vincente se vuoi gestire la ritenzione.
Inoltre la dieta mediterranea è ricca di cibi antiossidanti e antinfiammatori. Ricorda che un corpo in salute è un corpo che non è infiammato, e questo non può che avere benefici in termini di ritenzione idrica. Non escludere o ridurre i grassi buoni (mono-polinsaturi) dalla tua dieta, perchè è a partire da questi ultimi che si formano molti ormoni.
La ritenzione idrica purtroppo o per fortuna è molto sensibile alle variazioni del nostro sistema ormonale. Garantire un sistema ormonale efficiente e funzionante è uno dei modi migliori che hai per gestire la ritenzione. Per quanto riguarda i carboidrati, limita quelli semplici e prediligi i complessi con un basso indice glicemico (pasta integrale, pane integrale e riso integrale, cereali complessi).
Questo perchè si è visto che gli sbalzi insulinici possono causare o peggiorare la ritenzione dei liquidi. Infine, se leggi in internet sicuramente troverai molti articoli che parlano di cibi “drenanti”, ovvero cibi che hanno un effetto diuretico che può aiutare ad eliminare i liquidi in eccesso (cetrioli, anguria, melone, ananas, broccoli, asparagi, etc).
Anche se questi alimenti possono avere un effetto drenante maggiore di altri, ha più senso concentrarsi sulle proporzioni, sulla qualità e sulla quantità dei macros piuttosto che i singoli alimenti, perchè al momento non esistono prove scientifiche che attestino l’ esistenza di cibi anti-ritenzione e anti-cellulite. Per queste ragioni, prediligi cibi freschi, variali in base alla loro stagionalità e cucinali con cotture semplici, evita il più possibile cibi preconfezionati e industriali.
– Quanto bere?
Sicuramente se soffri di ritenzione un aspetto molto importante da tenere in considerazione è l’ idratazione.
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) la quantità di acqua che dovrebbe bere una donna adulta dovrebbe essere attorno ai 2 L al giorno, anche se esistono delle formule che calcolano il fabbisogno in base al peso.
Questo dato può variare ulteriormente in relazione alla temperatura, all’ attività fisica o alla presenza di condizioni particolari che determinano disidratazione (diarrea, vomito, stress).
Oltre alla quantità di acqua introdotta è bene considerare anche il rapporto che questa ha con il sodio, perchè il bilancio idrico è in stretto collegamento con quello elettrolitico.
Il sale infatti non va eliminato dalla dieta: un suo eccesso o una sua carenza portano UGUALMENTE alla ritenzione idrica. Secondo l’ OMS la dose di sodio giornalieroraccomandato è di circa 2 gr, che corrispondono a circa 5 gr di sale.
Sulla base di queste considerazioni, valuta quanto sale (e quindi sodio) introduci giornalmente. Conta che molto probabilmente dovrai ridimensionare il sale che introduci perchè molti alimenti che consumiamo già lo contengono (per esempio il pane, formaggi, biscotti secchi, la stessa acqua che bevi, etc).
– Quali esercizi fare?
Come per l’ alimentazione, anche in questo caso NON esistono esercizi anti-ritenzione.
La prima cosa da fare per contrastarla è MUOVERSI, mentre una cosa da non fare per non peggiorare lo stato di gonfiore o di infiammazione è allenare solo gli arti inferiori o lavorare sempre e solo ad esaurimento, producendo grandi quantità di acido lattico.
Anche fare sempre e solo cardio è controproducente, perchè aumenteresti molto i livelli di cortisolo. Entrambe le condizioni ti conducono ad un peggioramento della tua condizione di partenza, a maggior ragione se geneticamente sei predisposta ad avere ritenzione (biotipo ginoide, fisico a “pera”). Per queste ragioni, le linee guida generali da seguire sono le seguenti:
- sfrutta ogni momento della quotidianità per muoverti ed evita posizioni statiche prolungate in piedi o seduta. La contrazione muscolare data dal movimento infatti permette di attivare le pompe venose che portano il sangue e la linfa dalla periferia al centro;
- prediligi l’ attività con i pesi lavorando in buffer per non arrivare all’ esaurimento. Questo vuol dire lasciare un margine tra il numero di ripetizioni che fai e quelle che riusciresti realmente a fare, limitando i lavori troppo lattacidi;
- focalizzati prevalentemente sulla catena cinetica posteriore con esercizi mono e multiarticolari che siano stimolanti ai fini della crescita muscolare (stacchi, hip thrust, leg curl etc);
- prediligi metodiche di allenamento che favoriscano la circolazione del sangue in distretti lontani tra loro come il metodo PHA (Peripherial Heart Action) e l’ AAS (Anaerobic Aerobic System);
- a fine allenamento fai sempre dello stretching con e senza foam roller e rimani qualche minuto in posizione di stretching globale (schiena a terra, gambe unite e tese appoggiate al muro). Questa posizione favorisce il ritorno venoso dalla periferia al centro ed è utile mantenerla anche la sera dopo un’ intensa giornata di lavoro.
Se vuoi saperne di più su questo tema leggi questo articolo sugli esercizi per la cellulite.
– Omeopatia e creme funzionano?
In commercio troverai una grande quantità di creme, prodotti e integratori naturali che promettono di “curare” la cellulite.
Al momento non esistono evidenze scientifiche forti che dimostrino la reale efficacia delle creme anticellulite, ma la ricerca prova che alcune sostanze fitoterapiche possono dare benefici in fatto di gonfiore.
Alcuni esempi sono la Centella Asiatica, la Bromelina, la Vitis Vinifera, il Ginkgo Biloba e l’ Ippocastano. Tutti questi prodotti si trovano sotto forma di creme, gel, gocce o compresse e hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antiedemiche. Per trattare la ritenzione risultano essere molto efficaci, anche se a breve termine, trattamenti come la massoterapia, il linfodrenaggio, il linfotaping e la pressoterapia. Tutte questi trattamenti fisioterapici agiscono a livello circolatorio e linfatico favorendo la microcircolazione e quindi lo smaltimento dei liquidi in eccesso.
Conclusioni sulla ritenzione idrica
La ritenzione idrica è un fenomeno fisiologico che accompagna TUTTE le donne nel corso della giornata e della vita: genetica, stress, ormoni, allenamento, dieta, farmaci e la vita quotidiana in sè la causano in forme più o meno pronunciate a seconda del soggetto.
Per queste ragioni NON è possibile eliminarla definitivamente. Sicuramente le armi migliori che hai per prevenirla e gestirla sono quelle di alimentarti in modo equilibrato sia per quanto riguarda la quantità che la qualità dei cibi che scegli, mantenerti attiva e normopeso, bere almeno 2 L di acqua al giorno ed eventualmente aiutarti con trattamenti fisioterapici o integratori che ne supportino la gestione.
Note sull’autrice
Dott.ssa Chiara Fezzardi
Mi chiamo Chiara Fezzardi, ho 28 anni e lavoro come PT e insegnante di Pilates a Brescia. Sono laureata magistrale presso l’ Università di Scienze Motorie a Milano e ho frequentato corsi di formazione con diverse scuole (FIF, SFSM, Power Pilates). Amo muovermi, ridere, viaggiare, leggere e aiuto le persone a migliorare il loro benessere e a riscoprire il loro potenziale fisico e mentale.”
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