Come rassodare i glutei

esercizi per rassodare i glutei

Come rassodare i glutei? E’ una delle domande che qualsiasi donna si pone quando vuole rimettersi in forma o migliorare dal punto di vista estetico con l’obiettivo di ottenere glutei alti e sodi.

Cercando su Google quali sono i migliori esercizi per i glutei, da fare in palestra o a casa, purtroppo, la maggior parte delle informazioni trovate sono di bassa qualità e non fanno raggiungere davvero risultati. In questo articolo, invece, vedremo quali sono gli esercizi per rassodare i glutei in modo scientifico e realmente efficace.

Come rassodare i glutei

esercizi per rassodare i glutei

Per capire come rassodare i glutei, è importante capire quali sono le sue caratteristiche e particolarità anatomiche.

Innanzitutto, il gluteo (soprattutto il grande gluteo) è il muscolo più forte del nostro corpo che, quindi, per essere stimolato ed essere allenato non ha bisogno di esercizietti con elastici, in quadrupedia, slanci, ma di esercizi che lo coinvolgono nel suo potenziale e che sono in grado di sollecitarlo (squat, stacco da terra, hip thrust, affondi, step up).

Dall’altra parte, però, soprattutto nelle donne, il gluteo è il distretto in cui è più facile accumulare grasso corporeo. Infatti, il corpo tende a depositare l’adipe nel suo baricentro in modo da consumare meno energia quando si sposta. Nel pratico, questo significa che dimagrire sui glutei è un processo lento e che richiede tempo: in quanto grasso ostinato, quando dimagrisci prima perderai grasso in altre parti del corpo e solo poi a livello a dei glutei.

Non da sottovalutare è la postura: se la zona lombare è piatta e il bacino tende ad essere in retroversione, la crescita dei glutei sarà molto più difficoltosa. Per questo, fare esercizi di postura è fondamentale per riuscire a rassodare i glutei – esercizi che non sono necessari nel caso di lordosi (o iper-lordosi) e antiversione più pronunciate.

glutei postura

Esercizi per rassodare i glutei

Gli esercizi che non possono mancare per rassodare i glutei sono sia multiarticolari (anca e ginocchio) che monoarticolari (anca).

Per sviluppare la muscolatura dei glutei in modo efficace, i seguenti esercizi per i glutei non possono mancare:

  • stacchi a gambe tese,
  • iperestensioni,
  • hip thrust,
  • squat,
  • affondi,
  • squat bulgaro,
  • ponte per i glutei,
  • abduzioni,
  • clam shell,
  • side plank,
  • abduzioni,
  • abductor machine,
  • lateral pelvis raise,
  • kick back,
  • slanci,
  • reverse hyperextension.

Per sapere come eseguire questi esercizi e come costruirci un programma di allenamento efficace, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.

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Come rassodare i glutei a casa?

Tenendo presente quanto già detto in precedenza, vediamo come fare rassodare i glutei anche a casa.

Ovviamente, l’ideale sarebbe avere un bilanciere e dei chili da caricare per concentrarti sullo squat e simili, ma ovviamente tutto questo diventa quasi impossibile da fare a casa, quindi come comportarsi in assenza di una home gym?

  1. Scegli i giusti esercizi: squat jump, affondi, step up, hip thrust ad una gamba sono tutti esercizi intensi
  2. Varia nei giorni, concentrandoti sia sui singoli esercizi (cercando di aumentare le ripetizioni), sia sui circuiti
  3. Esegui contrazioni isometriche nel massimo punto di difficoltà, le contrazioni isometriche sanno rendere gli esercizi a casa a corpo libero molto impegnativi.
  4. Esegui sia gesti esplosivi coi salti, sia esercizi lentissimi, tutte e due le versioni alzano molto l’intensità.

Programma di allenamento per avere glutei alti e sodi

Esempio di allenamento per rassodare i glutei e le gambe per un neofita

Considerando che per un principiante la priorità è il corretto apprendimento motorio e il lavoro tecnico, ecco un esempio di allenamento.

Fase 1: apprendimento motorio + lavoro tecnico + progressione dei carichi

Giorno 1

Esercizio Serie x ripetizioni Recupero Week 1 Week 2 Week 3
Box squat 3 x 8 – 10 1′, 30” Corpo libero Se riesci eseguilo con manubri Se riesci aumenta peso manubri
Stacco da terra 2 kb 3 x 6- 8 1′, 30” Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Glute bridge manubrio 3 x 12 -15 1′ Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Clam shell banda elastica 3 x 15 – 20 1′ Se riesci aumenta durezza banda elastica Se riesci aumenta durezza banda elastica Se riesci aumenta durezza banda elastica

Giorno 2

Esercizio Serie x ripetizioni Recupero Week 1 Week 2 Week 3
Box squat 3 x 8 – 10 1′, 30” Corpo libero Se riesci eseguilo con manubri Se riesci aumenta peso manubri
Stacco da terra 2 kb 3 x 6 – 8 1′, 30” Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Glute bridge piedi su step 3 x 12 -15 1′ Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Abduzioni cavo basso o elastico 3 x 15 – 20 1′ Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo

Fase 2: si aggiunge un primo aumento della difficoltà degli esercizi che poi potrà essere man mano incrementato (così come gli altri parametri allenanti)

Giorno 1

Esercizio Serie x ripetizioni Recupero Week 1 Week 2 Week 3
Squat 3 x 8 – 10 1′, 30” Corpo libero Se riesci eseguilo con manubri Se riesci aumenta peso manubri
Stacco da terra 2 kb 3 x 6- 8 1′, 30” Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Hip thrust manubrio o kb 3 x 12 -15 1′ Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Clam shell banda elastica 3 x 20 – 25 1′ Se riesci aumenta durezza banda elastica Se riesci aumenta durezza banda elastica Se riesci aumenta durezza banda elastica

Giorno 2

Esercizio Serie x ripetizioni Recupero Week 1 Week 2 Week 3
Squat 3 x 8 – 10 1′, 30” Corpo libero Se riesci eseguilo con manubri Se riesci aumenta peso manubri
Stacco da terra 2 kb 3 x 6 – 8 1′, 30” Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Hip thrust manubrio o kb con banda elastica 3 x 12 -15 1′ Peso leggero in partenza Se riesci aumenta peso kb Se riesci aumenta peso kb
Abduzioni cavo basso o elastico 3 x 20 – 25 1′ Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo

Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei?

Non è possibile dirti quanto tempo ci vorrà, perché dipende dal tuo livello di partenza, dalla tua genetica, dal tuo stile di vita e da quanto impegno ci metterai.

Se sei sedentaria da tanto tempo e non ti sei mai allenata, nel giro di 2-3 mesi vedrai già dei netti miglioramenti. Tuttavia, per raggiugere risultati estetici notevoli, ci vorrà più tempo, anche in abbinamento ad una dieta opportuna.

Per essere sicura di poter raggiungere ottimi risultati, aumenta gradualmente i pesi dei manubri e la difficoltà degli esercizi, facendo varianti sempre più difficili.

Rassodare i glutei in una settimana è impossibile, perché l’organismo richiede tempo per adattarsi e ottenere risultati. Tuttavia, la costanza e l’impegno pagano sempre nell’allenamento.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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