Ponte per i glutei: esecuzione corretta e varianti

ponte glutei esecuzione e tecnica corretta

Desideri tonificare e rassodare i glutei? Un ottimo esercizio che non potrà mai mancare nel tuo programma di allenamento in palestra o a casa è il glute bridge o più comunemente conosciuto come ponte per i glutei. Il movimento del ponte glutei, quando c’è un’esecuzione e una tecnica corretta, è un movimento fondamentale per il coinvolgimento dei muscoli posteriori delle gambe e in modo specifico dei glutei.

Ponte glutei: esecuzione corretta

Al fine di raggiungere i benefici, passo dopo passo elencheremo i punti cardine per una corretta esecuzione che, accompagnata da una buona dose di motivazione, ti avvicineranno sempre più verso i tuoi obiettivi. Attrezzatura? Ti serve semplicemente un tappetino!

La posizione di partenza è:

  • supina (a pancia in sù),
  • con ginocchia piegate,
  • i piedi completamente aderenti al pavimento alla larghezza delle spalle, non troppo lontani dal corpo,
  • con i polpacci perpendicolari al terreno,
  • le braccia completamente distese a terra lungo i fianchi,
  • l’avambraccio è perpendicolare al pavimento e forma con esso un angolo di 90°.

ponte glutei esecuzione corretta in palestra

È molto importante prestare attenzione nel mantenere la testa ben allineata al tronco e se ciò dovesse comportarti difficoltà , potrai benissimo posizionare un cuscinetto dietro il capo così da favorirne l’allineamento.

Inizia il movimento già con il bacino in retroversione a terra, così da non curvare la schiena quando sei giù. Effettua una inspirazione in modo da attivare anche i muscoli del core, stabilizzando la colonna vertebrale durante tutta l’esecuzione. Da questo settaggio, spingi con i talloni, solleva i glutei mantenendo la contrazione con un movimento controllato. È importante che ci sia un corretto allineamento tra spalle, bacino e ginocchia e queste non devono toccarsi, né essere troppo distanti. Il movimento non deve essere spezzato ma considerato in un’unica sequenza.

ponte glutei esecuzione corretta in palestra

Dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, fai attenzione a non fare leva con le braccia e a mantenere lo sguardo rivolto in avanti. Effettua una espirazione e scendi lentamente abbassando i glutei e arriva rasente al pavimento senza toccarlo. Da questo punto, sali nuovamente, mantenendo i glutei contratti e ripeti il movimento precedente.

Errori da evitare

Nonostante la sua apparente semplicità è possibile effettuare degli errori, quindi sarà fondamentale darti del tempo per affinare la tecnica senza tralasciare delle piccole ma importanti accortezze che ti permetteranno di evitare infortuni e al tempo stesso di trarre dall’esercizio tutti i suoi benefici. Andiamo, adesso, ad analizzare gli errori più comuni:

  • Inarcare la schiena porta ad iniziare il movimento sollevando prima la gabbia toracica, non permettendo una completa estensione dell’anca e ciò causerà una minima attivazione dei glutei. Per evitare tale errore è utile contrarre la muscolatura addominale durante l’intera esecuzione.
  • Lo sguardo rivolto verso il soffitto. È importante che tu lo mantenga in avanti, in quanto rivolgendolo verso il soffitto non riuscirai a raggiungere la massima retroversione del bacino, fondamentale per reclutare e attivare al meglio i glutei.
  • Piedi troppo lontani o troppo vicini, in quanto nel primo caso sposterai il focus sui femorali, mentre nel secondo caso provocherai una iperestensione a livello lombare non riuscendo in tal modo ad isolare il movimento dall’estensione d’anca. È altresì importante che tu mantenga i piedi ben saldi al pavimento evitando di percepire un’eccessiva attivazione dei femorali a discapito dei glutei.

Muscoli coinvolti nel ponte per i glutei

Muscoli coinvolti ponte glutei

Il ponte glutei attiva tutta la catena posteriore coinvolgendo:

  • ischiocrurali (bicipite femorale, muscolo semimembranoso, muscolo semitendinoso);
  • grande gluteo.

Inoltre, essendo un esercizio che interessa la zona lombare, è importante il mantenimento della schiena dritta. Ciò è possibile grazie all’attivazione della muscolatura addominale che dovrai contrarre per evitare di causare un’incurvatura della schiena e mantenere una corretta postura. Per approfondire, leggi il nostro articolo su esercizi per glutei e lordosi.

Allenamento ponte glutei

Il ponte per i glutei è un esercizio altamente versatile e, come ogni esercizio , può essere adattato in qualunque programma di allenamento a seconda degli obiettivi che si desidera perseguire.

Quante serie e ripetizioni fare?

Le serie e le ripetizioni variano a seconda del tuo obiettivo. Se questo è rappresentato dalla crescita di massa muscolare e hai un fine ipertrofico è bene che le ripetizioni vadano da 8 a 12 o anche più e per 4-5 serie.

Se invece desideri spingerti al limite con l’obiettivo di aumentare la tua forza muscolare è possibile effettuare delle esecuzioni con massimo numero di ripetizioni possibili o utilizzando, con esecuzioni di varianti dell’esercizio stesso, dei carichi extra.

In questo caso potrebbe esserti utile l’utilizzo di un logbook che ti permetta di appuntarti allenamento dopo allenamento il massimale raggiunto, monitorando il tuo percorso e cercando di effettuare delle progressioni.

Quante volte allenarlo a settimana?

Essendo i glutei un muscolo grande e forte puoi benissimo inserire l’esercizio del ponte per i glutei anche 4 volte alla settimana, andando ad alternare gli stimoli:

  • 2 giorni focalizzandoti sull’ipertrofia e uno stress metabolico che si verifica generalmente dalle 12 fino anche alle 30 ripetizioni,
  • 2 giorni sull’incremento della tua resistenza, effettuando delle esecuzioni con varianti dove venga utilizzato un carico extra oltre al proprio peso corporeo, quindi manubri o bilanciere ad esempio!

In quest’ultimo caso ti dedicherai all’incremento del carico utilizzato diminuendo le ripetizioni. Inoltre è possibile inserire il Glute Bridge come esercizio di pre-attivazione glutei o anche come esercizio finale in un allenamento lower.

Quanto recupero fare?

Può variare dai 30” ai 60” quando si ha un fine ipertrofico mirato quindi anche ad uno stress metabolico, o dai 60” ai 90” con un allenamento dove vige l’utilizzo di carichi alti extra oltre al proprio peso corporeo, come l’utilizzo di un bilanciere.

Per sapere come allenare al meglio i tuoi glutei, quali esercizi fare e come impostare l’allenamento, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare l’estratto gratuito qui sotto.

SCARICA L'ESTRATTO GRATUITO

Il libro sui Glutei

Scopri i contenuti del primo libro in italiano dedicato interamente all'allenamento e all'estetica dei glutei.

Ricevi risorse utili via mail.

 

Varianti esecutive del ponte glutei

Come per ogni esecuzione, c’è una fase in cui ti abitui allo sforzo percepito: di settimana in settimana, la difficoltà percepita sarà minore e anche i benefici diminuiranno. Raggiunta tale fase, come puoi aumentare la tua massa muscolare e la tua forza? Entrano in gioco le possibili varianti del Ponte per i Glutei che creeranno una progressione della difficoltà incrementando di conseguenza i benefici primari dell’esercizio.

Ci sono molte varianti, oltre a quella al multipower (con le spalle su un rialzo) e al trx (utile per migliorare la propriocezione), vediamo quali.

Monopodalico, con il focus su una sola gamba e maggior stimolo del gluteo.

esecuzione ponte glutei monopodalico per i glutei

Isometrico, con il mantenimento di una contrazione statica.

ponte glutei esecuzione corretta in palestra

Con bilanciere o con manubri, un esercizio avanzato che dato il maggior carico ti permette di ottenere un maggior risultato.

ponte glutei variante

Con elastico, utile per incrementare l’intensità in assenza di un carico (o insieme ad esso).

esecuzione ponte glutei con elastico

SCARICA L'ESTRATTO GRATUITO

Il libro sui Glutei

Scopri i contenuti del primo libro in italiano dedicato interamente all'allenamento e all'estetica dei glutei.

Ricevi risorse utili via mail.

 

Note sull’autrice

Noemi Pezzati, 28 anni, nasce a Palermo e da sempre lo sport rappresenta la sua grande passione. Coltivando ormai da anni l’amore per il fitness, studiando spesso da autodidatta effettuando continui aggiornamenti sul web, decide di mettersi alla prova intraprendendo il percorso online per Personal Trainer di InVictus Academy che le ha permesso di rendere ciò che per lei ha da sempre rappresentato un sogno nel cassetto, una reale professione. Consegue il Diploma Nazionale di qualifica tecnica ASI, confermando l’iscrizione all’albo come Personal Trainer 3° livello.

Laureata in Scienze della Comunicazione, presta particolare attenzione a coloro con i quali viene a contatto con empatia e sensibilità, mettendo in pratica le sue conoscenze comunicative, sportive e professionali unendo in tal modo due mondi che appaiono lontani, ma che in realtà camminano di pari passo.
Comunicare con il proprio cliente, motivarlo nel credere maggiormente nelle proprie potenzialità rappresentano quel dettaglio che può fare la differenza in un allenamento di qualità, portando l’atleta a divenire la versione migliore di se stesso.
4.1/5 - (11 votes)

Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:

In offerta!

Project Exercise Vol. 1-2

I libri sulla biomeccanica degli esercizi

 69,90 Leggi tutto
Invictus-bodybuilding

Project Bodybuilding

Il manuale sulla ricomposizione corporea

 39,90 Aggiungi al carrello