Esercizi per avambracci

I muscoli degli avambracci si articolano dalle dita della mano al gomito e determinano la forza della presa e del polso.  Molto spesso si possono infiammare dando vita ad epitrocleiti ed epicondiliti. Puoi fare esercizi per gli avambracci sia per rafforzarli che per riportarli in salute.

Gli esercizi sono gli stessi, ma mentre per la forza punteremo ad intensità elevate e brevi tempi sotto tensione, per quanto riguarda la fisioterapia cercheremo movimenti lenti, controllati (soprattutto l’eccentrica) su un alto numero di ripetizioni.

Vediamo i migliori esercizi per gli avambracci.

Anatomia degli avambracci

muscoli Avambraccio

In anatomia il braccio è costituito dall’omero e da tutti i tessuti che lo ricoprono, gli avambracci sono costituiti dal radio ed ulna che si articolano con i carpi della mano (polso). Ti rimandiamo a questo nostro articolo sull’anatomia dell’avambraccio.

Ai fini dell’allenamento ci interessa dividere i muscoli in:

  • muscoli flessori dell’avambraccio
  • muscoli estensori dell’avambraccio
  • brachioradiale
  • flessori delle dita
  • estensori delle dita

La forza e la massa muscolare degli avambracci dipendono dallo spessore del polso: più è sottile e meno i muscoli avranno possibilità di generare forza.

Esercizi per avambracci (flessori)

I flessori degli avambracci sono i muscoli più forti del polso e flettono l’articolazione, i principali esercizi sono tutti quelli che rafforzano questo movimento come:

  • flessione dei polsi con manubrio o bilanciere,
  • wrist roller, arrotolando una corda su un bastone o utilizzando l’attrezzo specifico.

Esercizi flessori avambraccio

Esercizi per estensori del polso

Gli estensori sono muscoli più deboli ma vanno assolutamente allenati per la salute articolare del polso e del gomito, tramite questi esercizi:

  • flessione dei polsi con manubrio o bilanciere,
  • curl inverso, che non è essenziale ed allena il brachioradiale rispetto agli estensori del gomito,
  • wrist roller inverso.

Esercizi estensori avambraccio

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Esercizi per flessori delle dita

Qualsiasi cosa che allena la presa può andare bene, anche ispessire il bilanciere con gomme, asciugamani, rende ogni esercizi una sfida per la presa:

  • stare appesi alla sbarra (o ai set per chi fa arrampicata),
  • farmer walker,
  • grip,
  • piegamenti sulle dita.

Quando rimani appeso conviene o zavorrarti, o lavorare con un asciugamano, o con un solo braccio se hai abbastanza forza. Su internet puoi comprare diversi grip di tutti i tipi e l’attrezzo per chi fa arrampicata sportiva.

Esercizi per la presa

Esercizi per estensori delle dita

Più che esercizi di forza si tratta di esercizi per riequilibrare la muscolatura della mano. Basta comprare degli elastici, metterli abbastanza stretti attorno alle dita e sforzarsi di aprire la mano.

Elastici per le dita

 

Come allenare gli avambracci per la forza e l’ipertrofia

Gli esercizi che scegli si devono diversificare a seconda di qual è il tuo obiettivo, se la forza o l’ipertrofia.

Se vuoi mettere massa muscolare sugli avambraccio l’unico vero esercizio sarà il curl a martello, che allena in modo ottimale il brachioradiale (il principale muscolo dell’avambraccio). Come esercizi accessori puoi fare flessioni ed estensioni del polso con manubri o bilanciere.

Una scheda per la massa degli avambracci potrebbe essere:

  • Curl a martello 3 x 12
  • Flessione del polso 2 x 12
  • Estensione del polso 2 x 12

Se vuoi mettere forza sugli avambracci e sulla presa inserisci anche gli altri esercizi, allenandoli 2-3 volte a settimana per un massimo numero di ripetizioni o tempo sotto tensione.

Una scheda per la forza di avambracci e presa potrebbe essere:

  • wrist roller (classico ed inverso) 2 x max
  • appesi con asciugamano 3 x max
  • grip 3 x max

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