Leg curl: come eseguirla
Il leg curl è un esercizio monoarticolare per allenare i cosiddetti muscoli posteriori della coscia, ossia i muscoli più propriamente detti ischiocrurali, composti dal bicipite femorale, dal semitendinoso e dal semimembranoso.
Può essere eseguito in tre modalità differenti a seconda del macchinario utilizzato: in piedi, prono e seduto. Per tutte e tre le modalità il movimento è monoarticolare e caratterizzato da una flessione pura del ginocchio contro resistenza (gli ischiocrurali sono flessori di ginocchio), condizione che genera una forza di traslazione posteriore del piatto tibiale in risposta alla forza generata dal cuscinetto posto dietro la caviglia. A tale forza si oppone in maniera incisiva il legamento crociato posteriore, che per posizione anatomica è adibito a tale scopo.
In questo articolo analizziamo sinteticamente una ad una le modalità di esecuzione, cogliendone pregi e difetti e chiarendo la corretta esecuzione e gli errori da non commettere.
Leg curl in piedi
Eseguito in piedi la leg curl (Standing Leg Curl) obbliga a lavorare in modo alternato, prima con una gamba e poi con l’altra. Posizionatevi con la coscia appoggiata e il cuscinetto sulla parte posteriore della caviglia. Da questa posizione flettete il ginocchio fino a 90°. Tale modalità è sconsigliata per tutti quei soggetti con retto femorale retratto, condizione che potrebbe instaurare un compenso in iperlordosi lombare durante la flessione del ginocchio.
Leg curls seduto
Nella versione da seduto (Seated Leg Curls), posizionate le gambe con i cuscinetti che appoggiano anteriormente subito sotto il ginocchio e posteriormente alla caviglia. Da questa posizione, flettete entrambe le ginocchia fino a 90°. Per sua struttura il macchinario in questione è forse quello che espone maggiormente alla traslazione posteriore del piatto tibiale a cui si oppone il crociato posteriore.
I soggetti con ischiocrurali molto retratti potrebbero fare molta fatica a mantenere la posizione seduta senza mandare il bacino in retroversione e invertire così la lordosi lombare.
Leg curl sdraiato
La Leg Curl sdraiato è probabilmente la variante migliore. Il macchinario deve essere strutturato in modo tale che, in posizione prona, le anche si trovino leggermente flesse così da garantire una contrazione più efficace agli ischiocrurali che, essendo muscoli biarticolari, verranno detesi all’anca e favoriti così come flessori di ginocchio (sono invece da scartare i vecchi macchinari nei quali anca e ginocchio sono in linea tra loro).
Posizionatevi proni sul macchinario, con le rotule appena al di fuori dal piano d’appoggio e il cuscinetto posto subito sopra i talloni: da questa posizione, flettete le ginocchia fino a 90°.
Evitate di forzare eccessivamente la chiusura dell’angolo di flessione del ginocchio per evitare di far perdere tensione ai muscoli interessati.
Leg curls, considerazioni pratiche
Analizzate le tre varianti, arriviamo ora a delle conclusioni pratiche e di buon senso per inserire questo esercizio in maniera razionale nelle schede di allenamento. Quando eseguire il leg curl machine? E in quale modalità?
- Le tre modalità vanno sicuramente eseguite con movimenti lenti e controllati, privi di forzature che alterino la postura. Evitate slanci che utilizzano eccessivamente l’inerzia per eseguire il movimento, diminuendo la tensione muscolare.
- Sono esercizi da limitare per tutti quei soggetti (spesso sedentari) con ischiocrurali retratti, tenendo anche conto che questi muscoli sono attivati efficacemente come estensori d’anca anche in esercizi come lo squat e gli affondi. Sarà bene valutare per queste persone un programma ottimale di allungamento della catena posteriore e non di rinforzo in accorciamento massimo della stessa.
- È invece consigliato l’utilizzo del leg curls come complementare dopo esercizi più funzionali e non come protagonista delle routine, specialmente per i neofiti. Per gli avanzati, con una buona flessibilità di questi muscoli e alla ricerca di uno sviluppo armonico e di dettagli muscolari, la variante prona con anca leggermente flessa è quella consigliata.
- È pur vero che, per sua natura, la leg curl mette in tensione il legamento crociato posteriore. Tuttavia è fondamentale non fare terrorismo: questo legamento è molto più robusto e vascolarizzato del collega crociato anteriore e se sano può facilmente ed efficacemente contrastare la forza di traslazione posteriore inflitta alla tibia.
Attenzione solo nei casi di storia clinica pregressa di lesione o ricostruzione di tale legamento: in questi casi sarà fondamentale valutare attentamente caso per caso e potrebbe essere consigliabile eliminare l’esercizio dalla routine specie se genera la sintomatologia soggettiva al ginocchio dolente.
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