Esercizi pettorali alti per aumentare la massa muscolare

pettorali alti allenamento palestra

Con il presente articolo puoi approfondire la questione sui “pettorali alti“: quali esercizi per sviluppare i pettorali alti? Esistono? Cosa fare nel pratico in palestra? In palestra uno degli obiettivi principali è quello di aumentare la massa muscolare del petto, in particolare per il pubblico maschile appassionato di bodybuilding il target principale può essere altresì una zona specifica del gran pettorale.

Non sono trattate le specifiche anatomiche e tecniche, ma avrà un’impronta più pratica: ti invito quindi a leggere questo articolo sulla panca inclinata per approfondire l’argomento ed essere padrone dei concetti esposti di seguito.

Che sono i pettorali alti? E i bassi? Esistono veramente?

Il gran pettorale è un muscolo unico composto però da diversi fasci:

  • porzione clavicolare: il famoso”petto alto”;
  • porzione sterno-costale: definito in palestra come “petto medio-basso”.

Quella clavicolare ha come azione:

  • la flessione (sollevare il braccio verso la testa),
  • adduzione dell’omero (portare il braccio verso il lato opposto),
  • intrarotazione dell’omero.

La seconda, la sterno-costale, invece:

  • adduzione dell’omero,
  • intrarotazione dell’omero ed estensione dello stesso dalla massima flessione (quello cha accade quando fai una trazione alla sbarra o alla lat machine).

Le due porzioni lavorano in sinergia nell’adduzione , non funzionano come un interruttore ON-OFF , possiamo parlare di attivazione maggiore in alcuni casi di una porzione rispetto all’altra, ma non di attivazione esclusiva. Quindi la risposta è sì, esiste il petto alto ma non è un muscolo a se stante.

I fondamentali per riuscire a sviluppare correttamente i pettorali sono:

  • Spalle con una mobilità fisiologica
  • Ottima consapevolezza e controllo dei movimenti scapolari

In parole semplici: essere in grado di sollevare le scapole verso le orecchie, allontanarle dalle orecchie, avvicinarle tra loro e allontanarle tra loro). Negli esercizi per il petto dovrai infatti riuscire in simultanea a mantenere vicine le scapole e allontanarle dalle orecchie durante TUTTO il movimento (depressione e adduzione scapolare costante). Per approfondire, trovi un articolo sull’importanza dell’assetto scapolare per lo sviluppo dei pettorali.

Pettorali alla panca inclinata

I punti importanti da ricordare, considerare e applicare in tutte le varianti sono:

  • Un’inclinazione di almeno 45° della panca attiva maggiormente il petto alto, ma anche il deltoide frontale, ma attiva meno i fasci sterno-costali.
  • La presa sul bilanciere non deve essere troppo larga o troppo stretta, indicativamente leggermente più larga delle spalle.
  • Il gomito, visto lateralmente, deve essere sempre al di sotto del carico (bilanciere, manubrio).
  • Non è obbligatorio inclinare la panca per stimolare maggiormente il petto alto, la “presa stretta” attiva già di per sè maggiormente i fasci clavicolari anche in panca piana.
  • Mantenere il set up corretto in tutto il movimento: spalle basse, scapole vicine tra loro, petto alto.

Pettorali alti con bilanciere

Variante che consente l’utilizzo di buoni carichi e richiede meno “tecnica” in termini di traiettoria durante il movimento rispetto ai manubri. Consigliata come primo step prima di passare eventualmente ai manubri per soggetti poco esperti. Durante il movimento devi mantenere il gomito sotto il bilanciere e percepire di spostare un carico verso l’alto.

Evita rimbalzi al petto e slanci, fai molta attenzione sotto fatica a non storpiare il movimento salendo storto o perdendo il set up corretto. Se fai fatica a tenere il corretto setting delle spalle durante l’alzata, puoi fare una variante con pausa di 1-2″ al petto ad ogni ripetizione.

Spinte con manubri su panca inclinata

Variante molto tecnica, richiede un buon controllo e un mantenimento della traiettoria ottimale durante l’esercizio. Molti eseguono i manubri con omero abdotto a 90° (con i gomiti ad altezza della spalla) il che rende l’alzata più “pericolosa” e meno efficace a livello muscolare oltre che rendere difficile il mantenimento del corretto setting scapolare.

Consente un movimento a gradi maggiori rispetto alla variante con bilanciere ed un movimento meno vincolato, che non necessariamente è una cosa positiva. Il carico utilizzabile in senso assoluto potrebbe essere inferiore alla variante con bilanciere, ma con uno stimolo muscolare probabilmente maggiore per via dei gradi maggiori di movimento.

Croci su panca inclinata

Variante ancora più tecnica di quella con manubri, richiede ottima mobilità e consapevolezza sotto carico, non adatta a soggetti che non padroneggiano bene le varianti precedenti. Molta attenzione anche in tal caso alla traiettoria dell’omero durante il movimento il quale non dovrà rimanere abdotto a 90° nella discesa, ma avvicinarsi leggermente al busto, arrivando ai precedentemente citati 45-60° di abduzione quando si è in basso.

Il carico utilizzabile è limitato rispetto alle precedenti varianti, qui è sconsigliato lavorare a rep range minori di 8 ripetizioni, ovviamente però va valutato anche con quale tempo sotto tensione decidi di eseguire ogni ripetizione.

Pettorali alti su panca piana presa stretta

Per le varianti su panca piana presa stretta devi fare alcune considerazioni:

  • Mantenere anche qui il set up corretto in tutto il movimento: spalle basse, scapole vicine tra loro, petto alto.
  • L’omero deve essere abdotto di circa 45-60°: quindi il braccio non deve essere aderente al busto, ma non tenere i gomiti all’altezza delle spalle.
  • Così, si attiva maggiormente il petto alto (non è chiara la differenza rispetto alla variante inclinata) e c’è maggiore attivazione dei fasci sterno-costali rispetto alla panca 45° e minore attivazione del deltoide frontale.
  • Il gomito deve essere sempre al di sotto del carico (bilanciere, manubrio).

Nelle varianti con bilanciere e manubri valgono le considerazioni effettuate per le varianti su panca inclinata.

Croci ai cavi bassi

Questa variante si esegue in piedi posizionandosi più avanti rispetto ai cavi per partire in una posizione di pre-allungamento ottimale del gran pettorale. Il movimento è una flessione e adduzione orizzontale della spalla (sollevo il braccio verso l’alto pensando di unire le mani avanti a te); se possibile può essere sensato terminare il movimento con i palmi che si guardano (parziale intrarotazione non forzata dell’omero).

Non portare le spalle verso le orecchie durante la salita (elevando le scapole), evita strattoni e slanci durante l’esecuzione del movimento.

E’ una tipologia di esercizio che non fornisce un grande stress in allungamento, ma può trovare una sua collocazione in scheda in un rep range che va in linea generale dalle 8 alle 15-20 ripetizioni.

Esercizi a casa a corpo libero per i pettorali alti

Vediamo qualche variante che puoi eseguire a corpo libero qualora non avessi a disposizione i pesi. I punti da rispettare sono i medesimi visti nel paragrafo relativo alla panca inclinata, la differenza è che il carico utilizzabile minimo sarà quello del nostro corpo. Questo è positivo se sei relativamente debole, negativo se sei già ben allenato.

Piegamenti

Utilizza una presa media, con omero abdotto di 45-60° quando sei in basso, come visto per le varianti con bilanciere e manubrio. Il set up delle spalle è leggermente differente e puoi approfondire questo esercizio con la lettura di questo articolo sui piegamenti sulle braccia.

Diversamente dalla panca tieni in partenza le spalle leggermente protratte (non eccessivamente) e la scapola “incollata al torace” in partenza. Una difficoltà in più è data dal fatto che il bacino per la forza di gravità tenderà a cadere verso il basso e dovrai quindi mantenere il core attivo per restare in linea con il tronco. Bacino e spalle scendono e salgono assieme.

Qualora tu sia molto forti puoi utilizzare un sovraccarico come uno zaino con delle zavorre come libri o barattoli di proteine in polvere oppure la compagna sulle spalle (se sei single un amico sufficientemente pesante va bene uguale).

Molta attenzione a tenere il gomito sopra il polso, quindi visti di lato dovresti avere l’avambraccio perpendicolare al terreno. Puoi utilizzare dei rialzi sotto le mani come delle parallele basse per aumentare il ROM di movimento.

Piegamenti con i piedi sollevati

allenamento pettorali alti a casa

Variante che simula la panca inclinata, qui hai un coinvolgimento maggiore del deltoide frontale ed un lavoro muscolare probabilmente quasi simile (ma sicuramente non identico) alla variante su panca inclinata, dipendente da quanto tieni alti i piedi. Il setting scapolare è pressochè simile alla variante con piedi a terra e reso più difficoltoso dal fatto che hai i piedi più alti.

Varianti con trx e anelli

Questi attrezzi si utilizzano per eseguire le varianti a corpo libero viste nei due paragrafi predenti. Il loro utilizzo permette una presa svincolata con una libertà maggiore di movimento e un ROM più ampio. La difficoltà sta nella componente di stabilizzazione durante il movimento che dovrà essere maggiore e “disperderà” parte dell’energia che con i pesi puoi invece veicolare al distretto target.

Si consiglia il loro utilizzo qualora il livello nei piegamenti con mani su parallele basse o pavimento sia ottimo. In ogni caso essendo regolabili puoi variare l’inclinazione del busto per renderli fattibili e via via più pesanti nel tempo.

Pettorali alti con elastici

C’è poco da dire, gli elastici forniscono possibilità limitate di sovraccarico, puoi lavorarci riproducendo il movimento delle croci ai cavi bassi in piedi o lavorandoci in statica volendo. Il consiglio è di concentrarti su varianti di piegamenti  se non hai a disposizione dei pesi e utilizzare varianti con elastici come “esercizi di rifinitura”.

Come allenare e sviluppare i pettorali alti?

Partiamo dal presupposto che dobbiamo ragionare, quando parliamo di pettorali alti, sul petto nel suo insieme. Fondamentali saranno la selezione appropriata degli esercizi e l’esecuzione degli stessi. I parametri che troverai sono una linea guida, ipotizzando di voler lavorare prevalentemente sui fasci clavicolari del petto, in quanto tali non vanno presi e messi a caso in scheda.

Quante ripetizioni e serie fare?

Il volume di lavoro sul petto può spaziare molto: 12-20 serie settimanali.

I rep range utilizzabili sono molti, il consiglio è quello di concentrarsi prevalentemente sul range che va dalle 6 alle 15; periodizzando in tale range durante le varie fasi del tuo percorso. Nulla vieta di andare al di fuori di questo range, ma gran parte dell’anno il lavoro consigliato si aggira intorno a questa zona di intensità.

Quante volte allenarli a settimana?

Da 1 a 3 volte settimanali, anche qui è soggettivo e la frequenza va valutata insieme a volume, intensità, selezione esercizi.

Esempio di scheda in palestra per allenare i pettorali alti

Parametri di esempio scelti per un soggetto che vuole lavorare maggiormente sul petto in particolare sui fasci clavicolari.

  • Volume: 18 serie totali.
  • 70% delle serie su varianti specifiche (target petto alto prevalentemente): 13 serie.
  • 30% delle serie su varianti aspecifiche (target fasci sterno costali prevalentemente): 5 serie.
  • Rep range: 5-12.
  • Frequenza: mutlifrequenza su 2 giornate (1 giorno pesante a intensità maggiore, 1 giorno leggero a intensità minore).

Gli esercizi si ripetono con la stessa sequenza e la selezione esercizi ruota intorno a 3 varianti:

  • Panca presa stretta (spiegata in questo articolo)
  • Spinte manubri su panca 45°
  • Croci su panca piana

GIORNATA PESANTE:

settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
Esercizio SxR SxR SxR SxR Riposo
Panca presa stretta 4x 5 RIR2-1

 

5×5 RIR2-1

(peso sett.1)

4×6 RIR2-1

(peso sett.1)

4×5

prova alzare il carico

2-3
Spinte manubri panca 45°

 

3x 8 CT MP

mantieni peso, quando al 2° set chiudi 8 rep alza peso.

3x 8 CT MP

mantieni peso, quando al 2° set chiudi 8 rep alza peso.

3x 8 CT MP

mantieni peso, quando al 2° set chiudi 8 rep alza peso.

3x 8 CT MP

mantieni peso, quando al 2° set chiudi 8 rep alza peso.

90″-2
Croci panca piana

 

2x 10-8

cedimento tecnico

2x 10-8

cedimento tecnico

2x 10-8

cedimento tecnico

2x 10-8

cedimento tecnico

90″

GIORNATA LEGGERA: circa 2-3 giorni successivi in base al recupero

settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
Esercizio SxR SxR SxR SxR Riposo
Panca presa stretta

 

3x 8 RIR1 carico fisso

quando chiudi 10 ripetizioni alla 1° serie alzi il carico

3x 8 RIR1 carico fisso

quando chiudi 10 ripetizioni alla 1° serie alzi il carico

3x 8 RIR1 carico fisso

quando chiudi 10 ripetizioni alla 1° serie alzi il carico

3x 8 RIR1 carico fisso

quando chiudi 10 ripetizioni alla 1° serie alzi il carico

90″-2
Spinte manubri panca 45°

 

3x 12-10 MP

CT

quando batti 12 rep alla prima alza carico

3x 12-10 MP

CT

quando batti 12 rep alla prima alza carico

3x 12-10 MP

CT

quando batti 12 rep alla prima alza carico

3x 12-10 MP

CT

quando batti 12 rep alla prima alza carico

90″
Croci panca piana

 

3x 12-10 MP

mantieni peso, CT, ultima cedimento concentrico, se superi 10 ripetizioni alza peso

3x 12-10 MP

mantieni peso, CT, ultima cedimento concentrico, se superi 10 ripetizioni alza peso

3x 12-10 MP

mantieni peso, CT, ultima cedimento concentrico, se superi 10 ripetizioni alza peso

3x 12-10 MP

mantieni peso, CT, ultima cedimento concentrico, se superi 10 ripetizioni alza peso

1’20-90″

Conclusioni sui pettorali alti

In conclusione possiamo dire che le logiche con cui puoi lavorare in funzione di un’eventuale punto carente, come i fasci clavicolari del petto, sono moltissime. La cosa importante è valutare attentamente il soggetto che ci troviamo di fronte adattando la programmazione di conseguenza, certo è che devi avere obbligatoriamente la conoscenza di ciò su cui stai lavorando: studiando e analizzando il contesto per evitare scelte prese a priori e iniziare davvero a personalizzare il lavoro.

Spesso ci si concentra sullo schema o sulla variante specifica quando manca la capacità tecnica per renderli efficaci; importante diviene quindi imparare in primis i movimenti.

Non esistono formule magiche, per ottenere risultati dovremo iniziare a  vedere l’allenamento in palestra come è visto in tutti gli altri sport, ovvero come mezzo (perchè l’obiettivo è estetico), ma allo stesso tempo come fine.

danielegelmi

danielegelmi

Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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