Curl Manubri: esecuzione e varianti

Curl Manubri: esecuzione e varianti

Il Curl manubri è il più classico degli esercizi per i bicipiti e, come spesso avviene, il classicismo è sinonimo di efficacia. Purtroppo parlare di Curl è come dire tutto e non dire niente: le varianti sono tante così come i possibili utilizzi. In questo articolo cercheremo di dare una panoramica quanto più completa possibile analizzandone l’esecuzione, le possibili alternative e varianti per poi concludere dando degli spunti su come inserirlo all’interno di una programmazione di allenamento.

Esecuzione del curl con manubri

Con il termine “Curl” ci si riferisce generalmente ad una flessione del gomito. Questo movimento, come ben sappiamo, vede come muscolo protagonista il bicipite brachiale. Il Curl con manubri ed il curl bilanciere sono pertanto un esercizi che vanno a coinvolgere direttamente questo distretto muscolare con un ottimo grado di attivazione ed isolamento. Iniziamo con l’analisi dell’esecuzione classica dell’esercizio con manubri.

  • La posizione di partenza vede l’atleta con le braccia a terra, perpendicolari al suolo. I manubri devono essere impugnati qui con una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno, verso il tronco).
  • La fase concentrica prevede una flessione del gomito che andrà a piegarsi fino al massimo accorciamento. Nel farlo l’atleta deve mantenere il gomito fermo e saldo, attaccato al tronco.
  • Alla fine della fase concentrica possiamo flettere leggermente l’omero (ci toneremo) e fare una lieve sosta isometrica dando enfasi al picco di contrazione.
  • La fase eccentrica dovrebbe esser parallela a quella concentrica, con un’estensione dell’omero cui il bicipite si opporrà rallentandola e mantenendo la tensione.

curl manubri esecuzione

Nel curl manubri devo flettere la spalla nel curl manubri?

Una delle domande che vengono poste più di frequente riguarda la flessione dell’omero alla fine della fase concentrica del curl. Perchè si suggerisce di farlo? Il bicipite è un muscolo multiarticolare, il che vuol dire che non interviene solo a livello del gomito (flessione) ma anche della spalla (flessione dell’omero). Per questo, per coprire tutte le funzioni del muscolo sembrerebbe più corretto flettere la spalla. Il problema è che il bicipite, in quest’ultimo movimento, interviene solo in maniera sinergica. Un’esecuzione del genere vedrebbe una forte partecipazione del deltoide anteriore con, non solo, un minor isolamento muscolare, ma anche e soprattutto un più repentino affaticamento nel gesto. Dunque come fare?

Quello che consigliamo noi è di lavorare, di media, con gomito bloccato. Il vantaggio che potrebbe dare una posizione anteposta (flessa) dell’omero consiste in un maggior accorciamento del bicipite ma qui, come vedremo, conviene intervenire più che altro con apposite varianti. Andiamo allora ad analizzare le altre possibili esecuzioni del movimento.

Varianti del curl con manubri

Le varianti del curl con manubri sono praticamente infinite, quello che possiamo fare è creare un certo ordine sistemico. Partiamo con il chiederci, perchè eseguire delle varianti? Quali vantaggi possono offrirci? Principalmente possiamo racchiuderli in due famiglie:

  • Quelle che permettono un’enfasi su un determinato tratto di ROM.
  • Quelle che permettono di rendere l’esercizio più funzionale al ruolo che ha nella scheda.

curl manubri bicipiti

Basate sul ROM

Pre-accorciamentoPre-allungamento
Scott Curl, Spider Curl,Curl su panca inclinata,
Curl concentratoCurl ai cavi posteriori

Abbiamo visto, parlando dei bicipiti, che questo distretto muscolare non vede una risposta ipertrofica maggiore in diversi tratti di ROM. Risponde bene sia con un’enfasi nel massimo accorciamento, sia con un enfasi nel massimo allungamento. Il discorso però è che un pre-allungamento ed un pre-accorciamento del bicipite sono raggiungibili solamente ad omero, rispettivamente esteso (retroposto) e flesso (anteposto). Allora, una prima ragione per fare delle varianti, è quella di ricercare proprio questo massimo allungamento e massimo accorciamento dell’omero. Vediamo come.

Pre – allungamento | Curl manubri su panca inclinata

Per quel che concerne il massimo allungamento abbiamo per prima cosa il curl manubri su panca inclinata. Questo esercizio prevede di mettersi supini su una panca a 45° e di effettuare il Curl classico con i manubri. La posizione ci porterà ad un’estensione dell’omero (che sarà perpendicolare al suolo) e, conseguenzialmente, ad una posizione di pre-stiramento. Il consiglio, in questo caso, è quello di dare enfasi a questo tratto di ROM. Mantenente una minima isometria in massimo allungamento andando a contrarre i tricipiti per enfatizzare lo stretch del bicipite.

Una variante interessante dell’esercizio è quella che prevede l’esecuzione con i cavi posteriori o con il macchinario. Questo ci permetterà di mantenere una tensione anche in massimo allungamento dove, tipicamente, con i manubri, tendiamo a perderla. Possibilmente scegliamo quindi questa seconda opzione

Pre – accorciamento | Scott Curl

Il principale esercizio che ci permette di lavorare in massimo accorciamento è lo scott curl. Questo esercizio prevede l’utilizzo della celebre panca dell’om0nimo campione Larry Scott. La panca permette di lavorare con un’iniziale flessione dell’omero (45° c.ca) che ci porterà ad una posizione di pre-accorciamento del bicipite permettendoci di dare enfasi al massimo accorciamento. Anche qui assistiamo però ad una perdita di tensione alla fine della fase concentrica in quanto l’omero si troverà perpendicolare al suolo. Un’altra interessante alternativa è lo spider curl che prevede l’utilizzo della scott curl al contrario. Con questa variante otterremo sempre la stessa flessione dell’omero con l’unica differenza che sarà l’omero ad esser perpendicolare al suolo nella posizione di partenza e non il busto che verrà invece flesso in avanti. Quello che cambierà sarà allora la curva della forza che risulterà analoga al curl con manubri classico.

Basate sul tipo di esercizio

curl manubri alternato

Pre-attivazioneEsercizio MadreEsercizi all-out
Panca Scott Curl Machine,Curl Manubri, Curl EZCurl manubri alternato,
Curl manubri alternato,Curl al cavo basso

Per quel che concerne le varianti del curl manubri in base alla tipologia di esercizio possiamo fare ulteriori distinzioni. Si parlerà qui di come scegliere ciascuna variante sulla base del ruolo che vogliamo dare all’esercizio.

Pre-attivazione/pre-affaticamento

Si tratta di un esercizio che ha lo scopo di attivare e/o affaticare il distretto muscolare prima dell’inizio della seduta vera e propria. Per questo ruolo dovremo scegliere esercizi che portano ad un grande isolamento muscolare. In generale il Curl classico va benissimo possiamo però optare per il curl con manubri seduto o la scott curl machine o ai cavi. In entrambi i casi la capacità di attivazione e di isolamento viene potenziata da una posizione seduta e da una possibile enfasi in massimo accorciamento.

Esercizio madre

Si tratta dell’esercizio di riferimento di una scheda con una funzione di mantenimento della forza e dei movimenti esplosivi (anche in contesti di lavori metabolici) e di punto di riferimento per identificare la performance. Difatti, durante le diverse progressioni, man mano che raggiungeremo una maggiore fatica sistemica, i carichi in questo esercizio ci daranno un parametro per misurare la performance. Per questo esercizio il Curl con manubri classico è la soluzione migliore.

Esercizi sinergici-funzionali

Si tratta degli esercizi che vanno ad esser scelti in maniera funzionale all’obiettivo del mesociclo. Per esempio in una progressione sulla forza saranno funzionali ad un aumento di carichi sull’esercizio madre; in una progressione sul volume saranno funzionali ad aumentare il numero di serie allenanti etc.. Per questi esercizi la soluzione ideale è di variare il più possibile includendo quelli in pre-accorciamento e quelli in pre-allungamento in modo da dare uno stimolo quanto più completo al distretto muscolare.

Esercizi all-out

Sono gli esercizi che concludono il lavoro sul distretto muscolare. Devono essere portati al maggior grado di cedimento possibile, capiamo bene dunque che devono essere esercizi che garantiscano il maggior grado di attivazione ed isolamento possibile. In questo senso possiamo utilizzare il curl con manubri alternato. Questo esercizio ci permetterà di focalizzarci su un braccio alla volta riuscendo a massimizzare la connessione mente-muscolo ed escludendo, quanto più possibile, altri distretti muscolari. Al contempo, la pausa tra un braccio e l’altro, ci permetterà di raggiungere un grado di cedimento realmente estremo. Provare per credere!

Curl Manubri Alternato

Specifica menzione merita questo esercizio. Si tratta di un Curl manubri eseguito in maniera alternata (prima un braccio, poi l’altro, poi di nuovo il primo etc..). Come esercizio ha una grande versatilità. Può essere usato come pre-attivazione in quanto permette di concentrarsi bene un braccio alla volta sul distretto muscolare. Questo porta ad un repentino instaurarsi della connessione mente-muscolo e si riflette in una migliore attivazione muscolare  durante tutta la seduta.

D’altro canto l’esecuzione alternata, permette di sollevare un carico tendenzialmente più alto in quanto passa più tempo tra una ripetizione e l’altra (un braccio riposa mentre l’altro lavora). Questo fa si che l’esercizio possa essere un’ottima soluzione anche in tutti quei casi in cui si ricerca uno stress meccanico elevato.

Insomma, un esercizio da provare ed inserire sicuramente nella nostra seduta!

Conclusioni sul curl con manubri

curl manubrio ed allenamento bicipiti

Il Curl manubri è il principe degli esercizi per i bicipiti. Abbiamo visto diverse varianti e diversi possibili utilizzi. Prendiamo tutto quel che abbiamo letto come una proposta, uno spunto applicativo. In fondo di regole precise non ce ne sono e la soggettività regna sovrana. Riflettiamo però sul ragionamento che c’è dietro ad ogni proposta perchè, solo così, potremo estrarre qualcosa di realmente utile per noi.

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