Spider curl: esecuzione corretta ed errori

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L’esercizio spider curl è una delle tante varianti di curl possibili per il rinforzo del muscolo bicipite brachiale in palestra. A differenza del curl classico eseguito seduto o in piedi e del curl su panca inclinata (chiamato anche curl panca 45), questa modalità dell’esercizio si caratterizza per un movimento di flessione del gomito eseguita a pancia in giù su una panca leggermente inclinata. In questa posizione la spalla si ritrova in flessione con le braccia che “cadono” in avanti. Questo assetto iniziale fa sì che il bicipite venga stimolato a partire da una posizione di pre-accorciamento, caratteristica che differenzia questo esercizio dalle altre modalità di curl e che permette quindi una diversificazione dello stimolo allenante. Inoltre, anche il muscolo brachiale è decisamente protagonista durante l’esercizio, in particolare nella seconda parte del sollevamento, quando il gomito si flette ai massimi gradi. Può essere eseguito con manubri o con bilanciere.

Spider curl e panca Scott

Gli spider curls per loro natura sono del tutto simili al curl eseguito su panca Scott. Infatti anche in quest’ultimo esercizio il bicipite si contrae e viene stimolato in pre-accorciamento. Per questo possiamo dire che entrambi gli esercizi, da un punto di vista muscolare, sono abbastanza sovrapponibili e interscambiabili. Da un punto di vista articolare invece le cose cambiano. Lo spider curl infatti permette un movimento nel quale i gomiti sono del tutto svincolati e privi di forzature. Il vincolo del gomito durante l’esecuzione della Scott invece crea forzature articolari e forze potenzialmente stressanti sul gomito. Per questo, specie se avete sofferto in passato di dolore al gomito o se sentite fastidi e pressioni al gomito durante la panca Scott, il consiglio è quello di preferire lo spider curl alla panca Scott come variante di allenamento per il bicipite in pre-accorciamento.

spider curl

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Curl spider: esecuzione ed errori

Concludendo individuiamo i punti chiave per una corretta esecuzione. Il posizionamento a pancia in giù deve avvenire su una panca inclinata quel tanto che basta da permettere alle braccia di distendersi senza toccare a terra, e prevede un mantenimento delle scapole in posizione neutra che possa prevenire una eccessiva cifosi dorsale. Da questa posizione iniziale si flettono i gomiti con la spalla fissa e mantenuta a circa 90° di flessione, con il gomito che rimane in linea con la spalla. Nella variante con manubri si consiglia di supinare l’avambraccio durante il sollevamento. Attenzione all’errore classico. Durante il movimento è sconsigliato portare i gomiti verso l’indietro (estensione di spalla) per non trasformare l’esercizio in un rematore con manubrio e ridurre così l’efficacia dello stimolo muscolare sul bicipite. Prerogativa fondamentale durante lo spider curl è non muovere mai le spalle, ed eseguire l’esercizio con i gomiti sempre fermi.

In questo video trovi il nostro tutorial sugli esercizi per i bicipiti e come si attivano a seconda della posizione dell’omero.

Qui invece trovi il tutorial sulla Panca Scott.

 

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Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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