Spider curl: esecuzione corretta

spider curl

In questo articolo parleremo dello spider curl, un esercizio di bodybuilding utilizzato per lo sviluppo del bicipite brachiale. Esso si basa, ovviamente, sulla flessione del gomito (avambraccio sul braccio).

Si tratta di uno degli esercizi più controversi e discussi nell’ambito della palestra, perché mostra punti di forza e di debolezza, a seconda del punto di vista.

Il nome (spider = ragno) nasce dalla tipica postura di esecuzione che, diversamente dagli altri curl per le braccia – nei quali il busto è eretto o inclinato in supinazione / dietro – richiede invece una pronazione del tronco su panca (pancia in giù).

La posizione della spalla dello spider curl lo rende, almeno all’apparenza, simile al curl su panca Scott – ma, in seguito, scopriremo che non è esattamente così.

Le peculiarità dello spider curl sono principalmente tre:

  • far lavorare il bicipite brachiale in parziale accorciamento;
  • limitare lo stress muscolo-tendineo del bicipite ed articolare della spalla, frequenti in caso di retrazione del bicipite.

Inoltre, rispetto al curl su panca Scott, esercita uno stress decisamente inferiore sul gomito.

Nei paragrafi che seguiranno entreremo maggiormente nel dettaglio.

Spider Curl: esecuzione corretta

La tecnica di esecuzione dello spider curl è, tutto sommato, abbastanza semplice:

  • corpo in posizione prona su una panca “leggermente” inclinata (< 30°); avendo una panca sufficientemente alta, si potrebbe anche tenere piana. L’assetto è molto simile a quello delle croci a 90° su panca per i deltoidi posteriori;
  • le scapole vanno mantenute in posizione neutra, quindi non addotte, abdotte, elevate o depresse;
  • le braccia cadono perpendicolari al pavimento, e possono impugnare due manubri o un bilanciere – per chi è sensibile o fragile a livello dei polsi, meglio un EZ;
  • con la spalla fissa ad un angolo di 90° e il gomito rimane in linea con la stessa, a questo punto si esegue la classica flessione del gomito per l’intero range di movimento articolare.

Nota: usando i manubri, è possibile supinare gli avambracci in fase concentrica e pronarli in fase eccentrica (sappiamo che il bicipite brachiale ha anche la funzione di supinazione e, sfruttandola, è possibile stimolarlo in maniera più completa).

 

Errori da evitare nello Spider Curl

Lo spider curl è un esercizio che, per la tipica posizione di appoggio del torso sulla panca, limita parecchio i compensi d’esecuzione – ad es. le classiche oscillazioni del busto nei curl in piedi.

L’errore più comune dello spider curl è quello “classico” di tutti i curl, ovvero di portare i gomiti indietro, estendendo la spalla. Questo “compenso” è dovuto all’insorgenza di cedimento tecnico o, se presente fin da subito, all’errata stima (per eccesso) del sovraccarico utilizzato, o ancora alla non padronanza tecnico-specifica.

Il risultato è un reclutamento inutile dei muscoli della schiena (movimento di tirata), che non porta alcun vantaggio sulla crescita del muscolo bersaglio.

Per avere la certezza di non commettere questo cheat, specchiandoci di profilo, non dobbiamo apprezzare alcun disassamento della spalla (rispetto ai 90°) e del gomito.

Abbiamo anticipato che lo spider curl è spesso prediletto da chi, eseguendo gli altri curl per le braccia, lamenta dolori in sede della spalla dovuti ad una retrazione del bicipite brachiale.

Si tratta certamente di un palliativo, che tuttavia non risolve il problema; anzi, insistere pesantemente sul pre-accorciamento potrebbe anche aggravare la situazione.

Un bicipite cronicamente “troppo corto” può indurre l’anteriorizzazione e un forte stress della spalla. Inoltre, come ulteriore conseguenza, i muscoli trapezio e romboide potrebbero stirarsi eccessivamente e implementare la curvatura cervicale.

La soluzione è quella di lavorare sulla flessibilità del bicipite (stretching) e, in parallelo con i miglioramenti guadagnati, di inserire progressivamente gli altri curl, fino all’estensione della spalla (curl su panca inclinata) evitando sempre l’insorgenza di dolore.

Spider Curl e Panca Scott

Lo spider curl è considerato “l’alter ego” del curl su panca Scott.

Questo semplicemente perché entrambi gli esercizi si basano sul pre-accorciamento del bicipite brachiale; ciò che cambia radicalmente, tuttavia, è il coinvolgimento dell’articolazione del gomito.

La panca Scott è infatti potenzialmente “critica” per i soggetti che lamentano dolori preesistenti in questa sede.

Per essere chiari: nel soggetto sano e normalmente dotato a livello di mobilità e flessibilità, il curl su panca Scott non dovrebbe creare alcun problema. Non stiamo dicendo che la panca Scott fa male.

Tuttavia, mentre lo spider curl permette un movimento nel quale i gomiti sono del tutto svincolati e privi di forzature, la panca Scott impone un vincolo del gomito che, a sua volta, crea forzature e potenziale stress in questa sede.

Quindi, chi ha già sofferto di dolore al gomito nell’esecuzione del curl su panca Scott, o ha i presupposti per ipotizzare che questo esercizio si possa rivelare dannoso, potrebbe rimpiazzarlo in maniera sicura con lo spider curl.

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