Alzate Laterali: esecuzione e varianti

Alzate Laterali: esecuzione e varianti

Le alzate laterali sono l’esercizio d’eccellenza per andare a colpire il capo mediale del deltoide. Anche se, apparentemente, risulta uno schema motorio semplice, le diverse varianti e le “tips” che sono state proposte nel corso degli anni hanno straordinariamente complicato il quadro e creato molta confusione. Confusione peraltro piuttosto pericolosa considerando la delicatezza di un’articolazione come quella della spalla.

D’altro canto le alzate laterali presentano molte varianti che le rendono un esercizo assolutamente versatile che può esser contestualizzato in maniera diversa all’interno della nostra programmazione.

In questo articolo andremo a vedere quella che è l’esecuzione classica e più semplice delle alzate laterali e quali sono le diverse varianti che possiamo utilizzare. Concluderemo vedendo un esempio di come inserire le alzate laterali all’interno di un allenamento.

capi del deltoide ed allenamento spalle

Alzate Laterali con manubri

Le alzate laterali non sono altro che un abduzione di 90° dell’omero sul piano frontale. In altri termini alziamo le braccia ai nostri fianchi con i manubri.. giusto per farla semplice. Come abbiamo detto l’esecuzione non richiede perticolari cautele, possiamo però individuare dei punti fondamentali da tenere a mente e dei miti che necessitano di essere sfasati:

  • Tenere una posizione quanto più naturale possibile. Le scapole non devono essere adotte, l’omero deve esser direzionato di qualche grado verso il piano sagittale in base alla propria fisiologia e struttua. In generale l’idea di stare nella propria posizione fisiologica che sentiamo comodi è il modo migliore per stare tranquilli di non far danni.
  • Evitiamo intra o extrarotazioni dell’omero. Nel primo caso andremmo a creare un conflitto sub-acromiale con relativo rischio di impingemente, nel secondo andremmo a coinvolgere in maniera sempre più preponderante il deltoide anteriore (che potrebbe esser voluto in determinati casi). Niente brocche d’acqua che si rovesciano allora. Lasciando stare le confusioni che vi sono tra rotazione dell’avambraccio e dell’omero, la presa deve esser mantenuta neutra. Per tutto il ROM.
  • A fine concentrica arriviamo fino ai 90°. Andare oltre porterebbe, per via del ritmo scapolo-omerale, ad un forte coinvolgimento del muscolo trapezio.
  • A fine eccentrica non lasciamo andare le braccia lungo i fianchi, cerchiamo di tenere un minimo di tensione. Un consiglio è quello di lavorare a gambe divaricate in modo da avere un punto di riferimento sul dove finire con il ROM. Cerchiamo di fermarci prima di toccare le gambe con i manubri.

Come detto questa non va presa come guida passo-passo per l’esecuzione dell’esercizio, per quello ci sono articoli e contenuti più specifici. Si tratta solo di un riassunto di quelli che sono i punti principali da tenere in mente nel momento in cui ci approcciamo all’esercizio.

Esecuzione alzate lateriali

Varanti delle alzate laterali

Vista l’esecuzione classica, andiamo a vedere quelle che sono le diverse varianti. Soprattutto cerchiamo di capire perchè sono state proposte e come poter sfruttare al meglio le loro particolarità.

Alzate laterali ai cavi

Abbiamo in primis le alzate laterali ai cavi. Questo esercizio prevede di fare lo stesso movimento utilizzando però i cavi al posto dei manubri (prendiamo il cavo di destra con la mano sinistra e viceversa). Ricordate il discorso del non lasciare andare le braccia lungo i fianchi? Ecco, le alzate laterali ai cavi fanno fronte al problema relativo alla perdita di tensione nel primo tratto di ROM. In questa posizione, utilizzando i cavi, avremmo comunque una forte tensione in loco e, a seconda di come ci posizioniamo rispetto alla carrucola, possiamo avere addirittura un picco di tensione in questo punto.

Quando utilizzarle?

Questo esercizio risulta scomodo nella maggiorparte dei casi, questo perchè i macchinari usurati e scadenti delle palestre tendono a fare una forte frizione e creare un’asimmetria di forze tra destra e sinistra. Possiamo unque utilizzarlo in superserie o come esercizio di rifinitura. Possiamo eseguirlo unilaterale, bilaterale o anche seduto, in base a come vogliamo impostare la curva della forza. La variante unilaterale permette di lavorare con carichi molto alti.

Alzate laterali seduto

Le alzate laterali da seduto hanno il grande vantaggio di stabilizzare il tronco e di permettere una migliore connessione mente-muscolo. In generale non dobbiamo preoccuparci dei carichi a livello del rachide in quanto il carico sollevato è comunque esiguo e non va a creare particolari stress in loco. L’ideale è portare la schiena in appoggio sulla panca a 90 o 85°. In questo caso l’adduzione della scapola può esser sensata in quanto, pur non andando a creare uno schema motorio fisiologico, permette di creare un maggiore senso di stabilità ed una relativa migliore capacità di concentrazione ed attivazione sul muscolo target (deltoide mediale).

Come esercizio può essere utilizzato come all-out o comunque con TUT particolarmente alti (sopra le 15 ripetizioni). Possiamo altresì utilizzarlo in superserie con un altro esercizio di spalle dopo averle affaticate.

alzate lateriali manubri

Alzate laterali al macchinario.

Un’alternativa da citare sono le alzate laterali al macchinario (laterals machine, delts machine che dir si voglia). Questa variante presenta gli stessi vantaggi dei cavi ma ancora più accentuati in quanto la tensione verrà tenuta in maniera precisa e costante per tutto il ROM (tanto a fine concentrica tanto a fine eccentrica). Il macchinario permette anche di trovare un proprio setting tale per cui possiamo eseguire l’esercizio con le migliori sensazioni ed una massima attivazione muscolare.

In quest’ottica le alzate laterali al macchinario si presentano estremamente bene come esercizio sinergico-funzionale, di pre-attivazione/pre-affaticamento o come all-out.

Esempio scheda con le alzate laterali

Vediamo ora un esempio di come contestualizzare delle alzate laterali all’interno di una scheda. Qui stavamo lavorando con un’atleta che aveva un capo posteriore molto sviluppato che creava una forte asimmetria nei confronti del capo mediale, tendenzialmente meno sviluppato. Questo estratto deriva da una sessione Schiena – Spalle. Abbiamo quindi deciso di non toccare direttamente il capo posteriore.

Spalle (13 set)

Delts Machine – 3 set

Iniziamo con una Delts Machine. Fai 2-3 set di warm-up, senti il capo mediale bello attivo. Voglio 2 set da 10 ripetizioni con 1’’ di isohold in alto, le ultime 2 ripetizioni devono esser difficili da chiudere con una buona forma. Fammi quindi un terzo set. Mi devi fare sempre 10 ripetizioni con un’isohold in alto, dopo queste aggiungi quante più parziali in basso riesci. Le spalle devono essere a questo punto bene in pump.

Esercizio di pre-affaticamento

Overhead alla Smith ss Alzate Laterali seduto – 6 set

Vai alla Smith. Mi devi fare delle Overhead Press. Normalmnte la Smith non è abbastanza alta da permetterti di salire oltre un tot e ti bloccherà ad un certo punto mentre salirai. Noi ora ricerchiamo proprio questo. Inizia a farmi serie da 5. Ogni serie avrà 3’’ di concentrica, 3’’ di isohold in alto (spingi quanto più riesci qui) e 3’’ di eccentrica mentre scendi. Inizia con un carico basso, ogni serie aumentalo fino a raggiungerne uno che ti porti a cedimento su queste 5 ripetizioni. Con questo carico voglio che mi fai 3 superset composti da queste 5 ripetizioni seguite da 10 ripetizioni a cedimento di alzate laterali seduto. 3 superset così. 6 serie allenanti totali.

Esercizio sinergico-funzionale

Alzate Laterali – 4 set

Chiudiamo con delle alzate laterali classiche. Trova un carico che ti consenta 10 ripetizioni massimo. Voglio 4 set, ogni set composto da 8 ripetizioni complete e 6/8 riptizioni parziali in basso. Sia nelle complete che nelle parziali cerca di tenere la tensione, non lasciar andare le braccia. Sii più pulito possibile nel movimento. Se l’ultimo set esce un po’ sporco non importa ma cerca comunque di mantenere il focus sullo schema motorio. Alla fine i delotidi dovranno essere in fiamme.

Esercizio all-out

alzate lateriali spalle

Conclusioni sulle alzate laterali

Le alzate laterali si presentano dunque come un esercizio veramente versatile che si presenta, in tutte le sue varianti, come caposaldo per lo sviluppo del capo mediale del deltoide. La cura e la comprensione dei diversi schemi motori permetterà quindi di ritrovare quell’aspetto “stondato” che viene tanto ricercato sulla “front view” dell’atleta.

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