Hyperextension: per lombari e glutei

Hyperextension: per lombari e glutei

L’hyperextension è un famoso esercizio monoarticolare utilizzato in palestra caratterizzato generalmente da un movimento di estensione pura dell’anca. Una breve analisi dell’esercizio nelle sue modalità farà da apripista a una serie di considerazioni utili a comprendere se e quando, questo macchinario può tornare utile in palestra per allenare i muscoli della bassa schiena, femorali ed i glutei.

Panca hyperextension: varianti esecutive e attivazione muscolare

Le esecuzioni possibili sono due, ed entrambe prevedono un posizionamento analogo con la parte posteriore delle caviglie e le anche a contatto con i cuscinetti, a formare un incastro determinante alla riuscita del movimento. A questo punto le varianti esecutive sono due:

  • si esegue una sorta di Crunch al contrario, con un movimento di estensione lombare contro gravità. Gli erettori spinali vengono attivati tramite contrazione isotonica con cicli di concentrica/eccentrica ripetuti;
  • si esegue una sorta di Stacco a gambe tese, con un movimento di estensione dell’anca contro gravità con il rachide lombare in posizione neutra e la sua lordosi fisiologica conservata. Gli erettori spinali, in questo caso, vengono reclutati in maniera isometrica con un intervento significativo tramite contrazione isotonica della catena posteriore (glutei e ischiocrurali). Abbiamo anche una variante con la lombare piatta, poco fisiologica ma utile per bloccare la zona a favore del movimento dell’anca.

Hyperextension lombari

L’Hyperextension è comunemente consigliata in palestra per il rinforzo dei “lombari” riferendosi ai muscoli erettori spinali. Sicuramente entrambe le modalità stimolano questa muscolatura a lavorare contro gravità con contrazioni muscolari di tipo differente (isotonica/isometrica). A mio parere, la panca per lombari in questione solleva qualche dubbio se iniziamo a porci qualche domanda sul “perché” si debba utilizzare una di queste due varianti allo scopo di rinforzare questi muscoli. Siamo sicuri che abbiamo bisogno di rinforzare i “lombari” in maniera selettiva? Da cosa abbiamo dedotto che c’è bisogno di farlo? E ancora, perché questa strategia di rinforzo e non altre?

multifido

Purtroppo l’idea generale in palestra è quella di eseguire l’Hyperextension in presenza di problematiche aspecifiche alla colonna lombare, con episodi passati o presenti di lombalgie. Si pensa insomma, abbastanza ingenuamente, che rinforzando in qualche modo questa muscolatura essa possa risolvere il “mal di schiena” dando per scontato che questo si sia manifestato “per colpa” di una debolezza degli erettori spinali. Ahimè il dolore lombare non può essere ridotto a un’argomentazione così superficiale e semplicistica. Il dolore lombare può avere cause innumerevoli e necessita obbligatoriamente di una valutazione funzionale specifica per inquadrarne in maniera precisa la causa.

Hyperextension

Se siete persone a rischio lombalgia, con episodi ricorrenti o fastidi quotidiani, abbandonate la mentalità del “faccio i lombari così mi passa”. Fatevi valutare da un buon fisioterapista e, una volta individuata la causa reale del problema, lavorate su quella. In moltissima casi potrà essere utile un rinforzo degli erettori spinali, nella fattispecie del multifido spesso debole e atrofico in molti soggetti con lombalgia, ma ciò sarà meglio farlo tramite esercizi in quadrupedia che abbassano di molto le forze compressive sul rachide rispetto a quanto non lo faccia il macchinario Hyperextension (Hides, 1994; McGill, 2007).

Hyperextension glutei

Se volete coinvolgere la catena posteriore, nei suoi protagonisti glutei e ischiocrurali, la panca hyperextension va benissimo per l’allenamento dei glutei ma potete optare anche per lo stacco da terra a gambe tese che si presta ugualmente a tale scopo oltre che a reclutare in maniera significativa anche i paraspinali in isometria nel mantenere la lordosi lombare fisiologica. La differenza tra i due la ritroveremo essenzialmente nella distribuzione del carico durante il movimento, la quale creerà stimoli leggermente differenti sulla catena muscolare posteriore. Durante l’esercizio hyperextension, infatti, si otterrà un’ottimale stimolazione del muscolo grande gluteo con una tensione muscolare mantenuta fino al punto di massimo accorciamento muscolare.

Hyperextension

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: andrea.roncari1988@gmail.com Tutti i miei articoli

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