Allenamento glutei: i migliori esercizi

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Vediamo in questo articolo quali sono i principali esercizi per il gluteo, partendo da quello che è lo studio dell’anatomia e biomeccanica del grande gluteo. Come si attiva per un corretto allenamento del fondoschiena.

Muscoli glutei: non uno, ma ben tre glutei

Quello che in gergo tecnico chiamiamo culo, è una parte anatomica formata da tre muscoli:

• Muscolo piccolo gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino;
• Muscolo medio gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino;
• Muscolo grande gluteo, che estende il femore.

Tuttavia anche se il sedere è formato da tre muscoli il grande gluteo possiede il 70% della parte anatomica ed è lui a decretare maggiormente la forma dei glutei. È così la funzione d’estensione dell’anca e non d’abduzione, l’azione principale con la quale sviluppare il glutei.

Glutei sodi: come allenarli in modo efficace?

La prima cosa che dobbiamo comprendere per sapere come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo. Possiamo allenarlo in tanti modi ma senza carico, lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Un sedere perfetto richiede così alti carichi, pena sentire tanto bruciore quando ci alleniamo, ma vedere pochi effetti sul sedere. Volete fare tanti esercizi a quattro zampe alzando la coscia, perchè non volte fare massa ma tonificare?

Esercizio glutei sbagliato

Bene continuate a farlo, sentirete bruciare molto la parte bassa del sedere, ma l’effetto sarà molto modesto. Il gluteo è un muscolo forte, qui si affaticano i muscoli ischiocrurali, i quali anche loro estendono l’anca come il gluteo.

Qual è il requisito per avere glutei sodi e perfetti?

Purtroppo non siamo tutti fatti per avere glutei sodi. Anzi chi lavora seduta tutto il giorno facilmente si ritroverà con un culo piatto. Questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattiamo la schiena piatta e retrovertiamo, il sedere sparisce. Al contrario se aumentiamo la curva lombare e antivertiamo il bacino, il sedere va in fuori. Quali sono gli esercizi per un sedere perfetto? Quelli posturali che vi ridanno la giusta curva lombare.

Esercizi per i glutei: quali sono i migliori

Veniamo finalmente alla parte pratica degli esercizi per il nostro fondoschiena. Abbiamo capito che sono tutti quelli che ci permettono di utilizzare un determinato carico, come gli affondi, lo squat, l’hip thrust, la salita su un grandino (alto) e gli stacchi. Anche salti verticali, orizzontali e scatti modellare i glutei, ma richiedono un livello atletico che esula delle capacità dell’utente medio in palestra.

Partiamo con gli affondi. Uno degli esercizi base in cui dobbiamo stare attenti a non sprofondare in avanti, a non portare in dentro il ginocchio e a scendere abbastanza da flettere bene l’anca. Guardate questa foto:

(Affondi glutei)

Voi dovete scendere di più, così non è sufficiente. Se avete poca dimestichezza con gli affondi fateli dietro e non in avanti. Anche la versione Jump Lunch non è male, è un affondo dove si salta tra una ripetizione e l’altra, ma è per avanzati.

Un altro esercizio per la ginnastica per i glutei e cosce è lo squat. Abbiamo già detto tantissimo su questo esercizio, qui trovate tutto quello che dovete sapere sull’esecuzione dello squat. Vi lasciamo anche questo video per capire gli effetti dello squat sulle natiche.

Un ottimo esercizio per allenare i glutei in allungamento: lo squat

Se lo squat allena il gluteo in allungamento, l’hip thrust è l’esercizio di isolamento  principale per allenare il gluteo in accorciamento. Sono cosi due esercizi complementari da fare assolutamente se volete avere chiappe d’acciaio e alzare i glutei.

Il miglior esercizio per i glutei: l’hip thrust

Abbiamo poi l’ultimo esercizio per il lato B, la salita sul gradino.

Cercate uno step che sia almeno all’altezza del vostro ginocchio e salite e scendete. Potete fare l’esercizio per 10′ o usare dei manubri. L’importante è che riuscite ad allungare bene il sedere. Potete anche correre su delle scale volendo o fare i gradini stile affondi.

Un buon esercizio complementare per i glutei: lo stacco

Infine abbiamo gli stacchi da terra, classici o a gambe tese (meglio classici). Questo esercizio è un complementare efficace, ma spesso se abbiamo il sedere piatto e non un culo perfetto rischiano di lavorare più i muscoli posteriori della coscia rispetto al gluteo. Cercate sempre di tenere la curva lombare e non appiattirla piuttosto riducete il movimento se la perdete.

Stacco da terra

Quali sono gli esercizi meno efficaci per il gluteo che si fanno spesso in palestra?

In palestra si vede spesso usare la gluteo machine, o esercizi ai cavi con le cavigliere. Questi esercizi eseguiti ad alte ripetizioni dovrebbero snellire le gambe e le natiche. Purtroppo il dimagrimento localizzato non esiste. Se vi piacciono eseguiteli pure ma non sono questi gli esercizi efficaci che dobbiamo usare se vogliamo rassodare i glutei.

Esercizi per alzare i glutei

Negli ultimi anni è uscita la teoria che per alzare i glutei non dobbiamo eseguire gli esercizi in massimo allungamento senza raggiungere il massimo accorciamento. Anzi sarebbe meglio un allungamento incompleto del gluteo e concentrarsi sul picco di contrazione in accorciamento. Difficile verificare questa teoria. Nella pratica la maggior parte delle fitness model con culi perfetti, hanno una ottima flessibilità delle anche, il che fa presagire che questa teoria non sia vera. Il sedere si alza e non è cadente quando lo rassodate e migliorate la curva lombare.

Quali esercizi fare per rassodare i glutei: conclusioni

In definitiva i glutei sono un muscolo forte e grande, che richiede una frequenza dall’allenamento di 2-3 volte a settimana per essere sviluppato al meglio.
Potete trovare degli esercizi per i glutei da fare a casa, ma senza carico non saranno mai ottimali.
Concentratevi sull’eseguire la maggior parte delle ripetizioni tra le 6-12, inserendo serie più lattacide solo nell’esercizio finale.
Durante la programmazione potete usare anche esercizi a tempo: 10′ di affondi. Funzionano anche quelli ma dovete avere una base su cui lavorare in modo lattacido. Quindi concentratevi sul prendere forza sui glutei, poi aumenterete gli stimoli allenanti.

Nella vita ci vuole culo, auguri per svilupparlo!

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