Allenamento glutei
Allenare i glutei non è così semplice. Anzi, meglio, fare un allenamento per i glutei e avere veri risultati non è così semplice. Purtroppo, non è raro fare esercizi per i glutei che non vanno a stimolare davvero questa muscolatura (come i classici esercizietti in quadrupedia o con gli elastici)… Se in questo modo i risultati non sono arrivati, non c’è nulla di cui stupirsi!
In questo articolo vediamo come allenare davvero gambe e glutei, analizzando da quali principi teorici partire per poi capire quali esercizi fare e quale potrebbe essere un esempio di scheda di allenamento.
Allenamento glutei: come allenarli in modo efficace?
La prima cosa da sapere per capire come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo: puoi allenarlo in tanti modi, ma senza carico lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Un sedere perfetto richiede, così, alti carichi e non un basso (o nullo) carico con infinite ripetizioni – in questo secondo caso, anche se sentirai bruciore mentre ti alleni in realtà corrisponde ad un effetto molto modesto.
1. Squat
Non si può non partire con lo Squat: esercizio fondamentale per poter allenare il grande gluteo.
Lo squat è un esercizio complesso, che coinvolge le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia.
Partendo dalla posizione eretta, consiste nel portarsi in posizione di accosciata per poi risalire.
2. Hip Thrust
L’Hip Thrust è uno degli esercizi che non può mancare per sviluppare i glutei, sia in soggetti neofiti, essendo un esercizio sicuro, sia in quelli più avanzati.
Questo esercizio prevede uno stimolo sul grande gluteo in massimo accorciamento, quando l’anca si avvicina alla massima estensione.
Per approfondire la tecnica esecutiva, non così scontata, leggi il nostro articolo sull’Hip Thrust.
3. Affondi
L’Affondo, così come lo squat, stimola il grande gluteo in massimo allungamento ed è più semplice da eseguire oltre che più sicuro a livello articolare.
L’esecuzione prevede un duplice movimento di estensione di anca e ginocchio, con coinvolgimento di gluteo e quadricipite.
Alcuni consigli esecutivi: il piede è vincolato al suolo, il busto deve restare eretto durante l’esecuzione e l’anca parte da una flessione di 90 gradi (o più) prima di iniziare ad estendersi per tornare in posizione eretta.
Per approfondire l’esecuzione corretta, dai un’occhiata al nostro articolo dedicato agli affondi.
4. Stacchi a gambe tese
Lo Stacco a gambe tese è un esercizio monoarticolare per il grande gluteo, in cui viene sfruttato il movimento di inclinazione del tronco in avanti per sottoporre allo stimolo allenante tutta la catena muscolare posteriore.
Lo stimolo maggiore sul gluteo è dato dall’allungamento, quando il tronco si avvicina al parallelo col pavimento.
5. Squat bulgaro
Lo Squat Bulgaro ha un’esecuzione simile all’affondo. La differenza sostanziale consiste nel posizionamento iniziale: il piede anteriore è a circa 3 piedi di distanza dal supporto, su cui è posizionato il collo del piede posteriore.
Il carico è distribuito sul tallone del piede anteriore, il busto è eretto e la discesa sfrutta il piegamento anche dell’arto posteriore, fino ad arrivare a sfiorare il pavimento con il ginocchio.
Per incrementare il range di movimento è possibile utilizzare uno step da posizionare come supporto al piede anteriore.
Oltre a questi esercizi, ce ne sono anche altri che puoi valutare di aggiungere nei tuoi allenamenti. Li trovi nel nostro articolo I migliori esercizi per i glutei.
Per saperne di più su come migliorare i glutei con un approccio a 360 gradi, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.
Scheda efficace allenamento glutei
Ecco un esempio di programma di allenamento da seguire per allenare i glutei, da adattare in base al tuo livello, alle tue esigenze e ai tuoi obbiettivi.
| Esercizio | Recupero | Note | Serie x ripetizioni |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust bilanciere | 2’30” | Come indicato nella colonna successiva | Week 1: 4×6 70%
Week 2: 5×5 75% Week 3: 6×4 80% Week 4: 5×5 80% Week 5: 5×4 85% Week 6: 5×3 90% |
| Squat bulgaro manubri | 2′ | Carico: 10 rm
Aumenta nelle settimane se risulta leggero |
3 x 8 |
| Hyperextension peso al petto | 1’30” | Carico: 12-15 rm | 3 x max |
| Clam shell banda doppio disco su ginocchio | 1′ | Durezza banda e peso disco per fare circa 15-20 rep | 2 x max |
Anche se spesso i glutei sono più presenti nelle schede di allenamento delle donne, non sono da sottovalutare anche gli esercizi glutei per gli uomini.
Allenamento glutei a casa
Come anticipato, per aumentare il volume dei glutei, anche con allenamenti “casalinghi”, è necessario un forte stimolo. Motivo per cui, se non disponi di un’attrezzattura minima e vuoi allenarti esclusivamente a corpo libero sarà molto difficile avere risultati.
Ovviamente, l’ideale sarebbe avere un bilanciere e dei chili da caricare per concentrarti sullo Squat e simili, ma tutto questo diventa quasi impossibile da fare a casa, quindi come comportarsi in assenza di una home gym?
- Scegli i giusti esercizi: Squat jump, Affondi, Step up, Hip thrust ad una gamba sono tutti esercizi più intensi se fatti ad una gamba o in modo lento o con delle brevi isometrie (es. Hip thrust discesa in 5” e salita in 5” su una gamba).
- Varia nei giorni, concentrandoti sia sui singoli esercizi (cercando di aumentare le ripetizioni), sia sui circuiti
- Esegui contrazioni isometriche nel massimo punto di difficoltà, le contrazioni isometriche sanno rendere gli esercizi a casa a corpo libero molto impegnativi.
- Esegui sia gesti esplosivi coi salti, sia esercizi lentissimi, tutte e due le versioni alzano molto l’intensità.
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