Squat jump: come si fa, errori da evitare, benefici
Lo Squat Jump è un esercizio che può essere inserito nell’allenamento come finisher in palestra oppure in un contesto di circuit training. In questo articolo capirai la sua esecuzione corretta, gli errori da evitare e a cosa serve.
Come fare lo Squat jump? Esecuzione corretta
Lo Squat Jump è un esercizio che richiede una generazione di energia dagli arti inferiori tale per cui ti sollevi da terra.
Ecco come si esegue:
- Parti coi piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Il ginocchio parte sempre in estensione (non partire con le ginocchia piegate).
- Indurisci l’addome prima di partire.
- Le braccia possono (e devono) aiutarti, quindi mentre scendi e prepari il caricamento, le braccia avanzano in avanti.
- Scendi bene, quindi non fermarti a metà movimento facendo un mezzo Squat ma cerca di scendere fino a quando il sedere non scende sotto il ginocchio.
- Da quella posizione, spingi con le gambe, avendo cura di stabilizzare tutto il peso del tuo corpo su tutto il piede, evitando così che le ginocchia ti cadano troppo verso l’interno.
- Mentre spingi, le braccia vanno indietro (l’omero si estende) aiutandoti così a generare propulsione per saltare.
- Arriva in completa estensione di ginocchia per riuscire ad imprimere maggiore energia al balzo.
- Utilizza anche i polpacci per aiutarti a spiccare il salto: estendi la caviglia!
Errori da evitare nello Squat jump
Questo esercizio è insidioso, in quanto non tutti possono allenarlo, soprattutto se molto principianti e fuori forma.
Ecco gli errori da evitare nello Squat Jump:
- Scendere senza indurire l’addome e mantenere stabilità sul tronco: ciò ti porta a flettere troppo la schiena e a muoverti male, perdendo anche molto a livello di prestazione oltre a aumentare le probabilità di incorrere in spiacevoli infortuni.
- Perdere il focus sul piede: il peso deve essere distribuito in modo omogeneo sul piede sempre, in qualsiasi momento dell’alzata. Ciò ti creerà molta stabilità, soprattutto in fase di spinta.
- Buttare le ginocchia in dentro: questo può dipendere da carenze muscolari (di conseguenza è poco evitabile) ma nella maggior parte dei casi cercare di non farlo ridurrà di molto questo atteggiamento.
- Non usare le braccia come aiuto per spingerti verso l’alto.
- Non usare anche i polpacci per aiutarti a spiccare il salto.
A cosa serve lo Squat jump? Benefici
Lo Squat Jump è un esercizio che si presta molto bene come finisher, soprattutto messo in superset con un altro esercizio, ad esempio lo Squat al Multipower o la Leg Extension, per sfinire i muscoli delle gambe e quindi su questo esercizio devi spingerti a cedimento oppure vicino ad esso.
Un’altra applicazione molto interessante è il circuit training: lo Squat Jump è un esercizio che si presta ad essere inserito in questo contesto poiché non necessita di alcun strumento per essere eseguito, è dispendioso a livello energetico e richiede un buon livello di coordinazione.
In linea di massima, questo esercizio serve per rinforzare gli arti inferiori in quei soggetti che non hanno buoni livelli di forza e a cui basta un esercizio a corpo libero come questo per ottenere dei risultati.
Poiché è un esercizio abbastanza dinamico, può essere considerato anche come esercizio “cardio”, soprattutto se inserito in un circuito insieme ad altri esercizi.
Muscoli coinvolti nello Squat jump
I muscoli coinvolti nello Squat Jump sono:
Esempio di allenamento
Lo Squat Jump è un esercizio che si presta ad essere utilizzato in svariati contesti.
Andiamo insieme a vedere qualche esempio di allenamento.
Il primo contesto è quello in cui inserisci lo Squat Jump nel giorno di allenamento delle gambe.
| SETTIMANA 1 | Squat 5 x 5 @ 9
Leg press 4 x 8 @ 10 Affondi frontali 4 x 10 @ 10 Leg extension in superset con Squat Jump 3 x 12 @ 10 + cedimento con Squat Jump |
| SETTIMANA 2 | Squat 5 x 5 @ 9
Leg press 4 x 8 @ 10 Affondi frontali 4 x 10 @ 10 Leg extension in superset con Squat Jump 4 x 12 @ 10 + cedimento con Squat Jump |
| SETTIMANA 3 | Squat 5 x 5 @ 9
Leg press 4 x 8 @ 10 Affondi frontali 4 x 10 @ 10 Leg extension in superset con Squat Jump 5 x 12 @ 10 + cedimento con Squat Jump |
| SETTIMANA 4 | Squat 5 x 5 @ 9
Leg press 4 x 8 @ 10 Affondi frontali 4 x 10 @ 10 Leg extension in superset con Squat Jump 3 x 15 @ 10 + cedimento con Squat Jump |
L’idea è quella di utilizzarlo come esercizio da svolgere dopo la Leg Extension (è solo un esempio ovviamente) e andarci a cedimento, per portare veramente i muscoli delle gambe (soprattutto i quadricipiti in questo caso) ad esaurirsi.
Il secondo contesto è quello di circuit training, che potresti utilizzare sempre a fine allenamento, eseguendo il circuito per 5 giri ed aumentando di settimana in settimana il numero di ripetizioni di ogni esercizio (12-15-17-20-…).
Circuito Settimana 1, da eseguire per 5 giri di fila
Nelle settimane l’obiettivo è quello di aumentare il volume, aumentando il numero di ripetizioni di ciascun esercizio.
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