Leg press nel bodybuilding: come farla

Leg press nel bodybuilding: come farla

Quando parliamo di allenamento degli arti inferiori non possiamo non pesare al leg press.

Il leg press è generalmente considerato un esercizio complementare allo Squat, anche se come completezza di stimolo, potremmo considerarlo a tutti gli effetti un esercizio base. È inoltre un esercizio accessibile a quasi tutti gli utenti della palestra (addirittura usata anche nelle riabilitazioni) a differenza dello Squat che come visto prima richiede dei pre-requisiti non alla portata di tutti.

Che muscoli allena il Leg Press

La Pressa fornisce uno stimolo pressochè completo agli arti inferiori, a livello anatomico abbiamo:

estensione dell’anca: generata principalmente dai posteriori della coscia e solo marginalmente dai glutei
estensione del ginocchio: origina dal prime mover dell’esercizio ovvero i quadricipiti
estensione della caviglia: di conseguenza anche i polpacci participano al movimento
– intervento più o meno importante dei muscoli adduttori in relazione alla larghezza dei piedi adottata

Andando più nello specifico possiamo dire che per quanto riguarda l’attivazione settoriale dei gruppi muscolari il discorso è analogo a quanto detto nel precedente articolo sullo Squat, ovvero che potremmo dividere questo esercizio in due cagorie:

– “Knee-Dominant”: il focus ricade sul quadricipite in quanto l’articolazione del ginocchio ricoprirà un arco di movimento maggiore a discapito di quello dell’anca che verrà limitato, questo concetto è più marcato quanto saranno bassi i piedi sulla pedana;
– “Hip-Dominant”: l’enfasi viene spostata sugli estensori dell’anca quindi Ischiocrurali e glutei (questi ultimi in realtà non partecipano molto in quanto lavorano in una parte di ROM in cui sono poco attivi) grazie ad un maggior angolo di lavoro dell’anca ed un ROM del ginocchio molto limitato; questo si verifica posizionando i piedi alti sulla pedana;

L’immagine seguente riporta in maniera molto estremizza e puramente indicativa i diversi stance sulla pedana e i relativi muscoli attivati.

pressa ed allenamento muscolare

Tipi di Leg press

Esistono vari tipi e modelli di Leg press, ma potremmo riassumerli in 3 grandi categorie:

Leg press a 45°: sicuramente la più diffusa ed utilizzata nel Bodybuilding, prevede di stare seduti su un apposito schienale vincolato mentre il carrello su eroghiamo la pressione dei piedi scorre su dei binari inclinati di circa 45°; la troviamo sia caricabile con dei dischi sia con pacco pesi pre-installato.

Leg press orizzontale: più usata nel Fitness o nelle riabilitazioni, in questo caso il punto fisso sarà la pedana sui cui poggiamo i piedi mentre il punto mobile è lo schiena che si muove su un traiettoria orizzontale; generalmente sono con pacco pesi pre-installato in modo da selezionare comodamente il carico da utilizzare.

Leg press verticale: questa macchina è molto rara in Italia mentre è più diffusa nelle palestra americane, ma si può ricreare utilizzando la Smith Machine ed un’apposita pedana da installare al bilanciere. In questa variante il corpo è appoggiato direttamente sul pavimento

Quello che possiamo garantire è che nella stragrande maggioranza dei casi, durante il Leg Press, ad eccezioni di metodiche di allenamento avanzante il “Prime Mover” sarà il muscolo Quadricipite.

Questo non si verifica quando il programma prevede set di pre-congestionamento o pre-attivazione di un’altra area della coscia (come ad esempio nei Super Set o nelle serie giganti): es. Leg Curl + Leg press + Stacchi GT.

tipi di pressa

La pressa è davvero più sicura dello Squat?

Come detto prima la pressa da ampio spazio ad una grossa fetta di utenti nelle palestre: dal BB agonista, alla ragazza che fa Fitness fino alla signora anziana che deve recuperare un infortunio. Detto questo è errato pensare che la Leg press sia un attrezzo sicuro e privo di ogni rischio, mentre lo Squat sia il colpevole di tutti i mali, come sentiamo spesso nei passaparola da spogliatoio. Essendo la pressa un esercizio che interessa grandi catene muscolare e di conseguenza tante articolazioni quali ginocchia, anche, caviglie e tutta la colonna, quando ci si approccia a questa dobbiamo utilizzare le stesse accortezze che useremmo con gli altri esercizi multiarticolari liberi.

Il fatto che l’attrezzo sia guidato e la nostra schiena vincolata è solo un’illusione di maggior sicurezza a livello lombare: anzi se presa “sottogamba” questa pura sensazione si tramuterà in un rilassamento degli erettori spinali durante l’accosciata (ricordiamo che sono i tiranti attivi che tutelano l’articolazione) e di conseguenza in un maggior carico sulla colonna stessa; inoltre lo schienale non scarica nessuna forza di compressione.

Un errore piuttosto comune è quello di voler estremizzare il ROM dell’accosciata oltre le proprie possibilità: una volta arrivati in massimo allungamento con ginocchio e anca, la profondità sarà tutta a carico della colonna in quanto non potendola muovere non abbiamo nessuno svincolo articolare, di conseguenza più si eccede con la flessione degli arti inferiori e più si andrà incontro ad una retroversione del bacino fino ad arrivare ad una rettilinizzazione del tratto lombare e il danno articolare sarà maggiore.

A livello delle ginocchia invece possiamo dire che non essendo completa l’estensione dell’anca – come detto prima – e quindi l’attivazione degli ischiocrurali non sarà mai completa (questi fungono da tiranti attivi e tutelano l’articolazione del ginocchio) le forze di taglio e di compressione sul ginocchio stesso non saranno minime.

Possiamo concludere dicendo che questo attrezzo nonostante sia accessibile a quasi tutti – a differenza dello Squat – richiede un approccio tutt’altro che “pressapochista” a quest’ultimo, anzi vanno adottati gli stessi accorgimenti e precauzioni che faremmo con un altro esercizio che interessa diversi anelli articolari e che ci permette di spostare grossi carichi.

leg press o pressa

Quando usare il Leg press?

Direi che le inutili diatribe “Pressa VS Squat”, “Panca VS manubri”, “BB VS PL” lascino il tempo che trovano, ma possiamo affermare che una buona programmazione annuale dovrebbe prevedere un po’ tutti gli stimoli, a patto che questi siano ben contestualizzati ed intelligentemente inseriti nel programma stesso.

Il Leg press sicuramente ci fornisce ottimi vantaggi rispetto ad uno Squat quando l’obiettivo è il mero congenstionamento localizzato (in questo caso degli altri inferiori) in quanto la sua traiettoria guidata e la postazione vincolata ci garantisce per ovvi motivi una maggior sicurezza se volessimo portare una serie all’incapacità (o oltre addirittura, tramite l’utilizzo di tecniche di intensità quali stripping, rest-pause, paziali, cluster, ecc.).

Sicuramente la pressa – per sua natura – si presta molto bene ai range di ripetizioni ipertrofici e/o lattacidi (dalle 6 alle 15), ma come sempre nulla è scritto nella roccia ma anzi estistono sempre varie sfumature ed interpretrazioni di ogni singolo esericizio, e sono tutte valide.

Come sempre, “dipende”!

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