Leg press in palestra e nel bodybuilding
Per l’allenamento degli arti inferiori in palestra non si può non pensare alla leg press. Seppur possa sembrare un esercizio banale, spesso presente nelle schede di bodybuilding, per allenare adeguatamente i muscoli coinvolti necessita di un’esecuzione corretta e determinati accorgimenti.
La leg press è generalmente considerato un esercizio complementare allo squat e più accessibile in quanto richiede una minore abilità tecnica.
In base alla pressa, se orizzontale o a 45°, avrai muscoli coinvolti differenti. Nel caso di quella orizzontale il movimento è più a carico del ginocchio e, quindi, la stimolazione dei quadricipiti è maggiore. Al contrario nella leg press con panca a 45°, quando l’estensione dell’anca è maggiore rispetto a quella del ginocchio e c’è un minor coinvolgimento dei quadricipiti.
Leg press: esecuzione corretta
A partire da seduto con i piedi ben appoggiati sulla pedana, l’esercizio prevede di piegare le gambe fino a dove consentito dalla tua mobilità e di spingere allontanando la pedana fino alla posizione iniziale, tornando ad un’estensione completa di anca e ginocchio.
I piedi possono posizionarsi ad altezze diverse sulla pedana in base all’enfasi che vuoi dare a livello muscolare. L’appoggio deve essere totalmente aderente alla piastra durante l’esecuzione, i talloni non si devono staccare. Le punte dei piedi sono leggermene ruotate verso l’esterno, a meno che tu non li tenga molto vicini tra loro, caso in cui possono essere tenuti paralleli.
L’altezza a cui tieni i piedi influenza il coinvolgimento muscolare. I piedi alti comportano un movimento minore sul ginocchio e maggiore sull’anca, con conseguente maggiore ma incompleto lavoro su femorali e glutei. I piedi bassi o in posizione intermedia sulla pedana stimolano di più i quadricipiti in quanto c’è un maggior movimento del ginocchio.
Allo stesso modo, anche la larghezza dei piedi è da considerare:
- tenere i piedi vicini tra loro enfatizza il lavoro sui quadricipiti,
- tenere i piedi più lontani coinvolge meno i quadricipiti a favore degli adduttori come femorali e glutei.
La schiena durante il movimento mantiene le sue curve fisiologiche in modo da diminuire la contrazione dei muscoli della schiena e lo stress a livello lombare.
Non devi avere l’osso sacro staccato dal cuscino, situazione che si verifica soprattutto quando il soggetto è poco mobile a livello di ischiocrurali quando scende molto in basso. In questi soggetti potrebbe avere senso mantenere i piedi leggermente più bassi sulla pedana.
Muscoli coinvolti nella leg press: cosa allena?
La pressa fornisce uno stimolo pressoché completo agli arti inferiori, con coinvolgimento di:
- ischiocrurali e marginalmente i glutei in quanto c’è estensione d’anca;
- quadricipiti, data l’estensione del ginocchio;
- polpacci, in quando si verifica un’estensione della caviglia
Può anche esserci un intervento variabile dei muscoli adduttori in base al posizionamento dei piedi.
| Posizione piedi sulla pedana | Muscoli più coinvolti |
|---|---|
| Piedi alti | Femorali e glutei |
| Piedi bassi/intermedi | Quadricipiti |
| Piedi vicini | Quadricipiti |
| Piedi più lontani | Femorali e glutei |
Leg press: allenamento per il bodybuilding
Il volume che andrai ad eseguire dipende da quante serie totali effettui su quel distretto e quanto volume vuoi eseguire in particolare sulla pressa piuttosto che sugli altri esercizi. Il consiglio per quanto riguarda le serie tradizionali o straight set è di almeno 3 serie nel singolo allenamento, più le serie di avvicinamento al carico.
La frequenza è derivante parzialmente dal volume: più serie settimanali esegui più probabilmente sarai performante distribuendo quel volume su più sessioni, ma quante? Dipende da come recuperi e quante volte ti alleni. In linea generale due volte settimanali sono ben tollerate da quasi tutti i soggetti.
Il carico che utilizzi sarà una conseguenza del numero di ripetizioni eseguito e dell’intensità di sforzo, tempo sotto tensione scelto, range di movimento ecc…
La pressa si presta bene ai più svariati lavori, indicativamente dalle 5-6 ripetizioni fino alle 30 ripetizioni. Puoi eseguire svariate tecniche di intensità con più versatilità rispetto ad un’accosciata libera.
Un’indicazione generale è quella di evitare tecniche di intensità e lavori >10 ripetizioni in soggetti novizi e principianti in questo esercizio, perché più aumenta la durata della singola serie più generalmente il soggetto si fermerà per il “bruciore locale” piuttosto che per fatica muscolare reale, finendo per sottoallenarsi.
Varianti esecutive di leg press
La leg press è un esercizio che permette di lavorare con ottimi carichi anche quando eseguita in versione monopodalica, tuttavia sconsigliata a soggetti novizi o principianti. In soggetti avanzati potrebbe avere senso in caso di asimmetrie tra gli arti inferiori.
La leg press può essere eseguita sul fianco, variante utilizzata solitamente per porre enfasi maggiore su glutei e femorali. Il problema è che di base il movimento a carico dell’anca in estensione è incompleto, con conseguente stimolo poco efficace a livello di tali muscoli.
In assenza di sovraccarichi, a corpo libero puoi utilizzare un elastico con una buona resistenza simulando una leg press sdraiandoti a terra supino e lavorando su rep range medio-alti a cedimento, anche in versione monopodalica.
In alternativa alla leg press puoi eseguire:
- hack squat,
- pendulum squat,
- squat al multipower.
Leg press e infortuni: come prevenirli e cosa fare?
Per prevenire gli infortuni segui questi accorgimenti:
- evita rotazioni delle punte dei piedi verso l’interno,
- non far “cadere” all’interno le ginocchia durante il movimento,
- mantieni le curve fisiologiche della colonna durante il movimento tenendo attiva la schiena,
- non caricare pesi che non riesci a gestire, ma usa buonsenso e gradualità,
- scaldati sempre molto bene effettuando serie di avvicinamento al carico allenante.
Dolore al ginocchio
Qualora tu abbia fastidi alle ginocchia i consigli sono:
- eseguire con una tecnica corretta tutti gli esercizi della parte inferiore,
- capire come stai ciclizzando i parametri allenanti (carichi, volume, settimane di scarico),
- recuperare tra gli allenamenti.
Ernia lombare
In caso di ernia con dolore a livello lombare ha senso limitare esercizi in posizione seduta, quindi anche la pressa, in particolare se con carichi elevati. Questo non significa non eseguirla: puoi svolgerla evitando rep range molto bassi (5-6 ripetizioni) favorendo rep range più alti (8-12).
Un accorgimento importantissimo è quello di mantenere le curve fisiologiche della schiena durante il movimento: spesso essendo seduto il soggetto inconsciamente si rilassa perché si sente sicuro. Evita, inoltre, di scendere troppo in basso nella fase di discesa, ma fermarti al punto in cui riesci a mantenere le curve del rachide.
Il consiglio è di non improvvisare e collaborare con professionisti qualora tu sia un personal trainer o un preparatore. Per l’atleta è importante in caso di problematiche farsi sempre valutare da una figura come ad esempio il fisioterapista.
Benefici della leg press
La pressa è di più facile esecuzione rispetto ad uno squat in quanto rimuove la difficoltà tecnica, rendendola didatticamente più semplice e facile da eseguire anche da chi ha cominciato ad approcciarsi alla palestra da poco tempo.
Inoltre, permette di caricare molto in sicurezza: anche se fallisci una ripetizione la pedana o il sedile (in base al tipo di pressa) non sono ad un’altezza tale da far rimanere “schiacciato” il soggetto. In alcuni macchinari addirittura puoi selezionare il range di movimento.
La leg press elimina la componente limitante della schiena: spesso nello squat le gambe potrebbero proseguire la serie, ma essendo debole di schiena (paravertebrali, gran dorsale, ecc…) il soggetto si ferma.
Infine, permette di effettuare facilmente serie da molte ripetizioni o tecniche di intensità, che difficilmente si prestano bene ad uno squat libero.
La pressa è davvero più sicura dello squat?
Non è corretto pensare che la leg press sia un attrezzo sicuro e privo di ogni rischio, mentre lo squat sia “pericoloso”. Essendo la pressa un esercizio che interessa grandi catene muscolari e più articolazioni (ginocchia, anche, caviglie, colonna vertebrale) quando ti approcci a questa utilizza le stesse accortezze che useresti con gli altri esercizi multiarticolari liberi.
Il fatto che l’attrezzo sia guidato e la schiena sia vincolata sono solo un’illusione di maggior sicurezza a livello lombare: anzi, questa sensazione si tramuterà in un rilassamento degli erettori spinali durante l’accosciata (i “tiranti attivi” che tutelano l’articolazione) e in un maggior carico sulla colonna stessa.
Più eccedi con la flessione degli arti inferiori e più vai incontro ad una retroversione del bacino, fino ad arrivare ad una rettilineizzazione del tratto lombare con maggiore rischio articolare.
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