Leg press in palestra e nel bodybuilding

leg press esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Per l’allenamento degli arti inferiori in palestra non si può non pensare alla leg press. Seppur possa sembrare un esercizio banale, spesso presente nelle schede di bodybuilding, per allenare adeguatamente i muscoli coinvolti necessita anch’essa di un’esecuzione corretta.

Cos’è la leg press? A cosa serve?

La leg press è generalmente considerato un esercizio complementare allo squat, anche se come completezza di stimolo, potremmo considerarlo a tutti gli effetti un esercizio base.

È inoltre un esercizio accessibile a quasi tutti gli utenti della palestra (utilizzata anche nella riabilitazione), in quanto necessita di un’abilità tecnica inferiore dello squat.

La leg press esiste in due versioni: una orizzontale ed una a 45°. L’obiettivo di questo esercizio è allenare gli arti inferiori.

In base alla pressa, se orizzontale o 45°, avremo delle caratteristiche differenti:

  • Leg press orizzontale: l’anca è meno flessa, il movimento è maggiormente a carico del ginocchio (che si flette ed estende), quindi la stimolazione dei quadricipiti è generalmente maggiore.
  • Leg press panca 45°: in questo caso l’estensione di anca è maggiore di quella del ginocchio, di conseguenza la stimolazione dei quadricipiti è leggermente inferiore.

Leg press: esecuzione corretta

La pressa fornisce uno stimolo pressochè completo agli arti inferiori; a livello anatomico abbiamo:

  • Estensione dell’anca incompleta: generata principalmente dai posteriori della coscia e solo marginalmente dai glutei.
  • Estensione del ginocchio: origina dal prime mover dell’esercizio, ovvero i quadricipiti.
  • Estensione della caviglia: di conseguenza anche i polpacci partecipano al movimento.
  • Intervento variabile dei muscoli adduttori in relazione alla larghezza dei piedi adottata.

Posizione dei piedi

I piedi possono posizionarsi ad altezze diverse sulla pedana in base all’enfasi che vogliamo dare a livello muscolare.
Vediamo i punti chiave:

  • Il piede deve essere totalmente aderente alla piastra durante l’esecuzione, i talloni non si devono staccare.
  • Le punte dei piedi sono leggermene ruotate all’esterno, tranne se teniamo i piedi molto vicini tra loro, in tal caso possono essere paralleli.

Note sull’altezza dei piedi:

  • Piedi alti sulla pedana: in questo caso avremo un movimento minore sul ginocchio e maggiore sull’anca, con conseguente minor lavoro dei quadricipiti e maggiore lavoro su femorali e glutei (ma incompleto).
  • Piedi bassi o in posizione intermedia sulla pedana: qui avremo un maggior movimento del ginocchio con conseguente maggiore stimolo sui quadricipiti.

Larghezza dei piedi:

  • Tenere i piedi vicini tra loro enfatizzerà il lavoro sui quadricipiti.
  • Tenere i piedi più lontani vedrà un minore coinvolgimento dei quadricipiti a favore di adduttori, così come femorali e glutei.

pressa ed allenamento muscolare

Appoggio della schiena

La schiena durante il movimento mantiene le sue curve fisiologiche: non devi stare “gobbo e incurvato”, questo infatti diminuisce la contrazione dei muscoli della schiena con conseguente stress maggiore a livello lombare.
Quindi non devi avere l’osso sacro staccato dal cuscino, questo in soggetti poco mobili a livello di ischiocrurali è possibile si verifichi in particolare se scendono molto in basso. In questi soggetti potrebbe avere senso mantenere i piedi leggermente più bassi sulla pedana.

Respirazione

In soggetti sani, in lavori con carichi elevati, potremmo eseguire ogni ripetizione respirando come segue: inspirazione, esecuzione di una ripetizione in apnea, espirazione terminata la ripetizione. Ogni ripetizione si ripete questo ciclo. Viceversa con carichi leggeri potremmo attuare una respirazione continua: inspiro in discesa ed espiro in salita.

Muscoli coinvolti nella leg press: cosa allena?

La leg press spesso è identificata in palestra come un “esercizio per le gambe”, ma possiamo, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, andare a porre enfasi su alcuni muscoli in base ad alcuni accorgimenti.

Enfasi sui quadricipiti:

In questo caso modificheremo la nostra tecnica esecutiva mediante l’utilizzo di una pressa orizzontale per andare ad ottenere:

  • Enfasi sul movimento del ginocchio: manterremo i piedi più bassi sulla pedana, questo enfatizzerà la flesso-estensione del ginocchio rispetto a quella dell’anca.
  • Distanza tra i piedi sulla pedana non troppo elevata: per fornire una linea guida generale potresti mantenere i piedi ad una distanza tra loro pari o minore alla larghezza delle spalle.

Enfasi su ischiocrurali e parzialmente sui glutei:

Scegliere la pressa per tale obiettivo è limitante, in quanto non abbiamo un movimento completo a livello dell’anca, (rimane flessa a 90°), questo fornisce uno stimolo incompleto ai detti muscoli.

In ogni caso gli accorgimenti che attueremo saranno:

  • Scelta di una pressa 45° piuttosto che orizzontale.
  • Enfasi sul movimento dell’anca: mantenendo i piedi leggermente più alti sulla pedana.
  • Distanza tra i due piedi maggiore, larghezza pari o superiore a quella delle spalle.

La pressa è davvero più sicura dello Squat?

leg press esecuzione corretta in palestra e nel bodybuilding

Non è corretto pensare che la Leg press sia un attrezzo sicuro e privo di ogni rischio, mentre lo Squat sia “pericoloso”.
Essendo la pressa un esercizio che interessa grandi catene muscolari e più articolazioni (ginocchia, anche, caviglie, colonna) quando ci si approccia a questa dobbiamo utilizzare le stesse accortezze che useremmo con gli altri esercizi multiarticolari liberi.

Il fatto che l’attrezzo sia guidato e la nostra schiena vincolata è solo un’illusione di maggior sicurezza a livello lombare: anzi se presa “sottogamba” questa pura sensazione si tramuterà in un rilassamento degli erettori spinali durante l’accosciata (ricordiamo che sono i tiranti attivi che tutelano l’articolazione) e di conseguenza in un maggior carico sulla colonna stessa; inoltre lo schienale non scarica nessuna forza di compressione.

Un errore piuttosto comune è quello di voler estremizzare il ROM della discesa oltre le proprie possibilità: una volta arrivati in massima flessione di ginocchio e anca, la profondità sarà tutta a carico della colonna in quanto non potendola muovere non abbiamo nessuno svincolo articolare.

Più si eccede con la flessione degli arti inferiori e più si andrà incontro ad una retroversione del bacino, fino ad arrivare ad una rettilineizzazione del tratto lombare con maggiore rischio articolare. Nonostante ciò molti atleti avanzati eseguono questo esercizio in questo modo senza farsi male, il consiglio è quello di rimanere attivi e compatti con la schiena, per soggetti principianti e novizi ha senso eseguire l’esercizio mantenendo le curve fisiologiche.

A livello delle ginocchia invece non essendo completa l’estensione dell’anca, l’attivazione degli ischiocrurali non sarà mai completa (questi fungono da tiranti attivi e tutelano l’articolazione del ginocchio) le forze di taglio e di compressione sul ginocchio saranno maggiori.

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Benefici della leg press

La leg press ha, come tutti gli esercizi, pro e contro; analizziamoli per capire come scegliere o meno di includerla nel nostro programma di allenamento.

Partiamo dai punti a favore:

  • Rimuove la difficoltà tecnica presente dello squat: questo didatticamente la rende “più  semplice” ed eseguibile facilmente anche a soggetti novizi e principianti.
  • Permette di caricare molto con maggior sicurezza: in genere se anche si fallisce una ripetizione la pedana o il sedile (in base al tipo di pressa) non sono ad un’altezza tale da far rimanere “schiacciato” il soggetto. In alcuni macchinari addirittura si può selezionare il range di movimento.
  • Elimina la componente limitante della schiena: spesso nello squat le gambe potrebbero proseguire la serie, ma essendo debole di schiena (paravertebrali, gran dorsale, ecc…) il soggetto si ferma, pena deteriorare la tecnica esecutiva.
  • Permette di effettuare facilmente serie da molte ripetizioni o tecniche di intensità, che difficilmente si prestano bene ad uno squat libero.

Vediamo i punti a sfavore:

  • Non ha una grande componente coordinativa: questo in soggetti novizi/principianti è un limite in quanto hanno bisogno di migliorare anche tale capacità motoria, in quanto è un bagaglio che si rivelerà utile in molti esercizi.
  • Minore attivazione dei muscoli estensori d’anca: glutei e ischiocrurali sono meno attivi in quanto il movimento dell’anca è limitato.
  • Sicurezza percepita maggiore: il soggetto essendo seduto si sente più sicuro, questa però è un’arma a doppio taglio in quanto potrebbe portarlo a porre meno attenzione su alcuni errori (posizione dei piedi, schiena, ecc…) che perpetuati nel tempo possono portare a problemi più seri.

Leg press inclinata a 45 gradi

Questo tipo di pressa si presta bene anche a lavori in cui l’enfasi è sulla catena posteriore, seppur rimanga un’enfasi parziale per i motivi analizzati.

Il consiglio che possiamo aggiungere alle considerazioni già fatte è quello, se possibile, di inclinare maggiormente lo schienale verso il basso piuttosto che verso l’alto, qualora l’obiettivo sià stimolare al massimo i quadricipiti. Questo permetterà un maggiore range di movimento ed un maggior stimolo.

Leg press: allenamento per il bodybuilding

leg press esecuzione corretta in palestra

Quanto volume fare? Quante serie?

La domanda che origina dal “Quante serie devo fare?” è “Quante serie mi servono per ottenere un adattamento che si traduce nel miglioramento dei parametri allenanti?”, ecco allora che iniziamo a sviluppare una capacità analitica piuttosto che l’aderenza a numeri che il più delle volte sono fini a sè stessi.

Il volume che andrai ad eseguire dipende inoltre da quante serie totali effettui su quel distretto e quanto volume vuoi eseguire in particolare sulla pressa piuttosto che sugli altri esercizi.

Il consiglio per quanto riguarda le serie tradizionali o straight set, quindi non parlo di serie interrotte o altre tecniche, è di almeno 3 serie nel singolo allenamento in cui contempliamo questo esercizio, con ovviamente delle serie di avvicinamento al carico.

Quante volte allenarla a settimana? Frequenza.

La frequenza è derivante parzialmente dal volume, più serie settimanali esegui, più probabilmente sarai performante distribuendo quel volume su più sessioni, ma quante? Dipende da come recuperi e quante volte ti alleni.

In linea generale due volte settimanali sono ben tollerate da quasi tutti i soggetti.

Quanti kg utilizzare e quante ripetizioni fare?

Il carico che utilizzerai sarà una conseguenza del numero di ripetizioni eseguito e dell’intensità di sforzo, tempo sotto tensione scelto, range di movimento ecc…

La pressa si presta bene ai più svariati lavori, indicativamente dalle 5-6 ripetizioni fino alle 30 ripetizioni. Possiamo eseguirci svariate tecniche di intensità con più versatilità rispetto ad un’accosciata libera.

Un’indicazione generale è quella di evitare tecniche di intensità e lavori >10 ripetizioni in soggetti novizi e principianti in questo esercizio, perchè più aumenterà la durata della singola serie più generalmente il soggetto si fermerà per il “bruciore locale” piuttosto che per fatica muscolare reale, finendo per sottoallenarsi.

Leg press per i polpacci

Abbiamo già parlato del possibile utilizzo della pressa per l’allenamento dei polpacci , il suo utilizzo può rivelarsi utile nel momento in cui non si dispone di macchinari specifici o altre alternative, per esempio l’utilizzo di rialzi su cui effettuare lavori con i manubri o al multipower.

La pressa più indicata, qualora si vogliano allenare i polpacci, ricordando che la variante eseguita alla pressa con ginocchio esteso allena maggiormente il gastrocnemio, è quella orizzontale.

Varianti esecutive di leg press

Leg press monopodalica (a gamba singola) e bipodalica

La leg press è un esercizio che permette di lavorare con ottimi carichi; eseguire la variante monopodalica è sconsigliato a soggetti novizi o principianti. In soggetti avanzati potrebbe avere senso in caso di asimmetrie tra gli arti inferiori, potremmo per sicurezza tenere ugualmente l’altro piede appoggiato alla pedana, ma effettuare la spinta solo con una gamba.

Qualora non vi siano asimmetrie elevate tra i due arti, il consiglio è di lavorare con entrambe le gambe contemporaneamente; qualora si abbia maggiore percezione di un lato rispetto all’altro, piuttosto che lavorare con una gamba per volta, ha senso piuttosto lavorare senza scarpe o con suole piatte e basse inserendo delle concentriche progressive in cui si accelera il carico gradualmente in salita.

Quest’ultima variante può essere attuata effettuando ogni ripetizione come se fosse una singola, ovvero lasciando che il pacco pesi si appoggi nuovamente e da lì ricominciare a generare forza progressivamente per svolgere la successiva “ripetizione progressiva“.

Leg press con manubri e bilancieri

In mancanza di una “vera” leg press possiamo cercare di riprodurre un movimento simile in cui abbiamo un carico assiale comunque maggiore rispetto alla macchina ed un movimento non totalmente identico.
Vediamo due possibili idee:

  • Wall squat con foam roll o fitball e manubri: effettua un movimento di accosciata simile allo squat, ma appoggia la schiena contro un foam roller/fit ball a sua volta appoggiato/a al muro. Abbiamo un movimento maggiore dell’anca rispetto ad una pressa quindi una maggiore attivazione dei glutei.
  • Leg press barbell: con bilanciere il consiglio è quello di eseguirlo al multipower, posizionati sdraiato sotto il bilanciere con la schiena a terra, poggia le piante dei piedi contro il bilanciere, da qui il movimento si svolgerà piegando e distendendo le gambe quasi come durante una leg press.

Leg press sul fianco

Questa variante esecutiva è eseguita solitamente per porre enfasi maggiore su glutei e femorali, il problema è che di base il movimento a carico dell’anca in estensione è incompleto, con conseguente stimolo poco efficace a livello di tali muscoli.

Non è un’alternativa consigliata per porre enfasi su tali distretti, per i quali ha più senso optare su esercizi come stacchi rumeni o semitese, hip thrust, leg curl o hyperextension per esempio. Ognuno di questi esercizi ha delle sue particolarità e pone enfasi su entrambi o uno in particolare dei distretti detti, ma sicuramente forniscono uno stimolo maggiore di una leg press su fianco.

Leg press a corpo libero

Qualora non abbiamo a disposizione sovraccarichi o elastici, potremmo valutare alcune varianti a corpo libero:

  • Sissy squat: è però molto stressante come esercizio a livello articolare.
  • Leg extension a corpo libero con piedi su box: mani a terra, avampiede in appoggio su un rialzo come un box, andiamo a flettere ed estendere il ginocchio. Movimento più simile alla leg extension in realtà, ma buona alternativa in assenza di sovraccarico. Vi è possibilità di eseguirlo anche con una sola gamba qualora vogliamo alzare l’intensità.
  • Pistol squat: qui il coinvolgimento muscolare, essendo più ampio il movimento a livello dell’anca, vedrà partecipare maggiormente anche glutei e ischiocrurali.

 Leg press con elastico

Qualora abbiamo un elastico a disposizione con una buona resistenza, potremmo simulare una leg press sdraiandoci a terra supini: tenendo le gambe piegate facciamo passare un’estremità dell’elastico sotto le piante dei piedi tenendo l’altra estremità sotto la schiena o reggendola tra le mani; andiamo quindi ad eseguire una flesso estensione di ginocchio simulando il movimento alla pressa.

Questa variante ha senso se si ha un buon elastico e si lavora su rep range medio-alti a cedimento. Possiamo eseguirla anche con una gamba per volta.

Leg press e infortuni: come prevenirli e cosa fare?

Gli accorgimenti per non farsi male eseguendo la pressa sono quelli elencati quando abbiamo parlato della corretta esecuzione. I principali accorgimenti sono:

  • Evita rotazioni delle punte dei piedi verso l’interno.
  • Non far “cadere all’interno le ginocchia durante il movimento.
  • Mantieni le curve fisiologiche della colonna durante il movimento tenendo attiva la schiena.
  • Non caricare pesi che non riesci a gestire, ma usa buonsenso e gradualità.
  • Scaldati sempre molto bene effettuando serie di avvicinamento al carico allenante.

Dolore al ginocchio

Qualora tu abbia fastidi alle ginocchia il consiglio è quello di ragionare su alcuni punti:

  • Esegui con una tecnica corretta tutti gli esercizi della parte inferiore.
  • Capire come stai ciclizzando i parametri allenanti (carichi, volume, settimane di scarico).
  • Recupero tra gli allenamenti e gestione della fatica.

Se tutti questi punti sono ben gestiti, è meglio di evitare in acuto i range dolorosi evitando di andare eccessivamente oltre le punte dei piedi con le ginocchia. Il consiglio è quello di non sottovalutare la problematica e farsi valutare il prima possibile dallo specialista per capire la natura del tuo problema.

Ernia lombare

In caso di ernia con dolore a livello lombare ha senso limitare esercizi in posizione seduta, quindi anche la pressa, in particolare se con carichi elevati. Non significa non eseguirla: possiamo svolgerla magari evitando di spingerci in rep range molto bassi (5-6 ripetizioni) favorendo rep range più alti (8-12).

Un accorgimento importantissimo è di mantenere le curve fisiologiche della schiena durante il movimento, spesso essendo seduto il soggetto inconsciamente si rilassa perchè si sente sicuro e non tiene la schiena contratta e compatta. Evitare inoltre di scendere troppo in basso nella fase di discesa, ma fermarsi al punto in cui il soggetto riesce a mantenere le curve del rachide.

Il consiglio è di non improvvisare, e collaborare tra professionisti qualora tu sia un personal trainer o preparatore; per l’atleta è importante in caso di problematiche farsi sempre valutare da una figura come ad esempio il fisioterapista.

Alternative alla leg press: come sostituirla con altri esercizi?

In alternativa alla leg press possiamo eseguire:

  • Macchinari: l’hack squat o un pendulum squat.
  • Esercizi vincolati: squat al multipower, posizionandosi come faremmo in uno squat e non facendo una sedia romana. Questa variante attiva meno gli stabilizzatori “rimuovendo” la difficoltà “stabilità” data dal carico libero, in ogni caso le curve della schiena vanno mantenute durante tutto il movimento restando compatti.

Conclusioni sulla leg press

La leg press è un esercizio ottimo che permette di fornire un potente stimolo soprattutto ai quadricipiti; ha di contro una minore componente coordinativa e di stabilizzazione come per esempio nello squat.

Il consiglio è di non ragionare per assolutismi, fare la pressa non significa non fare squat e viceversa, l’approccio intelligente è quello di analizzare e capire quali esercizi e varianti si sposano meglio con quello che è il soggetto, i suoi obiettivi, i parametri su cui lavoriamo e la risposta dell’organismo nel tempo.

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Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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