Hack Squat: esecuzione

In questo articolo parleremo dell’hack squat, una macchina isotonica/esercizio che permette di riprodurre in maniera “assistita” la traiettoria di accosciata.

L’hack squat può essere eseguito in palestra o a casa, alla macchina specifica o al multipower, e se ne conoscono diverse varianti (classico o regolare, hack squat inverso, single leg hack squat ecc.).

Nei prossimi paragrafi discuteremo meglio delle caratteristiche principali dell’esercizio, della sua corretta esecuzione e, non di meno, delle tre varianti più diffuse oltre a quella tradizionale.

Hack Squat: vantaggi e benefici

Perché eseguire l’hack squat?

Come anticipato, l’hack squat è concepito per rimpiazzare il movimento di accosciata libera con sovraccarico.

Questo gesto, efficacissimo per l’allenamento ipertrofico di cosce e glutei (massa muscolare delle gambe), è classicamente svolto a corpo libero, modalità nella quale prende il nome di regular squat.

Senza dubbio preferibile in caso di completo stato di salute e funzionalità motoria – soprattutto dai “puristi” degli esercizi “fondamentali” e, ovviamente, dai powerlifter – lo squat regolare non è, purtroppo, un esercizio “per tutti”.

È proprio in questi casi che si apprezza l’utilità e la duttilità delle macchine isotoniche come, appunto, l’hack squat e la leg press. Anche in presenza di limitazioni funzionali, fragilità o complicazioni, in molti casi esse permettono comunque di eseguire i movimenti multiarticolari con intensità soddisfacenti e margini di sicurezza apprezzabili.

L’hack squat, in particolare, mostra una spiccata versatilità; questa caratteristica è data dalla pedana inclinabile, che permette di posizionare i piedi e le gambe in modi diversi – dando enfasi a momenti / muscoli diversi a seconda della regolazione.

Nell’ambito del bodybuilding e della preparazione atletica generale, questi strumenti consentono di allenarsi efficacemente anche “rinunciando agli altrimenti irrinunciabili fondamentali”.

Non di meno, l’hack squat sembra più apprezzato dell’accosciata regolare da tutte quelle persone che, per un motivo o per un altro, evitano di inserire il back squat libero nella propria routine – ad es. per paura di farsi male, per una scarsa mobilità delle spalle, per una scarsa mobilità del bacino, per una rigidità delle caviglie o, con specifico riferimento al sesso femminile, per il timore di aumentare eccessivamente il volume delle cosce.

Come fare l’Hack Squat? Esecuzione corretta

esecuzione hack squat

Vediamo ora come eseguire correttamente l’hack squat:

Anzitutto posizionati sulla pedana, con la schiena ben poggiata allo schienale, ma mantenendo le curve fisiologiche del rachide. Questo significa che la schiena non dovrebbe aderire al cuscino in tutti i punti, ma soprattutto in corrispondenza – oltre che della nuca – del tratto toracico e sacrale.

La posizione delle gambe e dei piedi può variare a seconda del distretto sul quale vogliamo porre maggior enfasi:

  • Per concentrare più possibile lo sforzo su femorali e glutei, posizionare la pedana leggermente inclinata e mettere i piedi più in alto. In tal modo, si porrà minor enfasi sull’estensione della tibia, lavorando maggiormente sull’estensione dell’anca, rendendo l’hack squat un ottimo esercizio per i glutei;
  • Per concentrare lo sforzo sui quadricipiti, posizionare i piedi più sotto al bacino. In tal modo, si porrà maggior enfasi sull’estensione della tibia. I talloni devono mantenere sempre il contatto con la pedana. Questa variante determina un maggiore stress sul ginocchio e, in quanto tale, andrà gestita.

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Varianti Hack Squat: inverso, al multipower, a casa

Inverso

L’hack squat inverso altro non è che un hack squat eseguito “al contrario”.

Questa modalità di movimento permette di enfatizzare il movimento di spinta, rendendo l’hack squat più simile, sul piano funzionale, ad un front squat.

Al multipower

Quando si parla di hack squat al multypower si intende una versione di accosciata eseguita all’omonima macchina e caratterizzata dall’innaturale posizione avanzata dei piedi, con l’intento di “scaricare la schiena”.

La stabilità del movimento, che di per sé non richiede grandi capacità di equilibrio grazie alla presenza delle guide laterali, è data pressoché esclusivamente dall’attrito tra la suola delle scarpe e il pavimento.

Se da un lato è verosimile che la schiena risulti meno sollecitata, dall’altro l’hack squat al multypower determina un elevato stress articolare del ginocchio causato dalle cosiddette forze di taglio e, più precisamente, agenti sul legamento crociato anteriore.

Nell’accosciata “normale” infatti, le forze sul legamento crociato anteriore vengono in gran parte scaricate dall’azione dei tre muscoli femorali: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

L’hack squat al multypower è quindi fortemente sconsigliato a chi lamenta fastidi, instabilità, dolore al ginocchio, o che ha una storia di traumi dello stesso.

Volendo allenarsi al multypower, sarebbe opportuno farlo simulando la traiettoria naturale del corpo, evitando che il ginocchio si allontani troppo dalla linea del bilanciere, e sfruttando l’azione “protettiva” dei muscoli ischio-crurali sul legamento crociato anteriore.

Un’altra alternativa, ma a corpo libero e tutt’altro che semplice, è quella degli affondi frontali sul posto con bilanciere.

Multipower VS Hack Squat

L’hack squat, anche se eseguito con i piedi più in avanti sulla pedana, è senza alcun dubbio meno critico per il ginocchio rispetto alla versione svolgibile al multipower.

Questo perché la quasi totalità di queste macchine permette di lavorare su un asse inclinato, consentendo la rotazione del bacino ed attivando di conseguenza i muscoli (ischiocrurali) che, nel gesto naturale, proteggono il crociato anteriore del ginocchio.

A casa

Vista la crescente necessità di allenarsi in home fitness, molti utenti cercano un modo efficacie di rimpiazzare la macchina hack squat con un esercizio da poter fare a casa.

In tal senso, tutte le varianti libere dello squat, degli affondi e dello stacco da terra sono da considerare buone e altresì valide per lo scopo.

Due in particolare, sembrano particolarmente interessanti:

  1. Hack squat con bilanciere, che è praticamente uno stacco da terra col bilanciere posizionato dietro le gambe anziché davanti;
  2. Deadlift con trap-bar, che prevede l’utilizzo di questo singolare bilanciere esagonale.

Entrambi i movimenti non richiedono particolare mobilità della spalla e consentono di mantenere una maggior verticalità della schiena rispetto al back squat, ma senza accusare maggiori forze di taglio sul ginocchio invece tipiche del front squat e degli affondi sul posto con bilanciere.

Attenti nell’hack squat a tenere sempre le ginocchia in fuori ed a mantenere le curve fisiologiche del rachide.

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Articolo di Alessio Ferlito, autore di Project Strength

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Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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