Squat: esecuzione corretta
Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare cosce/glutei e se fatto correttamente ha una basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra, ma è anche utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline e come test per gli arti inferiori.
I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.
Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni.
In questo articolo-guida facciamo chiarezza su come eseguire in modo corretto e sicuro lo squat con bilanciere, quali sono i dettagli esecutivi a cui prestare attenzione e quali gli errori da evitare.
Squat: esecuzione corretta
Lo squat è un esercizio multiarticolare molto complesso, che coinvolge in modo simultaneo anca, ginocchio, caviglia.
Per eseguire uno squat devi partire dalla stazione eretta, portarti in posizione di accosciata per poi risalire. Detta così sembra molto semplice, ma, in realtà, la sua esecuzione corretta richiede attenzione su diversi dettagli (la maggior parte validi anche per lo squat a corpo libero).
Posizione di partenza
- posizione eretta con ginocchia estese,
- piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben appoggiati a terra,
- punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno,
- testa e sguardo rivolto in avanti,
- bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole (o sotto il C7),
- mani in posizione prona e palmi rivolte verso l’alto e in avanti,
- presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque essere variata in base alla mobilità scapolo-omerale),
- spalle addotte,
- bilanciere in equilibrio.
Fase di discesa
- piega ginocchia, anche e caviglia in maniera controllata fino a quando la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei,
- le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi,
- mantieni le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento,
- le scapole sempre addotte e depresse,
- testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iper-estendere il collo).
Scegliere la corretta profondità durante l’esecuzione dello squat può essere importante per l’attivazione di determinati muscoli. Effettuare una discesa troppo corta porterebbe ad una prevalenza dell’attivazione dei quadricipiti limitando la performance e aumentando il rischio di infortunio.
Al contrario, eseguire uno squat profondo migliorerebbe il controllo motorio. L’aumento di forza e delle skill che avviene durante una maggiore flessione del ginocchio e del bacino porterebbe a ridurre la prevalenza del quadricipite che, come detto precedentemente, è motivo di aumento del rischio di infortunio.
Non esistono studi che confermerebbero che uno squat eseguito sotto il parallelo sarebbe pericoloso per l’integrità dei legamenti collaterali o del crociato. Lo squat se eseguito bene potrebbe migliorare la stabilità del ginocchio e ridurne i rischi di infortunio.
Una buona profondità sarebbe quella di scendere fino a portare la coscia in posizione parallela al terreno senza subire deviazioni o alterazioni sul ginocchio, anca o caviglia. Alla massima profondità il femore è portato leggermente oltre il parallelo, il bacino è indietro, le tibie sono posizionate verticalmente e i piedi interamente poggiati a terra.
Fase di risalita
La risalita nello squat dovrebbe seguire la stessa dinamica della fase discesa nella direzione opposta. Il principale “driver” nella fase concentrica dovrebbe essere il bacino, e il peso del corpo dovrebbe essere portato sui talloni e sulla parte laterale del piede.
Il busto dovrebbe rimanere rigido, le spalle e il bacino dovrebbero risalire allo stesso passo mantenendo costante la loro distanza verticale. L’inspirazione dovrebbe avvenire una volta conclusa l’alzata.
Come fare uno squat perfetto: 10 consigli ed errori da evitare
Vediamo ora in modo più approfondito alcuni dettagli esecutivi.
1. Respirazione
Per quanto riguarda la respirazione, prima dell’esecuzione è consigliato inalare circa l’80% di aria della massima capacità di inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva). La manovra di Valsalva provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento.
2. Dove posizionare il bilanciere nello squat
Secondo alcuni autori ed esperti la posizione ideale dove poggiare il bilanciere sarebbe sulla spina scapolare. Schoenfeld et al. consigliano di prendere come punto di riferimento la vertebra C7 posizionandolo poco più sotto di quest’ultima.
La posizione degli avambracci invece dovrebbe essere tenuta parallela a quella del busto mantenendo i polsi dritti e non flessi cercando di piegare il bilanciere spingendolo verso il trapezio facilitando così sia l’estensione della schiena sia la retrazione delle spalle.
Tieni le mani ad una larghezza poco superiore a quella delle spalle e con una posizione prona.
Il posizionamento del bilanciere influenzerebbe anche l’inclinazione del busto, più si posiziona il bilanciere indietro più il busto tende a flettersi in avanti come movimento compensatorio.
3. Dove guardare nello squat?
Donnelly et al. in uno studio condotto nel 2006 non hanno evidenziato differenze sull’esecuzione o sulla performance durante lo squat quando si posiziona lo sguardo in avanti o verso l’alto.
Al contrario, guardare in basso mentre si esegue uno squat aumenterebbe i gradi di flessione del tronco e dell’anca aumentando le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio.
Secondo Francouer sarebbe opportuno guardare un punto ben preciso durante l’intero movimento, questo aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo.
4. Posizione della testa
La stabilità del collo è importante per dare supporto alle vertebre cervicali. Una posizione scorretta del collo e della testa potrebbe avere effetti negativi sulla posizione della colonna e compromettere il range di movimento.
Il cambiamento infatti in una singola porzione della colonna potrebbe portare ad una compensazione in altre sezioni della colonna stessa. Inoltre, una scorretta posizione della testa aumenterebbe i rischi di infortunio soprattutto durante l’utilizzo di carichi elevati.
Gli atleti dovrebbe mantenere una posizione della testa neutrale o leggermente estesa e il collo dovrebbe essere tenuto in linea con il busto senza né fletterlo né estenderlo eccessivamente.
5. La posizione del torace nello squat
Il tratto toracico dovrebbe essere tenuto leggermente esteso e rigido. Il petto “aperto” e spinto verso l’esterno in modo tale che il busto si trovi in una posizione più verticale. Questa posizione dovrebbe essere tenuta durante tutto l’arco del movimento.
La posizione delle scapole è altresì importante e dovrebbero essere tenute addotte e depresse, di conseguenza le spalle verranno ruotate indietro. La posizione degli avambracci, invece, deve seguire la stessa direzione parallela al busto. A fornire supporto nel mantenere questa posizione interverranno diversi muscoli posteriori della schiena, trapezi, romboidi, erettori spinali ecc… Mantenere questa posizione, soprattutto durante lo squat aiuterebbe a prevenire infortuni e salvaguardare la schiena.
6. Posizione del busto nello squat
Nella stabilità e nel controllo del tronco durante l’esecuzione dello squat intervengono diversi gruppi muscolari (quadricipiti, addome, lombari ecc…). La stabilità del “core” risulta fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortunio. Diversi studi infatti hanno dimostrato che una ridotta stabilità del core, soprattutto nelle donne, aumenterebbe i rischi di infortunio (Leetun et al.,2004).
L’addome ha l’importante funzione di aumentare la stabilità della colonna attraverso la co-contrazione coi muscoli lombari. La stabilità quindi nello squat è garantita dall’utilizzo della muscolatura intorno alla zona lombare. Una debolezza dei muscoli della porzione inferiore della schiena provocherebbe un maggior carico sulla colonna. Una posizione più verticale e rigida della zona lombare porterebbe, invece, ad una riduzione del carico nella zona bassa della schiena. Risulta importante quindi il mantenimento della rigidità del busto ed una normale posizione della curva lombare.
Sarebbe corretto mantenere la curva lordotica nella regione lombare mantenendo l’addome rigido e verticale in modo tale da fornire stabilità al busto il quale dovrebbe essere tenuto parallelo alle tibie sul piano laterale.
7. Posizione corretta dell’anca
Alcuni ricercatori hanno notato in uno studio che mantenere un’inclinazione del bacino neutrale o leggermente inclinato in avanti durante lo squat incrementerebbe l’attività degli erettori spinali e dei muscoli addominali obliqui dando quindi supporto alla colonna e riducendone il rischio di infortunio.
Secondo Caterisano et al. l’attivazione dei glutei cambierebbe in base al livello della profondità dello squat, attivandosi maggiormente durante una discesa completa, mentre non risultano cambiamenti di attivazione tra uno squat eseguito al parallelo e uno parziale.
Per i femorali, invece, la profondità della discesa nello squat sembrerebbe non influenzare la loro attivazione in maniera particolare, si possono notare solo leggere variazioni.
La profondità dello squat dovrebbe essere scelta in base alla posizione del bacino cercando di non perdere eccessivamente la curva fisiologica lombare, mentre la posizione dei femorali dovrebbe rimanere simmetrica durante tutto l’arco del movimento .
La linea passante per il bacino, sul piano frontale, dovrebbe essere tenuta parallela al terreno. Il soggetto, inoltre, dovrebbe mantenere l’inclinazione del bacino normale/neutrale soprattutto durante la fase finale della discesa anche se non è raro trovare atleti di livello perdere la neutralità della posizione del bacino eseguendo una retroversione nella fase di massima accosciata.
Uno degli errori che più si riscontra durante l’esecuzione dello squat è quello di effettuare un movimento asimmetrico del bacino che è evidente quando la linea passante per le anche non è parallela al terreno sul piano frontale. Questa asimmetria può essere dovuta all’indebolimento o a squilibri muscolari dei glutei o ad asimmetrie articolari tra la capsula e il labbro. Inoltre, si può notare spesso un’ asimmetria di forza e una ridotta mobilità dell’anca che possono compromettere la corretta esecuzione dell’esercizio.
8. Posizione delle ginocchia nello squat
Le ginocchia dovrebbero seguire la direzione delle dita dei piedi nell’arco dell’intero movimento. La parte laterale (esterna) del ginocchio non dovrebbe superare la linea verticale passante per il malleolo mediale (foto in basso) cosi come anche la parte mediana (interna) del ginocchio non dovrebbe superare la linea verticale passante per il malleolo laterale. La posizione ideale sarebbe quella di avere la tibia in posizione più verticale possibile rispetto al pavimento.
Gli errori più comuni che si possono individuare nella posizione delle ginocchia è quello di effettuare dei movimenti di valgismo/varismo che spesso sono attribuiti ad uno scarso controllo neuromuscolare o ad una scarsa forza e funzionalità dei muscoli degli arti inferiori, specialmente della catena cinetica posteriore. Il valgismo delle ginocchia potrebbe essere influenzato da una diminuzione di forza degli abduttori dell’anca o un incremento eccessivo di forza degli adduttori.
Spesso la posizione di valgismo è osservabile in quegli atleti che soffrono di piedi piatti.
Per evitare o limitare il valgismo delle ginocchia durante lo squat occorrerebbe dare enfasi al rafforzamento dei glutei. Un indebolimento del grande e medio gluteo causerebbe sia una rotazione interna che una adduzione del femore aumentando quindi la condizione di valgismo durante lo squat.
La posizione di valgismo, inoltre, potrebbe essere anche indotta da una predominanza dei quadricipiti rispetto ai femorali. Sono quindi consigliati esercizi per il rafforzamento dei femorali per gli individui che presentano questo squilibrio di forze.
9. Posizione della tibia nello squat
In genere lo spostamento della tibia anteriormente (portando quindi le ginocchia oltre la punta dei piedi) porterebbe ad uno aumento di forze sull’articolazione del ginocchio. Ciò porta spesso alcuni a porre cautela nell’eseguire lo squat con le ginocchia oltre la punta dei piedi. Non esistono però evidenze scientifiche a supporto dell’esistenza di un eventuale punto oltre il quale i rischi di infortunio aumenterebbero rispetto ai benefici nello squat.
Al contrario, il tentativo di limitare lo spostamento in avanti della tibia ha dimostrato aumentare l’inclinazione in avanti del busto con un aumento di conseguenza delle forze sul bacino e sulla colonna con un maggior rischio di infortunio.
Le ginocchia dovrebbero passare leggermente oltre la punta dei piedi, senza comunque esagerare, tenendo attenzione ad avere i piedi costantemente in contatto col suolo.
Le ginocchia dovrebbero muoversi in conformità con il range di movimento dell’anca. L’entità dello spostamento in avanti della tibia varierà a secondo delle caratteristiche antropometriche del soggetto, in particolar modo dal rapporto tra busto e lunghezza delle gambe. In linea generale, comunque, il soggetto dovrebbe cercare di far combaciare l’angolo tibiale, mantenendolo parallelo con il busto tenendo il tallone sempre in contatto col suolo.
10. Posizione dei piedi
L’atleta dovrebbe assumere una posizione iniziale dei piedi con il tallone all’altezza delle spalle e la punta dei piedi rivolta a circa 10° verso l’esterno . Non è molto raccomandabile assumere, almeno inizialmente, una distanza maggiore.
Il soggetto dovrebbe cercare di mantenere l’intero piede sul suolo cercando di pressare sulla parte laterale e sul tallone. La capacità di mantenere un piede stabile durante lo squat dipende molto da un’adeguata flessione dorsale del piede.
Il centro di pressione si sposta dal mesopiede, durante la fase iniziale, fino al tallone e alla parte laterale durante la fase di discesa. Il peso del corpo è distribuito sulla parte laterale del piede e sul tallone fino a che il soggetto non completa la fase di risalita. Posizionare la maggior parte del peso del corpo sulla parte posteriore del piede facilita le strategie di movimento dell’anca durante tutta la durata dello squat. Posizionare maggiormente il peso del corpo sulla parte laterale del piede aumenterebbe l’attivazione dei glutei.
Fra gli errori più comuni si osserva una supinazione o pronazione dei piedi o una loro rotazione interna o esterna, cosi come alzare i talloni o le dita dal suolo. Anche un’eversione/inversione della caviglia potrebbe essere indice di un deficit biomeccanico.
Una scarsa mobilità di dorsiflessione del piede è evidente se il tallone tende a sollevarsi da terra a causa dell’accorciamento del tendine d’Achille e/o della rigidità del soleo e gastrocnemio
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Di Ivan Pitrulli
Note sull’autore
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.
Mail: ivan.pitrulli@gmail.com
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