Squat a corpo libero

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In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere per iniziare ad allenare lo squat a corpo libero.

Trovi tutti i passaggi chiave per eseguire lo squat a corpo libero in modo corretto, capendo quali sono i benefici che derivano dall’esecuzione di questo esercizio.

Come eseguire lo Squat a corpo libero?

Per eseguire lo squat a corpo libero, segui attentamente questi passaggi per una esecuzione corretta e sicura:

  • Posizionati coi piedi ad una larghezza leggermente più ampia di quelle delle tue spalle e con le punte rivolte leggermente verso l’esterno (extraruotate),

squat a corpo libero esecuzione

  • Focalizzati sulla pressione che il tuo piede esercita a terra,
  • Scendi e inizia la discesa, portando le ginocchia leggermente in fuori e cercando di non cambiare la pressione sul piede, così come mantenendo le curve fisiologiche della schiena

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  • Inspira mentre scendi
  • Scendi cercando di tenere le ginocchia sempre verso l’esterno, in modo che seguano le punte dei piedi fino a che non senti che, per qualche motivo, la pressione cambia o le ginocchia vanno verso l’interno

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  • Spingi a terra ed espira, cercando di andare verso l’alto con la testa, onde evitare di salire prima col sedere
  • Ripeti tutte le fasi, cercando di acquistare un movimento sempre più profondo e corretto ad ogni ripetizione

Quali sono i benefici dello Squat libero? A cosa serve?

Se non hai ancora inserito lo Squat a corpo libero nei tuoi allenamenti, corri a farlo!

E’ sicuramente uno degli esercizi più utili per la parte inferiore del corpo in termini di rinforzo muscolare ma anche di vera e propria ipertrofia.

I benefici sono numerosi:

  • maggiore forza degli arti inferiori;
  • impari un movimento complesso che migliora la coordinazione degli arti inferiori;
  • ti predispone ad imparare tutti gli altri esercizi per la parte inferiore in modo corretto (affondi frontali, squat bulgari);
  • ti predispone per avere prestazioni migliori anche sulle macchine (leg press, leg extension, leg curl…);
  • se impari correttamente lo Squat a corpo libero, puoi pensare di iniziare a caricare qualche peso coi manubri o coi bilancieri, quindi ti predispone per imparare uno degli esercizi di Forza migliori eseguiti col bilanciere: lo Squat col bilanciere;
  • se sei sedentario, migliora la circolazione negli arti inferiori.

Negli allenamenti in palestra solitamente serve per aggiungere volume in modo facile sulla parte bassa del corpo: essendo un esercizio che si esegue a corpo libero, può essere inserito facilmente nella tua routine di allenamento, anche subito dopo l’esecuzione di un altro esercizio.

Quanti Squat fare a corpo libero?

Squat corpo libero

Per capire quanti Squat fare a corpo libero, puoi iniziare eseguendo 3 serie da 6 ripetizioni.

Di settimana in settimana, aumenterai di 2 il numero di ripetizioni fino a raggiungere un ottimo affaticamento.

A quel punto, potrai continuare ad eseguire quel numero di ripetizioni aumentando solamente il numero di serie.

Air squat challenge

Possiamo rendere lo squat a corpo libero un vero e proprio esercizio, dopo aver imparato a farlo profondo, lavorando sulla velocità e su un volume di lavoro molto denso.

L’air squat challenge consiste nel fare un Tabata: 8 round, n ripetizioni in 20″, 10″ di recupero tra le serie. L’obiettivo è riuscire a fare più ripetizioni possibili. Provaci!

Classifica Air Squat (20″ on, 10″ off per 8 giri)

Ripetizioni in 20″ Livello
5 Principiante
8 Iniziato
10 Intermedio
15 Avanzato
20 Campione

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Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding Maggiori informazioni