Good morning: un ottimo esercizio per glutei e femorali
Il good morning è un esercizio multiarticolare molto versatile, la cui utilità riguarda il potenziamento di glutei, femorali e di tutta la catena cinetica posteriore. Nell’articolo vedremo come eseguirlo con tecnica corretta e come sfruttarlo al meglio per gli allenamenti in palestra.
Che cos’è il Good morning?
Il good morning è un importante esercizio multiarticolare che sollecita tutta la catena cinetica posteriore.
È molto conosciuto all’interno del contesto del powerlifting, dove viene usato come esercizio di assistenza per squat e stacco. Il good morning, infatti, permette di lavorare sugli stessi muscoli della catena posteriore, utilizzati nelle alzate da gara con angoli diversi. È stato molto utilizzato dalla scuola americana del west side, dove veniva utilizzato come esercizio pesante della seduta max effort (venivano fatti dei veri e propri massimali di good morning). Sempre rimanendo in ambito powerlifting è utilizzato molto anche nelle programmazioni di Boris Sheiko (probabilmente il miglior allenatore di powerlifting), dove veniva però allenato con carichi molto più bassi e ripetizioni più alte.
Nel mondo del fitness e del bodybuilding viene utilizzato per sollecitare glutei e femorali e anche in questi contesti possiamo vederlo utilizzato, sia come esercizio pesante, sia come complementare leggero.
Questa breve panoramica mostra come il good morning sia un esercizio molto versatile. Il suo sollecitare la catena cinetica posteriore può essere sfruttato in molteplici modi, riassumendo come:
- esercizio pesante che ha un transfert importante su squat e stacchi
- complementare più leggero per lavorare in allungamento su glutei, femorali e muscoli della colonna
- esercizio posturale. Il good morning, infatti, obbliga a mantenere le corrette curve della colonna mentre si esegue un’estensione dell’anca. Il fatto che il bilanciere sia sopra le spalle rende questo più difficoltoso di uno stacco rumeno (la cui esecuzione è molto simile, cambiando quasi solamente il posizionamento del bilanciere). Imparare ad eseguire correttamente il good morning, ha in tutti gli esercizi, un ottimo transfert sulla gestione della schiena e dell’anca.
Come si esegue il good morning in palestra? Qual è l’esecuzione corretta?
Come accennato precedentemente la corretta esecuzione del good morning è estremamente simile a quella dello stacco rumeno e condivide con quest’ultimo la maggior parte delle criticità. Il diverso posizionamento del bilanciere obbliga però, come detto in precedenza, a prestare molta più attenzione a come gestite la schiena.
Partendo dalla posizione eretta, con il bilanciere sulle spalle (posizione di partenza identica ad uno squat), “sbloccate” le ginocchia, ovvero tenetele leggermente piegate, e andate indietro con il sedere per flettere l’anca. Esattamente come per lo stacco rumeno, non dovete tuffarvi in avanti con il busto. Il fatto che questo si pieghi è una conseguenza del mandare indietro il sedere e flettere l’anca. Durante l’esecuzione le ginocchia si piegheranno un altro po’, è normale ed è corretto, soprattutto se utilizzate il good morning come esercizio pesante.
Quanto scendere con il busto, dipende molto da cosa volete ottenere da questo esercizio. Se lo state utilizzando con carichi pesanti per avere transfert su squat e stacchi, allora non è necessario cercare di arrivare orizzontali con il busto, inoltre potete rendere un po’ più marcata la flessione delle ginocchia. Se invece volete porre enfasi sull’allungamento e sull’aspetto più posturale dell’esercizio, cercate di arrivare quasi orizzontali con il busto. Fate però sempre attenzione a mantenere le corrette curve fisiologiche della colonna. Se non riuscite a scendere a sufficienza senza ingobbirvi, non preoccupatevi, fermatevi prima e con il tempo riuscirete a scendere di più.
Le varianti più utilizzate
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Good morning con il bilanciere
È la variante classica, la più utilizzata. Il bilanciere permette di caricare molto garantendo stabilità; è sicuramente la variante da preferire se siete atleti interessati allo sviluppo della forza. Una piccola nota sul posizionamento del bilanciere: preferite per quanto possibile una posizione low bar, cioè con il bilanciere appoggiato sui deltoidi posteriori, e non high bar, ovvero appoggiato sopra i trapezi, perché altrimenti lo stress alla cervicale potrebbe risultare eccessivo.
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Good morning con bilanciere da seduto
Una variante molto utilizzata nei programmi di Boris Sheiko. Mettetevi seduti su una panca piana con il bilanciere sulle spalle e i piedi ben appoggiati a terra. Mantenendo la colonna nella corretta posizione, scendete finché riuscite e tornate su. Questa variante pone l’enfasi sui muscoli della colonna, escludendo quindi l’utilizzo delle gambe. Molto utile per fini atletici e posturali, non molto versatile a mio parere per scopi ipertrofici/estetici.
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Good morning con l’elastico
A volte capita di vedere il good morning eseguito utilizzando una loop band attorno al collo e fissata a terra. Questa variante, che può sembrare allettante in un momento in cui alcuni non hanno accesso ad un bilanciere, a mio avviso è inutilmente complicata e stressante per la cervicale. Se volete sfruttare la resistenza crescente degli elastici è molto meglio optare per uno stacco rumeno così da non rischiare di avere fastidiosi problemi alla cervicale.
Muscoli coinvolti nel good morning
Il good morning, prevedendo un’importante estensione dell’articolazione dell’anca, coinvolge in maniera predominate tutta la catena cinetica posteriore. I principali muscoli interessati sono quindi: grande gluteo, ischiocrurali e i cosiddetti paravertebrali.
Il grande gluteo è il più forte estensore dell’anca, nonché uno dei muscoli più forti del corpo umano. La sua funzione primaria è appunto quella di estendere la coscia sul busto o, come nel nostro caso, il busto rispetto alla coscia. Insieme a piccolo e medio gluteo (che pur essendo anch’essi estensori della coscia sono meno forti) è sollecitato nella prima parte della fase concentrica, quando abbiamo la massima flessione del busto, mentre il loro ruolo diventa minore negli ultimi gradi dell’alzata.
Gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) sono muscoli biarticolari che, oltre a flettere la gamba sulla coscia (quello che avviene quando facciamo leg curl ad esempio), sono anche estensori della coscia e intervengono quindi nel good morning per estendere l’anca.
Nel good morning intervengono in maniera massiccia anche tutti quei muscoli profondi della colonna (quelli che prima abbiamo chiamato paravertebrali), il cui ruolo è quello di mantenere attraverso una contrazione isometrica, il corretto allineamento della colonna e impedire che questa si pieghi e si incurvi a causa della forza esercitata dal bilanciere.
Come posso fare il good morning a casa senza bilanciere?
Come visto prima il good morning è di per sé un esercizio molto versatile, che può avere anche altri scopi oltre a quello di muscolazione. Se siete a casa e non avete a disposizione dei sovraccarichi, potete utilizzare questo esercizio come lavoro posturale e di allungamento. Un bastone o un manico di scopa andranno benissimo e potrete effettuarlo sia nella variante in piedi sia in quella seduta.
Come imparare il good morning con un bastone?
La corretta gestione di anca e schiena è del tutto identica a quella necessaria per eseguire un corretto stacco rumeno. Per questo risulta utile la stessa routine vista nell’articolo sugli stacchi rumeni, riassunta qui sotto per praticità:
- Con un bastone di legno sulle spalle mettetevi schiena al muro distanziati di pochissimi centimetri.
- Simulando un good morning andate a toccare il muro con il sedere e fermatevi. L’escursione sarà piccolissima, non preoccupatevi. Fate 20/30 ripetizioni così.
- Fate mezzo passo (anche meno) in avanti per distanziarvi un altro po’ dal muro. Altre 20/30 ripetizioni.
- Continuate a distanziarvi dal muro di qualche cm per volta, facendo ogni volta una serie da molte ripetizioni, fino ad arrivare ad un punto in cui siete troppo distanti dal muro per poterlo toccare con il sedere. Ora fate quello che avete fatto finora ed avrete ottenuto un buon good morning.
Come impostare un allenamento per il good morning per il bodybuilding?
Se all’interno di una programmazione di powerlifting ritengo il good morning un’arma estremamente utile e potente, nel bodybuilding credo che non sempre i benefici che apporta, valgano il tempo necessario ad eseguirlo correttamente con carichi allenanti. Mi sento quindi di consigliare di sviluppare un buon controllo e una buona gestione dell’hip hinge attraverso esercizi quali gli stacchi rumeni, prima di utilizzare il good morning come complementare allenante. Ovviamente potete comunque utilizzarlo come esercizio leggero di riscaldamento o di attivazione.
Per chi invece ha già sviluppato buoni livelli di forza e un ottimo controllo ecco (semplificando) due possibili utilizzi del good morning:
- Come esercizio pesante ad inizio seduta. Qui potete effettuare un ramping a medie basse ripetizioni (4-8) seguito da 3-4 serie di back off.
- Come esercizio complementare che pone enfasi all’allungamento di glutei e femorali. Qui consiglio carico fisso, medie alte ripetizioni (8-12) e un’eccentrica controllata.
Questi consigli sono semplificazioni e la programmazione dell’allenamento non può prescindere dalla valutazione del singolo soggetto.
Conclusioni sul good morning
Il good morning è un esercizio molto versatile, la cui corretta esecuzione, seppur semplice, non è di così immediata attuazione. Imparare ad eseguirlo correttamente vi permetterà non solo di avere un potente strumento per allenare glutei, femorali, paravertebrali e tutta la catena cinetica posteriore ma anche di sviluppare una percezione del proprio corpo (in particolare la corretta gestione di anca e colonna), che avrà effetti positivi su tutti gli altri esercizi multiarticolari per questi muscoli.
Note sull’autore
Dott. Giacomo Ugolini
Personal trainer certificato ISSA (CFT3), laureato in scienze motorie all’Università degli Studi Torino.
Atleta e coach di powerlifting presso i Silverbacks Torino.
Mail: giacomo.ugolini.coaching@gmail.com
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