Step up: esecuzione e tecnica corretta per scolpire i glutei

Tra gli esercizi multiarticolari per migliorare i glutei lo step up è sicuramente tra i più conosciuti e praticati in palestra. Altamente versatili e facilmente accessibili, gli step up sono ideali per allenare la muscolatura glutea tramite l’esecuzione di un movimento che simula la salita di un gradino. Un esercizio apparentemente semplice, ma non per questo meno efficace di altri più complessi. In questo articolo scopriremo di più sullo step up: dai muscoli coinvolti all’esecuzione corretta, dagli errori da evitare in sala pesi alle varianti esecutive.

Step up: esecuzione e tecnica corretta

Prima di analizzare la biomeccanica dello step up e la tecnica esecutiva, vediamo come scegliere il supporto adeguato. Se vuoi eseguire l’esercizio in modo corretto e mantenere il suo valore allenante, ti consiglio di scegliere una superficie stabile e sufficientemente alta per iniziare il movimento con anca flessa a 90°.

Una volta trovato il giusto supporto, puoi iniziare ad allenare lo schema motorio dello step up. Segui queste indicazioni per un’esecuzione senza errori:

1. Posizionati davanti alla superficie selezionata ad una distanza di circa 10-20 cm, così da avere il baricentro in asse ed evitare compensazioni o sbilanciamenti. I piedi aperti a larghezza spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Appoggia l’intero piede sulla superficie, mantenendo l’altro posizionato a terra.
3. Sollevati facendo pressione sul centro del piede in appoggio, immaginando quasi di sprofondare all’interno del supporto. Cerca di focalizzare il movimento sulla sola gamba anteriore e limita l’intervento della gamba posteriore. La spinta permette lo spostamento verso l’alto e in avanti del corpo, il cui peso funge da carico in ingresso ottimale.
4. Il ginocchio deve essere in estensione completa o parzialmente completa.
5. Dopo aver eseguito la salita sullo step, mantieni l’appoggio sulla gamba anteriore senza perdere l’equilibrio ed evitando di appoggiare la gamba posteriore sul supporto.
6. Raggiunta la posizione, puoi lentamente portare la gamba posteriore al pavimento eseguendo un’eccentrica con quella anteriore ma controllando sempre il movimento.

Puoi eseguire lo Step Up sia a gambe alternate, effettuando tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra, oppure puoi alternare una ripetizione con la destra e poi con la sinistra fino a completamento della serie.

Errori comuni nello step up

Nonostante il pattern motorio relativamente semplice, lo step up presenta alcuni errori che sarebbe meglio evitare per una corretta attivazione dei glutei e la riduzione del rischio infortuni. Quando esegui una salita sullo step fai attenzione a:

• Mantenere costante la velocità e il ritmo di esecuzione, per avere una distribuzione uniforme dello sforzo ed evitare di arrivare a fine serie con eccessivo affaticamento.
• Evitare di avere troppa fretta a portare la gamba posteriore sul gradino: è importante completare l’escursione con quella anteriore.
• Controllare la posizione per prevenire compensi come, ad esempio, l’eccessiva flessione in avanti del tronco al sopraggiungere della fatica o come conseguenza della debolezza del quadricipite.
• Correggere eventuali “cadute” all’interno del ginocchio durante la fase di salita e discesa dal gradino (adduzione e intrarotazione dell’anca). Soprattutto nelle donne con bacino largo ed extrarotatori dell’anca deboli è comune la presenza di valgo dinamico nello step up.

• Evitare di portare troppo in avanti il tronco per diminuire il momento di gravità sul ginocchio e l’attivazione del quadricipite.
• Mantenere il bacino in asse con appoggio monopodalico ed il ginocchio in linea con la caviglia.

Muscoli coinvolti nello step up

Lo step up è tra gli esercizi più citati quando si parla di allenamento per i glutei, ma in realtà durante il movimento di estensione di anca e di ginocchio esso attiva anche altri muscoli. In particolare:

• Grande gluteo;
• Ischiocrurali;
• Quadricipite;
• Medio Gluteo;
• Adduttori dell’anca.

Sicuramente l’azione dell’esercizio è rivolta principalmente a glutei e quadricipite, ma se si ricerca un miglior reclutamento del grande gluteo è possibile esasperare l’estensione di anca. Il medio gluteo e gli adduttori dell’anca, invece, svolgono principalmente una funzione di stabilizzatori dell’equilibrio in posizione monopodalica.

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A cosa serve lo step up?

Per la letteratura scientifica lo step up è ideale per la stimolazione del grande e medio gluteo. Si tratta, infatti, di un esercizio unilaterale e a catena cinetica chiusa, perfetto come complementare di esercizi base, come squat o stacco. Grazie al reclutamento dei muscoli target, infatti, permette di migliorare i livelli di forza nelle gambe.

A dispetto della biomeccanica semplice, la difficoltà dello step up e delle sue varianti è modulabile tramite l’altezza della box o l’uso di sovraccarichi. Elementi che ne rendono l’esecuzione adatta sia ai neofiti sia agli atleti più esperti.

Come allenare lo step up? Esempio di scheda di allenamento

Lo step up è un esercizio complementare ad esercizi base come squat, stacco o pressa. Pertanto, lo puoi svolgere in abbinata ad essi durante il tuo allenamento in sala pesi, quando vuoi avere un maggiore focus sull’accosciata della singola gamba. Data la natura dell’esercizio, è consigliato eseguirlo in frequenza media (2 volte a settimana) alternando possibilmente tra le diverse varianti.

La combinazione suggerita è in 3 x 8 con recupero di 90’’ secondi mantenendo un buffer di 2 ripetizioni. A seconda poi della tua esperienza in palestra (neofita, intermedio o avanzato) puoi scegliere il carico allenante più adatto a te e utile a favorire la progressione nell’esecuzione del movimento.

Varianti esecutive dello step up

Facilmente riproducibile anche al di fuori di una sala pesi, lo step up annovera un gran numero di varianti. Tra le più comuni ci sono:

• Step up con manubri: il movimento di salita sul supporto d’appoggio viene eseguito con l’uso di manubri che, per l’intera esecuzione, dovrai mantenere vicino al corpo. È importante evitare di oscillare con il corpo per non compensare col tronco nella fase concentrica della salita.
• Step up zavorrato: l’utilizzo di un gilet ponderato consente di eseguire l’esercizio con una distribuzione uniforme del peso mantenendo libere le mani. Questa variante permette di gestire carichi più alti, rispetto all’opzione con i manubri.
• Goblet step up: questa versione è simile allo step up con manubri, ma come sovraccarico si utilizza una kettlebell o un manubrio davanti al petto. Se utilizzi una kettlebell, afferrala lateralmente dalle maniglie. Nel caso, invece, del manubrio ti consiglio di mantenere il peso in alto e in posizione verticale. Così posizionato il sovraccarico favorisce un movimento più naturale rispetto alla variante con manubri lungo i fianchi.
• Step up laterale: questa variante è utile se vuoi lavorare su diversi muscoli della gamba, come gli adduttori e interno coscia. Il movimento rimane simile alla versione standard, a cambiare è la posizione di partenza che non sarà più di fronte al supporto ma lateralmente ad esso.
• Step up con bilanciere: per gestire dei carichi più elevati ed evitare uno sforzo eccessivo sulle braccia, è possibile utilizzare un bilanciere da posizionare sulla parte superiore della schiena e tenere con presa più larga delle spalle. Devi, in questo caso, prestare attenzione alla scelta del supporto ed evitare delle superfici troppo elevate che potrebbero renderti più difficile mantenere l’equilibrio.

Di varianti esecutive ce ne sarebbero davvero molte, ma il messaggio da portare a casa è che lo step up è un esercizio davvero versatile. A seconda della difficoltà ricercata e degli obiettivi di allenamento, è possibile effettuare delle modifiche per soddisfare qualsiasi esigenza e mantenere l’esercizio sfidante anche per gli atleti più esperti.

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Note sull’autrice: Alessia Frigo

Classe ’94, laureata in Marketing e Comunicazione. Da sempre amante della scrittura e del sollevamento della penna, da qualche tempo si è convertita anche al sollevamento pesi, tanto da diventare Personal Trainer certificata.

Fermamente convinta che la comunicazione e l’empatia siano essenziali nel rapporto tra personal trainer e atleta, desidera promuovere un approccio sano al fitness e avvicinare le persone a questo mondo, perché lo sport può cambiare la vita. E lei lo sa davvero bene.