Esercizi glutei uomo: come svilupparli

allenamento glutei uomo

I glutei sono di solito associati al sesso femminile, quando in realtà sono muscoli importanti anche nell’uomo ed hanno in primis una funzione prestativa in salti, scatti, sollevare un peso da terra. Tutti questi movimenti dipendono dalla forza dei glutei, quindi il loro allenamento non riguarda solo l’estetica ma anche l’efficacia di tanti gesti atletici.

Scopriamo quali sono gli esercizi per sviluppare i glutei.

Esercizi glutei uomo

squat uomo glutei

Gli esercizi per i glutei si dividono in:

  • fondamentali,
  • complementari,
  • di isolamento.

Per un allenamento efficace, a ciascuno di questi dedica una parte più o meno consistente della sessione di allenamento, facendo un numero diverso di serie e ripetizioni, come riportato nella tabella sottostante.

Esercizi Tempo dedicato Serie x ripetizioni
Fondamentali 50 – 75% 4-6 x 4-8
Complementari 15 – 35% 2-3 x 8-12
Di isolamento 0 – 15% 0-2 x 15-20

Esercizi fondamentali glutei uomo

I fondamentali sono principalmente 3:

  • squat,
  • hip thrust,
  • stacchi.

Sia la versione base di questi esercizi, sia le varianti vanno benissimo, basta caricare pesi importanti e fare dalle 4-6 serie per 4-8 ripetizioni.

Squat

squat glutei corretto

Lo squat risulta efficace per i glutei solo se scendi al parallelo e sotto, senza retrovertere eccessivamente il bacino perdendo la curva lombare. Più lo squat è profondo, meno perdi la lombare e più lavorano i glutei.

Mezzi squat portano a concentrare il lavoro principalmente sui muscoli anteriori delle cosce (quadricipiti).

Hip thrust

esecuzione hip thrust con bilanciere

L’hip thrust è un altro fondamentale dove possiamo caricare molto, è un esercizio semplice che permette di lavorare bene i glutei nel picco di contrazione.

Puoi anche usare un elastico tra le ginocchia per sollecitare i fasci posteriori del grande gluteo e far lavorare di più il medio gluteo.

Stacchi

Lo stacco da terra è un esercizio per tutta la catena posteriore compreso il gluteo. Vanno benissimo anche le varianti come lo stacco rumeno e lo stacco bulgaro.

Anche la variante di stacco sumo può essere inserita anche se sposta parte del lavoro sugli adduttori.

Esercizi complementari glutei uomo

I complementari servono per andare a completare il lavoro iniziato coi fondamentali e i principali sono:

  • affondi
  • step up

Di solito si eseguono 2-3 serie con un range di ripetizioni tra 8-12.

Affondi

esercizi glutei

Gli affondi sono un classico esercizio per le gambe.

Più allunghi il passo e più lavora il gluteo. La versione in camminata risulta la più efficace per lavorare sui glutei seguita dagli affondi indietro sul posto.

Per aumentare ulteriormente il lavoro sul gluteo possiamo inclinarci leggermente in avanti col busto, senza retrovertere il bacino.

Step up

step up

Gli step up consistono nelle classiche salite sul gradino. Puoi usare una sedia, una panca, un box.

L’importante è che il ginocchio rompa il parallelo, più il rialzo è alto più lavorerà il gluteo; step bassi non sono molto efficaci e fanno lavorare principalmente i quadricipiti.

Esercizi di isolamento glutei uomo

Gli esercizi di isolamento sono dei finisher per completare il lavoro sul gluteo. Si eseguono 0-2 serie ad alte o altissime ripetizioni (più di 12 – 15 ripetizioni).

La funzione degli esercizi di isolamento è anche quella di ridare mobilità al tratto lombare. Se hai un fondoschiena piatto il gluteo non uscirà mai fuori. Chi ha una colonna lombare rettilineizzata, avrà sempre il sedere piatto a prescindere da quanti esercizi faccia. Gli esercizi di isolamento diventano così sempre più importanti quanto più abbiamo il bacino retroverso e la lombare piatta.

Gli esercizi di isolamento principali per i glutei nell’uomo sono:

  • glutei in quadrupedia,
  • slanci glutei al cavo.

Glutei in quadrupedia

Glutei in quadrupedia

Mettiti a terra in quadrupedia e slancia la gamba indietro (anche con una cavigliera). È importante non slanciare la gamba tesa ma flessa perchè altrimenti interverranno molto gli ischiorurali nel movimento.

Slanci glutei al cavo

In questo caso farai fatica a flettere la gamba e lavorerai molto anche con i muscoli posteriori della coscia, ma non importa. Concentrati sul sentire il movimento e sul mobilizzare la lombare mentre estendi indietro la gamba.

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Come allenare i glutei nell’uomo

Per fortuna l’uomo, in generale, non ha paura di sollevare carichi importanti e non ama fare esercizietti con 1000 ripetizioni o le cavigliere come succede spesso con le donne.
Infatti questi esercizi, spesso proposti in palestra, non sono efficaci per l’allenamento del fondoschiena neanche nelle donne.

I glutei sono composti da 3 muscoli:

Per quanto riguarda l’estetica è solo il grande gluteo ad interessarci ed essendo il muscolo più forte del nostro corpo bisogna allenarlo con carichi pesanti e buoni volumi di allenamento (20-25 serie a settimana).

Esercizi glutei uomo a casa: quali sono i migliori?

esercizi glutei uomo a casa

I glutei richiedono del sovraccarico importante per potersi sviluppare. Per questo l’ideale è avere anche a casa un bilanciere per poterli allenare correttamente, o almeno un paio di manubri con peso regolabile, per poter fare:

  • squat,
  • stacchi,
  • affondi,
  • hip thrust (anche ad una gamba),
  • step up.

Insomma, puoi fare quasi tutti gli esercizi per i glutei anche a casa, non ci sono particolari limitazioni ed i principi rimangono sempre gli stessi, come trovi nella tabella sottostante. Anche per ingrossare le gambe le regole sono le stesse.

Caratteristiche
Sovraccarico progressivo Caricare nel tempo pesi sempre più pesanti
Volume allenante 20-25 serie a settimana (glutei 2-3 volte a settimana)
Mobilità lombare 5-10′ (2-3 volte a settimana)

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