Floor press: esecuzione, muscoli coinvolti, errori

Il Floor Press è un esercizio che può assumere diverse sfaccettature, a seconda del tuo obiettivo.

In questo articolo scopri la sua corretta esecuzione, i muscoli coinvolti e gli errori principali su questo esercizio.

Inoltre, alla fine dell’articolo avrai un esempio di scheda per inserire il Floor Press nei tuoi allenamenti.

Come fare il Floor Press? 

Innanzitutto imposta un ottimo set-up scapolare: spalle lontane dalle orecchie (depresse) e scapole leggermente addotte. Questi due movimenti genereranno un leggero tilt posteriore della spalla (la spalla ruota in senso antiorario in visione laterale). Il mantenimento di queste posizioni durante l’esecuzione dell’esercizio ti assicura una corretta stabilizzazione articolare e un corretto ingaggio della muscolatura.

Il Floor Press può essere eseguito coi manubri o col bilanciere ma i passaggi per eseguirlo correttamente sono gli stessi:

1. Posizionati sdraiato/a a terra coi manubri/bilanciere vicino a te pronti per essere impugnati, oppure posizionati sempre sdraiato/a a terra sotto i manubri/bilanciere.
2. Posizionati in set-up scapolare.
3. Impugna i manubri/bilanciere e portali sopra a te, rimanendo nel corretto setup.
4. Prendi aria nel petto e inizia la fase di discesa.
5. Quando i gomiti arrivano a toccare il terreno, abbi cura di rimanere col petto in alto e sempre nel corretto setup.
6. Spingi iniziando la fase concentrica.
7. Ricomincia con la fase eccentrica per tutte le ripetizioni stabilite.

Errori da evitare nel Floor Press

L’errore più comune da evitare è perdere il corretto setup scapolare.

Un altro errore abbastanza comune che si può notare è utilizzare un carico troppo elevato per le capacità dell’atleta, giustificandolo con il ROM ridotto dell’esercizio.

Ricordati sempre che il tuo focus principale deve essere quello di muoverti correttamente e i parametri allenanti vanno modulati soprattutto in base a questo fattore. Non ha senso sovraccaricare se poi perdi il corretto set-up.

Muscoli coinvolti nel Floor Press

I muscoli coinvolti nel Floor Press sono:

• Gran pettorale
• Tricipite capo mediale e laterale
• Deltoide fasci anteriori

Tutti questi muscoli lavorano in modo minore rispetto ad un movimento come quello che si ha sulla Panca Piana coi manubri o col bilanciere, in quanto il ROM è ridotto.

Come allenare il Floor Press?

Il Floor Press è un esercizio che assume la funzione di variante tecnica su un esercizio.

Puoi utilizzare il Floor Press per capire come muoverti, focalizzandoti su una parte del movimento (in questo caso la parte iniziale della discesa di una panca piana coi manubri o col bilanciere). Un esempio di inserimento del Floor Press come variante tecnica per migliorare il gesto motorio potrebbe essere il seguente.

Nel Giorno 2 esegui il Floor Press con discesa 3” e fermo 3”.

Puoi usare il Floor Press anche per sovraccaricare un movimento quando come in questo caso si ha un ROM ridotto.

In entrambi i  casi l’idea è quella di fare la panca piana in versione “normale” nel primo giorno e poi andare a lavorare dal punto di vista tecnico per correggere eventuali errori motori oppure per impostare progressioni sul carico nel giorno successivo.

Floor Press come variante tecnica

Il Floor Press è un esercizio in cui il ROM è ridotto rispetto ad esempio ad una normale panca piana con manubri o bilanciere.

Per questo motivo, questo esercizio può essere considerato anche come variante tecnica per imparare a muoversi correttamente concentrandosi nella prima parte di movimento della fase eccentrica (quella in cui si scende).

Può essere anche utilizzato per “sovraccaricare” l’atleta con carichi che normalmente non usa in quanto:

• Il ROM è ridotto.
• L’atleta è in sicurezza in quanto se non riesce a sollevare il bilanciere, esso cadrà semplicemente a terra, quindi non ha bisogno di uno spotter.

Un altro aspetto molto ma molto importante (forse il più importante) è l’aspetto propriocettivo che il Floor Press ha nei confronti del corretto set-up scapolare: poiché le scapole saranno a contatto col terreno avrai una sensazione molto più amplificata di come esse si debbano “incastrare” per ottenere appunto la corretta posizione.

Il Floor Press quindi è un utilissimo esercizio per tutte quelle persone che fanno fatica a posizionare correttamente le spalle in set-up sulla panca e hanno bisogno di capire le giuste sensazioni per farlo.