Muscolo deltoide: anatomia, funzioni ed esercizi

Muscolo deltoide: anatomia, funzioni ed esercizi
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Deltoide anteriore, laterale e posteriore: anatomia, funzioni ed esercizi efficaci

Il deltoide è uno dei muscoli più famosi che muove il complesso articolare della spalla, nonché uno dei muscoli più desiderati nel panorama del fintess e del bodybuilding. In questo articolo affronteremo in maniera sintetica ma incisiva l’anatomia del deltoide, il ruolo dei fasci anteriori, laterali e posteriori che lo compongono, le sue funzioni nei movimenti della spalla e gli esercizi utili a stimolarlo e rinforzarlo. Come è fatto il deltoide? Quali esercizi per le spalle eseguire ? Scopriamolo insieme.

Muscolo deltoide: che cos’è?

deltoide anatomia

Il deltoide è un voluminoso e potente muscolo della spalla, che ricopre e protegge le articolazioni principali di questo distretto anatomico, conferendovi inoltre la tipica rotondità che lo caratterizza.  Prende il nome dalla sua forma, appunto “a delta”, che ne conferisce caratteristiche geometriche davvero peculiari. Tale forma è il diretto risultato di una struttura anatomica complessa e particolare, quasi unica tra i muscoli del corpo umano.

Deltoide: anatomia, origine e inserzione

Semplificando il discorso al suo primo approccio, possiamo dire che i deltoidi sono divisi in tre porzioni muscolari distinte, aventi localizzazione differente e funzionalità differente. Le tre porzioni in questione sono il:

Le tre componenti qui elencate aventi origini scheletriche differenti trovano inserzione tramite un tendine comune a livello della tuberosità deltoidea dell’omero.

Anatomia e funzioni del muscolo deltoide
Origine Terzo laterale della clavicola (porzione anteriore), acromion (porzione intermedia), spina della scapola (porzione posteriore)
Inserzione Tuberosità deltoidea dell’omero
AzioneAbduce la spalla, flette e intraruota la spalla (porzione anteriore), estende ed extraruota la spalla (porzione posteriore)

Muscolo deltoide: funzioni

Il muscolo deltoide, nell’esplicare la sua funzionalità sulle spalle, è strettamente influenzato dalla sua topografia e dalla sua composizione in tre parti differenti. Se infatti da un punto di vista più generale, visto il suo andamento, è considerato il principale motore dell’abduzione della spalla, è pur vero che, le tre porzioni che lo compongono possiedono funzioni distinte e anche opposte tra loro (all’interno del medesimo ventre muscolare abbiamo parti antagoniste tra loro). Analizziamo nel dettaglio tali funzioni, differenziandole per ciascuna delle tre componenti del deltoide.

anatomia capi del deltoide

Deltoide anteriore

Partendo dalla posizione anatomica del corpo umano, il deltoide anteriore flette e intraruota l’omero e lo abduce con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio.

Flessione e intrarotazione
Movimento di flessione di spalla (a sinistra) e di intrarotazione di spalla (a destra)

Deltoide laterale

Partendo dalla posizione anatomica del corpo umano, il deltoide intermedio abduce l’omero con la totalità delle sue fibre muscolari.

Abduzione
Movimento di abduzione di spalla a 90°(da sinistra verso destra)

Deltoide posteriore

Partendo dalla posizione anatomica del corpo umano, il deltoide posteriore estende ed extraruota l’omero, lo abduce lungo il piano trasversale, lo abduce lungo il piano frontale con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio e lo adduce con le sue fibre più lontane dal deltoide intermedio.

Movimenti deltoide posteriore
Da sinistra verso destra, movimenti di estensione di spalla, extrarotazione e abduzione sul piano trasversale

Alzate laterali e deltoide: quale fascio è più attivo?

Il deltoide è uno di quei muscoli del corpo che subisce una forte influenza dalla posizione dei segmenti anatomici da lui mossi nell’esplicare le sue funzioni. Ciò essenzialmente significa che, a seconda della posizione di partenza dell’omero, le porzioni che lo compongono possono cambiare funzione e intervenire in maniera differente nella biomeccanica dell’abduzione. Nello specifico:

  • Se l’omero parte in extrarotazione il deltoide anteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio;
  • Se l’omero parte in posizione neutra il deltoide intermedio è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide anteriore e posteriore;
  • Se l’omero parte in intrarotazione il deltoide posteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio.

Allenamento deltoidi alzate laterali

Ciò si ripercuote anche nella pratica durante l’esecuzione di esercizi famosi per la sua stimolazione come lento avanti e alzate laterali.

Dolore al deltoide in palestra: cause comuni

Nell’allenamento in palestra infortuni e dolori a livello della spalla sono molto comuni. Il muscolo deltoide non è quasi mai la sorgente primaria del dolore. Dolori e fastidi nella zona del deltoide, infatti, sono dovuti nella stragrande maggioranza dei casi a quadri patologici come le tendinopatie della cuffia dei rotatori e/o del capo lungo del bicipite, infiammazione delle borse (borsiti), insufficiente gestione funzionale delle pressioni tra testa omerale e acromion (“dolore sub-acromiale”, che sostituisce l’oramai obsoleto termine “conflitto/impingement subacromiale”) e instabilità articolare di spalla.

Dolore spalla

Le strutture che causano dolore comprendono quindi nella maggior parte dei casi i muscoli della cuffia dei rotatori e i loro tendini, le borse, il capo lungo del bicipite, le strutture capsulari e legamentose.

Il deltoide non è incluso fra questi, non avendo quasi mai un ruolo diretto nella genesi del dolore, ma può agire su di esso in maniera indiretta: quando i muscoli della cuffia dei rotatori non sono abbastanza forti e/o resistenti può accadere che il deltoide, eccessivamente più forte di questi ultimi (rispetto alla normalità), provochi un anomala ed eccessiva traslazione superiore della testa omerale durante la sua attivazione; traslazione che normalmente verrebbe neutralizzata e stabilizzata dalla cuffia dei rotatori, che però in questi casi è troppo debole per svolgere il proprio ruolo.

Questa traslazione eccessiva della testa omerale può portare nel tempo a stress eccessivi e anomalie artrocinematiche nella spalla, arrivando talvolta a causare dolore.

Il dolore evocato nelle condizioni patologiche appena elencate è generalmente molto localizzato, insorto lentamente, senza un trauma apparente, e che via via può acutizzarsi nel tempo, presentandosi spesso durante esercizi di spinta e sollevamento come il Lento Avanti, la Panca Piana e le Alzate Laterali.

Panca piana

Le cause che portano a queste condizioni possono essere molte, ma nella maggior parte dei casi i principali responsabili sono i fattori che rientrano nella categoria dell’”overuse” (volumi e/o intensità di allenamento eccessivi, progressioni negli allenamenti troppo affrettate poco graduali, esecuzioni scorrette di esercizi con conseguente incremento dei fattori di rischio infortuni). Altri fattori che possono avere un ruolo diretto o indiretto nella genesi del dolore (si parla di “fattori contribuenti”) sono debolezze e disequilibri muscolari, rigidità articolari, età, fattori e predisposizioni genetiche, stili di vita, livello di salute e fitness generale, qualità del sonno, alimentazione, presenza di altre patologie, storia passata di dolore di spalla ecc…

Dolore spalla

Rimedi per il dolore ai deltoidi

Una volta scoperte le possibili cause di dolore nella zona dei deltoidi (anche se abbiamo visto che le cause non sono attribuibili a questi ultimi), andiamo ad analizzare i possibili rimedi.

Dato che il principale responsabile dell’insorgenza di tendinopatie e infiammazioni in ambito fitness è l’”overuse”, il primo accorgimento fondamentale sarà sicuramente la correzione del dosaggio dei parametri allenanti (volume, intensità, frequenza…), pianificando una programmazione individualizzata che rispetti il principio della gradualità dello stimolo in base alle proprie attuali capacità funzionali.

Istruttore

In secondo luogo sarà importante inserire negli allenamenti esercizi di rinforzo per i distretti muscolari riscontrati deboli ed esercizi di allungamento per le strutture eccessivamente rigide. Spesso nei quadri di dolore di spalla si riscontrano debolezze nei muscoli della cuffia dei rotatori (in particolare infraspinato e piccolo rotondo) e nei muscoli periscapolari (in particolare il trapezio medio e inferiore), mentre rigidità eccessive sono frequenti nella porzione posteriore della capsula articolare della spalla.

L’aumento delle capacità funzionali del complesso della spalla, ottenuto in tal modo, porterà nel tempo alla riduzione del dolore e alla minimizzazione del rischio di future recidive.

Come allenare il deltoide anteriore in palestra e a corpo libero

Passati in rassegna caratteristiche strutturali e funzionali del muscolo deltoide, vediamo ora qualche cenno sull’allenamento. Come per le funzioni, anche l’esecuzione degli esercizi è influenzata dall’anatomia peculiare di questo muscolo. Nello specifico, molta attenzione è riposta nell’allenare il deltoide anteriore ed il deltoide posteriore. Gli esercizi per queste due porzioni muscolari prendono vita essenzialmente da quella regola base che per l’allenamento di un muscolo prevede sempre di eseguire la funzione anatomica contro gravità con un sovraccarico.

Alzate frontali

Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide anteriore abbiamo le cosiddette alzate frontali. Questo famoso movimento deve seguire alcuni concetti chiave per essere eseguito nel migliore dei modi senza errori, veicolando al massimo lo stimolo meccanico e diminuendo il rischio infortunio:

  • l’esercizio può essere eseguito con manubri, bilanciere o al cavo;
  • in tutti i casi il movimento previsto è una flessione pura di spalla fino a 90°, eseguita in maniera controllata e senza slanci. Durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso;
  • può essere eseguito in piedi (con tutti i tipi di sovraccarico) o seduto (solo con manubri);
  • nella variante con manubri può essere eseguito alternato o insieme, evitando in tutti i casi di perturbare la corretta postura limitando i compensi. Si possono inoltre associare rotazioni dell’omero alla flessione. Può essere sensato associare una lieve intrarotazione durante il movimento (il deltoide anteriore è un intrarotatore), senza tuttavia esasperare il movimento pena un aumentato rischio infortunio alla spalla. Anche le varianti in rotazione neutra e in extrarotazione sono tuttavia altrettanto utili ai fini di un’efficace stimolazione muscolare.

deltoide anteriore alzate frontali

E’ inoltre importante sottolineare che anche alcuni esercizi multiarticolari spesso eseguiti per stimolare altri muscoli, come la panca piana o inclinata, il lento avanti e i piegamenti sulle braccia, attivano in maniera indiretta il deltoide anteriore e possono essere considerati a tutti gli effetti esercizi utili a stimolarlo.

lento avanti

Nel Calisthenics (allenamento a corpo libero) il deltoide anteriore è molto attivo in esercizi come i Dip alle parallele, la verticale e i piegamenti in verticale (e le varie propedeutiche come i “Pike push up”), e in “skill” come la Planche (e tutte le sue propedeutiche e varianti), il Back Lever, L-Sit, Human Flag ed in generale in tutti i lavori di spinta.

Planche

Come allenare il deltoide intermedio in palestra e a corpo libero

Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide intermedio (o laterale) l’esercizio principe sono le famose Alzate Laterali, eseguite in piedi o da seduto, con manubri o ai cavi. Sebbene molti esercizi multiarticolari allenino indirettamente il deltoide anteriore (esercizi di spinta) e il deltoide posteriore (esercizi di tirata), i fasci intermedi del deltoide (seppur attivati anch’essi in tali esercizi) non ricevono uno stimolo allenante pari a quello ricevuto dagli altri due fasci durante questi esercizi. Le alzate laterali, in particolare se eseguite con rotazione neutra dell’omero, sono forse l’unico esercizio veramente in grado di stimolare in modo importante il deltoide intermedio. Affinchè ciò sia possibile l’esecuzione dovrà rispettare alcuni principi:

  • Il movimento eseguito è un’abduzione lungo il piano scapolare (inclinato anteriormente di circa 30° rispetto al piano frontale) eseguita in maniera controllata e senza slanci. Durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso
  • Per evitare errori il movimento deve mantenersi sempre lungo il piano scapolare
  • Per focalizzare lo stimolo allenante sul deltoide intermedio si dovrà eseguire l’esercizio con una rotazione neutra dell’omero

Come allenare il deltoide posteriore in palestra e a corpo libero

Per quanto concerne gli esercizi specifici mirati al deltoide posteriore abbiamo le cosiddette alzate posteriori o laterali proni su panca o con busto flesso a 90°, le aperture ai cavi e il macchinario rear delt. Tutti e tre le modalità seguono gli stessi principi:

  • in tutti i casi il movimento eseguito è un’abduzione lungo il piano trasversale eseguita in maniera controllata e senza slanci. Durante l’esercizio il gomito si mantiene lievemente flesso per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso;
  • per evitare errori il movimento deve mantenersi sempre lungo il piano trasversale coi gomiti alla stessa altezza delle spalle. Mai tenere i gomiti sotto la linea delle spalle. Durante la rear delt è importante mantenere sempre dritto il tronco senza mai inclinarsi in avanti;
  • nelle alzate laterali proni su panca l’utilizzo dei manubri permette di associare rotazioni dell’omero al movimento in oggetto. L’esecuzione consigliata è quella in rotazione neutra, mentre l’intrarotazione se è vero che favorisce il deltoide posteriore è altrettanto vero che alza il rischio infortunio alla spalla. L’extrarotazione associata invece, se è vero che rispetta maggiormente la funzionalità del muscolo (il deltoide posteriore è un extrarotatore) è altrettanto vero che favorisce la linea di azione del deltoide intermedio come attore principale nel movimento.

esercizi alzate posteriori

E’ inoltre importante sottolineare che anche alcuni esercizi multiarticolari spesso eseguiti per stimolare altri muscoli, come il pulley a presa larga, le trazioni, la lat machine e il rematore attivano in maniera indiretta il deltoide posteriore e possono essere considerati a tutti gli effetti esercizi utili in tal senso.

100 trazioni 200 piagmenti 400 squat

Nel Calisthenics (allenamento a corpo libero) il deltoide posteriore è molto attivo in esercizi come i Pull-up (e le varie propedeutiche come gli Australian Pull Up), Muscle Up, Icecream Maker, e in “skill” come il Front Lever (e tutte le sue propedeutiche e varianti), ed in generale in tutti i lavori di tirata.

Esercizi di stretching (allungamento) per i deltoidi

Il muscolo deltoide può aver bisogno di essere allungato. Le spalle spesso diventano rigide, sia per una componente muscolare, sia capsculare. In questi due casi è consigliato fare dello stretching e della mobilità articolare.

Per lo stretching del deltoide ci sono diversi esercizi che allungano i vari capi in modo specifico:

  • flettendo la spalla in avanti allunghiamo il capo e la capsula posteriore
  • abducendo in alto le braccia allunghiamo il capo laterale
  • estendendo indietro le braccia allunghiamo il capo e la capsula frontale

Esercizi di stretching deltoide

Oltre allo stretching statico è importante eseguire esercizi di mobilità per le spalle, come le circonduzioni libere e col bastone.

Conclusioni sul deltoide

In conclusione possiamo affermare che il deltoide è un muscolo estremamente importante sia da un punto di vista prettamente funzionale che da un punto di vista estetico. Conoscere la sua anatomia e il suo funzionamento ci renderà in grado di ottimizzarne l’allenamento, evitando di cadere in errori molto frequenti che possono vanificare ogni sforzo, e di ridurre al minimo la possibilità di infortuni e dolori alla spalla.

Video Anatomia muscoli del tronco:

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Andrea Gargiulo

Inizio ad allenarmi e a frequentare il mondo della palestra dall'età di 14 anni, maturando nel tempo una passione sempre più grande per l’ambito del fitness e del corpo umano. Subito dopo la maturità scientifica mi iscrivo all’Università degli studi di Padova, in fisioterapia, laureandomi a pieni voti nel 2019. Durante gli studi cresce in me la passione per il mondo della riabilitazione, in particolare nell'ambito dei disordini muscolo-scheletrici, e della pratica basata sulle evidenze scientifiche. Attualmente lavoro a Mestre e sto frequentando vari corsi formativi post-universitari. Maggiori informazioni

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