Deltoide posteriore: esecuzione degli esercizi ed errori più comuni

Deltoide posteriore: esecuzione degli esercizi ed errori più comuni

Il deltoide posteriore è un muscolo spesso inseguito e desiderato da chi pratica bodybuilding ed è alla ricerca di uno sviluppo del deltoide completo ed equilibrato. Di esercizi ne esistono parecchi eseguibili con manubri, cavi o macchinari specifici. Facciamo chiarezza riguardo alla corretta esecuzione di questi esercizi allo scopo di massimizzare l’attivazione del muscolo target e minimizzare i rischi articolari.

Deltoide posteriore: esecuzione corretta ed errori comuni

Iniziamo col dire che il deltoide posteriore in palestra è adeguatamente stimolato in maniera settoriale attraverso esercizi che prevendono un’abduzione lungo il piano orizzontale, ottenuta tramite Alzate Laterali su proni su panca, Rear Delt o Aperture ai cavi alti (solo per citare i più famosi), ricalcando una delle sue funzioni anatomiche (il muscolo in questione è anche un’estensore/abduttore/extrarotatore di spalla e con alcune sue fibre un adduttore dell’omero).

Prendendo come paradigma l’esercizio forse più famoso, le Alzate Laterali proni su panca, vediamo come eseguire correttamente l’esercizio per un’ottimale attivazione muscolare. L’esecuzione corretta prevede una partenza con le spalle flesse a 90°, i gomiti estesi e le braccia che cadono perpendicolari rispetto al pavimento. Da questa posizione si estende l’omero lungo il piano trasversale con i gomiti in leggera flessione per ridurre lo stress sull’apparato legamentoso. Un errore comune in questo esercizio è quello di avvicinare i gomiti al busto in fase concentrica e cambiare quindi il piano di movimento. La spalla si estenderà ma non lungo il piano trasversale e diminuirà il lavoro sul deltoide posteriore a favore di altri muscoli come gran dorsale e grande rotondo. Ricordate inoltre, per un’attivazione efficace, di pensare a muovere i gomiti verso l’alto e non a far partire l’input del movimento dai polsi.

deltoide posteriore esercizi

Le medesime considerazioni possono essere riportate nelle Aperture ai cavi e nel macchinario Rear Delt. Nel primo caso non abbassate mai i gomiti durante l’apertura (il gomito si mantiene all’altezza della spalla sempre), nel secondo caso rimanete col busto eretto e non inclinatevi, condizione necessaria a mantenere il movimento lungo il piano trasversale evitando il coinvolgimento di muscoli più grossi come il gran dorsale.

Deltoide posteriore e rotazioni

Come per le Alzate Laterali classiche, anche per le Alzate Laterali da prono è possibile associare le rotazioni della spalla al movimento. L’esercizio si conclude con la spalla abdotta di 90° circa, ragion per cui appaiono valide le considerazioni fatte per le Alzate Laterali classiche con qualche piccola aggiunta. L’esecuzione old shool coi manubri prevede di intraruotare l’omero mantenendo i pollici rivolti verso il basso. Dal punto di vista muscolare l’intrarotazione pone il deltoide posteriore nella posizione migliore per essere coinvolto in maniera efficace ed è probabilmente questo il motivo per cui questa esecuzione “si sente” di più. Tuttavia, come visto, l’intrarotazione associata all’abduzione aumenta le forze compressive intra-articolari, motivo per cui mi sento di sconsigliare tale modalità specie in chi ha già spalle doloranti (ad ogni modo il discorso è puramente teorico, poiché i carichi irrisori che caratterizzano l’esercizio ridimensionano i rischi articolari nella pratica).

Le esecuzioni in rotazione neutra ed extrarotazione parziale risultano più fisiologiche per la spalla ma forse meno efficaci muscolarmente. Il coinvolgimento del deltoide posteriore rimane buono in rotazione neutra mentre scema un po’ all’aumentare dell’extrarotazione. È vero che la rotazione esterna lo coinvolge anche nella sua funzione accessoria, ma è altrettanto vero che lo sposta leggermente dalla linea di azione ottimale che verrà invece occupata dal deltoide mediale.

 extrarotazione alzate posteriori

Conclusioni di buon senso: cenni di programmazione

Considerando l’enorme varietà di esercizi nei quali è coinvolto (per esempio Trazioni, Pulley, Lat Machine), porre un’attenzione spasmodica verso il deltoide posteriore appare fuori luogo, specie in ambiente fitness e nel body building non agonistico. È un muscolo piccolo e facilmente affaticabile se “isolato” in estensione orizzontale. Alternate le varianti con cavi e manubri durante la programmazione annuale per variare stimoli e angoli di lavoro consapevoli che, visti i carichi irrisori che è possibile sollevare con un muscolo così piccolo e con esecuzioni corrette, i rischi articolari per soggetti sani sono poco significativi.

Approfondisci le conoscenze su "Natural Bodybuilding" con:

Project Exercise Vol. 1

Project Exercise Vol. 1

Libro sulla biomeccanica degli esercizi

 36,90 Acquista

Come si esegue un esercizio in palestra? Da sempre il mondo del body building prima e del fitness poi Continua a leggere…

Questo sito web utilizza i cookie e consente l’invio di cookie di terze parti. Premendo il tasto OK o compiendo una qualunque azione all’interno del sito web accetterai l'utilizzo dei cookie. Per saperne di più su come modificare o negare l’utilizzo dei cookie consulta la nostra: Privacy policy

OK