Esercizi deltoide posteriore

Esercizi deltoide posteriore

Anatomia e biomeccanica del deltoide posteriore

Il deltoide è un muscolo antagonista di sé stesso, ovvero alcuni suoi fasci svolgono funzioni opposte tra loro.

  • Fasci anteriori: flettono, abducono, intraruotano (leggermente)
  • Fasci posteriori: estendono, abducono, extraruotano

Il deltoide ha una connessione muscolo-fasciale col trapezio, quando si attiva il primo anche il secondo si contrae, non fosse altro che per supportare la scapola e farla ruotare. Per questo negli esercizi per il deltoide posteriore è molto facile trasferire il lavoro ai fasci superiori del trapezio, che tenderanno a ridistribuire le forze.

Altri muscoli sinergici sono i romboidi. L’estensione dell’omero richiama l’adduzione della scapola, attivando questi muscoli. Anche il capo lungo del tricipite, il grande rotondo ed il grande dorsale sono richiamati nell’estensione.

Il deltoide posteriore è tanto difficile da sviluppare perché tutta la muscolatura della schiena tende a sobbarcarsi il lavoro, togliendolo dall’anello più debole della catena.

anatomia-deltoide-posteriore

Esercizi deltoide posteriore

Tenendo a mente quanto appreso nella breve introduzione anatomica sul deltoide posteriore, gli esercizi dovranno essere mirati ad evitare

  • l’elevazione della scapola: per diminuire il coinvolgimento dei fasci superiori del trapezio.
  • l’estensione mediale dell’omero (gomito vicino al busto): per evitare il coinvolgimento del gran rotondo e gran dorsale
  • l’adduzione delle scapole: per diminuire il coinvolgimento dei romboidi

esercizi deltoide posteriore

Le tirate posteriori orizzontali:  Sdraiarsi su una panca e tirare indietro il gomito, è un ottimo esercizio per le spalle, a patto che il gomito sia ben distante dal busto e che nel contempo la scapola non si elevi.
Può essere molto utile avere un compagno che ci aiuta, (toccando), dove dobbiamo sentire la tensione muscolare e dove invece i muscoli vanno rilassati.

Tirate posteriori ai cavi: Lo stesso esercizio può essere svolto ai cavi. A seconda della rotazione del busto potremmo più dare più enfasi alla fase di allungamento o al picco di contrazione. Tuttavia l’esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori è più difficile da eseguire, perché per tenere alto il gomito in tutte le ripetizioni, si tenderà ad elevare la spalla.

deltoide posteriore cavo

Alzate posteriori: Un altro esercizio per i deltoidi posteriori sono le alzate posteriori, libere o su panca inclinata. Questo esercizio richiamerà anche la muscolatura centrale della schiena. L’uso del cheating può servire nelle alzate posteriori per creare la giusta tensione muscolare sui deltoidi. La versione su panca è invece più indicata per chi deve ancora imparare a isolare correttamente i deltoidi posteriori. L’importante è la direzione dei gomiti che deve essere rivolta in alto, per disattivare il più possibile il gran rotondo.

alzate posteriori

Gli esercizi per i deltoidi posteriori sono fondamentali nel bodybuilding, per l’ipertrofia muscolare,  per dare pienezza alla spalla e perché spesso sono un muscolo carente. Anche a livello postulare aiutano a riequilibrare le forze, evitando intraruotazione e le spalle anteposte.

bodybuilding esercizi

Il video è stato girato con Marco Bassi e Mauro Copellini presso Xshape (via Ampola 11, Milano)
Mail: xshape.it@gmail.com

xshape

Guarda i nostri video d’anatomia e biomeccanica sulla spalla e sul deltoide posteriore.

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