Pulley: Tutorial, esecuzione e anatomia

Pulley: Tutorial, esecuzione e anatomia

Ecco un tutorial sull’esecuzione del Pulley; due campioni di bodybuilding Natural  ci mostrano la sua corretta esecuzione.

Si tratta di un esercizio che può essere eseguito in appositi macchinari (Pulley Machine) o al cavo Basso (o alto). Il pulley è uno dei complementari più importanti per allenare la schiena. In questa versione vedremo degli accorgimenti complementari all’esecuzione classica che possono essere utilizzati per dare nuovi stimoli allenanti.

Schema motorio del pulley

Il pulley pone maggiore enfasi sugli adduttori delle scapole rispetto alla lat machine. Gli step sono:

  1. Prendere posizione al cavo mantenendo in tensione gli erettori spinali
  2. Evitare ogni tipo di basculamento
  3. Per una maggiore stabilità mantenere l’apnea durante l’esecuzione dell’esercizio.
  4. Mantenere la curva lombare neutra

Pulley allenamento gran dorsalePulley

Per quanto riguarda la respirazione:

  1. Inspirare alla fine della fase di risalita
  2. Espirare nella fase di discesa

Pulley: la sua esecuzione

Contrariamente all’esecuzione del pulley classica dove per minimizzare le forza di taglio, bisogna rispettare e preservare il più possibile le curve fisiologiche:

Forze di taglio sulla colonna

con questa versione abbiamo un appiattimento del tratto lombare ed una accentuazione della cifosi dorsale (durante la fase eccentrica) pertanto se avete problemi al rachide evitatela.

Eccentrica pulley

Questo ci serve per abdurre il più possibile le scapole e preallungare i fasci dei romboidi e del trapezio.

abduzzione adduzione scapole

Ma la tecnica non si ferma qui, per richiamare maggiormente i fasci caudali del trapezio e per coinvolgere maggiormente piccolo e grande rotondo abbiamo anche un’elevazione delle scapole.

Allungamento nel pulley

elevazione depressione scapole

L’ultimo aspetto che possiamo enfatizzare riguarda i gomiti. Più rimarranno elevati e più la componente adduttoria sarà prevalente, al contrario, più li teniamo bassi e più enfatizzeremo l’estensione dell’arto superiore.

Gomiti nel pulley

La posizione flessa durante l’esecuzione del pulley oltre ad accentuare l’allungamento del gran dorsale, che ha parte dell’origine sulle creste iliache, evita l’utilizzo del cheating.

Questa variante del pulley è da eseguire quando abbiamo appreso quella standard. Una volta che controllate tutte e due potete variarle a seconda della vostra programmazione.

Varianti del pulley

Per portare ad un maggior allungamento del muscolo gran dorsale si può inclinare in avanti il busto. Questo può esser fatto laddove si riesca comunque a mantenere stabile la posizione, si deve in altre parole evitare il basculamento. Il vantaggio è quello di coprire un ROM maggiore andando ad avvicinarsi ad un arco più simile a quello delle trazioni (intesa come famiglia di esercizi).

Come la lat machine, il pulley può essere fatto con il triangolo o con la barra/trazy bar andando a variare la presa in base al feeling con la contrazione.

Quest’esercizio può essere altresì eseguito al cavo alto, questo porta ad un maggior allungamento del gran dorsale.

Breve anatomia dei muscoli della schiena.

Il nostro dorso è composto da diversi muscoli, ai fini estetici quelli più importanti sono sicuramente: il gran dorsale, i romboidi, il trapezio,il piccolo e grande rotondo.

Muscoli della schiena(Divertitevi a riconoscere quali sono i muscoli in rosso)

Principalmente possiamo inserirli in due grandi macro movimenti:

  • l’estensione dell’arto superiore
  • l’adduzione delle scapole

Ovviamente intervengono anche in altri movimenti ma questa semplificazione ci permette di capire a grandi linee cosa intendiamo quando parliamo dall’allenare l’ampiezza del dorso o lo spessore della schiena.

  • I muscoli laterali del dorso (gran dorsale coi fasci caudali, piccolo e grande rotondo) contribuiscono a formare  l’ampiezza del dorso.
  • I muscoli mediali della schiena (gran dorsale coi fasci craniali, trapezio e romboidi) contribuiranno a dare spessore.

Le trazioni alla sbarra classiche sono un esercizio che enfatizza l’estensione dell’omero e pone il focus sull’ampiezza dalla schiena. Poi a seconda di che presa facciamo l’intervento muscolare più modificarsi.

Il pulley è invece un esercizio principalmente per lo spessore perché ha una forte componente adduttoria delle scapole.
La tecnica che vedremo ha lo scopo d’accentuare principalmente questa funzione.

Anatomia del Gran Dorsale

Il muscolo Gran Dorsale svolge tre importanti funzioni relative all’omero:

  1. Adduzione
  2. Estensione
  3. Rotazione interna

Un altro modo di analizzare queste azioni è quello che si ha utilizzando l’omero come punto fisso. In questo caso l’azione del Gran Dorsale è quella di sollevare il tronco ed innalzare le coste (ponendosi in questo modo come muscolo inspiratore). Possiamo inoltre porre il bacino come punto fisso. In questo caso l’azione sarà quella di partecipazione all’estensione del tratto dorso-lombare del rachide.

Va inoltre a retroporre e la spalla e ad addurre la scapola.

Va comunque precisato che avremo un intervento sinergico del gran pettorale.

gran dorsale

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