Presa prona, supina, neutra: quale usare

prese palestra

In palestra spesso si sentono i termini presa prona, presa supina, neutra e mista.

In questo articolo vediamo di capire di cosa si tratta ma soprattutto cosa cambia tra una presa e l’altra, quale usare e in quali esercizi.

Cosa sono presa prona, supina, neutra o mista?

Quando utilizzi un bilanciere, i manubri o ti alleni con una macchina (come la lat machine), puoi usare diversi tipi di prese:

  • prona,
  • supina,
  • neutra,
  • mista.

Presa prona

presa prona

La presa prona è quella in cui i pollici si guardano tra di loro.

Se guardi le mani, vedi il loro dorso e i pollici rivolti verso l’interno.

Esempio: Lat Machine presa prona, Trazioni prone, Rematore bilanciere prono.

Presa supina

presa supina

La presa supina è l’opposto di quella prona: i pollici sono rivolti verso l’esterno e se guardi le mani vedi i palmi.

Esempio: Lat Machine presa supina, Trazioni supine, Rematore bilanciere supino.

Presa neutra

presa neutra

La presa neutra è una via di mezzo tra la prona e la supina: i pollici sono rivolti verso di te, se guardi le mani vedi i pollici.

Esempio: Lat Machine presa neutra, Curl a martello.

Presa mista

presa mista palestra

La presa mista ha una mano prona e l’altra supina, si usa quasi esclusivamente nello stacco da terra per non far scivolare il bilanciere.

Esempio: Stacco da terra, Stacco sumo.

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Quale presa usare negli esercizi in palestra?

Il nostro braccio quando si flette parte da una condizione naturale in pronazione quando è teso, per arrivare ad una condizione di supinazione quando si flette. Si dice che la flessione del gomito porta ad una naturale supinazione.

Il vincolo di una sbarra o di un bilanciere obbliga la mano a rimanere o in supinazione o in pronazione.

Dovendo scegliere tra le prese, meglio prediligere quella prona che è meno traumatica per il gomito, anche se la cosa migliore rimane comunque alternarle, facendo:

  • almeno il 60% del lavoro con la presa prona,
  • 20-30% del lavoro presa supina (da evitare se abbiamo problemi ai gomiti),
  • 10-20% presa neutra.

In questo modo rafforzi in modo completo tutti i muscoli della flessione del gomito (bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale), sviluppando in modo omogeneo la muscolatura ed evitando di farti male.

In questa tabella analizziamo in modo sintetico le caratteristiche delle prese, in riferimento a quale muscolo fanno lavorare di più e se è traumatica o meno per il gomito.

Presa Caratteristiche
Prona Stimola di più il brachioradiale e meno il muscolo bicipite brachiale

Meno traumatica per il gomito (tranne in chiusura)

Supina Stimola di più il bicipite brachiale e meno il brachioradiale

Può essere traumatica per il gomito

Neutra Stimola sia brachioradiale che bicipite brachiale

In alcuni soggetti è da preferire a livello del gomito

Prese nella lat machine e nelle trazioni alla sbarra

Sono soprattutto le trazioni e la lat machine i due esercizi in cui avverti le maggiori differenze tra presa prona e presa supina.

La presa prona porta ad un maggior lavoro dei fasci alti ed orizzontali del gran dorsale e del grande rotondo, per via di una maggior adduzione dell’omero.

La presa supina porta ad un maggior lavoro dei fasci bassi e verticali del grande dorsale e ad un maggior coinvolgimento degli adduttori delle scapole (romboidi), per via di una maggior enfasi sull’estensione dell’omero.

Muscoli gran dorsale
I muscoli della schiena lavorano sempre a prescindere della presa, ma quella prona pone enfasi sui fasci alti del gran dorsale, la supina su quelli bassi.

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