Croci ai Cavi: esecuzione e varianti

Croci ai Cavi: esecuzione e varianti

Le croci ai cavi sono un esercizio ormai celebre ed estremamente amato nel panorama del bodybuilding italiano ed internazionale. La celebrità di qusto esercizio deriva dal fatto che è stato, per lungo tempo, un unicum nel mondo dell’allenamento in palestra. In assenza di macchinari permetteva infatti di eseguire un lavoro di apertura tenendo una tensione continua (cosa che le croci con manubri non fanno).

In questo articolo analizzeremo quella che è l’esecuzione classica delle croci ai cavi. Vedremo poi diverse varianti che possiamo inserire nella nostra programmazione.

Esecuzione delle croci ai cavi

L’esecuzione “classica” delle croci ai cavi prevede di lavorare con il macchinario crossover avendo, dunque, due carrucole, una a destra ed una a sinistra.

esecuzione croci ai cavi

Nella posizione di partenza l’atleta ha le braccia aperte e, durante la fase concentrica, effettuerà un adduzione dell’omero fino ad arrivare al massimo accorciamento possibile del gran pettorale. I cavi permetteranno di mantenere la tensione per tutto il ROM. Nella fase eccentrica semplicemente andremo ad allungare il pettorale fino ad arrivare alla posizione iniziale.

croci ai cavi esercizio

Maniglie

Per quel che concerne le maniglie (dunque il lavoro a livello di intra ed extrarotazione dell’omero). Abbiamo diverse possibilità. La variante classica prevede il mantenimento di una posizione neutra, dunque di evitare intra ed extrarotazioni varie. Lavorando invece con una presa supinata (assieme ad una proiezione del busto in avanti), otterremo un maggior coinvolgimento dei fasci clavicolari (la flessione dell’omero permette questo). Questa variante è molto utilizzata dagli atleti professionisti che ricercano spesso un maggior tono di questa porzione del petto. Il mantenimento di una presa prona invece viene suggerito da diversi tecnici. In primis i ragazzi dell’MI40 Nation che suggeriscono l’utilizzo di questa variante per lavorare con un maggior accorciamento del gran pettorale. Questo permetterebbe una maggiore attivazione muscolare. In questo senso possiamo anche semplicemente fare a meno delle maniglie ed utilizzare solo i cavi.

esecuzione croci

Busto

Per quel che riguarda la posizione del busto in verità la determinante maggiore è il carico. Il sovraccarico utilizzato infatti non ci permetterà di nuoverci libertamente ma ci costringerà ad utilizzare delle posizioni funzionali a scaricare quanto più possibile il lavoro sulla muscolatura coinvolta. In generale ci sono due soluzioni:

  • Rimanere all’interno del crossover (carrucole ai lati) e flettere il busto anche  fino ai 90°.
  • Stare 1-2 passi avanti al crossover. In questo caso dovremo flettere il busto in avanti di 45-50° e cercare di scaricare il più possibile il carico al suolo.

In generale, quello che dovremmo ricercare, è una posizione che ricalchi il più possibile un’inclinazione neutra della panca. L’inclinazione del busto infatti porta a simulare un’inclinazione (o declinazione) dell’angolo di lavoro. Questo potrebbe comportare una differenziazione del coinvolgimento fasci del pettorale. La priorità deve comunque essere sempre quella di una corretta attivazione muscolare e una sicurezza esecutiva dunque, poste le differenze biomeccaniche tra ognuno di noi, il nostro consiglio non può che esser quello di trovare una soluzione comoda e di lavorare con quella.

 croci palestra

Varianti delle croci ai cavi

Possiamo contare diverse varianti delle croci ai cavi, varianti che portano ad un diverso coinvolgimento sia della muscolatura sinergica, sia, possibilmente, dei diversi fasci del pettorale.

Croci ai cavi bassi

Questa variante porta de facto ad una simulazione di un piano inclinato. Ne consegue una forte inclinazione dei fasci anteriori del deltoide e dei fasci clavicolari del petto. Il nostro consiglio è quello di non esagerare non la posizione della carrucola e tenerla, possibilmente, all’altezza del bacino. Una carrucola troppo bassa porterebbe difatti ad un forte coinvolgimento del deltoide anteriore e, sostanzialmente, ad una simulazione delle alzate frontali, esercizio per le spalle.

Croci ai cavi alti

I cavi alti simulano, invece, una declinazione della panca. Dubbio il maggior coinvolgimento dei fasci sternali ma, sicuramente, questa variante permette un maggior coinvolgimento del pettorale a discapito del deltoide anteriore. Sembra essere infatti una variante ideale per ritrovare l’isolamento del petto, peranto l’utilizzo è fortemente consigliato all’inizio della seduta.

Croci ai cavi su panca

Un’alternativa che poco spesso viene valutata è quella di lavorare, con i cavi, utilizzando la panca. In questo caso andremo a simulare l’inclinazione desiderata. Rispetto ai manubri avremo però un’importante vantaggio: quello di poter contare su di una tensione continua sul pettorale per tutto l’arco di ROM. Questa variante è molto utile in superserie in quanto porta a diverse complicazioni per quel che concerne l’assunzione del setting iniziale ma rappresenta un’alternativa estremamente valida in diversi contesti.

Conclusioni sulle croci ai cavi

vantaggi croci ai cavi

Le croci ai cavi sono uno degli esercizi più validi per il gran pettorale. Ne permettono un massimo coinvolgimento ed un massimo isolamento rispetto sia ai diversi esercizi di spinta, sia agli esercizi di apertura. Rispetto a questi ultimi ai quali abbiamo un mantenimento della tensione per tutto il ROM.

Conoscerlo, saperlo eseguire e contestualizzare è pertanto una freccia non da poco da inserire nel nostro arco.

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