Croci ai cavi alti o bassi per i pettorali
Le croci ai cavi per i pettorali sono un esercizio ormai celebre ed estremamente amato nel panorama del bodybuilding italiano ed internazionale.
La celebrità di questo esercizio deriva dal fatto che è stato, per lungo tempo, un unicum nel mondo dell’allenamento in palestra, essendo una tipologia di esercizi che allena i pettorali enfatizzando al massimo la fase di massimo accorciamento, fornendo una contrazione di picco che la variante con manubri o le distensioni non permettono.
In questo articolo analizzeremo quella che è l’esecuzione classica delle croci ai cavi, vedendo anche le diverse varianti che possiamo inserire nella nostra programmazione.
Croci ai cavi: esecuzione corretta
L’esecuzione “classica” delle croci ai cavi prevede di lavorare con il macchinario crossover avendo, dunque, due carrucole, una a destra ed una a sinistra.
Nella posizione di partenza l’atleta ha le braccia aperte e, durante la fase concentrica, effettuerà un’adduzione dell’omero fino ad arrivare al massimo accorciamento possibile del gran pettorale. I cavi permetteranno di mantenere la tensione per tutto il ROM. Nella fase eccentrica semplicemente andremo ad allungare il pettorale fino ad arrivare alla posizione iniziale.
Errori comuni nelle croci ai cavi
Seppur le croci, nella sua versione ai cavi, risulta al più un esercizio di facile lettura ed esecuzione, è estremamente comune osservare puntualmente errori da parte di chi le esegue, scopriamoli assieme:
- eccessiva abduzione e tilt anteriore scapolare durante la fase di accorciamento
- braccia ipertese durante lo svolgimento dell’esercizio
- utilizzare un carico non idoneo per la natura dell’esercizio
Un’eccessiva abduzione e tilt anteriore scapolare durante la fase di accorciamento muscolare è facilmente osservabile come in molti frangenti, appena si inizia la fase concentrica del movimento, (quella in cui si portano le maniglie dei cavi in avanti) e avviene una chiusura a livello del tratto scapolo-toracico (non si rimane belli aperti con la gabbia toracica ma ci si chiude), cosa che porta le spalle ad anteporsi eccessivamente, superando la linea del pettorale, “rubando” quindi lavoro muscolare a quest’ultimo.
Durante la fase di allungamento del pettorale, quando le maniglie dei cavi traslano posteriormente, le scapole si devono addurre e deprimere, una volta terminata tale fase, fisiologicamente le scapole si abdurranno, ma l’eccessiva abduzione creerà lo scenario poc’anzi descritto, quindi un aumentato scarico di lavoro sul deltoide.
In sintesi è quindi importante controllare lo scivolamento scapolare durante la fase di chiusura dell’esercizio, assicurandosi che le scapole non si aprano troppo, cosa che porterà il gran pettorale in svantaggio meccanico.
Le braccia ipertese durante lo svolgimento dell’esercizio sono atteggiamento che porterà ad un maggior rischio di insulti articolari a carico dell’articolazione della spalla. limitando la possibilità di addurre le scapole entro i range fisiologici permessi dall’esercizio.
E’ consigliabile mantenere qualche grado di flessione dei gomiti durante la fase di allungamento muscolare, per poi estendere le braccia durante la fase di accorciamento o chiusura.
Utilizzare un carico non idoneo per la natura dell’esercizio risulta opportuno utilizzare una resistenza adeguata per eseguire l’esercizio in maniera consona, con un giusto timing delle varie fasi del movimento, evitando gli atteggiamenti sopra descritti, frutto anche, di una eccessiva smania di voler utilizzare un carico troppo elevato.
Le croci ai cavi risultano un esercizio che si presta molto bene a lavori a range di ripetizioni medio-alti, dove lo stress metabolico fa da padrone, e le resistenze utilizzate sono relativamente basse per rendere l’esercizio sicuro e chirurgico sul muscolo target di nostro interesse, il gran pettorale.
Varianti esecutive delle croci ai cavi
Esistono diverse varianti esecutive dell’esercizio croci ai cavi, ed ognuna di esse è vittima di accorgimenti tecnici importanti da rispettare. Vediamole quindi assieme:
Croci in piedi ai cavi alti
È la variante classicamente più utilizzata, che permette un ottimo isolamento muscolare del gran pettorale a scapito del deltoide anteriore. In questa variante è importante posizionarsi oltre la linea dei cavi, circa due passi più avanti, con il busto leggermente inclinato. Impugnando quindi le maniglie dei cavi, con la gabbia toracica ben aperta e le scapole in adduzione e depressione, concentrarsi sul movimento di adduzione dell’omero che deve partire dai gomiti e non dai polsi, fino al picco di contrazione del gran pettorale.
Consigliata la posizione con un piede in avanti ed uno indietro per avere maggiore stabilità ed equilibrio in corso di esercizio.
Croci in piedi ai cavi bassi
A differenza della variante sopra esposta, in questo caso ti ritrovi ad avere le maniglie dei cavi posizionate ad un’altezza più bassa sulle carrucole. Un’altezza troppo bassa (a livello del terreno) porterebbe però ad un forte coinvolgimento del deltoide anteriore e, sostanzialmente, ad una simulazione delle alzate frontali, esercizio per le spalle.
E’ consigliato quindi tenere un’altezza dei cavi a livello del bacino non più in basso. In questa variante l’attivazione muscolare si sposta preferenzialmente sui fasci clavicolari del gran pettorale, il deltoide anteriore sarà piu’ attivo durante l’adduzione dell’omero in questa variante rispetto quella ai cavi alti.
A 90 gradi
A differenza delle varianti in piedi, questa in appoggio su panca garantisce senza dubbio maggiore stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
Con la panca verticale, quindi a 90°, posizionata leggermente più avanti rispetto la linea dei cavi, posiziona questi ultimi ad altezza spalle ed esegui l’esercizio senza accelerare bruscamente la fase di contrazione in accorciamento, ma cercando di enfatizzare il lavoro lungo tutti i gradi di ROM concessi, inserendo anche un piccolo fermo di contrazione nel punto di massimo accorciamento del gran pettorale.
Croci su panca piana
L’ultima variante che discuteremo è quella su panca piana, con i cavi posizionati in basso. Rispetto alla variante con manubri, offre una tensione continua sul pettorale per tutto l’arco di ROM e, modulando l’inclinazione della panca, sarà possibile cambiare l’angolo di lavoro e quindi l’enfasi sui diversi fasci del pettorale, esattamente come avviene nelle versione con manubri.
Allenamento croci ai cavi in palestra e nel bodybuilding
Come già menzionato sopra, le croci ai cavi sono un esercizio che ben si presta ai lavori sul range di ripetizioni medio alto (10-20 reps), il carico esterno utilizzato sarà moderato ma finirà quasi tutto esclusivamente a carico del muscolo gran pettorale (alto carico interno).
Dobbiamo sempre tener conto in primis del volume totale per il muscolo gran pettorale ed il fatto di progredire sulle serie allenanti nelle croci ai cavi potrebbe essere un astuto metodo di aumento del volume allenante tramite un accumulo di lavoro derivante da un esercizio monoarticolare ma non è di certo l’unico metodo o necessariamente il migliore.
Bisogna valutare dunque come si vogliono impostare le progressioni sul distretto muscolare target in primis e non ragionare meramente sui singoli esercizi, progredendo su ognuno di essi, per ogni distretto muscolare, ogni settimana, poiché andresti incontro inesorabilmente ad un incredibile accumulo di fatica dopo pochissimo tempo, e saremo costretti a scaricare in maniera estremamente precoce.
E’ consigliato in linea di massima inserire l’esercizio croci ai cavi dopo il lavoro più a sfondo meccanico, dato da esercizi quali: panca con bilanciere o manubri, piegamenti con sovraccarico, dip zavorrate.
Alcuni soggetti possono beneficiare anche del ragionamento inverso, ovvero eseguire un esercizio mono-articolare per i distretti carenti e solo dopo il lavoro con i multi-articolari.
Tale approccio inficerà inevitabilmente la performance sugli esercizi composti ma permetterà di partire con il muscolo già stimolato, in modo da canalizzare con più probabilità il lavoro sin dalle prime reps sul muscolo target.
Quante serie e ripetizioni fare?
Sett.1 → 3x 12-12-12 (variante in piedi ai cavi alti)
Sett.2 → 4x 12-12-12-12 (2 con variante in piedi ai cavi alti + 2 con variante in piedi ai cavi bassi)
Sett.3 → 5x 12-12-12-12-12 (3 con variante in piedi ai cavi alti + 2 con variante in piedi ai cavi bassi)
Sett.4 → 6x 12-12-12-12-12-12 (3 con variante in piedi ai cavi alti + 3 con variante in piedi ai cavi bassi)
Sett.5 → 6x 12-12-12-12-12-12 (2 con variante in piedi ai cavi alti + 2 con variante in piedi ai cavi bassi + 2 con variante da seduto in appoggio su panca)
Sett.6 → 6x 12-12-12-12-12-12 (2 con variante in piedi ai cavi bassi + 2 con variante da seduto in appoggio su panca + 2 con variante su panca piana)
Sett.7 → 6x 12-12-12-12-12-12 (3 con variante da seduto in appoggio su panca + 3 con variante su panca piana)
Sett.8 (scarico attivo) → 2x 12-12 (variante in piedi ai cavi alti)
Le 12 ripetizioni non sono un numero arbitrario o magico, potevano essere 10, come 13, come 15 o più, o cambiare nel corso delle settimane modulando il carico o inserendo tecniche di intensificazione, l’importante è capire la logica dell’esercizio, ovvero allenare un range di lavoro medio-alto, con serie portate al cedimento muscolare in modo da avere un reclutamento di tutto lo spettro completo delle fibre muscolari.
Croci ai cavi o con manubri?
Risulta più conveniente l’esecuzione delle croci con i manubri o con i cavi? A questa domanda la risposta non può che essere dipende, ma scopriamo da cosa. L’esecuzione con i manubri porta i pettorali al loro picco di contrazione alla fine della fase eccentrica, ma non consente una tensione continua lungo tutto l’arco di movimento, infatti una volta che ci ritroveremo con le braccia in linea retta alle spalle, una ulteriore adduzione non sarà piu’ a carico del gran pettorale.
L’esecuzione con i cavi invece consente una tensione continua lungo tutto il ROM, non prevede quindi tratti morti o passivi per il muscolo target. Le croci ai cavi dovrebbero essere complementari a quelle con i manubri e non necessariamente alternative, consiglio pertanto di inserirle eventualmente entrambe e suddividere il volume in maniera equa.
In questo articolo trovi tutti gli esercizi per i pettorali con i manubri.
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