Allenamento metabolico nel bodybuilding

Allenamento metabolico nel bodybuilding
Allenamento metabolico nel bodybuilding

Che cos’è l’allenamento metabolico nel bodybuilding?

Una risposta netta non può essere data, o meglio servono delle premesse. Possiamo dire semplicemente che l’allenamento metabolico nel bodybuilding è quella tipologia di training che prevede un’enfasi sullo stress metabolico a scapito di quello meccanico, quindi alti TUT, bassi carichi, alte ripetizioni e tecniche ad alta intensità.
Tutto chiaro adesso? No, è normale.

Dobbiamo quindi partire con l’analisi di diversi fattori che intervengono nei processi di adattamento all’allenamento portando ai nostri cari ed amati incrementi di forza e di ipertrofia muscolare. Andiamo per gradi.

Modalità di adattamento

Scomodiamo il principio della GAS (general adaptation syndrome) ed andiamo ad introdurre un concetto semplice: perchè “cresciamo”? Perché ci adattiamo.

É un principio molto più “poetico” in realtà, posto alla base della sopravvivenza della specie. Il nostro corpo non fa altro che interagire con l’ambiente esterno e adattarsi ad esso. Così, ricevuto uno stress, ci sarà una reazione del nostro corpo che ci “attrezzerà” per poterlo sopportare meglio. Sono concetti semplici che tutti sappiamo ma vale la pena comprenderli. Dunque facciamo un altro passo. Che tipo di stress porta agli adattamenti che vogliamo noi per migliorare nel bodybuilding? Ebbene ne possiamo generalmente identificare due principali: stress meccanico e stress metabolico. [1]

Stress meccanico

Ci si riferisce a stress meccanico come a quello derivante dal reclutamento ed intervento delle fibre muscolari. [2] In sostanza lo stress meccanico è direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento (più sollevate più stress meccanico avrete). Questa tipologia di stress è classica e tipica dei sollevatori di pesi (powerlifter e weightlifter) e meno comune tra i Bodybuilder dove si propende per l’utilizzo di carichi nel femoso “range ipertrofia” di 6-15 ripetizioni senza arrivare ai massimali. Da qui la falsa teoria secondo la quale con i carichi pesanti si ottenessero minori margini di adattamento ipertrofico (i powerlifter sono meno ipertrofici del Bodybuilder). Questa ideologia si sta abbandonando viste le ultime evidenze che sembrano proporre come elemento determinante per l’ipertrofia muscolare in primis il volume totale di allenamento (che difatti è tipicamente maggiore nei Bodybuilder rispetto ai Powerlifter, parlando di pro ovviamente).

Ci soffermiamo su quest’ultimo punto. Noi siamo incentrati sull’esercizio, sulla serie se deve andare o meno a cedimento, ecc. La fisiologia ci insegna invece che è il volume dall’allenamento (tonnellaggio totale) e la sua qualità (densità) a portare al risultato. La nostra tendenza è sempre quella di soffermarci sul dito senza scorgere la luna.

Stress Metabolico

Mentre tradizionalmente è stato individuato come principale responsabile dei processi ipertrofici lo stress meccanico, ultimamente si sta ponendo più attenzione a quello che è lo stress metabolico, vale a dire la risultante dell’accumulo di metaboliti, in particolare il lattato, il piruvato e gli ioni H+ [4] [5]. Mentre lo stress meccanico è tipico di carichi alti, lo stress metabolico è normalmente conseguente a sessioni di bodybuilding più tradizionale con TUT compresi tra i 40’’ e i 60’’ e particolarmente incentivato da tecniche di intensità varie (BFR ed in generale quelle che portano ad un pompaggio elevato).

Meccanismi di azione dello stress metabolico

Dove sta il vantaggio? La domanda è sempre questa alla fine. Dunque, vi sono diverse teorie circa i meccanismi attraverso i quali lo stress metabolico porti ad una risposta di adattamento ipertrofico (e a diventare grossi).

  1. Reclutamento delle fibre. Il “size-principle” prevede che maggiore è l’intensità più c’è un coinvolgimento delle fibre muscolari di tipo II (bianche, FT che dir si voglia) che sono, come sappiamo, le principali soggette a processi di crescita. Dunque secondo questo principio lo stress metabolico dovrebbe essere abbandonato in favore di quello meccanico. Vi sono però evidenze circa un ampio reclutamento di fibre di tipo II anche ad intensità poco elevate. Ci sono controversie circa i meccanismi per cui questo avvenga.
    Vi è chi propone che l’accumulo di ioni H+, inibendo la contrattilità muscolare, porti al necessario intervento di fibre aggiuntive per fronteggiare lo sforzo; oppure che potrebbe essere dovuto allo stato di ipossia che porta ad un metabolismo tendenzialmente anaerobico e quindi all’attivazione delle fibre di tipo II. Ad ogni modo questo fenomeno (mi par logico) avviene quando si raggiungono le soglie del cedimento [6] [7]; insomma se fate due curl con manubri da 1kg di certo l’attivazione sarà ben diversa. Ricordiamoci sempre che con carichi dell’80% l’attivazione muscolare delle fibre IIx è già completa e non servono carichi massimali (legge di Henneman).
    Comunque forse c’era un fondamento di verità nella frase di Arnold secondo cui le ripetizioni che fanno crescere sono le ultime che facciamo.
  2. Produzione Ormonale. Una teoria tanto logica quanto discussa sta nell’attribuire un ruolo centrale alla maggior produzione di ormoni anabolici con esercizi che portino ad un maggior stress metabolico (Hormone hypothesis) . Difatti, in seguito all’allenamento, possiamo assistere ad un incremento della produzione di IGF-1, GH, testosterone e prostaglandine (attivate dai processi infiammatori). Questo avviene a maggior ragione quando si va a creare un maggiore stress metabolico dunque allenamenti fortemente lattacidi ecc.. Problema è se questo effettivo aumento della produzione ormonale sia rilevante per incentivare una maggiore crescita anabolica. C’è ampia letteratura in merito ed un’analisi completa andrebbe fatta in parte. Vi è da dire comunque che la tesi maggioritaria propende per la tesi opposta considerando soprattutto di dover scindere effetti acuti ed effetti cronici, dunque, rapportando il tutto alle “24h” gli ormoni non avrebbero poi tutta questa importanza.
  3. Miochine. Il tessuto muscolare è un organo endocrino, rilascia alcune citochine e peptidi (messaggeri noti come miochine es. Interleuchina-6) che, secondo le ultime evidenze, assumono un ruolo nei processi che portano all’ipertrofia [8] [9]. In sostanza la tesi vuole che lo stress metabolico porti ad un “up-regulation” delle miochine anaboliche ed ad una “down-regulation” delle miochine cataboliche (in verità sarebbe quest’ultima azione quella più influente [10]). Tuttavia vi sono ancora molte lacune nelle ricerche, pertanto non sembra possano ancora darsi conclusioni sul tema.
  4. ROS (Reactive Oxygen Species) indotti dallo stress ossidativo. Qui si va sul pesante per cui non mi soffermerò molto, anche perchè in letteratura sono più i dubbi e le tesi che le certezze. Si tratta di prodotti intermedi dei processi cellulari di riduzione dell’ossigeno. La letteratura ha analizzato per lo più le conseguenze cui porterebbe la loro produzione da un lato in cronico e dall’altro in acuto. La tesi circa l’influenza sui processi di ipertrofia del muscolo scheletrico si basano su osservazioni circa il medesimo effetto sul muscolo cardiaco e sulla musculatura liscia [11] [12].
  5. Cell Swelling. Si riferisce allo stato di idratazione cellulare che porta ad un perfetto ambiente anabolico per permettere la crescita. Questo porta ad un aumento della sintesi proteica in differenti tipi di cellule [13] il che potrebbe portare ad una proliferazione di cellule satellite e la loro fusione con le miofibrille [14]. Questa teoria sembra invece abbastanza solida ed è stata incentivata sull’onda della promozione del BFR come tecnica di intensità. Difatti la compressione della vene durante l’esercizio porta ad un cambio osmotico cui le fibre FT (veloci) sono particolarmente sensibili, il che faciliterebbe il flusso di fluidi all’interno delle cellule [15].

Esempi di allenamento metabolico

Gli esempi lasciano un po’ il tempo che trovano, in verità avete già capito il concetto, si tratta di allenamenti tendenzialmente voluminosi con cairchi di intensità nel range tipico del Bodybuilding o anche inferiori. Mossa saggia l’inserimento di tecniche di intensità e metodologie che permettano il raggiungimento rapido di stati di ipossia locale (BR, flex between sets, peack of contrattino, ecc). Seguiranno degli articoli che tratteranno di specifiche metodologie di allenamento in pieno stile metabolico, così come alcune riflessioni. Intanto posso dare come personale consiglio, quello di utilizzare questa metodologia allenante in maniera ciclica e al tempo stesso permanente.

Mi spiego

Giusto impostare un intero workout in stile metabolico ma si tratta di un qualcosa di difficilmente sostenibile a livello del SNC (Sistema Nervoso Centrale). Ad un certo punto non ci si riuscirà più a “spremere” così tanto andando dall’inizio alla fine del workout ad un reale cedimento. Spesso, soprattutto nel neofita, il cedimento vero, quello oltre il quale non si può continuare, non si raggiunge quasi mai, al massimo si fanno due o tre “botte” parziali dopo il cedimento tecnico.
Sostenere un allenamento metabolico però è un qualcosa che si apprende con il tempo, se si è abituati a lavorare a buffer e di punto in bianco si lavora in metabolico non si ha la capacità di protrarre correttamente il lavoro verso un reale sfinimento. Questo porta a non raggiungere mai reali risultati.

Quindi?

In verità dobbiamo partire dal presupposto che stress metabolico e meccanico spesso combaciano e son due facce della stessa medaglia. Non sono un fan di allenamenti in puro stile PL. Credo che sia opportuno per il Bodybuilder lavorare un gruppo muscolare quasi sempre spingendosi a cedimento, almeno all’ultimo set. Bisogna intensificare (nel senso improprio del termine) le proprie sedute ed imparare a spingersi ed andare oltre. Non vuole essere un discorso motivazionale, è una semplice constatazione pratica. La gestione del cedimento è un qualcosa che si apprende lentamente e che si perde facilmente, è una qualità che va mantenuta sempre.

Arrivo al punto, il mio consiglio è di alternare periodi in cui si lavora “solo” con allenamenti metabolici (magari 1-3 settimane) ad allenamenti in cui si lavora con intensità elevate, buffer, ma si chiude il gruppo muscolare con una o più serie ad intensità inferiori, lunghi TUT e cedimento muscolare. Il discorso meriterebbe una trattazione a parte, che probabilmente farò, ma per ora mi fermo qui.

Analisi Critica

Lo stress metabolico nel bodybuilding sembra essere un fattore importante nei processi di adattamento. Ha il suo ruolo e su questo non ci sono dubbi. Il problema è il rapporto che intercorre con lo stress meccanico. Difatti i due concorrono sempre come effetto dell’allenamento e sembra difficile poter distinguere gli effetti dell’uno piuttosto che dell’altro. Vi sono peraltro evidenze, come detto sopra [3], circa un altrettanto forte potenziale di crescita dato dall’allenamento ad alta intensità (Powerlifting piuttosto che Bodybuilding) ove il volume totale fosse pareggiato.

In sostanza l’allenamento metabolico sembra essere UNO dei modi attraverso cui poter ottenere i risultati, UNO dei modi attraverso cui uscire dallo stallo ed UNO dei modi attraverso cui potersi divertire di più in palestra.

Sarò monotono ma alla fine la solfa è sempre quella.. Mix it up!

Bibliografia

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[2] Essentials of Strength Training and Conditioning – Thomas R. Baechle,Roger W. Earle

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

[4] Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362–6.

[5] Suga T, Okita K, Morita N, et al. Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. J Appl Physiol. 2009;106(4):1119–24.

[6] Smith RC, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):332–6.

[7] Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light

[8] Nielsen AR, Pedersen BK. The biological roles of exerciseinduced cytokines: IL-6, IL-8, and IL-15. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(5):833–9

[9] Serrano AL, Baeza-Raja B, Perdiguero E, et al. Interleukin-6 is an essential regulator of satellite cell-mediated skeletal muscle hypertrophy. Cell Metab. 2008;7(1):33–44.

[10] Roth SM, Walsh S. Myostatin: a therapeutic target for skeletal muscle wasting. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(3): 259–63.

[11] Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, et al. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol. 2000;88(6):2097–106.

[12] Suzuki YJ, Ford GD. Redox regulation of signal transduction in cardiac and smooth muscle. J Mol Cell Cardiol. 1999;31(2): 345–53.

[13] Lang F, Busch GL, Ritter M, et al. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiol Rev. 1998;78(1): 247–306.

[14] Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000;21(1): 13–6.

[15] Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, et al. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest. 1998;102(4):695–703.

L’articolo l’allenamento metabolico nel bodybuilding è di  Ludovico Lemme

Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: [email protected]
Sito Web: www.rhinocoaching.it

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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