Allenamento metabolico nel bodybuilding
L’allenamento in palestra è diviso in due grandi categorie, quello neurale e quello metabolico. Il primo ha come collo di bottiglia la forza massimale, mentre il secondo quello di esprimere più energia possibile in un determinato lasso di tempo.
In questo articolo analizziamo cos’è l’allenamento metabolico e come fare una scheda con esercizi metabolici.
Allenamento metabolico: cos’è e a cosa serve?
L’allenamento metabolico coinvolge le riserve muscolari energetiche del creatinfosfato e del metabolismo anaerobico lattacido.
Un forte stress metabolico produce metaboliti e lattato, segnali biochimici utili a sviluppare l’ipertrofia muscolare.
Il lavoro metabolico va a stimolare diverse componenti utili per sviluppare la massa muscolare come:
- reclutamento delle fibre: lo stress metabolico stimola il reclutamento muscolare grazie all’accumulo di fatica muscolare.
- produzione ormonale: allenamenti latticidi migliorano la produzione di IGF-1, GH, testosterone e prostaglandine (attivate dai processi infiammatori) – questo aiuta a stimolare la sintesi proteica e l’accumulo di maggiori scorte di glicogeno muscolare.
- miochine: il tessuto muscolare è un organo endocrino, rilascia alcune molecole (messaggeri noti come miochine) che assumono un ruolo nei processi che portano all’ipertrofia.
- ROS (Reactive Oxygen Species) indotti dallo stress ossidativo scatenano segnali cellulari utili ad attivare i processi di crescita muscolare.
- Cell Swelling: lo stato di idratazione cellulare porta ad un perfetto ambiente anabolico per permettere la sintesi proteica e la proliferazione delle cellule muscolari satellite.
Come impostare un allenamento metabolico?
Vediamo ora diversi esempi di allenamenti metabolici che possono includere:
- singolo esercizio metabolico,
- tecniche d’intensità,
- veri e propri allenamenti completi.
Esercizio metabolico
Squat o panca piana 3 x 12 recupero 1’30”.
Prendi un esercizio (multiarticolare o d’isolamento) ed esegui 12 ripetizioni a cedimento, riposa 1’30”, abbassa il peso e ripeti per altre due serie a cedimento.
È importante, per dare il massimo stimolo metabolico, arrivare a fine serie senza altre ripetizioni in canna. Questo farà si che ogni serie, avendo un recupero incompleto, richiederà di abbassare il carico.
Tecnica d’intensità metaboliche
Ci sono tantissimi modi per aumentare lo stress metabolico, alcuni esempi sono:
Queste tecniche d’intensità permettono di protrarre la serie oltre al cedimento, aumentando l’accumulo di metaboliti nel muscolo e stimolando l’ipertrofia muscolare.
Allenamenti metabolici completi
Un modo per creare un allenamento metabolico è quello di usare EMOM, AMRAP, EDT.
Questi tipi di allenamenti si basano principalmente sul tempo: serie e ripetizioni sono basate su un arco temporale permettendo così di accumulare molto lavoro, volume allenante e stress metabolico.
In generale, sono allenamenti da fare per migliorare la sensibilità insulinica e per le fasi di definizione muscolare, o nel crossfit.
Hanno meno una funzione per stimolare la massima ipertrofia, perchè i carichi rimangono comunque generalmente bassi, mentre sale l’impegno cardiovascolare.
A cosa serve lo stress metabolico?
Per stress metabolico intendiamo l’incapacità del muscolo di contrarsi, non per una mancanza di forza muscolare, ma perchè i cataboliti prodotti (ioni H+) impediscono alla contrazione muscolare di proseguire nel tempo.
Lo stress metabolico viene massimizzato in serie della durata intorno ai 40″ (mediamente 12-15 ripetizioni). In questo lasso di tempo, se lavori a cedimento muscolare, produci tantissimo lattato, piruvato e ioni H+, segnali utili a stimolare la crescita della massa muscolare.
Anche serie con meno (8-10) o più ripetizioni (20-30), portano a produrre uno stimolo metabolico.
In generale, più una serie ha meno ripetizioni e più carico e più lavorerà sulla tensione muscolare (forza), al contrario più durerà nel tempo più accumulerà prodotti metabolici.
Scheda circuito metabolico
Vediamo ora un circuito metabolico simile ai programmi EMOM, EDT, che abbiamo linkato sopra.
Il circuito metabolico può prevedere sia l’alternanza di esercizi per la parte superiore del corpo e della parte inferiore, sia tronco-addominali-gambe.
Circuito metabolico 1
Alternare i due esercizi per 6-8 serie
| Esercizio | Recupero |
|---|---|
| 20” piegamenti sulle braccia | 20” |
| 20” affondi | 20” |
Alternare i due esercizi per 6-8 serie
| Esercizio | Recupero |
|---|---|
| 20” body row | 20” |
| 20” air squat | 20” |
Circuito metabolico 2
Alternare gli esercizi per un tempo compreso tra 6-8′
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Spinte sopra la testa manubri | 10 |
| Plank | 30” |
| Hip Thrust su una gamba | 10 per gamba |
Alternare gli esercizi per un tempo compreso tra 6-8′
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Rematore manubri | 10 |
| Crunch | 20 |
| Squat bulgaro | 12 per gamba |
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