Jump set: cos’è e come funziona?
Come sfruttare al meglio il metodo del jump set nei tuoi allenamenti? Sono un ottimo modo per chi fa palestra e bodybuilding per aumentare la densità dell’allenamento: a parità di tempo puoi fare più lavoro senza intaccare la performance.
Cos’è il jump set? Cosa significa e come funziona?
La metodica del jump set si basa sul passare da un esercizio ad un altro, facendo trascorrere un recupero più o meno lungo fra i due, cosa che lo distingue dal super set che invece prevede di passare da un esercizio ad un altro senza pause nel mezzo. Analizzando le due metodiche, emerge anche il fatto che il super set prevede di lavorare su esercizi che stimolano il/i medesimi gruppi muscolari, mentre i jump set sono quasi sempre utilizzati combinando esercizi che stimolano muscoli antagonisti.
Facendo degli esempi pratici di jump set in forma “agonista-antagonista”, puoi svolgere:
- una serie di leg press a 45°, recuperare un certo lasso di tempo e passare ad uno stacco rumeno con bilanciere;
- una serie di panca piana, recuperare e passare ad un rematore con bilanciere,
- una serie di curl con manubri, recuperare e passare ad un french press.
Di esempi potrebbero essercene tanti altri, la logica è semplice e chiara.
Allenamento con jump set in palestra
I jump set sono una metodica racchiusa in quel “pool” di approcci che mirano a migliorare il parametro della densità. A differenza di altre metodiche, stanno sempre di più emergendo ed acquistando voce in capitolo nel bodybuilding, poiché sono una ottima rappresentazione della densità sistemica a scapito di quella locale.
Migliorano la tempo-efficienza, poiché permettono di eseguire il medesimo lavoro in meno tempo senza compromettere potenzialmente la performance. In forma di “agonista-antagonista” possono addirittura migliorare in alcuni casi la performance sul secondo esercizio svolto: tale meccanismo, del quale si è discusso negli ultimi anni in letteratura, sembrerebbe manifestarsi per via del fatto che i muscoli antagonisti limitino la produzione di forza nei movimenti svolti dagli agonisti entro una certo limite, perciò quando si affaticano, la performance potrebbe incrementarsi nella loro controparte.
Se ad esempio affatichi i dorsali in un esercizio di tirata prima di eseguirne uno di spinta, durante l’esercizio di spinta i dorsali tenderanno a tirare le braccia meno in basso, cosa che potrebbe favorire la performance nell’esercizio di spinta. È bene sottolineare però che tale meccanismo, seppur presente, non deve essere visto come un arma da utilizzare sempre e comunque.
I jump set risultano poco sfruttabili fra esercizi ad alta sinergia muscolare, come per esempio uno squat e una military press o uno stacco da terra e una panca piana. Nonostante siano esercizi che stimolano muscoli target antagonisti fra loro, l’accumulo di fatica sistemica che generano è molto elevato, specialmente per atleti intermedi/avanzati che maneggiano carichi di un certo tipo.
Pertanto il meccanismo sopra menzionato sarebbe assolutamente sovrastato dall’accumulo di fatica in acuto, la quale non permetterebbe una performance migliore ma al contrario la peggiorerebbe. Da ciò possiamo dedurre che i jump set sono da intendere come una metodica versatile per tutti quegli esercizi motoriamente e organicamente non troppo tassanti, ovvero i complementari in primis ed alcuni multiarticolari.
Esempio di workout jump set
A fronte delle precisazioni fatte di sopra, come inserire in maniera consona i jump set all’interno dei tuoi allenamenti? Poniamo di avere una split su quattro giorno settimanali e di volere sfruttare i jump set primariamente nella loro versione “agonista-antagonista”: dovrai necessariamente avere degli allenamenti all’interno dei quali alleni muscoli antagonisti fra loro.
Una tipologia di split che permette di fare ciò è quella in upper-lower, la quale alterna un allenamento per la parte superiore ad uno per quella inferiore. Struttura ogni allenamento in modo tale da avere:
- un esercizio target sul quale vuoi migliorare la componente coordinativa e prestativa in termini di carico spostato,
- un altro esercizio multiarticolare ma non cardine della sessione,
- e successivamente gli altri esercizi sui quali puoi inserire i jump set: (AAJS= jump set in versione agonista-antagonista, AJS= jump set in versione agonista).
Allenamento A: Upper #1
1) Military press con bilanciere 4x 6-6-6-6
2) Trazioni alla sbarra con presa prona con sovraccarico 4x 6—8
3) AAJS: Distensioni con manubri su panca piana + Pulley basso con triangolo 3x 10 + 10, 1’’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie
4) AJS: Alzate laterali con manubri + Facepull con corda da seduto 3x 12 + 12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie
5) AAJS: Curl con bilanciere Z + French press con bilanciere Z 3x 12 + 12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie
6) AAJS: Piegamenti a terra con deficit + Rematore inverso a presa supina 3x max reps, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie
Allenamento B: Lower #1
1) Back squat 4x 6-6-6-6
2) Stacchi rumeni con bilanciere 4x 8—10
3) AAJS: Leg press 45° + Nordic curl 3x 10 + max reps, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie
4) AAJS: Leg extention + Leg curl sdraiato 3x 12+12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie
5) AAJS: Crunch con corda in ginocchio + Calf alla macchina in piedi 3x 15+15, 30’’ di recupero fra i due esercizi + 30’’ fra le serie
Allenamento C: Upper #2
1) Panca piana 4x 6-6-6-6
2) Sealrow con bilanciere 4x 8—10
3) Lento avanti con manubri su panca a 90° 4x 8—10
4) AAJS: Lat machine con presa prona + Croci con manubri su panca a 30° 3x 10 + 10, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie
5) AAJS: Curl con manubri da seduto + Pushdown con corda 3x 12+12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie
6) AJS: Tirate al petto con bilanciere Z + Alzate posteriori con manubri da prono su panca inclinata
3x 12+12, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’ fra le serie
Allenamento D: Lower #2
1) Stacco sumo 4x 6-6-6-6
2) Hip-trust con bilanciere 4x 8—10
3) AAJS: Hacksquat alla macchina + Leg curl stile gironda 3x 10 + 10, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie
4) AAJS: Affondi bulgari con manubri + Leg curl monopodalico in piedi 3x 12 + 12 x gamba, 1’ di recupero fra i due esercizi + 1’30’’ fra le serie
5) AAJS: Hanging leg raise alla sbarra + Calf alla macchina da seduto 3x max reps + 15, 30’’ di recupero fra i due esercizi + 30’’ fra le serie
Come puoi denotare dalla routine allenante, i jump set ti permettono di risparmiare un po’ di tempo e migliorare la densità sistemica della sessione. Se svolgessi i singoli set dei vari esercizi in maniera a sé stante, le sessioni sarebbero sicuramente un po’ più lunghe. I recuperi annotati per i vari jump set sono solo una idea di massima che non necessariamente deve essere presa come regola: puoi autoregolare i recuperi come meglio credi.
Jump set per l’ipertrofia e il bodybuilding
Sebbene i jump set possano risultare assolutamente utili e spendibili in un ottica di bodybuilding e performance, specie seguendo le precedenti indicazioni, è bene precisare che non giocano un ruolo così diretto e decisivo sullo sviluppo di ipertrofia muscolare.
Poiché si relazionano al parametro densità dell’allenamento, poco influente nella risposta ipertrofica, essi rimangono uno strumento utile per riuscire ad accorciare un po’ il tempo delle varie sedute e potenzialmente trarre un piccolo beneficio in termini prestativi sfruttandoli in forma “agonista-antagonista”.
Conclusioni sul jump set
Non abusare dei jump set con l’idea di diventare più muscoloso grazie ad essi: il fattore ipertrofico è dettato da altri tasselli ben più rilevanti (tensione meccanica, volume, intensità di carico/percepita). Utilizzati dunque come strumento accessorio ed organizzativo dei tuoi allenamenti, sfruttandoli primariamente nella modalità fra muscoli agonisti-antagonisti, per ricavarne il massimo beneficio.
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