Stacchi rumeni efficaci per glutei e femorali

Stacchi rumeni efficaci per glutei e femorali

Gli stacchi rumeni sono una variante degli stacchi da terra tra le più utilizzate per dare enfasi a glutei e femorali (e a tutta la catena cinetica posteriore). Sono di più facile apprendimento rispetto agli stacchi da terra e questo li rende, assieme al minor impatto sistemico (cioè meno fatica accumulata rispetto agli stacchi da terra), un eccezionale strumento per chi ricerca obiettivi estetici.

 Che cos’è lo stacco rumeno?

Il nome dell’esercizio deriva molto probabilmente dal pesista rumeno Nic Vlad che utilizzava una variante di stacco priva di dead stop per rinforzare la catena posteriore.

Lo stacco rumeno si differenzia dallo stacco da terra per la presenza di una fase eccentrica (la discesa) e l’assenza di uno dead stop (appoggio del bilanciere a terra). Queste differenze all’apparenza banali sono invece i punti di forza di questo esercizio che consente, rispetto al ‘fratello maggiore’, un lavoro muscolare più mirato, una miglior percezione del movimento dell’anca, un maggior allungamento dei femorali e l’utilizzo del riflesso di stiramento.

Corretta esecuzione dello stacco rumeno

L’esecuzione dell’esercizio parte in piedi (potete aiutarvi staccando il bilanciere da dei supporti abbastanza alti e facendo un passo indietro).

  • Bloccate (=piegate leggermente) le ginocchia e, mantenendo il più possibile le curve fisiologiche, flettete l’anca immaginando di andare indietro con il sedere e inclinate il busto in avanti piegando anche le ginocchia. Il peso deve essere distribuito il più possibile su tutta la pianta del piede, al massimo un leggerissimo sbilanciamento verso il tallone, nel tentativo di portare il sedere più indietro possibile ma solo se questo non compromette la vostra capacità di esprimere forza (serve essere stabili per generare la massima espressione di forza).
  • Scendete fino a poco sotto il ginocchio (fase eccentrica). Il punto esatto dipende molto dalla vostra mobilità e dalla vostra bravura nel mantenere i corretti rapporti tra i vari segmenti corporei.
  • Tornate su (fase concentrica) con una decisa estensione dell’anca ripercorrendo la stessa strada fatta in discesa. Idealmente, in ogni punto dell’alzata dovete avere la stessa posizione sia in discesa che in risalita.
  • Fermatevi quando siete tornati alla posizione eretta. Un’eccessiva estensione non sarà più a carico dell’anca ma della colonna e sarà inoltre inutile ai fini dell’esercizio (oltre che potenzialmente dannosa se la vostra schiena non è in ottima salute).
  • Cercate di mantenere il bilanciere vicino a voi per tutta l’esecuzione, immaginate di farlo scorrere lungo le cosce.

Quali sono i muscoli coinvolti nello stacco rumeno?

muscoli stacchi rumeni

Dato che l’articolazione che compie la maggior escursione è quella dell’anca, i muscoli maggiormente coinvolti saranno proprio gli estensori della coscia sul busto. Tra i più importanti: i muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) e il grande gluteo.

Poiché il carico tende a fare flettere la colonna, vi sarà un coinvolgimento (sempre più marcato al salire dei carichi) di tutta la muscolatura profonda della colonna, che ne consente l’estensione (multifido, lunghissimo del dorso, ileocostale, interspinosi, ecc.).

Infine, dato che il bilanciere tenderà ad allontanarsi dalle cosce, per mantenerlo in posizione sarà necessario l’intervento del gran dorsale ed in generale degli estensori del braccio. Con un’esecuzione che prevede una corretta gestione del bacino, che viene ‘spinto indietro’, tuttavia l’azione di questi muscoli non è tale da poter considerare lo stacco rumeno un esercizio allenante per questi gruppi muscolari (a meno di varianti che vadano ad enfatizzare particolarmente questo aspetto che però esulano degli obiettivi dell’articolo).

Varianti Stacchi rumeni

Stacchi rumeni con il bilanciere

È la variante principale descritta nell’articolo. Il bilanciere ha il vantaggio di consentire l’utilizzo di grossi carichi in stabilità e sicurezza.

Stacchi rumeni con i manubri o kettlebell

Questa variante prevede l’utilizzo di due manubri o due kettlebell al posto del bilanciere. Ha dalla sua l’estrema comodità (basta prendere due manubri senza caricare e scaricare il bilanciere) ed è, ad esempio, molto utile qualora si volesse fare un drop set. A mio parere, la differenza tra kettlebell e manubri, in questo caso, è davvero minima dato che gli strumenti del ghiri sport danno il loro meglio altre occasioni.

Variante a gambe tese

Questa variante prevede di mantenere le ginocchia completamente estese. In linea teorica ci sarebbe un maggior allungamento dei femorali, tuttavia, la maggior difficoltà a mantenere la colonna nella giusta posizione ed il bacino antiverso, spesso vanificano i benefici di questa variante. Gli stacchi a gambe tese sono una variante che a mio modo di vedere, si adatta bene solo ad alcuni soggetti con un’ottima mobilità ed un’ottima consapevolezza del proprio corpo.

Stacco unilaterale a gamba singola.

Stacchi rumeni ad una gamba

Variante monolaterale che pone l’enfasi sull’aspetto coordinativo ed equilibrio. Viene eseguita lavorando con un arto alla volta e mantenendo l’altro teso in linea con la schiena. Grossi carichi sono impediti sia dal lavoro monolaterale, sia dalla maggior richiesta in termini di equilibrio.

Utile per lavorare su eventuali asimmetrie, per migliorare le abilità coordinative o qualora fosse impossibile avere a disposizione abbastanza kg per rendere allenanti le altre varianti.

Variante al multipower

Se la variante di prima poneva l’accento sull’equilibrio, con l’utilizzo del multipower (che vincola e guida il bilanciere lungo una traiettoria verticale) otteniamo l’esatto opposto: la maggiore stabilità ci permette di avere più focus sui muscoli motori primari del movimento, sollecitando di meno tutti gli stabilizzatori. È una variante utile in un contesto abbastanza avanzato quando già si possiede dimestichezza con il gesto e si può decidere volontariamente di limitare l’aspetto coordinativo.

A mio parere, utilizzarla come soluzione ‘facile’, porta non solo a non imparare un corretto hip hinge ma di conseguenza a non poter sfruttare a pieno questa variante in futuro.

Stacchi rumeni con loop band per i glutei

La curva di forza dello stacco rumeno è tale che la maggior tensione sui muscoli coinvolti sia in massimo allungamento (fine fase eccentrica, inizio concentrica), infatti, più si è verticali e minore è la componente della forza peso (il bilanciere che pesa) che tende a far flettere l’anca, con conseguente minor coinvolgimento dei suoi estensori.

L’utilizzo di una loop band attorno alla vita posta in modo che ‘tiri’ indietro il bacino e si opponga all’estensione dell’anca, permette di porre maggior tensione proprio nell’ultimo tratto di concentrica. Ottima variante che unisce il lavoro in allungamento del semplice stacco rumeno ad un maggior stress in contrazione di picco. Come le altre varianti però dovrebbe essere presa in considerazione solamente dopo aver preso confidenza con l’esecuzione ‘base’.

Quali sono gli errori più comuni negli stacchi rumeni?

La difficoltà dello stacco rumeno è quella di tutti gli esercizi che allenano/enfatizzano il cosiddetto hip hinge (ovvero l’estensione dell’anca): imparare a coordinare correttamente ginocchio ed anca e mantenere il bacino antiverso.
Questa difficoltà porta spesso ad un errore: buttarsi avanti con le spalle, stendere le ginocchia e nei peggior casi anche flettere la colonna. La flessione della colonna sotto carico non è di per sé una cosa mortale, tuttavia questo porta a perdere tensione a glutei e femorali.

Questo avviene perché si interpreta la flessione dell’anca come un movimento a carico della colonna (<<voglio ‘chiudere’ l’anca quindi inclino la schiena portando le spalle in avanti>>) mentre dovete concentrarvi nello spingere indietro il sedere e far scorrere il bilanciere/manubrio/kettlebell/altro lungo le cosce.
Anche la posizione del bacino è spesso un punto critico. Una retroversione del bacino porta ad un accorciamento del grande gluteo compromettendo il suo completo allungamento e contrazione (e quindi lo stimolo a carico di questo muscolo).

La flessione della colonna, spesso, più che un errore a sé stante è conseguenza di qualcuno degli errori precedenti o di un carico eccessivo. Nel secondo caso abbassate il carico, nel primo caso lavorate sulla causa.

Per chi avesse grossi problemi in uno o più punti ecco una semplice routine:

Stacchi rumeni esecuzione

  • Mettetevi contro un muro (con un bastone di legno o un bilanciere leggerissimo) e distanziatevi di pochissimi centimetri. Seguendo tutte le indicazioni date per il corretto svolgimento dello stacco rumeno andate a toccare il muro con il sedere e fermatevi. L’escursione sarà piccolissima, non preoccupatevi. Fate 20/30 ripetizioni così.
  • Ora fate mezzo passo (anche meno) in avanti per distanziarvi un altro po’ dal muro. Ripetete la stessa identica esecuzione di questo che potremmo chiamare un ‘mezzo stacco rumeno’. Altre 20/30 ripetizioni.
  • Continuate a distanziarvi dal muro di qualche cm per volta, facendo ogni volta una serie da molte ripetizioni, fino ad arrivare ad un punto in cui siete troppo distanti dal muro per poterlo toccare con il sedere. Ora fate quello che avete fatto finora ed avrete ottenuto un buon stacco rumeno in cui si ha una corretta gestione del bacino/anca che va indietro, senza ‘tuffarsi’ in avanti con le spalle.

Questa breve routine è troppo leggera per essere considerata allenante quindi potete eseguirla anche ad ogni allenamento (come riscaldamento), finché non avrete imparato a gestire correttamente l’hip hinge.

Una nota sulla presa.

Nello stacco da terra viene spesso utilizzata la presa mista (una mano prona e una supinata) che permette di non perdere la presa anche a carichi molto elevati. Non vi sono prove o studi che mostrino come quest’asimmetria porti a problemi di varia natura. Tuttavia, essendo lo stacco rumeno un complementare, spesso utilizzato ad alte ripetizioni e con fini di muscolazione, credo sia preferibile la doppia prona. Questo eviterà rotazioni e vi permetterà di concentrarvi meglio su tutti gli aspetti detti prima. Quando questa (la presa doppia prona) dovesse diventare impossibile, dati i carichi elevati, potrete usare tranquillamente un paio di fascette per la presa e risolvere definitivamente il problema.

Stacchi rumeni o good morning?

Posizionando il bilanciere sulle spalle come nell’esecuzione di uno squat ed eseguendo i movimenti di un normale stacco rumeno, avremo l’esecuzione di quello che viene chiamato good morning. Il good morning rispetto allo stacco rumeno è più tassante per tutta la catena cinetica posteriore e, in particolare, per gli estensori della colonna.

La posizione del bilanciere, inoltre, rende spesso più difficile la coordinazione ai soggetti meno avanzati. Anche il fattore psicologico del bilanciere che ‘schiaccia’ è da prendere in considerazione quando si valuta quale dei due esercizi inserire. Il good morning è un esercizio con molto più transfert sullo squat rispetto allo stacco rumeno, per questo è sicuramente una delle prime scelte in fatto di complementari nelle programmazioni di powerlifting.

Il maggior stress sistemico e la maggior difficoltà esecutiva (è molto facile sotto fatica ‘infilarsi’ sotto il bilanciere e fare un mezzo squat invece che un good morning corretto) lo rendono tuttavia un esercizio di complessa gestione. Se volete una catena cinetica posteriore forte e un ottimo transfert su squat e stacco allora il good morning è sicuramente una scelta da prendere in considerazione. Se però pensate di non avere abbastanza tempo ed energie mentali da dedicarci, allora meglio uno stacco rumeno ben eseguito che un good morning fatto male.

Come inserire lo stacco rumeno in una scheda

Stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni come detto prima pongono molta enfasi sull’allungamento del muscolo target permettendo al tempo stesso di utilizzare carichi interessanti. Per queste caratteristiche possiamo (in una semplificazione estrema) trovare tre utilizzi:

  • Come esercizio leggero di allungamento per la catena cinetica posteriore in un programma che preveda un grosso stress per essa. Utilizzeremo quindi alte ripetizioni, poche serie, un’eccentrica molto controllata e ampio buffer. Dato l’utilizzo leggero è possibile utilizzare una frequenza elevata e varianti con manubri.
    [es Stacco rumeno manubri 3×[email protected] discesa 3”, fermo in basso 2”, 3 volte a settimana a fine sessione di stacco/squat pesante]
  • Come esercizio principale in una seconda sessione settimanale di glutei/femorali. In questo caso utilizzeremo carichi elevati e ripetizioni medie, molte serie per terminare con poco o zero buffer.
    [es. Stacco rumeno bilanciere 6×[email protected]/9 discesa controllata, salita esplosiva, 2’ recupero]
  • Come finisher, dopo una sessione pesante di femorali/glutei, dopo alcuni esercizi pesanti (squat, stacchi, stacchi sumo) e alcuni esercizi di pompaggio (leg curl, hip thrust o varianti). Utilizzeremo un range di ripetizioni medio-alto, recuperi brevi e porremo enfasi sull’allungamento. Qui si inseriscono bene sia la variante al multipower (che riducendo l’intervento degli stabilizzatori ci permetterà di concentrarci ancora di più sul ‘finire’ i muscoli target) sia quella con loop band (permettendo un maggior stress su tutto il rom e non perdendo l’effetto pump tipico dei lavori in contrazione di picco). Qui volendo possiamo tranquillamente arrivare a cedimento ed aggiungere delle tecniche di intensità.
    [es. Stacco rumeno al multipower/Stacco rumeno con loop band per glutei 4×10+10(stripping) discesa e salita lenta, 45” recupero]

Ovviamente queste 3 sono solo semplificazioni ed esempi, la programmazione dell’allenamento è un processo delicato che non può prescindere dal valutare l’atleta che si ha di fronte.

Conclusione sullo stacco rumeno

Lo stacco rumeno è un esercizio eccezionale per stimolare glutei e femorali. Le sue particolarità lo rendono versatile sia come complementare, sia come stimolo principale per questi muscoli. Le numerose varianti, inoltre, consentono di avere sempre nuovi stimoli (sia muscolari che mentali) e di adattarsi a diversi contesti. È inoltre uno degli esercizi che meglio in assoluto insegna a gestire l’hip hinge, movimento fondamentale sia coi pesi che in ambito sportivo in generale.

Conoscerlo e saperlo eseguire correttamente vi permetterà di avere un’arma in più nel vostro arsenale dell’allenamento.

Note sull’autore

Dott. Giacomo Ugolini Personal trainer certificato ISSA (CFT3), laureato in scienze motorie all’Università degli Studi Torino.
Atleta e coach di powerlifting presso i Silverbacks Torino.
Mail: [email protected]

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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