Stacchi rumeni: esecuzione, tecnica corretta e muscoli coinvolti
Gli stacchi rumeni sono una variante degli stacchi da terra tra le più utilizzate in palestra per dare enfasi a glutei e femorali (e a tutta la catena cinetica posteriore). Sono di più facile apprendimento rispetto agli stacchi da terra e questo rende gli stacchi alla rumena un eccezionale strumento per chi ricerca obiettivi estetici, ad esempio per li bodybuilding o l’allenamento generale in palestra.
Che cos’è lo stacco rumeno? A cosa serve?
Il nome dell’esercizio deriva molto probabilmente dal pesista rumeno Nic Vlad che utilizzava una variante di stacco priva di dead stop (fermo in basso o appoggio a terra) per rinforzare la catena posteriore.
Lo stacco rumeno si differenzia dallo stacco da terra per la presenza di una fase eccentrica (la discesa) e l’assenza di un dead stop (appoggio del bilanciere a terra). Queste differenze all’apparenza banali sono invece i punti di forza di questo esercizio che consente, rispetto al ‘fratello maggiore’:
- un lavoro muscolare più mirato,
- una miglior percezione del movimento dell’anca,
- un maggior allungamento dei femorali,
- un migliore stress meccanico.
Stacchi rumeni: esecuzione corretta e tutorial
L’esercizio si svolge in piedi e la partenza può avvenire:
- dall’alto, staccando il bilanciere dai supporti del rack
- dal basso partendo da rialzi o staccando il bilanciere da terra alla prima ripetizione, proseguendo con le successive come illustreremo a breve.
Come si esegue lo stacco rumeno? Partenza in piedi: con gambe distese e bilanciere contro le cosce; i piedi sono posizionati non oltre la larghezza delle spalle (per stabilirla potete effettuare un salto a piedi pari verso l’alto o in avanti, la larghezza dei piedi con cui atterrate sarà quella da mantenere); l’importante è che vi sentiate stabili. Le mani invece sono poste lateralmente rispetto alle cosce, il carico è al centro della pianta dei piedi e distribuito uniformemente su di essi.
Discesa mantenendo il più possibile le curve fisiologiche della colonna vertebrale, chinatevi in avanti immaginando di andare indietro con il sedere e piegando leggermente le ginocchia. Il peso sui piedi si sposterà leggermente verso i talloni. Quanto scendere? Puoi porti come riferimento per la discesa quello di arrivare fino a circa metà tibia, e non al punto in cui siamo paralleli rispetto al terreno con il busto (tecnicamente quest’ultima è un’altra variante di stacco).
Altro fattore importante è la mobilità: qualora non sia sufficiente, l’obiettivo è cercare di scendere fino al punto in cui riesci a mantenere la curva lombare percependo il massimo allungamento della parte posteriore della coscia.
Salita(fase concentrica) ripetendo lo stesso movimento della discesa mantenendo la curva lombare. Fermati quando siete tornati alla posizione eretta di partenza mantenendo le curve fisiologiche, senza invertire la curva lombare per “strizzare i glutei”, dei quali dovrete percepire comunque la contrazione.
Nota importante: il bilanciere quando arrivi sotto il ginocchio rimane “incollato” alle tibie sia in salita che in discesa e le braccia sono distese e non si piegano durante il movimento.
Errori comuni negli stacchi rumeni
La difficoltà dello stacco rumeno è quella di imparare a coordinare correttamente ginocchio ed anca e mantenere il bacino antiverso durante tutto il movimento. In aggiunta devi controllare anche il bilanciere mantenendolo vicino a te e a contatto con le tibie al di sotto del ginocchio.
Possiamo evidenziare diversi possibili errori:
- Chinarsi nella discesa a gambe distese senza controllo.
- Perdere totalmente la schiena (incurvandola) in alcuni punti o durante l’intero movimento.
- Lasciare andare il bilanciere lontano dal nostro corpo (al di sotto del ginocchio), aumentando la tensione sulla zona lombare.
- Cercare di tenere le scapole vicine tra loro (come in panca aprendo il petto).
Questo avviene per diversi motivi:
- Non conoscenza del movimento.
- Debolezza della schiena nella tenuta (sotto carico).
- Debolezza dei femorali e glutei.
Questi punti possono coesistere, non necessariamente sono presenti singolarmente. Per chi avesse grossi problemi in uno o più punti ecco una semplice routine:
- mettiti contro un muro (possibilmente con un bilanciere ed un sovraccarico che percepite come tale) e distanziati di pochissimi centimetri.
- Seguendo tutte le indicazioni date per il corretto svolgimento dello stacco rumeno vai a toccare il muro con il sedere e fermati. Esegui il movimento molto lentamente (discesa 3-4 secondi, salita 2-3 secondi) cercando di ascoltare il corpo, dal come si sposta l’appoggio sul piede, alla posizione della colonna mentre vi chinate avanti. Fai 8/15 ripetizioni.
- Ora fai mezzo passo (anche meno) in avanti per distanziarti un altro po’ dal muro. Ripeti la stessa identica esecuzione appena spiegata. Esegui 8/15 ripetizioni.
Cerca di allontanarti sempre più dal muro o riferimento posteriore fino ad arrivare alla distanza che permette di eseguire lo stacco rumeno. In questo modo avrai probabilmente una corretta gestione del bacino/anca che va indietro, senza ‘tuffarti’ in avanti con le spalle.
Questa breve routine se svolta con sovraccarico potrebbe essere una possibile progressione inziale, una routine di riscaldamento. Nel primo caso cerca di utilizzare un carico più verso le 8 ripetizioni, e quando gestisci bene il movimento inizia a svolgerlo con velocità meno lente (salita 1″, discesa 2-3″) e con un carico progressivamente più importante. Nel secondo caso potresti stare nella parte più alta del range consigliato.
Una nota sulla presa: il consiglio è quello di utilizzare una presa prona e non mista, con l’ausilio se necessario di fascette per la presa e magnesite o gesso liquido.
Muscoli coinvolti negli stacchi rumeni: cosa allenano?
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
Poiché il carico tende a fare flettere la colonna, vi sarà un coinvolgimento (sempre più marcato al salire dei carichi) di tutta la muscolatura profonda della colonna che ne consente l’estensione (multifido, lunghissimo del dorso, ileocostale, interspinosi, ecc.) e del gran dorsale (estensore del tronco). Quest’ultimo insieme agli estensori del braccio aiuterà inoltre a mantenere il bilanciere vicino e “incollato” alle tibie durante discesa e salita (percepirete una sensazione di “compattezza” fornita da una sua forte contrazione).
Benefici degli stacchi rumeni
Gli stacchi rumeni insegnano a controllare la “rotazione dell’anca” e del tronco tramite l’utilizzo dei muscoli menzionati nel paragrafo precedente. Questo esercizio contribuisce quindi a creare uno schema motorio che insegna un corretto movimento di hip hinge (estensione di anca) con una corretta attivazione muscolare, potenziando e rendendo più forte in generale la catena posteriore.
Varianti di stacchi rumeni
Stacchi rumeni con il bilanciere
È la variante principale descritta nell’articolo. Il bilanciere ha il vantaggio di consentire l’utilizzo di grossi carichi in stabilità e sicurezza.
Stacchi rumeni con manubri o kettlebell
Questa variante prevede l’utilizzo di due manubri o due kettlebell al posto del bilanciere. Hanno un’estrema comodità (non devi caricare e scaricare il bilanciere) e possono consentire un raggio di movimento maggiore ai soggetti di bassa statura, ma con arti superiori molto lunghi.
Il movimento è il medesimo di quello con bilanciere, i manubri rispetto alle kettlebell possono risultare più pratici perchè meno ingombranti, in quanto queste ultime se molto grosse possono limitare il movimento. In caso di carichi importanti è consigliabile l’utilizzo di fascette per la presa, in modo da non fermarti per una debolezza della stessa quando potresti andare avanti.
Questa variante la puoi riprodurre utilizzando anche fonti di sovraccarico “differenti” quali casse di acqua (ma il carico è davvero irrisorio) o altri materiali più pesanti come pezzi metallici o di cemento (che già hanno un carico più interessante). Certamente queste ultime varianti risulteranno più scomode e dovremo necessariamente apportare aggiustamenti tecnici, come l’ausilio di rialzi qualora il carico sia ingombrante e non ti consenta un raggio di movimento adatto.
Variante a gambe tese
Questa variante prevede di mantenere le ginocchia completamente estese. Consente un maggior allungamento dei femorali, tuttavia, la maggior difficoltà a mantenere la colonna nella giusta posizione spesso vanifica i benefici di questa variante.
Gli stacchi a gambe tese sono una variante più adatta a soggetti con un’ottima mobilità e consapevolezza del proprio corpo, ma che non è consigliabile eseguire con carichi elevati in un range indicativo di 6-8 ripetizioni, in cui ha più senso optare per la variante in cui flettiamo il ginocchio (ovvero quella classica spiegata precedentemente).
Stacco unilaterale a gamba singola
Variante monolaterale che pone l’enfasi sull’aspetto coordinativo ed equilibrio. Viene eseguita lavorando con un arto alla volta e mantenendo l’altro teso in linea con la schiena o a terra. Grossi carichi sono impediti sia dal lavoro monolaterale, sia dalla maggior richiesta in termini di equilibrio.
Può essere utilizzata per lavorare su eventuali asimmetrie, per migliorare le abilità coordinative o qualora fosse impossibile avere a disposizione abbastanza kg per rendere allenanti le altre varianti.
Variante al multipower
L’utilizzo del multipower (che vincola e guida il bilanciere lungo una traiettoria verticale) grazie alla maggiore stabilità ti permette di avere più focus sui muscoli motori primari del movimento, sollecitando di meno tutti gli stabilizzatori.
Potrebbe avere un senso in soggetti avanzati che già possiedono dimestichezza con il gesto e vogliono limitare l’aspetto coordinativo. Un altro possibile utilizzo è nel principiante timoroso, per tastare il terreno e fargli prendere confidenza con il movimento, da cui poi spostarsi in favore di un lavoro con bilanciere e pesi liberi. Utilizzarla come soluzione ‘facile’ da subito, porta a non imparare un corretto hip hinge con le rispettive limitazioni in tutti gli esercizi in cui è contemplato.
Stacchi rumeni con loop band per i glutei
Nella curva di forza dello stacco rumeno la maggior tensione sui muscoli coinvolti è in massimo allungamento (fine fase eccentrica, inizio concentrica), infatti, più si è verticali, minore è la componente della forza peso (il bilanciere che pesa) che tende a far flettere l’anca, con conseguente minor coinvolgimento dei suoi estensori.
L’utilizzo di una loop band attorno alla vita posta in modo che ‘tiri’ indietro il bacino e si opponga all’estensione dell’anca, permette di porre maggior tensione proprio nell’ultimo tratto di movimento in alto. Ottima variante che unisce il lavoro in allungamento dello stacco rumeno ad un maggior stress in contrazione di picco. Se l’elastico è della corretta resistenza potrebbe aiutare il soggetto principiante a far partire il movimento dall’anca, quindi essere inserita come propedeutica vera e propria.
Stacchi rumeni sumo
Lo stacco rumeno può essere eseguito anche con un’apertura dei piedi più larga delle spalle (di molto), alcuni soggetti riportano di percepire meglio il grande gluteo con tale variante. La scelta potrebbe, se il feeling è migliore, ricadere su tale variante anche se l’attivazione muscolare non cambia molto, a patto che si mantengano le corrette curve fisiologiche della colonna durante il movimento.
Il consiglio è quello di adattare la variante al soggetto che si ha di fronte e alle sue leve: soggetti molto alti potrebbero trovarsi meglio con tale variante (dipende dalle proporzioni dei vari segmenti corporei).
Stacchi rumeni al cavo basso
Eseguire questo esercizio al cavo basso cambia la dinamica dell’esercizio “tradizionale”, in quanto la puleggia del cavo si trova posteriormente rispetto a te, viene quindi meno il lavoro sui femorali soprattutto in allungamento, in quanto il cavo ci “tira posteriormente” e percepiremo maggiormente la schiena rispetto ai distretti target: glutei e ischiocrurali.
É sconsigliata questa variante tranne nei casi in cui la puleggia si trovi circa vicino alle punte dei piedi e ti permette di simulare il movimento che faremmo con bilanciere.
Stacchi rumeni a corpo libero
Questa variante ha tendenzialmente uno scopo propedeutico del corretto movimento di hip hinge, in particolare eseguendola in piedi con un bastone dietro la schiena, sorretto dalle nostre mani. Esso è a contatto con 3 punti:
- Testa
- Parte alta della schiena
- Osso sacro
Effettua lo stesso movimento dello stacco rumeno fermandoci con la discesa fino al punto in cui riusciamo a mantenere la curva lombare ed il bastone in costante contatto con i 3 punti.
Stacchi rumeni su rialzo
Qualora un soggetto per via della sua conformazione individuale (lunghezza arti, altezza ecc.) fatichi ad eseguire un range di movimento adeguato con il bilanciere utilizzando i bumpers (dischi grossi) o al multipower, potrebbe utilizzare un piccolo rialzo sotto i piedi per raggiungere i corretti gradi di movimento.
Stacchi rumeni per la massa muscolare
Lo stacco rumeno contribuisce allo sviluppo muscolare della catena posteriore in modo “sistemico”, ovvero non è un esercizio “settoriale” in cui abbiamo il lavoro prevalente solo su un muscolo. Sono coninvolti davvero molti distretti: possiamo considerarlo un esercizio più muscolare che enfatizza maggiormente il lavoro su erettori spinali, glutei e femorali, il quale può contribuire a creare una schiena e comparto gluteo-femorale di impatto rispetto allo stacco da terra tradizionale (regular).
Il consiglio è quello, qualora esegui questo esercizio, di non pensare che rimuova la necessità di lavori accessori e più specifici (in ottica di sviluppo muscolare), ma di affiancarlo ad esercizi settoriali di isolamento per lavorare questi muscoli in modo più settoriale. Approfondiremo la questione nei paragrafi successivi.
Come allenare gli stacchi rumeni
Quante serie fare? Quanto volume?
Essendoci il coinvolgimento di molti muscoli, dobbiamo contestualizzare il lavoro nella nostra programmazione. Il volume settimanale è individuale e da adattare ai parametri allenanti su cui stiamo lavorando; le opzioni sono molte, la presente idea è a scopo esplicativo. Volume specifico sullo stacco rumeno: 9 serie settimanali
Quali carichi e intensità usare? Quanti kg?
L’intensità in genere adatta a questo tipo di esercizio è medio-elevata, parlando di numeri il consiglio è di lavorare in un rep range che va dalle 4 alle 10 ripetizioni, in % siamo tra l’85-75% circa.
Frequenza di allenamento: quante volte allenarli a settimana?
Non vi è una frequenza ottimale per tutti, una possibilità potrebbe essere quella di lavorare sugli stacchi rumeni in due sedute settimanali (multifrequenza) utilizzando un approccio ondulato:
- Giorno pesante: focus progressione di carico (rep range 6-4 ripetizioni)
- Giorno volume: focus progressione ripetizioni (rep range 8-10 ripetizioni)
Nel secondo allenamento (ma anche in entrambi) potremmo inserire del lavoro mirato per i femorali.
Esempio di scheda di allenamento
Giorno pesante:
| Esercizio | Sett.1 | Sett.2 | Sett.3 | Riposo |
| Stacco Rumeno Bilanciere
fermo di 1″ sui pin al rack |
Ramping 7 RIR1
4x 6-5 RIR2 (usa carico del ramping) |
Ramping 6 RIR1
4x 5-4 RIR2 (usa carico del ramping) |
Ramping 5 RIR1
4x 4-3 RIR2 (usa carico del ramping) |
2′-3′ |
Giorno volume: L’obiettivo è nel corso delle settimane chiudere 10 ripetizioni nella prima serie rispettando il RIR utilizzando il carico del ramping della prima settimana.
| Esercizio | Sett.1 | Sett.2 | Sett.3 | Riposo |
| Stacco Rumeno Bilanciere
con pin di riferimento ma senza fermo in basso |
Ramping 10CT
3x 8 RIR2-1 (usa carico del ramping) mantieni le 8 ripetizioni. |
4x 8-10 RIR2-1 (usa carico del ramping) | 4x 8-10 RIR2-1 (usa carico del ramping) | 90″-2′ |
Dolore alla schiena (mal di schiena) durante gli stacchi rumeni
Non essendo argomento del presente articolo il trattamento di soggetti con mal di schiena, possiamo dire che nel momento in cui avete dolore durante l’esecuzione dell’esercizio andrebbero analizzati i seguenti fattori:
- Eseguo correttamente l’esercizio? Se la risposta è negativa, lavora sulla tecnica e possibilmente affidati ad un coach che sappia correggerti. Se positiva, passa al 2° punto.
- Sono sedentario da tempo e ho iniziato da poco ad allenarmi? Se la risposta è affermativa datti tempo e non lavorare tirando eccessivamente ogni serie, dai tempo al tuo corpo di adattarsi e rinforzare i muscoli della catena posteriore. Se negativa, passa al 3° punto.
- Sono debole di schiena anche in altri esercizi? (squat, rematori con bilanciere, pulley orizzontale ecc…) Se affermativo, pondera bene la selezione degli esercizi, evita se possibile di inserire di colpo troppi esercizi che tassano la bassa schiena ma sii graduale.
Qualora il fastidio alla schiena persista l’invito è quello di approfondire la questione insieme a figure sanitarie, ad esempio il fisioterapista, per valutare al meglio il caso e capire come risolvere il problema.
Lo stacco rumeno non è un esercizio obbligatorio. Qualora effettivamente fosse l’unico esercizio in cui riscontrate problemi persistenti potreste optare per altre varianti di stacco.
Differenza tra stacchi rumeni e stacchi da terra: cosa cambia?
Analizzando i due esercizi notiamo subito delle differenze, vediamole per “settori”:
- Movimento: nello stacco rumeno abbiamo una componente eccentrica durante la discesa che nello stacco regolare non abbiamo, con conseguente maggiore stress meccanico su femorali e glutei.
- Vi è un “aiuto” nella fase di salita inferiore da parte dei quadricipiti, il ginocchio in partenza è in genere meno flesso perchè si parte con il bilanciere leggermente più in alto rispetto allo stacco regular.
- Lo stacco rumeno è un movimento in cui abbiamo un focus maggiore sul movimento di estensione di anca e nel quale, in particolare se inserito in contesto bodybuilding, l’atleta si concentra maggiormente sul pre-tensionare i femorali e glutei maggiormente rispetto ad uno stacco regular.
- Possibilità di eseguire nella variante rumena un lavoro in tensione continua in quanto non siamo vincolati alla partenza da terra.
- Lo stacco rumeno è meno tassante sul recupero rispetto ad uno stacco regular per via del fatto che i carichi assoluti sollevati sono in genere inferiori, quindi abbiamo un impegno minore della centralina “sistema nervoso”.
Differenza tra stacchi rumeni e good morning
I due esercizi sono simili in termini di movimento, la differenza sta nel fatto che nello stacco rumeno il bilanciere non è sulla schiena e quindi generalmente si percepisce l’esercizio come “più sicuro”.
In palestra lo stacco rumeno è confuso con l’SLDL (altra variante di stacco che esula da questo articolo), i quali sono due movimenti con finalità ed esecuzioni differenti, quindi nell’immaginario comune good morning e stacchi rumeni sono due pianeti diversi, in realtà non è affatto così.
Il consiglio all’utente medio di imparare prima un ottimo stacco rumeno, poi eventualmente passare al good morning (non obbligatoriamente).
Entrambi sono movimenti di hip hinge con la medesima finalità didattica, ovvero “insegnare il controllo della rotazione dell’anca e del tronco tramite l’uso di glutei, femorali ed erettori spinali” (Evangelista 2011).
Stacchi rumeni o leg curl?
Non è sensato ragionare per assolutismi, parliamo sì di esercizi che coinvolgono i “femorali”, ma con delle differenze sostanziali in termini di:
- Movimento: mentre lo stacco rumeno ci pone di fronte ad un “problema motorio” da risolvere, la leg curl è un banalissimo movimento del ginocchio guidato, privo di grandi difficoltà motorie. La leg curl enfatizza l’azione di flessione del ginocchio dei femorali, lo stacco rumeno quella di estensione di anca.
- Coinvolgimento muscolare: la leg curl coinvolge in maniera praticamente selettiva i “femorali”, lo stacco rumeno coinvolge molti più muscoli e non solo i femorali in modo selettivo.
- Recupero: una leg curl ha un impatto meno importante sul recupero rispetto ad uno stacco per via dei carichi sicuramente meno importanti utilizzabili e per il fatto che i muscoli coinvolti sono minori.
Va da sè che puoi benissimo integrare entrambi questi esercizi nella programmazione in quanto possono completarsi l’un l’altro nel contribuire allo sviluppo muscolare e motorio.
Alternativa agli stacchi rumeni
Un sostituto che riproduce un movimento di hip hinge, più semplice, ma che permette di muovere carichi minori potrebbe essere una panca hyperextension a 45°. In essa cambia anche il fatto che non vi è mai un punto “morto” e risulterà a livello muscolare molto differente la sensazione, a differenza dello stacco in cui quando siamo in alto la distanza tra bacino e bilanciere è breve e il lavoro muscolare per mantenere la posizione è minore.
Il consiglio è quello, se possibile, di imparare il movimento di hip hinge con il bilanciere, utilizzando la hyperextension 45° o macchine simili più come esercizi di “contorno” in cui effettuare per esempio lavori con enfasi in contrazioni di picco, rep range medio-alti, tecniche di intensità ecc.
Conclusioni: consigli pratici sugli stacchi rumeni
Lo stacco rumeno è un esercizio eccezionale per la catena posteriore più “muscolare” rispetto al classico stacco da terra, in particolare per femorali e glutei. Le sue particolarità lo rendono versatile sia come complementare sia come stimolo principale per questi muscoli, per i quali ha comunque senso inserire lavori mirati per uno sviluppo muscolare ottimale e completo. È inoltre un esercizio che insegna il movimento di hip hinge, il quale è fondamentale sia con i pesi che in ambito sportivo in generale.
Bibliografia:
Roncari A. Project exercise Volume 1. Milano: project inVictus; 2017.
Evangelista P. DCSS. Power mechanics for power lifters. La Libreria di Olympian’s News; 2011.
Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.
Note sull’autore
Dott. Giacomo Ugolini Personal trainer certificato ISSA (CFT3), laureato in scienze motorie all’Università degli Studi Torino.
Atleta e coach di powerlifting presso i Silverbacks Torino.
Mail: giacomo.ugolini.coaching@gmail.com
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