Stacco da terra (Tutorial ed esecuzione)

Stacco da terra (Tutorial ed esecuzione)

Lo stacco da terra (o stacchi da terra, deadlifts) è uno degli esercizi principali dell’allenamento in palestra. L’esercizio consiste nel piegarsi per afferrare un bilanciere posizionato a terra e sollevarlo fino a tornare in posizione eretta.

Gli stacchi da terra vengono utilizzati nel bodybuilding per allenare la schiena e la catena cinetica posteriore (glutei e femorali in primis), sono un esercizio fondamentale del powerlifting, in quanto terzo esercizio base, e sono un fondamentale del crossfit. In quanto esercizio in cui si arriva a sollevare il maggior numero di kg rispetto ad altri esercizi, è importante sapere eseguire lo stacco alla perfezione.
Vista la grande quantità di articolazioni che vengono coinvolte, lo stacco da terra non è per tutti. Problemi alla colonna, ernie, protrusioni e quant’altro sono sicuramente da non abbinare all’esecuzione di questo esercizio senza il consiglio di un medico competente. Prima di cimentarvi in questa alzata siate sicuri di non avere problemi di qualsiasi tipo al rachide o alle ginocchia.

Deadlift: muscoli sono coinvolti

Negli stacchi da terra viene coinvolta tutta la catena posteriore, assieme ai muscoli della coscia ed agli avambracci. Abbiamo muscoli primari che partecipano attivamente al movimento e secondari che tendono a stabilizzare, contraendosi ma senza avere un reale stimolo allenante. Tra i muscoli coinvolti negli stacchi troviamo:

muscoli coinvolti stacchi da terra

Il posizionamento nello stacco da terra

Cosa c’è di più naturale che chinarsi e sollevare un peso posto ad una ventina di centimetri da terra, giusto? Sbagliato! Vediamo il posizionamento corretto per approcciarci al meglio a questa alzata.

Posizionamento del bilanciere

Lo stacco da terra è l’unico esercizio in cui il bilanciere deve avere una caratteristica specifica. O per lo meno, devono averla i dischi: è necessario infatti che siano i dischi regolamentari che permettano al bilanciere di essere 22.5cm da terra. La distanza ovviamente è standard da gara, presa dal regolamento di powerlfiting, ma questa altezza permette di avere il bilanciere ad un’altezza medialmente ottimale per tutti per poter eseguire questa alzata.

Posizionamento dei piedi

La posizione dei piedi deve seguire la nostra posizione naturale che abbiamo quando siamo in piedi. Chi cammina con i piedi rivolti verso l’esterno troverà comodo mantenere la stessa posizione anche durante lo stacco, così chi cammina con i piedi rivolti in avanti troverà comodo posizionarsi in questo modo.

Per quanto riguarda la distanza ottimale dei piedi, un buon modo per trovare la propria è eseguire un paio di salti in alto o in lungo. La larghezza dei piedi con cui si atterra è quella più vicina a quella migliore per eseguire il deadlift.

stacchi da terra

Le calzature negli stacchi

Lo stacco da terra, in quanto tale, è ottimale se eseguito scalzo. Usare scarpe con il tacco rischia di portare avanti le ginocchia, il che modificherebbe il set-up e porta ad uno degli errori più comuni: la sculata.

Posizione delle mani

Le mani dovrebbero essere posizionate interamente sulla zigrinatura, evitando le parti cromate del bilanciere e il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Si possono fare variazioni di qualche centimetro intorno a questo stance. Ricordate di tenere sempre le braccia ben tese, esse non sono che un perno, non sono parte attiva del movimento!

Presa nello stacco: doppia prona, mista e uncino

La classica presa con cui si esegue lo stacco da terra è la presa in doppia prona, ovvero con entrambe le mani rivolte verso di noi,
Un’altra presa che si vede spesso è quella mista, che consiste nel posizionare una mano in pronazione e una in supinazione ed è molto più stabile della normale presa doppia prona, in quanto evita il scivolamento del bilanciere e fornisce una posizione molto più solida. Questa persa è considerata da molti pericolsa. Dobbiamo tuttavia considerare che ci sono atleti i quali staccano tranquillamente anche 400 kg con una presa mista e sono vivi e vegeti, in letteratura non esiste uno studio che dimostri patologie a carico degli atleti che staccano in questo modo, perciò è probabilmente più pericoloso sulla carta che nella pratica. L’unico problema che genera questa presa è a carico del braccio in supinazione, molti tendono a fletterlo e quando su youtube vedete il video di qualche atleta strapparsi il bicipite durante il deadlift è proprio per questa flessione del braccio e dei muscoli coinvolti in modo asimmetrico.

Una presa doppia prona, seppur più limitante (in quanto non siamo in un contesto agonistico, dove al contrario la mista è decisamente obbligata per sollevare carichi maggiori) permette di valorizzare veramente la propria forza. È l’anello debole a determinare la forza della catena e nello stacco siete forti quanto più lo è il vostro anello debole.

Un modo per ovviare al problema della debolezza della doppia prona è la presa a uncino, nella quale il pollice si trova sotto le altre dita, consentendo una maggiore tenuta del bilanciere. Se cercate un modo di rafforzare la presa nello stacco potete seguire il consiglio di Mike Tuchscherer: a fine allenamento dello stacco scaricate il bilanciere e lasciate il 50%, poi fate una ripetizione e tenete il bilanciere in mano in chiusura per almeno 30”. Fate 3 serie. Ogni sessione cercate di aumentare il peso e di chiudere i 30”. Una bella progressione lineare a tempo.

Posizione delle gambe

Inspirate, riempendo la pancia d’aria, e accosciatevi, ma senza esagerare perché non state facendo uno squat. Nello deadlift le anche devono essere ben più alte che nello squat, altrimenti il rischio è di non riuscire a spingere nel modo corretto con gambe e schiena. Con il tempo riuscirete a trovare la posizione giusta, che di norma è quella che permette al bacino di essere quanto più possibile vicino al bilanciere.

posizionamento corretto stacco da terraQuesto è il motivo per cui gli atleti alti staccano con il sedere più in alto e la schiena più inclinata rispetto agli atleti meno longilinei: avendo i primi il femore più lungo, la posizione più ottimale li vede posti in una posizione più alta rispetto ad atleti più bassi e con leve più brevi.

Come devo tenere la schiena?

Va piatta o iperestesa? Nello stacco da terra è importantissima la capacità di mantenere quanto più possibile le normali curve fisiologiche della spina dorsale durante l’alzata, non necessariamente con un’iperestensione esagerata.
A livello toracico la schiena non è dritta, bensì è presente una fisiologica cifosi. Questa parte della schiena è quindi naturalmente “curva in avanti”. Spesso quando si vede il video di qualche campione, come possono essere Konstantin Kostantinov o Benedikt Magnússon, di solito possiamo notare che sono sempre accompagnati dalla polemica “eh, ma ha la schiena curva!”.

In realtà, quello che accentua la sensazione di una schiena curva è la cifosi particolarmente accentuata più che una lordosi assente, ma la cifosi è una curva naturale, non una forzatura in negativa. Comunque sia, quello che succede in realtà è che questi atleti, sebbene con una cifosi forse maggiormente accentuata, hanno la schiena completamente bloccata durante tutto il movimento, che è la cosa veramente importante. Il vero pericolo lo potete osservare nei video in cui notate qualche atleta “srotolare” la colonna vertebrale mentre si alza.

Dove guardare negli stacchi da terra?

La tendenza di molti, mentre eseguono lo stacco da terra, è di guardare in alto. In realtà una corretta esecuzione prevede di guardare in avanti e in basso a qualche metro. Il mento può essere tenuto leggermente alzato oppure, a seconda della scuola di pensiero, retruso (cioè spingendo l’intera testa posteriormente). In questo modo la colonna vertebrale rimarrà in linea e, nel caso di retrusione, si avrà anche una maggiore compattezza e una migliore respirazione.

La pancia

Contratta. Pensate di avvicinare quanto più possibile l’addome al bilanciere, come se voleste agganciarlo. Utilizzare una cintura aiuta molto a livello propriocettivo per capire dov’è la nostra pancia e se stiamo spingendo bene.

Esecuzione e particolari da valorizzare nello stacco da terra

guida stacchi da terra

Come respirare

Inspirate e riempite la pancia d’aria, non il petto! Dopo di che, contraete l’addome. Questo processo si chiama manovra di Valsalva, un metodo di respirazione a glottide chiusa che permette di aumentare la pressione intraddominale creando una sorta di camera d’aria che viene spinta dall’addome contro la colonna per mantenerla eretta. Non è adatta a cardiopatici e a chi già soffre di pressione alta.
Per apprendere a respirare nel modo giusto vi consiglio un esercizio molto semplice: mettetevi davanti ad uno specchio e cercate di inspirare più che potete senza muovere le spalle, ma solo la pancia. Se inspirando alzate le spalle, state inspirando a livello toracico, se invece riuscite a farlo buttando in fuori la pancia state respirando col diaframma.

Coordinazione!

Un buon sollevamento dello stacco da terra deve prevedere una cosa più di qualsiasi altra: un movimento coordinato di gambe e spalle. L’errore principale infatti sta proprio nel partire prima con l’anca che le spalle, la cosiddetta sculata.
Per partire nel modo corretto dovete stare attenti a curare molto la fase dell’alzata che va da terra fino al ginocchio, in quanto è in questa fase che si determina se una alzata è buona oppure no. Partire da terra e spingete prevalentemente di gambe, stando ben attenti a mantenere invariata la curva della schiena o al massimo anticipando leggermente il movimento della schiena rispetto alle ginocchia.

esecuzione stacchi da terra

Questa è la fase “dolorosa” dello stacco, perché il bilanciere tenderà a creare non poche abrasioni sulle vostre tibie, ed è il motivo per cui tutti nel powerlifting, come dicevamo prima riguardo le calzature, si utilizzano calzettoni spessi fino alle ginocchia. Mi raccomando: abrasioni, non lacerazioni. Non dovete spingere il bilanciare contro le tibie ma tenerlo aderente!

guida staccho da terra

Articolo del Dottor Alessio Ferlito autore di Project Strength.

Guarda il video di Ado Gruzza: vicepresidente della Federazione Italiana di Powerlifting.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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